Semua Yang Duduk Tidak Melakukan Fleksibiliti Anda, Oleh itu, Inilah Panduan Mudah Menyentuh Jari Anda

Sekiranya anda mempunyai pekerjaan di meja atau cenderung duduk banyak sepanjang hari (baca: kita semua semasa wabak), anda mungkin menyedari bahawa fleksibiliti anda telah menurun secara serius. Sama ada anda memperhatikannya sambil membongkok untuk mengikat kasut anda atau merasa sesak secara keseluruhan di kelas yoga atau tepat setelah anda berdiri dari tempat duduk anda, ujian fleksibiliti yang baik adalah melihat apakah anda boleh menyentuh jari kaki.

Tidak boleh melakukannya? Anda tidak sendirian: Dalam tinjauan Klinik Cleveland yang dilakukan dengan Parade.com dan Ipsos, satu pertiga responden mengakui bahawa mereka tidak dapat menyentuh jari kaki.

Dan malangnya, duduk adalah faktor penyumbang yang besar untuk ini.Duduk terlalu banyak dapat melemahkan glute dan kaki sambil menimbulkan kekakuan di punggung, leher dan pinggul, kata Ally Maz , pengajar yoga dari studio kesedaran Buka .

Itu kerana semasa anda duduk,anda berada dalam keadaan lentur di pinggul dan lutut. Pada kedudukan fleksi pinggul, otot di bahagian depan pinggul (hip flexor) dipendekkan, dan otot di bahagian belakang pinggul (glutes) diregangkan. Fenomena serupa berlaku di lutut, di mana otot di bahagian belakang paha (hamstrings) berada dalam kedudukan yang pendek. Jalur iliotibial (IT) adalah ligamen yang bergerak dari luar pinggul, ke bawah paha luar dan lutut hingga ke tulang kering. Kerana jalur IT melintasi dua sendi yang tetap lentur ketika duduk, ia juga berada dalam kedudukan yang lebih pendek.

Duduk berjam-jam sekaligus menyebabkan kehilangan elastin dan pemendekan kronik, atau pengetatan, fleksor pinggul, tali pinggang, dan tali IT, kata Michelle Collins , Pelatih peribadi yang diperakui ACE dengan tekak . Ini juga menyebabkan kehilangan kolagen dan peregangan kronik, atau kelemahan otot glute. Gabungan otot kronik yang lemah dan ketat dari duduk yang berpanjangan adalah mengapa ramai yang kehilangan kemampuan untuk menyentuh jari kaki.

Tetapi penurunan fleksibiliti juga berlaku secara semula jadi seiring usia anda.Proses penuaan menyumbang kepada kemerosotan serat elastin dan kolagen pada tisu otot (kolagen memberikan kekuatan otot untuk menjaga air mata, dan elastin memberikan keanjalan otot mereka), yang menyebabkan penurunan fleksibiliti dan integriti otot, yang boleh menyebabkan jarak terhad pergerakan pada sendi, pergerakan tidak berfungsi, dan sakit kronik, kata Collins.

Walaupun faktor-faktor ini dapat menjadikan kekal fleksibel sebagai cabaran, anda boleh atasi kekurangan fleksibiliti anda dengan melaksanakan rutin regangan dan kekuatan.

Peregangan dapat membantu mengalirkan darah ke otot dan sendi, serta menghilangkan kekejangan di kawasan yang mengalami kompres sejak lama duduk, kata Maz.

Menambah Collins,Latihan fleksibiliti (dan sering berehat dari duduk!) Dapat membina semula kolagen untuk mendapatkan kembali kekuatan, elastin, dan fleksibiliti pada otot 'duduk' kita untuk membolehkan kita dapat menyentuh jari kaki kita lagi.

8 latihan untuk membantu anda menyentuh jari kaki

Anjing ke bawah

Anjing ke bawah membantu meregangkan paha belakang, betis dan tulang belakang anda yang merupakan bahagian penting badan untuk dibuka dalam usaha menyentuh jari kaki! kata Maz.

Bagaimana hendak melakukannya:

• Ftangan dan lutut rom, angkat lutut dari lantai dan cuba luruskan kaki sambil menekan dada ke paha.
• Hberumur selama 10-20 kitaran nafas panjang

Papan tinggi

Papan membina otot inti, dan inti yang kuat diperlukan untuk postur yang baik dan pergerakan yang sihat, kata Collins. Papan juga menguatkan glute dan meregangkan fleksor pinggul dan paha belakang, sambil meningkatkan denyut jantung, yang memanaskan otot, menjadikannya lebih lentur untuk mendapatkan hasil maksimum dari peregangan yang menyusul.

Bagaimana hendak melakukannya:

• Begin di bahagian atas posisi push-up, di mana tangan berada tepat di bawah bahu, kaki selebar pinggul, dan jari-jari kaki dilanjutkan ke lantai. Tubuh harus berada dalam garis lurus dari mahkota kepala hingga tumit, di mana pinggul tidak berada di atas atau di bawah garis itu.
• Sekiranya papan baru bagi anda, mulakan penahan 5-10 saat pada mulanya, dan lakukan penahan lebih lama. Bentuk yang betul lebih penting daripada panjang pegangan.
• Sekiranya anda dapat memegang papan tinggi lebih lama daripada 30 saat, maju ke papan rendah, di mana siku dibengkokkan dan tepat di bawah bahu dan berat badan disokong oleh lengan bawah dan jari kaki.

