Petua & Kemahiran Pengurusan Kemarahan (untuk Orang Dewasa dan Kanak-kanak)

Setiap orang marah kadang-kadang - itu adalah emosi yang normal. Namun, jika anda meletup dan menyatakan diri anda dengan cara yang berbahaya, anda memerlukan pengurusan kemarahan. Pengurusan kemarahan mengajar anda bagaimana untuk menyatakan kemarahan anda dengan cara yang sihat dan menguruskan konflik. Semakin banyak anda mempraktikkan kemahiran pengurusan kemarahan, semakin mudah untuk mengawal diri anda ketika anda marah.

Kemarahan yang tidak terkawal bukan sahaja menyusahkan hubungan, tetapi juga membawa kesan fizikal dan mental. Penting untuk mengenali kemarahan dan menguruskannya sebelum menjadi tidak terkawal. Untuk melakukannya, anda perlu mengenali tanda-tanda fizikal dan emosi bahawa anda akan bertindak balas dengan marah.

Isi kandungan

• 1 Kemahiran Pengurusan Kemarahan
  • 1.1 Bersenam
  • 1.2 Pengurusan Tekanan
  • 1.3 Mempunyai Gaya Hidup Sihat
  • 1.4 Berlatih Bersantai
• 2 Cara Menguruskan Kemarahan Aktif
• 3 Bagaimana Mengetahui Sekiranya Anda Mempunyai Masalah Pengurusan Kemarahan
• 4 Tanda Kemarahan Anda Tidak Terkawal
• 5 Pengurusan Kemarahan untuk Kanak-kanak
  • 5.1 Kemahiran Pengurusan Kemarahan untuk Kanak-kanak
  • 5.2 Petua Pengurusan Kemarahan untuk Kanak-kanak
  • 5.3 Apabila Anak yang Marah Menjadi Agresif
  • 5.4 Catatan Berkaitan

Pertimbangkan perkara berikut:

• Tindak balas Fizikal

Sekiranya tangan dan rahang mengepal, dan otot anda tegang sebagai tindak balas kepada rangsangan, anda mungkin mula marah. Selain itu, jantung anda boleh berdebar dan anda mungkin bernafas lebih cepat. Muka anda mungkin memerah dan anda mungkin berasa panas dan berkeringat.

• Corak Pemikiran

Sering kali, kemarahan berasal dari pandangan yang idealistik tentang bagaimana sesuatu seharusnya berlaku dan bertindak balas secara negatif apabila kenyataan tidak sesuai dengan harapan. Anda juga mungkin menyalahkan orang lain apabila ada yang salah dan bukannya memikul tanggungjawab sendiri. Sebilangan orang hanya pesimis atau mempunyai pandangan negatif terhadap kehidupan, yang mudah menimbulkan kemarahan.

• Pencetus

Setiap orang mempunyai pencetus sendiri yang mengaktifkan kemarahan. Mengakui pencetus anda adalah langkah pertama untuk mengelakkan kemarahan yang tidak perlu. Sebaik sahaja anda mengetahui pencetus anda, anda boleh mencari cara untuk menghindarinya atau belajar bagaimana melihatnya secara berbeza sehingga anda tidak terpancing kemarahan.

Setelah anda mengenal pasti beberapa perkara yang menimbulkan kemarahan anda, anda akan bersedia untuk menggunakan kemahiran pengurusan kemarahan berikut untuk meningkatkan kemampuan anda untuk mengelakkan bukan sahaja tindak balas fizikal dan emosi anda, tetapi juga pencetus kemarahan anda. Bahagian seterusnya memberitahu anda bagaimana menguruskan kemarahan.

Kemahiran Pengurusan Kemarahan

Kemahiran mengurus kemarahan adalah cara anda dapat mempersiapkan diri secara fizikal dan emosi untuk menghadapi situasi yang menimbulkan kemarahan. Daripada menunggu sehingga anda merasa marah, kemahiran mengurus kemarahan membuat anda bersedia untuk menangani kemarahan sebelum anda benar-benar harus melakukannya.

Senaman

Aktiviti fizikal mengurangkan tekanan. Berjalan, berlari, atau mengambil bahagian dalam sukan juga menurunkan tekanan darah anda dan melepaskan endorfin ke dalam badan anda yang meningkatkan mood anda. Berolahraga sebelum keadaan atau keadaan tertekan dapat membantu anda tetap stabil dan terkawal.

Pengurusan tekanan

Tekanan boleh menyebabkan hilangnya kawalan. Mempunyai kalangan rakan yang menyokong atau keluarga besar menjadi asas hubungan. Selain itu, cubalah senaman pernafasan dalam, meditasi, atau yoga.

