Petikan: Rancangan Daniel Rick Warren: 40 Hari untuk Hidup Lebih Sihat

Dalam dia buku baru , Rancangan Daniel: 40 Hari untuk Hidup Lebih Sihat (keluar pada hari Selasa ini), pastor Gereja Saddleback, Rick Warren menggariskan program kesejahteraan holistik berasaskan kepercayaan yang dikembangkannya dengan bantuan tiga pakar - pakar otak Dr. Daniel Amen, pakar metabolik Dr. Mark Hyman, dan pakar bedah kardio-toraks dan Personaliti TV Dr. Mehmet Oz. (Tajuk utama buku merujuk kepada nabi yang memperjuangkan pemakanan sihat.) Petikan di bawah ini menyoroti karbohidrat yang kita semestinya sedang makan.

Mitos Kalori

Sekarang adalah masa untuk kita meletupkan mitos kalori. Inilah mitos: Semua kalori dibuat sama.

Pelajaran yang kita semua pelajari adalah bahawa kalori adalah bentuk tenaga, dan menurut undang-undang fizik, kalori adalah kalori — jumlah tenaga yang diperlukan untuk menaikkan suhu satu liter air sebanyak satu darjah selsius. Undang-undang ini berlaku untuk fizik, tetapi semua pertaruhan akan dimatikan apabila anda memasukkan biologi. Sekiranya semuanya berkaitan dengan makan lebih sedikit, bersenam lebih banyak, kita semua akan melakukannya dan kurus dan cergas. Tetapi terdapat pelbagai jenis kalori: penyembuhan kalori dan kalori penyebab penyakit. Mari kita jelaskan.

Mari bandingkan soda 20 auns dengan 240 kalori dengan jumlah kalori yang setara dari brokoli (kira-kira 7.5 cawan). Soda tidak mempunyai serat dan tidak ada vitamin atau mineral, tetapi mempunyai 15 sendok teh gula dalam bentuk sirap jagung fruktosa tinggi, kafein, dan asid fosforik - yang menyebabkan osteoporosis. Gula dalam soda meningkatkan insulin anda, menyebabkan hati berlemak, meningkatkan trigliserida, menurunkan kolesterol baik, meningkatkan kolesterol jahat, meningkatkan kortisol (hormon stres), dan menyebabkan diabetes, penyakit jantung, barah, dan demensia.

Brokoli (jika anda benar-benar boleh makan 7.5 cawan!) Mempunyai jumlah kalori yang sama tetapi kira-kira 1 & 2 sendok teh gula semula jadi dan 35 gram serat dan kaya dengan vitamin dan mineral, termasuk folat dan magnesium. Brokoli juga mengandungi fitonutrien yang kuat, yang merupakan penyembuhan tumbuhan yang membantu mengurangkan risiko barah dan meningkatkan keupayaan detoksifikasi anda. Dan brokoli mempunyai kemampuan yang sangat sedikit untuk menaikkan gula darah anda. Sebenarnya, ketika memasuki tubuh anda, brokoli mempunyai kesan soda yang bertentangan. Ia mewujudkan kesihatan dan bukannya merosakkannya. Kalori yang sama - hasil yang sangat berbeza.

Jelas, semua kalori tidak sama. Ia adalah soal kualiti. Oleh itu, kami ingin membantu anda memberi tumpuan untuk menjadi seorang yang berkelayakan.

Sayuran rendah glisemik

Sayuran rendah glisemik adalah kawan baik anda yang baru. Teruskan dan isi ini kehidupan -kebun pengucapan. Mereka mesti merangkumi 50 peratus pinggan anda. simpan senarai ini semasa anda berjalan di kedai runcit anda, yang merupakan FARMacy baru anda, di mana anda akan mendapat ubat terbaik untuk tubuh dan jiwa. Makan dua atau tiga hidangan sayuran semasa makan malam. Buat salad dengan arugula, artichoke, dan alpukat, dan sediakan zucchini tumis dengan bawang putih dan minyak zaitun dan beberapa cendawan panggang. Gila!

