Berjuang untuk Menurunkan Pound Tambahan? Dari Makanan Tambahan hingga Membina Otot, Inilah Cara Paling Berkesan untuk Meningkatkan Metabolisme Anda

Metabolisme yang perlahan sering disalahkan ketika kita berjuang untuk menurunkan berat badan. Walaupun itu pasti menjadi alasannya, penting untuk diingat bahawa metabolisme mungkin bukan satu-satunya faktor yang bermain. Walaupun begitu, ada beberapa perubahan gaya hidup sederhana yang dapat Anda lakukan untuk meningkatkan metabolisme anda - kerana metabolisme yang cepat pastinya tidak akan menyakiti sesiapa pun.

Sekiranya anda memerlukan kesegaran, Metabolisme adalah proses kimia badan anda menjalani untuk menukar makanan yang anda makan menjadi tenaga. Walaupun dalam keadaan rehat, badan anda masih memerlukan tenaga untuk bernafas, mengedarkan darah dan memperbaiki sel. Tenaga yang digunakan untuk proses ini disebut sebagai kadar metabolisme basal, yang dipengaruhi oleh genetik, ukuran dan komposisi badan, jantina, usia dan faktor lain.

Pada dasarnya, metabolisme adalah kadar di mana anda membakar kalori untuk tenaga, jelas Stephanie Nelson, pakar diet dan saintis pemakanan berdaftar di Di bawah Perisai dan MyFitnessPal . Ramai orang yang ingin menurunkan berat badan berfikir bahawa semakin banyak anda mengehadkan kalori, semakin banyak berat badan anda akan turun, katanya. Mereka berpegang pada mentaliti ‘kalori masuk / kalori keluar’. Cara pembatasan kalori mempengaruhi metabolisme anda dan penurunan berat badan bergantung pada banyak faktor. Ini semua tentang mencari tahu apa yang paling sesuai untuk anda, dan anda hanya sampai di sana melalui percubaan dan kesilapan (dan input dari seorang profesional).

Berkaitan: Adakah Metabolisme Betul-betul Menguasai Berat Anda?

Cara meningkatkan metabolisme

Ada kemungkinan untuk meningkatkan metabolisme anda, tetapi rumit. Metabolisme dipengaruhi oleh beberapa faktor, seperti jisim otot, mikrobioma usus, tekanan, kesihatan emosi, tidur dan aktiviti fizikal, kata Yufang Lin, seorang doktor perubatan integratif di Klinik Cleveland . Metabolisme yang sihat menyokong berat badan dan tahap tenaga yang sihat, katanya.

Sebilangan besar penyelidikan mengenai metabolisme juga bertentangan, kata Nelson. Dia memerlukan pakar sains sebenar untuk meneliti semua penyelidikan dan memahami apa yang dilakukan intervensi dalam keadaan tertentu untuk meningkatkan metabolisme anda, katanya. Satu perkara yang menjadi mitos adalah bahawa jika satu kajian mengatakan melakukan X, Y atau Z meningkatkan metabolisme anda, itu menjadikannya kenyataan.

Walaupun begitu, ada beberapa cara untuk meningkatkan metabolisme anda.

Berkaitan: 3 Peraturan untuk Memulakan Metabolisme Anda

Bina otot, tetapi kardio juga

Meningkatkan metabolisme mempunyai banyak kaitan dengan tetap aktif dan makan secara sihat, kata Dyan Tsiumis, jurulatih di MYXfitness . Cara terbaik untuk meningkatkan metabolisme anda adalah dengan membina otot.

Ini kerana otot membakar lebih banyak kalori setiap hari daripada lemak. Juga, meningkatkan intensiti latihan anda dapat meningkatkan pembakaran kalori anda pada masa ini dan peningkatan kadar metabolisme rehat anda lebih lama, kata Tsiumis.

