Apa itu BCAA? Scoop on Workout Tambahan Pelatih Anda Selalu Bercakap Tentang

Ada alasan syarikat muncul bahawa, setelah kuiz pendek, kirimkan paket vitamin dan makanan tambahan yang diperibadikan terus ke pintu anda: ada permintaan. Apa yang kini dikenali sebagai 'kompleks industri kesejahteraan' adalah kekacauan teh yang disokong selebriti dan adaptogen yang layak untuk Instagram, yang bermaksud sukar untuk menentukan apa yang sebenarnya diperlukan oleh badan anda dan apa yang sebenarnya tidak diperlukan.

Dalam kes BCAA - yang bermaksud asid amino rantai bercabang -ia adalah sesuatu yang sangat diperlukan oleh badan anda; tetapi mungkin tidak dalam bentuk tambahan. Berikut adalah maklumat mengenai rantai leucine, valine dan isoleucine kata yang harus dilakukan untuk badan anda (selain memainkan peranan penting dalam mengatur perkara seperti kesihatan yang baik ) berbanding apa yang sebenarnya dilakukan untuk badan anda dan semua yang perlu anda ketahui sebelum anda menambah makanan tambahan untuk rutin anda.

Berkaitan: Apa itu Adaptogen? 6 Makanan Tambahan Smoothie Kuat untuk Memulakan Anda

Apa itu BCAA?

Sekarang setelah anda mengetahui apa yang dimaksudkan dengan BCAA, apa sebenarnya asid amino dan mengapa ia penting? Sebagai Orlando, yang berpusat di Florida Kait Richardson, RDN, LD, menerangkan, mereka adalah asas protein (yang sangat penting untuk hampir semua perkara di badan anda pada tahap sel). Tetapi mengapa ketiga-tiga asid amino itu - sekali lagi, mereka adalah leucine, valine dan isoleucine - cukup penting untuk dipilih, terutamanya oleh atlet?

Ketiga-tiga BCAA menarik perhatian para penyelidik kerana berpotensi untuk mengurangkan kerosakan tisu otot dan meningkatkan pemulihan selepas latihan, kata Richardson. Ini memberi manfaat kepada atlet kerana mengurangkan kesakitan otot onset yang tertunda (DOMS) dan membolehkan mereka melompat kembali ke latihan yang berkesan.

Samantha Rowland, CPT, FNS, PN1 dari Gigitan Kesihatan mengatakan semua protein akhirnya terpecah menjadi asid amino dalam badan semasa proses pencernaan. Asid amino ini - ada 20 yang diperlukan oleh badan anda - kemudian digunakan dan diedarkan untuk membina dan memperbaiki otot, tisu, sel dan banyak lagi. Rowland menyatakan bahawa BCAA dapat digunakan dengan segera oleh otot anda, namun, tanpa perlu dipecah oleh hati terlebih dahulu. Inilah sebabnya mengapa mereka adalah makanan tambahan yang diinginkan untuk atlet; mereka mempunyai kesan yang lebih cepat dalam memperbaiki dan membina otot.

Mengapa melengkapkan dengan BCAA adalah kontroversi

BCAA bukan sekadar makanan tambahan; mereka sebenarnya terdapat dalam makanan termasuk telur, susu, daging dan banyak lagi (pada dasarnya ada protein tinggi). Kesalahpahaman umum bahawa satu-satunya cara untuk mendapatkan BCAA adalah dengan mengambilnya dalam bentuk pil atau serbuk. Tertanya-tanya mengapa mereka diambil sebagai makanan tambahan apabila anda boleh mendapatkannya dalam makanan yang merupakan bahagian biasa dari Diet Barat yang biasa? Richardson menjelaskan bahawa mereka tidak terikat dengan molekul makanan lain dan diserap dengan lebih berkesan daripada BCAA yang terdapat di seluruh sumber makanan. Walaupun begitu, komuniti kesihatan masih berpecah belah.

Ramai pakar mengatakan bahawa sepanjang anda mendapat protein yang mencukupi dalam diet anda, anda akan mendapat cukup BCAA dan itu menjadikan suplemen tidak diperlukan. Yang lain mengatakan bahawa melengkapkan diet kaya protein dengan BCAA hanya akan meningkatkan faedahnya. Walaupun dengan perpecahan ini, BCAA adalah makanan tambahan yang popular - yang mungkin diberitahu oleh pelatih anda - tetapi juga kontroversial kerana banyak faedah yang disokongnya tidak berasas dalam literatur ilmiah.

Sihat SekarangPetua

Apa lagi yang dikatakan sains mengenai BCAA

Satu faedah BCAA telah disebut-sebut sejak 1980-an adalah tuntutan bahawa mereka meningkatkan prestasi atletik. Walau bagaimanapun, penyelidikan belum dapat membuktikan ini. Penyelidikan lain, seperti yang diterbitkan dalam Journal of the International Society of Sports Nutrition , mengatakan bahawa tidak ada bukti yang menjamin pernyataan bahawa diet BCAA merangsang sintesis protein otot (yang merupakan proses membina jisim otot).Terdapat kajian yang mendapatibahawa selepas latihan eksentrik, Kesan BCAA pada pemulihan otot tidak signifikan.Penyelidikan lebih lanjut sebenarnya menyatakanitu tahap BCAA yang tinggi dikaitkan dengan kegemukan dan ketahanan insulin di dalam badan (dan dalam beberapa kes, terlalu banyak BCAA berbanding asid amino lain malah boleh menurunkan tahap serotonin pusat).

