Jalani Usus Anda yang Lebih Sihat — Inilah Yang Perlu Anda Ketahui Mengenai Kesihatan dan Diet Usus

Artikel ini dikaji secara perubatan oleh Camille Skoda, RDN di Klinik Cleveland.

Ramai di antara kita mendengar perkataan bakteria dan secara automatik kita memikirkan jangkitan. Tetapi kebanyakan bakteria tidak mendatangkan bahaya kepada manusia, atau ia hanya berlaku dalam keadaan tertentu. Mikrobioma usus kita - kata lain untuk persekitaran - terdiri daripada triliunan sel, termasuk bakteria, kulat, virus dan banyak lagi. Setiap orang mempunyai mikrobioma yang unik dan bakteria dalam mikrobioma memainkan beberapa peranan. Mereka melindungi usus anda dari bakteria berbahaya dan mereka juga memecah molekul makanan sehingga tubuh anda dapat mengubahnya menjadi bahan bakar. Kesihatan keseluruhan anda dapat mempengaruhi bioma usus anda sama seperti bioma usus anda dapat mempengaruhi kesihatan keseluruhan anda.

Sekiranya anda ingin tahu bagaimana meningkatkan anda kesihatan yang baik , kami telah menjawab soalan sukar mengenai perkara yang harus anda ketahui mengenai pautan antara kesihatan usus dan diet .

Mengapa kesihatan usus anda penting?

Adakah anda pernah merasa gugup sehingga tidak dapat makan? Adakah anda mendapat rama-rama di perut anda apabila anda perlu bercakap dengan sekumpulan orang atau pergi ke tempat yang belum pernah anda lakukan sebelumnya? Adakah anda mendapati diri anda berlari ke bilik mandi apabila anda mengalami tekanan? Seakan ganjilnya, usus anda sering disebut sebagai milik anda otak kedua . Usus manusia mempunyai lebih dari 100 juta sel saraf yang tidak hanya memberitahu tubuh anda kapan melepaskan hormon yang berkaitan dengan pencernaan, tetapi sebenarnya berkomunikasi dengan otak anda. Kesihatan usus anda mempengaruhi komunikasi ini, dan kesan sambungan otak menjadi lebih jelas jika anda mempunyai keadaan yang mempengaruhi usus anda, seperti sindrom iritasi usus atau penyakit Crohn.

Tanda-tanda usus yang tidak sihat berbeza antara orang, tetapi gejala yang paling biasa termasuk:

• Gas
• Kembung perut
• Cirit-birit
• Sembelit
• Berat berubah
• Kesukaran tidur

Kesihatan usus mempengaruhi seluruh badan anda

Diet anda, apa yang anda masukkan ke dalam tubuh anda, adalah apa yang sedang melalui usus anda, jadi ia memberi kesan langsung kepada mikrobioma usus anda, tetapi juga integriti usus anda, kata Camille Skoda, RDN, LD , pakar diet di Pusat Klinik Cleveland untuk Perubatan Berfungsi . Ini yang kita tahu sekarang dikaitkan dengan banyak penyakit yang berlainan, bukan hanya gangguan usus, tetapi juga perkara seperti kegelisahan dan kemurungan .

Di dunia yang sempurna, kita akan makan apa sahaja yang memuaskan dan apa yang kita nikmati. Tubuh kita akan memproses makanan ketika melewati usus kita, kita akan menyerap nutrien yang diperlukan, dan apa yang kita tidak perlukan dihilangkan melalui pergerakan usus kita. Walau bagaimanapun, kita tidak hidup di dunia yang sempurna dan beberapa makanan boleh membuat kita merasa tidak enak, jadi banyak dari kita mungkin dapat menyesuaikan diet kita untuk meningkatkan kesihatan usus kita. Ini dapat mengurangkan risiko mengembangkan keadaan yang berkaitan secara langsung dengan usus dan di tempat lain di dalam badan.