Orang dewasa digalakkan mendapatkan sekurang-kurangnya 150 minit aktiviti aerobik intensiti sederhana (atau 75 minit aktiviti yang kuat) setiap minggu, menurut Jabatan Kesihatan dan Perkhidmatan Manusia A.S. Sekurang-kurangnya dua kali seminggu, latihan kekuatan intensiti tinggi atau sederhana, seperti latihan ketahanan atau berat badan, harus ditambah.

Mengamalkan kekuatan dan rejim latihan kardio sangat penting, tetapi pastikan anda bergerak secara konsisten sepanjang hari, kata Nelson. Contohnya, anda mungkin ingin berjalan-jalan dengan cepat setiap jam atau lebih, terutamanya jika anda menghabiskan sebahagian besar hari dengan duduk.

Rehat dan atasi tekanan anda

Orang Amerika kurang tidur, dan kajian menunjukkan gangguan tidur dikaitkan dengan kegemukan, kata Lin. Cukup tidur berkualiti tinggi dapat melakukan keajaiban untuk metabolisme. Kurang tidur meningkatkan kortisol di otak, memberitahu badan anda untuk menjimatkan tenaga. Kurang tidur juga mengganggu pengambilan keputusan, yang bermaksud anda mungkin tidak membuat pilihan diet dan gaya hidup terbaik.

The Yayasan Tidur Nasional mengesyorkan orang dewasa tidur tujuh hingga sembilan jam setiap malam. Anda boleh memprioritaskan tidur dengan menjaga waktu tidur dan waktu bangun biasa, memutuskan sambungan dari elektronik setengah jam sebelum tidur, mengehadkan kafein dan alkohol sebelum tidur, dan meminimumkan gangguan seperti cahaya, suara dan suhu.

Tekanan juga melepaskan kortisol, dan Lin mengatakan bahawa mempelajari kemahiran mengatasi tekanan seperti bertafakur , sangat penting untuk menyokong metabolisme yang sihat.

Makan buah-buahan dan sayur-sayuran anda

Makanan keseluruhan, termasuk buah-buahan dan sayur-sayuran, menyokong metabolisme yang sihat. Corak diet ini kaya dengan antioksidan dan serat, yang menyokong pencernaan yang sihat dan kenyang awal dan mengurangkan keradangan, kata Lin. Makanan pedas juga dapat meningkatkan metabolisme. Penyelidikan menunjukkan bahawa capsaicin dalam makanan ini mengurangkan simpanan lipid di dalam badan dan meningkatkan kepekaan insulin, semuanya baik untuk metabolisme anda.

Garis panduan diet persekutuan mengatakan bahawa orang dewasa memerlukan sekurang-kurangnya 1.5 hingga 2 cawan buah dan 2 hingga 3 cawan sayur setiap hari. Tetapi, menurut Pusat Penyakit dan Pencegahan , hanya sekitar 10% orang dewasa yang memenuhi syarat ini.

Keradangan kronik dan bakteria sihat di usus juga berperanan dalam metabolisme, kata Nelson. Secara keseluruhan, pengambilan makanan bergula yang tinggi, makanan yang diproses, dan sejumlah besar protein haiwan telah dikaitkan dengan peningkatan keradangan dan penurunan kepelbagaian mikrobiota usus, katanya. Tidak ada salahnya makan banyak buah dan sayur-sayuran, daging tanpa lemak, biji-bijian, dan kacang atau lentil. Makanan ini menyokong mikrobiota usus dan mengurangkan keradangan di dalam badan, yang dapat mencegah kesan negatif pada metabolisme anda.

Minum banyak air (dan kopi dan teh)

Kekal terhidrat memastikan metabolisme anda meningkat, kata Tsiumis. Tubuh kita, memerlukan air untuk memproses kalori - dan, memacu hampir semua fungsi tubuh, jadi menyediakannya dengan apa yang diperlukan dapat meningkatkan metabolisme anda, tambahnya.