Tidak semuanya buruk.Terdapat kajian yang telah dijumpaiitu Tambahan BCAA mempunyai kesan yang baik terhadap penurunan DOMS (pernyataan yang diperhatikan oleh Richardson, di atas).Kajian lain menyimpulkanbahawa apabila digabungkan dengan ketoasid rantai bercabang (BCKA), BCAA mempercepat sintesis protein otot .

Lihat mengapa pendapat mengenai suplemen BCAA dibahagi? Terdapat banyak mitos yang beredar mengenai suplemen, termasuk bahawa ia tidak berguna. Di sinilah pentingnya alasan anda untuk menambah BCAA. Sekiranya jurulatih anda memberi jaminan, anda akan melihat peningkatan otot dengan lebih cepat kerana BCAA? Bukti tidak ada. Ingin meredakan kesakitan DOMS, bagaimanapun? Itu cerita lain. Perlukan protein tambahan? Itu juga boleh menjadi alasan untuk menambah, seperti yang dicatat oleh Richardson.

[Beberapa] atlet kompetitif [mungkin] memerlukan protein tambahan dari makanan mereka tetapi tidak mempunyai masa atau selera untuk mengambilnya dari makanan, jelasnya. Melengkapkan dengan minuman BCAA jauh lebih praktikal daripada pemanasan a dada ayam dan makan di mana sahaja. BCAA juga dapat membantu orang yang mempunyai sekatan diet seperti veganisme memenuhi keperluan harian.

Berkaitan: 8 Fakta yang Anda Tidak Tahu Mengenai Makanan Tambahan

Bila - dan bagaimana - untuk menambahkan suplemen BCAA ke rutin anda

Sekiranya anda berminat untuk melengkapkan BCAA - atau fikir anda mungkin memerlukan protein tambahan - sangat penting untuk anda bekerja dengan pakar pemakanan diet (RDN) yang berdaftar kerana suplemen BCAA bukan untuk semua orang. Rowland secara khusus menyatakan bahawa jika anda hamil atau menyusu, anda harus berjumpa dengan doktor terlebih dahulu, dengan Richardson menambahkan bahawa selalunya perkara ini tidak dinasihatkan hanya kerana terdapat sedikit bukti untuk mengesahkan potensi risiko.

Oleh kerana ketinggian dan berat badan anda, rejimen latihan, diet dan tujuan anda juga harus dipertimbangkan, RDN dapat membantu menentukan sama ada anda memerlukan suplemen. Terdapat beberapa kes — orang yang melakukan senaman intensiti rendah, misalnya — di mana suplemen BCAA tidak diperlukan.

Sekiranya anda melakukan senaman ringan atau rekreasi, anda mungkin tidak memerlukan suplemen BCAA melainkan diet anda kurang, kata Richardson. Ingat, titik BCAAs adalah untuk membantu melambatkan pemecahan otot dan mempercepat pemulihan sehingga anda dapat melakukan pada tahap tinggi pada latihan seterusnya.

Sekiranya anda menentukan bahawa anda boleh mendapat manfaat daripada suplemen BCAA, berunding dengan RDN dapat membantu anda memilih jenis terbaik (nisbah 2: 1: 1 leucine: isoleucine: valine adalah yang terbaik, menurut Richardson). Anda boleh mengambil BCAA sebelum, semasa atau bahkan selepas bersenam, walaupun Richardson berkongsi bahawa dia biasanya hanya mengesyorkannya untuk membantu pemulihan jika atlet tidak dapat makan atau minum protein shake dalam beberapa jam selepas latihan. Cara pengambilan makanan tambahan - pil atau serbuk - akan berperanan ketika anda menambah.

Rowland mengakui bahawa serbuk BCAA boleh menjadi pahit, jadi seringkali termasuk pemanis tambahan. Dengan sebarang suplemen, sangat penting untuk mencari jenama yang dipercayai dan memeriksa label ramuannya, katanya. Beberapa jenama akan merangkumi pemanis tiruan dan, oleh itu, menambah kalori.

Seperti mana-mana makanan tambahan, anda ingin membuat penyelidikan, mengenal pasti matlamat anda dan bekerja dengan profesional sebelum anda menambahkannya ke dalam rutin anda. Ini bukan hanya penting untuk memastikan anda mengambil jumlah yang betul dan mengetahui kemungkinan kesan sampingan, tetapi juga untuk menentukan sama ada anda memerlukan makanan tambahan terlebih dahulu. Seperti yang anda lihat, ada beberapa faktor yang menentukan sama ada anda akan mendapat manfaat daripada suplemen BCAA, dan dari segi prestasi dan pemulihan atletik, semuanya bermula dengan mengetahui apa yang boleh dan tidak boleh dilakukan oleh BCAA untuk badan.

Tertanya-tanya mengapa semua orang taksub makanan tambahan cendawan ? Kami ada jawapannya.