Satu jenis sayur yang tidak dapat anda perolehi adalah sayur-sayuran salib keluarga , yang meliputi kangkung, collard, broccolini, kubis, kubis Brussels, kembang kol, dan bok choy. Mereka mengandungi bahan kimia penyahtoksin yang kuat yang disebut glukosinolat yang mencegah barah dan menyokong kesihatan anda. Kami mengesyorkan satu atau dua cawan setiap hari.

Sayuran Berkanji

Sebilangan besar daripada kita tumbuh pada kacang polong, wortel, dan jagung manis sebagai sayur sampingan kita. Makanan tumbuhan berkanji ini memiliki tempat dalam diet yang sihat. Anda masih mahu menganggapnya sebagai lauk. Mereka lebih manis, dan bagi sesetengah orang, mereka dapat menaikkan gula darah. Tetapi mereka penuh dengan antioksidan dan fitonutrien penyembuhan. Gunakan sayur-sayuran berkanji — termasuk bit, wortel, jagung, kacang polong, artichoke Yerusalem / choke matahari, parsnips, kentang, labu, rutabagas, ubi jalar atau ubi jalar, lobak, labu musim sejuk — dalam jumlah yang lebih besar untuk biji-bijian di pinggan anda.

Fitonutrien

Sekarang mari kita kembali ke fitonutrien. Badan anda malas — secara biokimia, iaitu. Ia tidak melakukan sesuatu dengan cara yang boleh dilakukan dengan cara lain. Keajaiban tubuh anda ialah anda dapat menggunakan kekuatan tumbuhan untuk menjalankan fungsi penting yang menjaga kesihatan anda. Terdapat sebilangan besar sebatian (fitonutrien) dalam makanan tumbuhan kami yang bekerja keras untuk mengurangkan keradangan; menyingkirkan toksin badan kita; memperbaiki cara tubuh kita memetabolismekan makanan dan meningkatkan pembakaran kalori; mengoptimumkan fungsi imun; mencegah barah, penyakit jantung, diabetes, dan demensia; dan mengandungi antioksidan kuat yang secara harfiah mencegah tubuh kita berkarat dan penuaan terlalu cepat.

Makanan yang menyahtoksin:Sayuran salib adalah makanan detoksifikasi super. Detoksifier semula jadi lain adalah teh hijau , selada air, hijau dandelion, ketumbar, artichoke, bawang putih, kulit sitrus, delima, dan juga serbuk koko tanpa gula (bukan jenis coklat panas bergula).

Untuk makanan anti-radang, fikirkan beri gelap dan ceri. Makan sayur-sayuran berdaun hijau gelap dan ubi jalar untuk mengurangkan keradangan. Curcumin terdapat dalam rempah kuning yang disebut kunyit dan digunakan dalam kari dan mustard. Ia adalah alam semula jadi Ibuprofen dan anti-radang yang paling kuat. Masukkannya untuk mengaduk kentang goreng atau semasa anda memasak biji-bijian atau membuat kari.

Makanan kaya antioksidan:Makanan ini mencegah penuaan dan meningkatkan kesihatan secara keseluruhan. Mereka dijumpai dalam beri gelap, beras hitam, bit, dan delima; sayur-sayuran oren dan kuning seperti labu musim sejuk; sayur-sayuran berdaun hijau gelap seperti kangkung, collard, dan bayam; dan buah-buahan yang mengandung resveratrol seperti anggur ungu, blueberry, cranberry, dan ceri.

Makanan yang menyeimbangkan hormon:Makanan seperti miso, tempe, dan tauhu (semuanya adalah makanan kedelai utuh) dan biji rami tanah membantu menyeimbangkan hormon dan mencegah barah.

Banyak makanan yang kaya dengan fitonutrien juga dianggap makanan super. Ini adalah makanan terkaya dengan protein berkualiti tinggi, lemak, vitamin, dan mineral yang baik. Ini adalah antara makanan yang paling mementingkan kesihatan yang boleh anda makan. Lawati Laman web Daniel Plan untuk senarai makanan super.

Bijirin

Biji-bijian utuh dapat menjadi bagian dari diet yang sihat, tetapi secara sederhana. Bagi sesetengah orang, biji-bijian dapat memicu lonjakan gula darah. Kuncinya adalah jumlah dan apa yang anda makan. Ukuran hidangan yang sesuai untuk biji-bijian adalah 1 & frasl; 2 cawan untuk lelaki dan 1 & frasl; 3 cawan untuk wanita. Anda mungkin akan bertoleransi lebih banyak jika anda seorang pelari maraton, tetapi bagi Joe atau Joanna rata-rata, gula tambahan boleh mencetuskan insulin, kenaikan berat badan, dan keradangan.