Mempunyai Gaya Hidup Sihat

Dapatkan tidur yang cukup, makan makanan yang sihat, kurangkan perangsang seperti minuman berkafein, alkohol, dan nikotin, dan kurangkan jumlah gula yang anda makan. Selain itu, pastikan anda merangkumi rekreasi dan bersantai dalam hidup anda.

Amalkan Bersantai

Selalunya orang yang mudah marah perlu belajar bagaimana untuk berehat. Yoga dan meditasi berfungsi untuk beberapa orang. Cuba senaman pernafasan dalam. Mempunyai mantera, seperti 'Tenang.' atau 'Tenanglah.' menolong sebilangan orang. Yang lain mendengar muzik atau menulis perasaan mereka dalam jurnal.

Cara Mengurus Kemarahan Aktif

Sebaik sahaja anda marah, anda harus menenangkan diri sehingga anda dapat mengelakkan ledakan. Lapan petua pengurusan kemarahan berikut akan membantu anda.

# 1 Berhenti dan Fikir

Apabila anda marah, buat diri anda berhenti dan berfikir sebelum anda mengatakan atau melakukan apa sahaja. Berfikir sebelum anda bercakap. Sekiranya boleh, biarkan orang lain yang terlibat dalam situasi itu berhenti dan berfikir juga. Tanya:

• Adakah keadaan ini penting?
• Adakah kemarahan adalah tindak balas yang sesuai?
• Adakah kemarahan akan menyelesaikan apa-apa?

# 2 Berehat

Kira hingga sepuluh dengan sangat perlahan. Sekiranya berbuat demikian tidak dapat membantu anda mengembalikan kawalan, hitung hingga sepuluh lagi. Regangkan atau urut kawasan badan anda yang terasa tegang, atau tekan bola tekanan.

# 3 Libatkan Deria Anda

Gunakan lima pancaindera anda - berbau, mendengar, menyentuh, melihat, dan merasakan - untuk menyusun semula tanggapan anda. Cuba bayangkan diri anda di tempat yang selamat dan santai. Dengarkan suaranya, bau dedaunan.

# 4 Nyatakan Kemarahan Anda

Bersikap tegas, tetapi tidak bertentangan dan nyatakan keprihatinan anda dengan jelas dan ringkas. Elakkan mengatakan perkara yang menyakitkan atau mengawal.

# 5 Cari Penyelesaian

Cuba selesaikan apa sahaja masalah yang membuat anda marah. Ingatlah bahawa kemarahan tidak akan menjadikan keadaan lebih baik dan, sebenarnya, boleh membuat keadaan menjadi lebih teruk.

# 6 Gunakan Penyataan 'I'

Untuk menghindari peningkatan kemarahan, gunakan pernyataan “I” untuk menghindari kesalahan. Contohnya, katakan, 'Saya tidak menyukainya apabila anda tidak memberitahu saya jam berapa anda akan berada di rumah, kerana saya bimbangkan anda.'

# 7 Ketawa

Ketawa dapat menghentikan kemarahan, jika digunakan dengan tepat. Elakkan sarkasme dan slam peribadi untuk mengelakkan keadaan bertambah buruk.

# 8 Maafkan

Sekiranya kemarahan anda tidak terkawal, penting untuk meminta maaf dan meminta pengampunan. Selain itu, maafkan mereka yang membuat anda marah. Melakukannya adalah penyembuhan hubungan.

Bagaimana Mengetahui Sekiranya Anda Mempunyai Masalah Pengurusan Kemarahan

Sekiranya kemarahan anda kelihatan semula jadi dan normal bagi anda, anda mungkin tidak menyedari bahawa anda sebenarnya mempunyai masalah pengurusan kemarahan. Cari petunjuk ini untuk menentukan sama ada anda memerlukan bantuan dalam menguruskan kemarahan anda:

Ketidakupayaan untuk Berkompromi

Sekiranya anda tidak dapat memahami dan menerima pendapat dan pandangan yang diutarakan oleh orang lain, dan selalu marah dan menuntut daripada berkompromi, anda memerlukan bantuan untuk mengurus kemarahan anda.

Melihat Pendapat Orang Lain sebagai Cabaran Peribadi

Selain menyatakan kemarahan ketika anda melihat pendapat yang berbeza, anda juga dapat menganggapnya sebagai cabaran peribadi, dengan percaya bahawa jalan anda selalu betul. Sesiapa yang tidak setuju dengan anda terbuka terhadap kemarahan anda, kerana itu membuat anda merasa terkawal.

Masalah Menyatakan Emosi Selain Kemarahan

Seringkali mereka yang marah menghadapi masalah untuk meluahkan emosi selain kemarahan dan merasakan mereka mesti tetap kuat dan terkawal.

