4 Kesalahan Squat yang Mungkin Anda Buat

Jongkok: Ini adalah latihan rutin dalam kebanyakan rutin senaman. Mereka jelas membina otot kaki anda, tetapi mereka juga mewujudkan persekitaran anabolik, yang mendorong pembinaan otot dari kepala hingga kaki. Ini bermaksud setinggan membantu anda meningkatkan kekuatan badan atas dan bawah, kata Lacey Stone, pelatih selebriti, bintang Revenge Body bersama Khloe Kardashian, dan pencipta baru platform latihan maya .

Walaupun ia kelihatan seperti gerakan yang cukup mudah - hanya bengkokkan lutut dan dudukkan pinggul ke belakang - boleh menjadi langkah yang sukar untuk dikuasai. Sebaiknya, anda boleh berjongkok melewati 90 darjah dengan kaki rata, lutut sejajar dengan jari kaki, dan dada ke atas, kata Cameron Yuen, ahli terapi fizikal kanan di Rawatan mengikut pesanan dan jurulatih kekuatan dan penyaman. Malangnya, pergerakan itu memerlukan jarak gerakan dan koordinasi yang memerlukan latihan dan pengulangan.

Berikut adalah empat kesalahan yang paling biasa kecergasan profesional melihat di gim dan cara memperbaikinya.

Anda Memulakan Squat Anda Dengan Membengkokkan Lutut Anda

Sekiranya naluri anda menekuk lutut ke bawah menjadi jongkok, lutut anda banyak melakukan kerja, bukan bahagian belakang anda. Squats harus bermula dengan engsel pinggul, kata Pete McCall , Pelatih yang diperakui ACE yang berpusat di San Diego, California. Sebaik sahaja anda menolak pinggul ke belakang, lutut dibengkokkan untuk menurunkan anda.

Betulkan : Pertama, menguasai engsel pinggul, kata McCall. Dari kedudukan berdiri, bergantung pada pinggul (bayangkan menekan punggung anda ke belakang) sambil memastikan tulang belakang anda panjang dan menegak. Tekan ke tumit anda untuk kembali berdiri. Kemudian, apabila anda berjongkok, mulailah dengan engsel pinggul dan berpura-pura anda duduk di kerusi. Keluarkan barang rampasan anda semasa anda berjongkok, kata Stone. Sekiranya anda mahukan pantat bulat, buatlah bulat semasa anda melakukan latihan.

Anda Terlalu Jauh Ke Depan

Walaupun jongkok menguatkan bahagian bawah badan anda, anda juga perlu memperhatikan bahagian atas badan anda. Sekiranya dada dan bahu anda membelok ke hadapan, anda mungkin tidak akan mendapat faedah sepenuhnya dari gerakan kuasa ini dan membuat diri anda mengalami kecederaan. Sebaik sahaja tulang belakang anda berputar, anda memberi lebih banyak kekuatan ke punggung bawah, kata McCall.

Betulkannya: Jaga kepala dan bahu ke belakang, kata Stone. Sekiranya dada anda jatuh, terutama di bahagian bawah jongkok, anda menggunakan berat yang terlalu berat, kata Yuen. Kurangkan berat badan, dan fokus untuk menjaga dada anda diangkat sepanjang pergerakan. Ini akan memastikan bahawa anda menggunakan quadriceps dan glutes anda, dan bukannya pemanjang belakang anda, katanya.

Anda Bangkit Dengan Jari-Jari Anda

Sekiranya keseimbangan atau pergerakan anda terhad, tumit anda mungkin terangkat ketika anda turun ke jongkok. Ini bukan sahaja melumpuhkan pusat graviti anda, anda juga tidak akan dapat menggerakkan tumit anda ke tanah untuk mengembalikan harta rampasan anda ke posisi berdiri.

Betulkannya: Yuen mengesyorkan meletakkan baji kecil di bawah tumit. Lama kelamaan semasa anda meningkatkan mobiliti, turunkan tinggi baji sehingga anda boleh berjongkok dengan tumit anda rata, katanya. Sekiranya Anda tidak terbiasa mengalihkan berat badan ke tumit, cubalah meletakkan kotak atau kerusi di belakang anda dan tahan berat di depan dada ketika anda berjongkok. Anda mesti mencapai belakang dengan pinggul sambil menjaga kaki tetap rata, kata Yuen.

Gua Lutut Anda

Sekiranya lutut anda menyelam ke dalam semasa jongkok anda, otot pinggul yang lemah mungkin disalahkan. Otot-otot ini mengawal putaran dan pergerakan kaki ke sisi, kata Yuen.

Betulkannya: Cuba tambahkan latihan penculikan pinggul atau putaran luaran ke dalam program anda. Apabila anda berjongkok, letakkan tali penahan tepat di atas lutut anda dan tekan lutut anda sedikit ke arah luar semasa anda berjongkok.