Kuncinya ialah makan bijirin sahaja, tidak diproses dengan cara apa pun. Ini bermakna anda membelinya dalam bentuk aslinya, seperti gandum, beri gandum, dan juga popcorn. Banyak makanan yang dibungkus mengatakan bijirin penuh, tetapi seringkali sedikit tepung gandum dicampur menjadi tepung putih, bijirin bergula, atau produk lain. Senarai ramuan akan memberitahu anda apa yang sebenarnya ada di sana.

Sekiranya anda menghidap diabetes atau pra-diabetes, anda mungkin tidak dapat mentolerir sejumlah besar biji-bijian dalam makanan anda sehingga anda membetulkan ketidakseimbangan metabolik yang mendasari. Jadi biji-bijian terbaik adalah gluten - bijirin percuma Cubalah biji-bijian rendah glisemik seperti beras hitam (juga dikenali sebagai beras maharaja), beras perang, beras merah, soba, dan quinoa. Pasta yang dimasak al dente (dimasak cukup untuk mengekalkan tekstur yang tegas) adalah glisemik rendah, tetapi produk tepung harus dianggap sebagai makanan istimewa yang hanya anda makan sekali-sekala.

Buah

Buah adalah sumber kuat dari sebatian anti-radang, antioksidan fitonutrien yang kuat. Semakin gelap dan kaya warnanya, semakin unik dan indahnya buah-buahan, semakin banyak khasiat yang kaya dengan kandungannya. Kami memberi tumpuan kepada buah-buahan yang rendah gula seperti beri dan epal dan pir dan menggunakan yang lain sebagai makanan dalam kuantiti yang lebih kecil. Purata ukuran hidangan adalah 1 & frasl; 2 cawan atau satu bahagian buah. (Sekiranya anda berlebihan berat badan atau mengalami masalah gula dalam darah, maka anda harus berhati-hati dengan pengambilan buah dan hadkannya kepada satu hidangan sehari.) Terdapat banyak buah glisemik rendah.

• Beri gelap. Blueberry, blackberry, dan raspberry kaya dengan fitonutrien. Anda boleh mendapatkan versi organik beku dan memasukkannya ke dalam goncangan atau bahkan membuat pencuci mulut beku yang hebat dengan memasukkannya ke dalam pengisar.

• Buah batu. Plum, pic, nektarin, ceri, dan variannya dikenal sebagai buah batu. Mereka sihat dan penuh dengan serat dan bahan kimia penyembuh dan tidak terlalu tinggi gula.

• Delima, kiwi, pepaya, dan mangga juga merupakan buah penyembuh yang indah.

• Buah sitrus seperti limau gedang, jeruk, lemon, dan limau lezat, tetapi yang terbaik adalah menjauhkan diri dari jus. Mereka sering mempunyai gula sebanyak soda. (Kami akan menerangkan mengapa ketika kita bercakap mengenai gula.)

Hadkan buah-buahan tinggi gula. Melon, nanas, dan anggur adalah sihat, tetapi lebih baik memakannya dalam jumlah kecil kerana indeks glisemiknya tinggi. Buah kering seperti aprikot, kismis, dan kismis adalah gula yang paling tinggi, jadi gunakannya dengan berhati-hati. Banyak buah kering juga mengandungi gula tambahan. Ambil satu atau dua buah ara atau kurma atau 2 sudu kismis atau kismis sebagai makanan ringan, atau campurkan sebilangan kecil dengan kacang dan biji untuk membuat jejak anda sendiri.

Dipetik dari Rancangan Daniel: 40 Hari untuk Hidup Lebih Sihat oleh Rick Warren, Dr. Amen, dan Dr. Hyman. Hak Cipta 2019 oleh Pelan Daniel. Gunakan dengan izin dari Tanpa .

Klik di sini untuk wawancara inspirasi kami dengan Pastor Rick Warren dan untuk membaca lebih lanjut mengenai memberi kembali