Sakit Punggung Atas Berkaitan Pandemik Adakah Anda Turun? 11 Regangan Mudah Ini Akan Membantu

Semasa pandemi, bekerja dari rumah telah membawa banyak penyakit yang tidak menyenangkan, dari jadual yang terganggu hingga sakit leher dan belakang yang kronik. Malangnya, duduk sementara menyorok di atas meja atau telefon pintar adalah kenyataan bagi kebanyakan kita sekarang, menimbulkan rasa sakit di punggung atas.

Apabila kita duduk dalam jangka masa yang lama atau secara amnya tetap tidak aktif, tisu penghubung di dalam badan kita dapat menyesuaikan diri dengan cara yang kecil tetapi signifikan dengan bentuk yang paling kita miliki, jelaskan Lara Heimann , ahli terapi fizikal danguru yoga. Tidak kira apa pun penyebabnya, berita baiknya adalah anda dapat melegakan otot-otot di punggung atas.

Bagaimana peregangan punggung atas dapat menghilangkan rasa sakit?

Peregangan adalah kaedah terbaik untuk membantu mengurangkan ketegangan pada otot yang menghadapi rasa sesak dan sakit.

Meregangkan punggung atas adalah salah satu cara untuk mula melepaskan tisu yang diperketat yang disebabkan oleh postur bawah optimum kita. Ketika kita meregang, kita bukan sahaja memanjangkan tisu yang terhad, tetapi juga membawa lebih banyak aliran darah ke kawasan itu, membantu sakit yang disebabkan oleh kedudukan statik kita, kata Heimann.

Heather L. Tyler , Jurulatih Peribadi NSCA-Certified, menambah,Lama kelamaan, otot-otot mengencangkan dan bersama-sama dengan tisu penghubung dan fasia menahan tulang dalam kedudukan yang tidak terjejas daripada penjajaran semula jadi, yang akhirnya menyebabkan kesakitan. Kami melakukan regangan untuk menghentikan kitaran, melepaskan ketegangan dan meningkatkan peredaran darah. Sebenarnya, kita tidak hanya meregangkan otot, kita juga bergerak pada sendi, tendon dan tisu penghubung, tambah

Berkaitan: Leher Leher: 8 Cara Memperbaiki Postur Kepala Ke Depan

Berapa kerapkah anda meregangkan otot punggung atas?

Untuk melegakan kesakitan, anda perlu meregangkan lebih dari satu kali. Heimann mengatakan bahawa semakin banyak anda duduk, semakin banyak anda perlu meregangkan. Menetapkan pemasa untuk membentang sekali setiap jam adalah cara paling ideal untuk mengingati pentingnya mengimbangi kesan kedudukan statik. Semakin banyak anda melakukan regangan dengan cara yang berlawanan, semakin baik perasaan anda dan semakin seimbang badan anda akan kekal.

Tyler menambah, Jika anda duduk untuk jangka masa yang panjang, fikirkan langkah dan rehat lima minit untuk setiap 60-90 minit. Idea hebat lain adalah menukar kawasan kerja - beralih dari meja ke meja ke berdiri di kaunter. Pada hari-hari anda boleh bersenam atau tidak perlu duduk dalam jangka masa yang panjang, masukkan punggung punggung atas yang lebih panjang setelah bersenam atau berjalan-jalan ketika otot anda hangat.

Peregangan punggung atas

Regangan kucing-lembu

Lihat catatan ini di Instagram

Catatan yang dikongsi oleh Ahli Terapi Fizikal + Yoga (@ lara.heimann)

Untuk latihan ini, anda perlu bermula di lantai dengan tangan dan lutut. Heimann mengatakan alternatifnya adalah dengan menekuk lutut daripada berdiri dan meletakkan tangan anda di paha anda. Kubah punggung atas dan lepaskan leher, yang merupakan pose kucing. Lepaskan dada ke lantai, luncurkan bilah bahu ke pose lembu. Ulangi pergerakan ini selama 1 minit untuk menggerakkan tisu terhad di punggung atas.

Peregangan dada bingkai pintu

Untuk jalan ini, anda perlu mencari pintu masuk. Berdiri dengan pintu terbuka dan letakkan lengan di bingkai pintu untuk membuka dada. Bengkokkan siku ke 90 dan bawa lengan bawah anda ke bingkai. Bersandar melalui pintu untuk merasakan dada meregangkan dan mengaktifkan punggung atas, kata Heimann. Dia mengatakan untuk menahannya selama 10 saat dan mengulang 10 kali.