Terdapat banyak alat dan sumber yang boleh kita gunakan untuk menilai kesihatan anda secara keseluruhan, kata Cik Skoda. Saya biasanya memulakan pesakit dengan beberapa jenis diet jenis penghapusan, di mana anda mengambil makanan yang mempunyai kepekaan biasa, dan menambahkannya kembali dan melihat apakah ada di antara mereka yang menyebabkan gejala tersebut berulang lagi. Dengan menggunakan beberapa alat yang tersedia, seperti jurnal, soal selidik dan aplikasi, pakar diet menilai gejala yang berbeza dan seperti mencadangkan perubahan pada diet anda apabila perlu. Sebagai contoh, jika pesakit mula meningkatkan jumlah sayur-sayuran dan menambah pelbagai jenis makanan, kita dapat mengesan keseluruhan gejala seperti keletihan, gejala pencernaan, dan melihat peningkatan atau kemerosotan gejala dari masa ke masa, tambah Skoda.

Perkara penting lain yang perlu diingat adalah melainkan jika anda sakit secara drastik dan perlu membuat perubahan besar dengan cepat, lebih baik bergerak perlahan dengan penyesuaian diet anda. Orang yang melakukan perubahan secara tiba-tiba mungkin sukar untuk meneruskan diet baru mereka kerana terlalu cepat berubah.

Berkaitan: Cara Memulihkan Kesihatan Usus Anda

Apakah makanan terbaik untuk kesihatan usus?

Kita semua telah mendengar nasihat untuk makan lebih banyak serat, agar tetap terhidrasi dan makan makanan biasa. Tetapi ada lebih banyak makan diet sihat usus. Anda mungkin perlu menggunakan beberapa percubaan dan kesilapan untuk mencari makanan yang membantu anda merasa yang terbaik. Sebagai contoh, jenis kacang tertentu sihat, tetapi sesetengah orang mengalami kekejangan perut setelah makan kacang, jadi senarai ini hanya boleh dijadikan panduan, dan bukan senarai makanan wajib yang mesti dimakan.

• Bijirin penuh : Makanan bijirin penuh termasuk beras perang, barli, oatmeal, gandum utuh dan banyak lagi. Biji-bijian yang diperkaya dan ditapis digiling dan kehilangan banyak faedahnya semasa pemprosesan. Biji-bijian penuh mengandungi sejenis serat dengan prebiotik - sesuatu yang membantu bakteria usus yang baik tetap sihat.
• Hijau berdaun : Sayuran hijau gelap, seperti kangkung dan bayam sangat bagus untuk kesihatan usus - mereka mengandungi vitamin A, C dan K, serta serat yang cukup banyak.
• Buah : Tidak semua buah sama dari segi pemakanan, tetapi buah yang mengandungi kurang fruktosa, sejenis gula, lebih mudah ditoleransi dalam usus anda kerana tidak menyebabkan gas atau kembung sebanyak buah fruktosa lebih tinggi. Buah fruktosa rendah termasuk buah sitrus (jeruk, limau gedang), buah beri dan pisang.
• Alpukat : Paket makanan kecil ini sering disebut makanan super kerana kandungan serat dan nutrien lain yang tinggi, seperti kalium.
• Sayur-sayuran : Kekacang adalah produk seperti kacang buncis, lentil dan kacang polong - seratnya tinggi.

Apakah makanan terburuk untuk kesihatan usus?

Makanan yang diproses dan tinggi lemak atau tinggi gula adalah tidak baik untuk kesihatan usus . Kami tidak dapat benar-benar memperjuangkan kelebihan gula tambahan. Kita boleh mengatakan bahawa buah adalah kumpulan makanan yang bagus untuk disimpan di sana, dan terdapat gula semula jadi dalam buah. Tetapi mengenai hal-hal seperti gula tebu dan sirap jagung fruktosa tinggi, mereka cenderung mendorong keradangan, terutama di usus kita, dan boleh menyebabkan banyak gejala yang berbeza, jelas Skoda. Makanan lain yang harus dielakkan termasuk:

• Buah fruktosa tinggi : Epal, pir dan mangga tinggi fruktosa.
• Produk haiwan : Makan beberapa produk haiwan secara sederhana mungkin tidak mengganggu anda, tetapi ada orang yang mengalami masalah usus ketika mereka memakan daging, susu atau telur.
• Lemak trans dan hidrogenasi : Ini terdapat dalam banyak barang bakar, makanan sejuk beku dan makanan goreng.

Berkaitan: Apakah Diet Rendah-FODMAP dan Makanan apa yang boleh anda makan di atasnya?