Berkaitan: Senarai Semak Kesihatan Pencegahan Anda

Selekoh ke hadapan (ragdoll)

Regangan ini membuka bahagian belakang kaki dan tulang belakang anda, kata Maz. Dengan memegang siku, anda dapat membuat daya tarikan di tulang belakang yang melepaskan ketegangan di punggung dan leher dan membantu anda memperluas peregangan di bahagian belakang kaki.

Bagaimana hendak melakukannya:

• Mulakan dengan kaki anda yang diletakkan pinggul menjauhkan diri, bengkokkan lutut dan pasangkan inti anda dan bengkok ke hadapan di pinggul anda.
• Pegang siku anda dan biarkan kepala anda jatuh. Semasa anda maju, anda akan dapat meluruskan kaki anda dengan lebih banyak.
• Tahan10-20 nafas, cuba lakukan ini dua kali sehari.

Gambar 4 regangan

Peregangan ini membuka pinggul dan meregangkan jalur IT, kata Collins.

Bagaimana hendak melakukannya:

• Berbaring telentang, lutut dibengkokkan, kaki rata.
• Lintasi pergelangan kaki kanan anda untuk berehat di atas paha kiri anda. Angkat kaki kiri dari lantai dan pegang tangan anda di belakang paha kiri. Gunakan tangan anda untuk menarik kaki ke arah dada.
• Sekiranya menggenggam paha dengan tangan anda menyebabkan kepala atau bahu terangkat dari tikar, gunakan tali pinggang atau tali sebagai tali pinggang untuk membantu meregangkan.
• Tahan 30-60 saat.Ulangi dengan pergelangan kaki kiri melintasi paha kanan, tahan 30-60 saat.

Berkaitan: Fakta Kesihatan Teratas yang Harus Anda Ketahui Sehingga Anda Boleh Menjadi Peguambela Sendiri

Separuh perpecahan

Ini mensasarkan satu kaki pada satu masa yang dapat menunjukkan ketidakseimbangan fleksibiliti anda dari satu kaki ke kaki yang lain, kata Maz.

Bagaimana hendak melakukannya:

• Mulakan dengan keadaan rendah dengan tangan anda di lantai.
• Mulakan meluruskan kaki depan anda seberapa banyak yang anda boleh.
• Cuba 5-10 nafas di sebelah kanan dan kiri.

Peregangan hamstring terlentang

Peregangan ini tidak hanya menargetkan tali pinggang, tetapi juga meregangkan otot betis dan tendon Achilles, yang apabila lebih fleksibel membuat sentuhan jari kaki lebih mudah, kata Collins.

Bagaimana hendak melakukannya:

• Berbaring telentang dengan kaki dilanjutkan.
• Angkat kaki kanan anda dari tikar, bungkus tali pinggang atau ikat di sekitar bola kaki kanan anda, pegang hujung tali pinggang atau tali di setiap tangan, dan panjangkan kaki kanan anda ke arah siling.
• Gunakan ketegangan pada tali untuk memaksimumkan peregangan sambil meletakkan kepala dan bahu di atas tikar. Arahkan kaki kanan anda sedekat mungkin dengan menegak, dan pastikan kaki anda tetap lentur.
• Sekiranya peregangan ini menyebabkan ketidakselesaan di punggung bawah, bengkokkan lutut kiri anda dan letakkan kaki kiri anda rata di atas tikar.Ulangi dengan kaki kiri; tahan 30-60 saat.

Berkaitan: Cara Berhubungan Semula Dengan Kawan Selepas COVID

Lipat duduk ke hadapan

Ini akan meregangkan bahagian belakang kaki dan juga punggung bawah anda. Ini adalah kaedah yang baik untuk mengukur kemajuan anda dari masa ke masa, kata Maz.

Bagaimana hendak melakukannya:

• Duduk di lantai atau angkat pinggul dengan duduk di blok yoga.
• Bengkokkan ke hadapan di pinggul dan capai jari kaki.
• Tahan selama 20-30 nafas.

Peregangan Hip Flexor

Ini meregangkan fleksor pinggul dan menguatkan glute, kata Collins.

Buletin Sihat Sekarang

Bagaimana hendak melakukannya:

• Berbaring di perut anda, bengkokkan siku kiri anda, letakkan telapak tangan kiri anda di atas tikar dan letakkan dahi anda di lengan kiri anda untuk membolehkan pernafasan selesa.
• Bengkokkan lutut kanan anda dan pusing ke belakang untuk menggenggam kaki kanan / pergelangan kaki dengan tangan kanan anda.
• Sayajika anda tidak dapat menggenggam kaki anda dengan tangan anda dengan selesa, gunakan tali pinggang atau tali seperti tali pinggang di bahagian depan pergelangan kaki kanan dan pegang kedua-dua hujung tali dengan tangan kanan anda. Tarik kaki kanan ke arah pinggul kanan belakang anda.
• Ulangi dengan kaki kiri, tahan 30-60 saat.

Selanjutnya, inilah cara untuk menghabiskan lebih sedikit masa di media sosial.

Sumber

• Ally Maz , pengajar yoga dari studio kesedaran Buka
• Michelle Collins , Pelatih peribadi yang diperakui ACE dengan tekak