Tangan di belakang kepala

Anda boleh melakukan ini dengan duduk, berdiri, atau berbaring. Kunci jari anda dan letakkan di belakang kepala anda, dengan siku lebar ke sisi. Buka dada, sedikit melengkung punggung anda dan tahan selama 4 hingga 5 saat, kata Tyler. Dia mencadangkan mengulang hingga tiga kali.

Selekoh kerusi

Berlutut di sebelah kerusi dengan pinggul kiri dekat dengan kerusi kerusi. Langkah kaki kiri anda ke hadapan untuk kedudukan separuh berlutut. Dengan tangan kiri di kerusi kerusi, capai lengan kanan hingga ke siling, bengkok ke kiri untuk membuka bahagian kanan batang tubuh dan ke punggung atas, kata Heimann. Tahan selama 10 saat dan ulangi lima kali di kedua-dua belah pihak.

Berkaitan: Inilah Cara Tepat Melakukan Squat, Kerana Mungkin Anda Melakukannya Salah

Pose kanak-kanak

Pergerakan yoga adalah kaedah terbaik untuk menghilangkan rasa sakit. Untuk peregangan ini, mulailah dari posisi berlutut, duduk pinggul di belakang tumit, biarkan lutut sedikit terbuka untuk keselesaan, peregangkan lengan sepenuhnya ke hadapan semasa anda meletakkan batang tubuh hingga ke tanah. Tyler mengatakan tahan pose ini hingga satu minit.

Berkaitan: 4 Positif Yoga Pemulihan Untuk Sakit Belakang

Cobra

Dari kedudukan papan, turunkan batang tubuh ke tanah, kemudian angkat dada dan lihat ke depan, menarik bilah bahu bersama-sama dan bahu ke bawah, sementara punggung anda melengkung dan meregang, jelas Tyler. Dia mengatakan untuk menahan regangan ini selama 5 saat dan mengulanginya tiga kali.

Anjing Ke Bawah

Latihan yoga klasik yang lain adalah pergerakan anjing ke bawah. Jangkau lengan ke tanah, gerakkan ke depan sedikit sehingga badan anda berada dalam posisi V terbalik. Jatuhkan tumit dan angkat pinggul ke langit sambil memegang bilah bahu stabil dan sedikit menarik bersama, jelas Tyler. Dia mengatakan untuk menahan pose ini sehingga 15 saat dan mengulanginya tiga kali.

Regangan Kerusi

Anda tidak perlu tersasar jauh dari meja anda. Skuter kerusi anda ke belakang dan berlutut di hadapannya. Letakkan tangan anda di tempat duduk kerusi. Engkau kembali ke pinggul dan punggungnya panjang. Buka bahagian badan dan bahagian belakang badan. Pegang regangan selama 10 saat dan ulangi 5 kali, kata Heimann.

https://www.instagram.com/reel/CLUdoccD3sV/?igshid=9po53ah6rm5i

Regangan Lengan Bingkai Pintu

Kembali ke pintu untuk meregangkan ini. Di pintu, geserkan lengan anda ke atas bingkai pintu dengan bentuk V. Pegang bentuk itu sambil mengekalkan inti anda. Angkat tangan anda dari bingkai dan tahan bentuknya. Kembalikan tangan untuk menyentuh kerangka pintu, kata Heimann. Latihan ini boleh diulang lima kali.

Buletin Sihat Sekarang

Regangan Sisi Berdiri

Mulakan dengan berdiri. Sambungkan jari anda, sambil memanjangkan lengan ke atas dan bersandar jauh ke kanan selama tiga saat sebelum bersandar ke kiri selama tiga saat. Tyler mengatakan untuk mengulangi latihan ini tiga kali.

Seterusnya, sindrom pantat mati adalah kesan sampingan pandemik yang tidak selesa - inilah yang perlu diketahui.

Sumber

• Lara Heimann, ahli terapi fizikal, guru yoga dan pencipta Kaedah LYT Yoga ™ .
• Heather L. Tyler adalah Jurulatih Peribadi & pemilik NSCACukup Sesuai L.A.