Tanda-tanda Kemarahan Anda Tidak Terkawal

Kemarahan di luar kawalan merosakkan hidup anda dengan pelbagai cara. Masalah hubungan, pertimbangan yang lemah, kekurangan kejayaan, dan pendapat negatif orang lain hanya sebilangan kecil. Pertimbangkan perkara berikut:

• Kesihatan fizikal terjejas. Kemarahan menyebabkan tekanan, yang menjejaskan sistem imun. Ia juga dapat menyebabkan tekanan darah tinggi, insomnia, melemahkan sistem kekebalan tubuh, dan menyebabkan diabetes dan penyakit jantung.
• Masalah kesihatan mental timbul. Kemarahan menghabiskan tenaga. Ini juga menjadikannya sukar untuk berfikir dengan jelas dan menumpukan perhatian. Hasilnya adalah kegembiraan yang menyebabkan kemurungan, tekanan, dan kesihatan mental yang buruk.
• Matlamat kerjaya terluka. Apabila anda menyerang, anda kehilangan rasa hormat dari penyelia, rakan sekerja, dan pelanggan.
• Hubungan kerja dan sosial gagal. Kemarahan menyakitkan orang yang anda sayangi. Hubungan menderita dan orang lain merasa tidak dapat mempercayai anda. Mereka tidak selesa di sekeliling anda.

Kadang-kadang seseorang menyedari kemarahan mereka di luar kawalan, mencuba teknik pengurusan kemarahan, dan masih mendapati diri mereka hilang. Sekiranya anda mendapati diri anda tidak dapat mengawal kemarahan anda, anda menghadapi masalah yang mungkin memerlukan bantuan profesional, terapi, atau ubat. Anda harus mendapatkan bantuan profesional untuk pengurusan kemarahan jika anda:

• Cari kemarahan anda menyebabkan masalah dengan hubungan keluarga anda.
• Mempunyai masalah di tempat kerja kerana anda hilang sabar.
• Terus merasa marah tidak kira apa langkah yang anda ambil.
• Pernah menggunakan kekerasan fizikal semasa marah.
• Pernah ditangkap kerana kemarahan anda.

Sekiranya anda mendapat pertolongan profesional, ahli terapi anda mungkin akan berusaha untuk mengetahui apa yang sebenarnya ada di sebalik kemarahan anda. Selalunya, tindak balas marah yang dipelajari pada masa kanak-kanak adalah hasil daripada melihat seseorang dalam keluarga anda menjerit, memukul orang lain, atau membuang barang; tindak balas ini kelihatan normal. Kadang-kadang kemarahan adalah penutup perasaan sejati, terutamanya jika perasaan selain dari ange tidak digalakkan semasa kecil. Seorang ahli terapi mungkin melakukan ujian untuk mengetahui apakah kemarahan anda yang tidak terkawal disebabkan oleh masalah kesihatan yang mendasari, seperti tekanan kronik, kegelisahan, kemurungan, atau sindrom tekanan pasca-trauma (PTSS).

Pengurusan Kemarahan untuk Kanak-kanak

Penting untuk membantu anak anda memahami apa itu kemarahan dan bagaimana menguruskannya. Kemarahan bukan hanya merupakan tindak balas terhadap situasi atau orang, tetapi juga cara anak menyatakan kemerdekaan mereka dan meluahkan perasaan. Pencetus untuk kanak-kanak sering melibatkan situasi dengan ibu bapa, adik-beradik, atau anak-anak lain. Kemarahan anak-anak yang sangat kecil boleh mengakibatkan amukan, pergaduhan, dan menggigit. Kanak-kanak yang lebih tua mungkin merengek, merajuk, atau cemberut.

Kemahiran Pengurusan Kemarahan untuk Kanak-kanak

Anda boleh menolong anak anda menguruskan kemarahannya dengan melakukan perkara berikut:

• Akui kemarahan anak anda. Namakan emosi ketika anak anda marah.
• Bantu anak anda mengenali pencetus. Melakukannya akhirnya akan membantu anak anda mengawal kemarahan mereka.
• Jadilah teladan yang baik. Tangani kemarahan anda dengan cara yang tepat, bincangkan apa yang membuat anda marah, bagaimana perasaan anda dan apa yang anda lakukan untuk mengawal kemarahan anda.

Petua Pengurusan Kemarahan untuk Kanak-kanak

Sebaiknya mulalah menolong anak anda untuk mengawal kemarahannya sebaik sahaja mereka mula mengalaminya. Lima petua berikut akan membantu anda melakukannya.