Adakah probiotik untuk kesihatan usus membantu?

Probiotik mengandungi ragi hidup dan bakteria yang mungkin baik untuk usus anda. Yogurt adalah popular makanan probiotik . Beberapa produk fermentasi juga merupakan sumber probiotik yang baik, seperti kombucha, kefir, miso, tempe, epal sider cuka , acar dan sauerkraut. Sekiranya boleh, doktor mengesyorkan bahawa pesakit mereka mendapat probiotik dan nutrien lain secara langsung dari makanan mereka dan bukannya makanan tambahan sahaja.

Sekiranya anda ingin menambahkan probiotik ke dalam diet anda tetapi anda tidak terbiasa memakannya, tambahkan perlahan-lahan. Anda mungkin mengalami kesan perut yang tidak menyenangkan jika anda pergi terlalu cepat. Usus anda perlu membiasakan diri dengan probiotik. Sekiranya anda memilih untuk menggunakan makanan tambahan, berbincanglah dengan ahli farmasi anda tentang yang terbaik untuk anda.

Petua lain untuk meningkatkan kesihatan usus anda

Sekiranya anda sudah makan makanan yang cukup sihat, anda mungkin perlu mengubahnya sedikit. Cik Skoda mengatakan bahawa kadang-kadang pesakit makan dengan baik tetapi berlebihan di beberapa kawasan dan tidak mencukupi di kawasan lain. Contohnya, jika mereka memakan semua sayur-sayuran mentah, mereka mungkin perlu mencampurkan beberapa tekstur yang berbeza. Sayuran yang dimasak boleh sangat membantu kesihatan usus anda. Atau adakah mereka memakan semua sayur-sayuran yang dimasak dan mungkin kita perlu mengusahakan sebilangan buah mentah atau buah-buahan untuk menanganinya.

Berkaitan: 7 Cara Mengejutkan untuk Makan Lebih Banyak Buah dan Sayuran

Makan makanan yang sihat usus adalah tempat paling jelas untuk mula meningkatkan kesihatan usus anda, tetapi ada masalah gaya hidup lain yang boleh mempengaruhi usus anda juga. Tidur yang cukup , mengurangkan tekanan anda dan melakukan senaman yang mencukupi juga berperanan. Ini membawa hubungan otak / usus. Anda juga harus minum air secukupnya agar anda tetap terhidrasi - ini membantu usus anda menjalankan tugasnya. Dan makan perlahan-lahan. Sekiranya anda memburu makanan anda dan tidak mengunyahnya dengan teliti, anda menyukarkan usus anda untuk mencerna apa yang anda makan.

Satu petua terakhir dari Cik Skoda adalah untuk tidak terlalu fokus pada apa yang anda makan, terutamanya jika anda mempunyai sejarah masalah makanan. Dia mengesyorkan agar anda tidak meluangkan masa untuk mengesan makanan anda setiap hari. Saya biasanya mengesyorkan agar pesakit memilih beberapa hari dalam seminggu untuk dijejaki, tidak melakukannya setiap hari, katanya. Itu boleh menjadi jenis cukai dan anda boleh habiskan dengan mudah. Saya biasanya mengesyorkan memilih dua hari kerja, satu hari hujung minggu. Ini memberi anda idea umum tentang bagaimana anda lakukan.

Berkaitan: Mengapa Anda Perlu Mencuba Nasi Kopi - dan Petua Mengejutkan Lain tentang Cara Tidur Lebih Baik

Mungkin memerlukan sedikit percubaan dan kesilapan

Mungkin memerlukan sedikit percubaan dan kesilapan untuk mencari usus yang betul makanan sihat untuk anda. Yang penting adalah ingat untuk meluangkan masa anda dan tidak terlalu banyak menggunakan satu produk. Kesederhanaan adalah kunci.

Ketahui apa itu probiotik , bagaimana mencarinya dan bagaimana mereka juga dapat berperanan dalam meningkatkan kesihatan usus anda.

Sumber

• Sains : Usus anda disambungkan secara langsung ke otak anda, oleh rangkaian neuron yang baru ditemui
• ScienceDaily : Makanan tinggi lemak dan bakteria usus yang berkaitan dengan ketahanan insulin
• Klinik Cleveland : Cara Memilih Probiotik Terbaik untuk Anda