4 Latihan Teras yang Tidak Akan Menyakitkan Punggung Bawah

Anda tahu bahawa inti yang kuat penting untuk lebih daripada sekadar fizikal yang ramping. Inti adalah asas bagi semua pergerakan, kata Batu Lacey , pelatih selebriti dan bintang dari Badan Dendam dengan Khloe Kardashian . Ia menstabilkan badan anda dalam semua yang anda lakukan, dari berdiri hingga berjalan dan berlari untuk berpusing dan melompat.

Tambahan, inti anda lebih daripada sekadar otot perut anda. Ini juga merangkumi otot-otot yang mengelilingi punggung, glute, dan pinggul. Anda memerlukan mereka semua untuk bekerjasama untuk mewujudkan asas yang kuat untuk menggerakkan badan anda, kata Pete McCall , Jurulatih peribadi dan jurulatih kekuatan yang diperakui ACE.

Tetapi kebenaran? Beberapa senaman ab menyebabkan anda sakit belakang. Mungkin anda terlalu banyak bekerja satu kumpulan otot, yang boleh berlaku jika anda melakukan senaman yang sama berulang kali. (Kami sedang melihat anda, masalah.) Atau, mungkin bentuk anda tidak aktif, yang menyebabkan ketegangan atau ketegangan di punggung bawah anda. Aduh.

Berita baiknya ialah terdapat banyak cara untuk menguatkan inti anda tanpa mengganggu punggung bawah. Lain kali apabila anda berada di gim, cubalah salah satu daripada empat langkah ini.

1. Jambatan

Keindahan jambatan adalah bahawa ia berfungsi beberapa kumpulan otot sekaligus. Bukan hanya menguatkan glute anda, melenturkan flexors pinggul di sepanjang bahagian depan badan, yang boleh menjadi ketat dari terlalu banyak duduk dan menyebabkan sakit belakang bawah, kata McCall.

Berbaring telentang dengan lutut dibengkokkan. Tetap punggung dalam kedudukan yang neutral - tidak melengkung dan tidak menekan ke lantai. Libatkan otot perut anda dan tekan ke tumit untuk mengangkat pinggul dari lantai. Bayangkan anda memerah satu perempat antara glute anda. Tahan selama tiga nafas dalam-dalam kemudian turunkan perlahan ke kedudukan awal. Selesaikan 10 repetisi.

2. Superman

Stone mengesyorkan langkah ini untuk menguatkan otot di sepanjang tulang belakang anda.

Berbaring di perut anda dengan tuala yang digulung atau bantal kecil di bawah pinggul untuk menyokong punggung. Regangkan lengan ke atas. Libatkan otot ab dan angkat lengan kanan dari lantai. Tahan selama tiga nafas. Turunkan lengan anda dan ulangi pergerakan yang sama dengan lengan kiri anda. Tahan selama tiga nafas dan turunkan. Kemudian, angkat kaki kanan anda dari lantai dan tahan selama tiga nafas. Turunkan kaki anda dan ulangi pergerakan yang sama dengan kaki kiri anda. Tahan selama tiga nafas dan turunkan.

Teruskan bergantian lengan dan kaki selama 10 repetisi.

3. Papan

Papan adalah raja latihan teras. Dan dengan alasan yang baik. McCall mengatakan papan merekrut banyak otot untuk menstabilkan tulang belakang, termasuk perut, punggung, pinggul, lengan, dan bahu anda.

Bermula pada tangan dan lutut, letakkan jarak bahu dengan jarak bahu. Langkah kaki ke belakang, satu demi satu. Kepala, bahu, pinggul, dan tumit anda harus sejajar dengan garis lurus, seperti di bahagian atas push-up. Jaga pandangan anda di lantai. Libatkan paha dan pelekat anda untuk menstabilkan tulang belakang dan mengelakkan pinggul anda jatuh. Mulakan dengan menahan selama 10 hingga 15 saat dan buat hingga 60 saat.

4. Papan Tepi

Papan sisi mencabar kestabilan anda dan membina kekuatan teras dengan menggerakkan otot-otot di sisi badan anda, yang sering kita abaikan, kata Stone.

Berbaring di sebelah kiri anda. Lekatkan diri anda di lengan bawah kiri anda, letakkan siku kiri anda di bawah bahu anda dan pastikan bahu, pinggul, dan lutut sejajar. Kencangkan otot ab anda dan tahan selama tiga nafas. Ulangi di sebelah kanan anda. Kemajuan untuk bertahan satu minit. Untuk cabaran tambahan, imbangkan di tangan kiri anda. Angkat pinggul dari lantai dan panjangkan tangan kanan ke arah siling.