Minum kopi dan teh juga baik untuk metabolisme anda, tetapi secara sederhana, kata Lin. Kafein bertindak sebagai perangsang, yang dapat meningkatkan metabolisme dalam jangka pendek. Ia juga menekan selera makan, yang mengurangkan pengambilan kalori. Pembatasan kalori jangka pendek dapat membantu menurunkan berat badan, tetapi dapat menurunkan metabolisme dalam jangka panjang. Ini bukan untuk mengatakan kafein tidak baik untuk anda, kata Lin. Kopi terbukti dapat meningkatkan kejelasan mental, menyokong kesihatan hati dan mengurangkan risiko penyakit Alzheimer.

Teh hijau mungkin juga membantu meningkatkan metabolisme dengan meningkatkan jumlah kalori dan lemak yang anda bakar, menunjukkan penyelidikan.

Berkaitan: 50 Sebab Anda Perlu Minum Teh Hijau

Makanan tambahan metabolisme

Tidak ada kekurangan makanan tambahan yang menjanjikan untuk meningkatkan metabolisme dan membantu menurunkan berat badan, tetapi Lin mengingatkan agar berhati-hati. Pendekatan memperbaiki cepat kemungkinan tidak akan berjaya. Untuk mengalami penurunan berat badan, perubahan perlu berdasarkan gaya hidup, katanya.

Makan secara sihat, senaman yang teratur, tidur dan penghidratan memberikan faedah terbesar. Penguat metabolisme semula jadi ini lebih disukai daripada makanan tambahan, yang tidak diatur oleh Pentadbiran Makanan dan Dadah A.S. Menciptakan tabiat sihat yang berpanjangan akan memberi kesan keseluruhan yang lebih baik pada metabolisme anda, sementara rawatan ubat hanya akan berlangsung selagi ia diambil, kata Tsiumis.

Tambahan suplemen metabolisme juga boleh memberi kesan sampingan, seperti peningkatan kadar jantung, strok, sawan atau kematian, tambahnya.

Mengambil suplemen metabolisme harus menjadi pilihan terakhir jika ubat semula jadi tidak berfungsi, kata Nelson. Pastikan sebarang suplemen yang anda ambil diuji oleh pihak ketiga dan berbincanglah dengan doktor anda terlebih dahulu. Mungkin ada masalah perubatan yang menyekat metabolisme anda, katanya.

Apakah penggalak metabolisme yang paling berkesan?

Berat badan bukan satu-satunya kesan metabolisme yang sihat. Ia juga dapat membersihkan badan toksin, meningkatkan peredaran darah, menaikkan mood dan meningkatkan imuniti semula jadi, kata Tsiumis. Membuat perubahan gaya hidup adalah penggalak metabolisme yang paling berkesan, dan itu menjadi lebih penting seiring bertambahnya usia, katanya kadar metabolisme basal menurun kira-kira 2% setiap dekad selepas usia 20 tahun.

Sama seperti tingkah laku anda membantu meningkatkan metabolisme, gaya hidup juga dapat menghancurkan metabolisme. Diet dengan teruk adalah salah satu perkara terburuk yang dapat anda lakukan untuk metabolisme anda, kata Tsiumis, Penyelidikan telah menunjukkan bahawa penurunan berat badan yang melampau dalam jangka masa yang singkat akan menyebabkan metabolisme anda menjadi perlahan, yang seterusnya akan menyebabkan kenaikan berat badan pada masa akan datang.

Perbarisan Harian

Pelaku lain: Duduk sepanjang hari, setiap hari. Anda tidak perlu bergerak secara berterusan, tetapi anda harus berusaha bergerak secara konsisten, kata Nelson. Berjalan kaki selama satu jam pada akhir hari duduk yang panjang mungkin tidak seefektif berjalan dengan kenaikan 10 minit beberapa kali sehari.

Variasi aktiviti fizikal pada hari anda sama pentingnya, katanya, sambil menambah bahawa memberi tumpuan hanya pada kardio atau hanya pada latihan ketahanan tidak baik untuk metabolisme anda. Kebanyakan orang mendapat metabolisme dari kedua-duanya, kata Nelson.

Seterusnya, berikut adalah lima makanan yang dapat meningkatkan metabolisme anda.