Skrol Telefon Tetap Membunuh Postur Anda? Ia Disebut Nerd Neck — Inilah Cara Memperbaikinya

Duduk di atas alat elektronik anda atau merosot di meja rumah anda sepanjang hari adalah kenyataan bagi kebanyakan kita sekarang. Kami tidak perlu memberitahu anda bahawa tabiat ini tidak tepat untuk anda, tetapi sebenarnya boleh mengakibatkan keadaan yang dikenali sebagai leher kutu buku, atau postur kepala ke depan (FHP), yang biasanya dicirikan oleh sakit leher dan bahu.

Ketika kita melonggok ke depan di punggung atas, kita terpaksa menjulurkan leher untuk terus melihat lurus ke depan di cakrawala, jelas Dr. Karlie Causey DC, MS, CCSP, CSCS, dan pemilik Kiropraktik dan Pemulihan Sukan Seattle .

Terdapat berita baik: ada cara untuk membantu memperbaiki leher kutu buku anda dan meletakkan semula postur anda di tempatnya. Inilah yang perlu anda ketahui.

Apa itu postur kepala ke depan (alias leher nerd)?

Postur kepala ke depan adalah keadaan biasa di mana kepala anda diposisikan dengan telinga anda di hadapan garis tengah menegak badan anda.Postur leher ke depan diperhatikan ketika telinga melambung ke depan dari bahu. Postur ini meratakan lekukan semula jadi di leher atau tulang belakang serviks dan mewujudkan postur yang lebih bulat atau bonggol di tulang belakang toraks, kata ahli terapi fizikal Alicia Filley , CIK .Dengan postur normal, telinga anda sejajar dengan bahu dan garis tengah anda.

Causey mengatakan leher nerd berasal dari mencengkam leher anda untuk menggunakan telefon, komputer, memandu, membaca, dan melihat peranti lain. Dia menambah bahawa kebanyakan orang mendapat FHP dari postur tubuh yang buruk. Ketika kita melonggok ke depan di punggung atas, kita dipaksa untuk menjulurkan leher agar terus memandang lurus ke depan di kaki langit. Corak otot yang dihasilkan adalah suboccipital yang ketat, yang merupakan otot kecil di pangkal tengkorak anda, flexor leher dalam yang lemah, pec yang ketat, dan penstabil skapular yang lemah. FHP boleh menyebabkan sakit leher, kekakuan, dan gaya berjalan yang tidak seimbang, dan bahu membulat.

Berkaitan: Kebiasaan Setiap Hari Ini Mungkin Memudaratkan Kesihatan Anda

8 cara memperbaiki leher kutu buku

Latihan regangan dan pengukuhan, bersama dengan memperhatikan postur badan anda untuk melegakan kesan sampingan, dapat membantu memperbaiki FHP. Pakar mencadangkan menghabiskan 5 hingga 10 minit untuk menguatkan punggung atas untuk melawan postur kepala ke hadapan. Berikut adalah beberapa latihan yang dapat membantu.

Tarik dagu

Dengan penarik dagu, Filley mengatakan untuk meletakkan jari di dagu anda dan kemudian menarik dagu anda dari jari anda. Apabila anda menariknya lurus ke belakang, tahan sehingga 5 saat. Lakukan senaman ini 10 kali, beberapa kali sepanjang hari.

Peregangan ekstensor leher

Mathew DiMond , Penolong Profesor Perkhidmatan Klinikal di University of Bridgeport mengatakan peregangan boleh membantu.Pembaikan cepat adalah dengan meregangkan otot-otot yang menjengkelkan yang cenderung menarik kepala ke hadapan. Dengan peregangan ekstensor leher, katanya untuk membiarkan dagu jatuh ke arah dada dan menggunakan satu atau kedua-dua tangan, berikan tekanan ke bawah ke belakang kepala anda untuk merasakan regangan pada otot leher atas anda. Tahan selama 5 nafas perlahan.

Berkaitan: Cara Melawan Penyakit Duduk

Kuatkan punggung atas

Sekiranya anda menguatkan otot di antara bilah bahu, ia akan membantu anda duduk lebih tinggi dan tidak membongkok ke depan, sehingga menghilangkan keperluan untuk postur kepala ke depan. Cubalah baris sama ada berikat atau dengan berat, tarik berikat atau tarik ke bawah untuk meningkatkan kekuatan dan kestabilan pada penstabil di sekitar bilah bahu, jelas Dr. Causey.

Pengangkut petani

Dr. Causey mengatakan bahawa anda memerlukan dua bobot yang cukup berat untuk latihan ini. Pegang satu di setiap tangan. Tarik bahu anda ke belakang dan ke bawah dan lihat lurus ke depan semasa anda berjalan memegang berat. Ini adalah latihan kestabilan yang hebat dan sangat membantu dengan postur tubuh, katanya.

Membengkokkan barisan

Dengan menggunakan dumbbell atau band ketahanan, bengkokkan di pinggang dan jaga punggung dengan kuat. Tarik kembali dumbbell seperti memulakan mesin pemotong rumput. Picit bilah bahu bersama, kata Filley.

Pecah meregangkan

Causey menjelaskan bahawa peregangan pec akan membantu meningkatkan pemanjangan di punggung atas. Dia mencadangkan meletakkan roller busa, bola yoga atau tumpukan bantal dan membiarkan tangan anda tergantung di sisi. DiMond mengatakan cara lain untuk meregangkan pecahan anda adalah dengan berdiri di pintu dan letakkan lengan bawah di bingkai pintu sehingga lengan atas mendatar. Memastikan bahu tetap santai dan rendah, biarkan badan bergerak ke hadapan sehingga regangan ringan dirasakan di bahagian depan dada.

Berkaitan: Kuatkan dan Naikkan Punggung Anda Dengan Gerakan Rintangan Ini

Balikkan postur

Causey mengatakan bahawa sikap melegakan bruggers adalah salah satu cara untuk membantu meringankan leher kutu buku dan menjadikan kepala anda dalam kedudukan yang neutral. Duduk tinggi dan fikirkan tali yang menarik bahagian atas kepala anda ke arah siling. Sekarang, tarik kembali dagu anda, lihat lurus ke depan, dan tarik bahu anda ke belakang dan ke bawah sambil meregangkan tangan anda dengan lebar. Cubalah ini selama 10-15 saat setiap jam kerja komputer.

Berdiri Ws

Filley mengatakan untuk berdiri dengan punggung ke dinding dan tekan bahu dan belakang kepala ke dinding. Letakkan tangan anda dalam kedudukan W ke belakang dinding dan geserkan tangan anda ke atas dan ke bawah dinding dengan perlahan.

Buletin Sihat Sekarang

Setiap pakar bersetuju bahawa memastikan stesen kerja anda disiapkan untuk ergonomik yang baik dan mempunyai skrin anda pada paras mata dan tetikus dan papan kekunci berada dalam kedudukan untuk menjaga siku anda pada 90 darjah atau lebih juga akan membantu anda berdiri tegak.

Seterusnya, inilah yang perlu diketahui berdiri berbanding duduk.

Sumber

• Alicia Filley , MS dan ahli terapi fizikal.
• Dr. Karlie Causey DC, adalah kiropraktor sukan, MS, CCSP, pakar kekuatan dan penyaman yang diperakui dan pemilik Kiropraktik dan Pemulihan Sukan Seattle .
• Mathew DiMond, Penolong Profesor Perkhidmatan Klinikal di University of Bridgeport dan pakar pemulihan yang diperakui oleh lembaga.