# 1 Luangkan masa.

Apabila anak anda mula menunjukkan isyarat yang menunjukkan bahawa mereka merasa di luar kawalan, pisahkan dari orang atau keadaan. Minta mereka meninggalkan bilik atau kawasan.

# 2 Ajar aktiviti menenangkan.

Minta anak anda menarik nafas panjang. Sediakan segelas air sejuk. Anda juga boleh meminta mereka membaca buku, menyanyi atau bermain muzik, atau bermain sendiri selama beberapa minit.

# 3 Ajar anak anda untuk memahami kemarahan mereka.

Membincangkan apa yang berlaku membantu kanak-kanak bukan sahaja mengenal pasti pencetus mereka, tetapi juga memahami apa yang berlaku dan mengapa. Ini adalah langkah penting dalam belajar mengawal kemarahan.

# 4 Fikirkan tentang orang lain.

Kanak-kanak berumur tiga tahun bukan sahaja dapat memahami bahawa orang lain mempunyai perasaan, tetapi juga memahami bahawa mereka mungkin mempunyai sudut pandangan yang berbeza. Tanyakan kepada anak anda apa yang mereka rasa dan mengapa orang lain merasa.

# 5 Cari penyelesaian.

Bantu anak anda mencari jalan keluar atau kompromi untuk meredakan keadaan dan menamatkan kemarahan. Contohnya, jika anak anda dan adik-beradik mereka ingin bermain dengan mainan yang sama, dapatkan dua lagi mainan dan duduk dengannya selama beberapa minit. Pilih sendiri mainan, tanyakan kepada salah seorang kanak-kanak jika mereka mahukan yang sama. Kemudian bermain dengan mereka selama beberapa minit. Sebagai alternatif, biarkan mereka bergantian dengan mainan pilihan selama beberapa minit - dua puluh minit berfungsi dengan baik - kemudian tukar mainan.

Apabila Anak Marah Menjadi Agresif

Sekiranya anak anda menjadi agresif ketika mereka marah, anda mesti segera campur tangan untuk mengelakkan bahaya kepada salah satu atau kedua-dua anak. Lakukan dengan perkara berikut:

• Kembalikan keselamatan dengan menghentikan tindakan agresif.

Anda mungkin perlu mengasingkan sesiapa sahaja yang semakin agresif secara fizikal. Tujuannya adalah untuk membantu anak anda belajar untuk tetap terkawal dan masih melindungi diri mereka. Kedua-dua kanak-kanak perlu merasa yakin dan selamat.

• Laksanakan kawalan ibu bapa.

Ada kalanya anda mesti mengambil kawalan, menetapkan had, dan memberitahu anak-anak apa yang mesti mereka lakukan. Contohnya, katakan, 'Hentikan pertempuran sekarang!' Sekiranya tidak, masuk dan hentikan mereka.

• Menentukan akibatnya.

Akibatnya membantu anak belajar menghentikan tingkah laku yang tidak dapat diterima kerana mereka tahu akibat daripada tingkah laku tersebut tidak menyenangkan. Contohnya, jika anak anda tahu rakan sepasukan harus pergi sekiranya mereka tidak akur, mereka mungkin bekerja lebih keras untuk mengawal kemarahan mereka. Ingat bahawa anda mesti menindaklanjuti agar akibatnya berkesan.

• Ajarkan kemaafan.

Kanak-kanak perlu memahami bahawa walaupun tingkah laku mereka mungkin tidak dapat diterima, mereka tidak 'buruk.' Mereka perlu belajar bagaimana memberi dan menerima permintaan maaf yang tulus. Selain itu, terangkan bagaimana seseorang membuat perubahan, kerana ini akan membantu mereka tidak merasa bersalah. Ajar mereka bahawa mereka akan mempunyai peluang untuk melakukan yang lebih baik di masa depan.

Kemarahan adalah perasaan yang sangat kuat yang dapat terjadi ketika anda kecewa, sakit hati, kesal, atau kecewa. Kemarahan dapat membantu atau menyakiti anda, bergantung pada bagaimana anda bertindak balas terhadapnya. Sekiranya anda dapat bertindak balas tanpa menyakiti orang lain, itu boleh menjadi perasaan positif. Sekiranya anda menahan kemarahan anda, itu boleh menyebabkan tingkah laku pasif-agresif seperti 'membalas' orang tanpa memberitahu mereka mengapa atau bersikap kritis dan bermusuhan. Mengetahui bagaimana mengenali dan meluahkan perasaan ini dengan cara yang sesuai dapat membantu anda menangani keadaan darurat, menyelesaikan masalah, dan berpegang pada hubungan yang bermakna. Menggunakan kemahiran dan petua pengurusan kemarahan membantu orang dewasa dan kanak-kanak mempunyai kemarahan yang sihat.