Menghitung Makro Mendapat Lebih Banyak Buaian Daripada Mengira Kalori, Inilah Semua Yang Perlu Anda Ketahui Mengenai Mengetahui Kalori Anda

Anda pernah mendengar mengira kalori. Tetapi baru-baru ini, ada perkara lain yang mula kami hitung: Makro.

Jadi apa itu makro?Nutrien utama dalam makanan dipanggil makronutrien atau makro untuk jangka pendek. Tiga besar adalah karbohidrat, protein dan lemak. Dan ya, anda memerlukan ketiga-tiganya untuk kesihatan yang optimum.Oleh itu, mengenai cara mengira makro anda, ia melihat kandungan nutrien makanan tertentu dan bukannya kalori di dalamnya.

Ini bukan sekadar menghitung kalori, kata ahli diet berdaftar Maple Isabel , MEd, RDN, jurucakap nasional Akademi Pemakanan dan Dietetik (DAN). Ini benar-benar mengenai pengiraan kalori. Anda melakukannya dengan memilih makanan yang lebih padat dengan nutrien.

Bagaimana makro rosak

Karbohidrat. Karbohidrat adalah sumber tenaga utama badan anda. Terdapat tiga jenis karbohidrat: gula, kanji dan serat. Tubuh anda memecahnya menjadi glukosa, yang kemudiannya digunakan untuk bahan bakar.

Protein. Fikir tentang protein sebagai penyusun tisu badan anda dan banyak proses tubuh anda.

Lebih daripada dua puluh asid amino yang berbeza membentuk protein, termasuk sembilan yang dianggap mustahak dan mesti berasal dari makanan yang anda makan: histidin, isoleucine, leucine, lysine, methionine, phenylalanine, threonine, tryptophan, dan valine.

Lemak. Badan anda menggunakan lemak untuk menyokong pertumbuhan sel dan membekalkan tenaga, antara lain. Anda akan sering mendengar tentang lemak jahat (lemak tepu dan trans), yang dapat meningkatkan kadar kolesterol anda, dan lemak baik (lemak tak jenuh tunggal dan tak jenuh ganda) yang lebih sihat untuk anda.

Anda memerlukan mereka semua dalam diet yang sihat, dalam keseimbangan yang sesuai, berdasarkan penurunan berat badan, pemeliharaan berat badan dan tujuan kesihatan anda, kata Audra Wilson, MS, RD, LDN, ahli diet bariatrik di Pusat Penurunan Berat Badan Kesihatan dan Pembedahan Metabolik di Hospital Delnor Perubatan Northwestern.

Berkaitan: Menggunakan MyFitnessPal untuk Mengesan Kalori Anda? Inilah Yang Diingini oleh Pakar Pemakanan

Apakah makro saya?

Jadi, berapa banyak setiap nutrien makron yang anda perlukan untuk dimakan setiap hari? Jawapan ringkasnya: bergantung.

Fikirkan keperluan pemakanan anda dari segi pelbagai, bukannya jumlah yang sukar dan cepat. Jabatan Pertanian A.S. (USDA) mengesyorkan agar anda mempertimbangkan julat ini untuk setiap kategori makronutrien:

• Karbohidrat: 45-65 peratus daripada diet anda
• Protein: 10-35 peratus daripada diet anda
• Lemak: 20-35 peratus daripada diet anda

Anda ingin mendapatkan keseimbangan, atau yang kadang-kadang disebut pemisahan nutrien makro, yang sesuai untuk anda.

Mulailah dengan karbohidrat, kerana, seperti yang dinyatakan oleh Wilson, dari situlah sebahagian besar kalori anda berasal. Kemudian anda boleh merancang selebihnya dari sana.

Tetapi keseimbangan tertentu akan berbeza dari orang ke orang, bergantung pada faktor seperti keadaan kesihatan tertentu yang mungkin anda miliki. Seseorang yang menghidap diabetes, misalnya, mungkin mempunyai keperluan karbohidrat yang lebih rendah, sementara seseorang yang menghidap penyakit ginjal kronik mungkin perlu menggunakan anggaran protein yang lebih rendah. Tahap aktiviti dan pilihan makanan anda juga mungkin berperanan.

Tidak ada nombor atau sebaran ajaib yang sesuai untuk semua orang, kata Shannon Leininger, MEd, RD, LD, pakar diet berdaftar dan pendidik diabetes dengan Pemakanan LiveWell di Las Vegas, Nevada.

Ia benar-benar berdasarkan pilihan dan apa yang dapat dikekalkan pada akhir hari untuk anda, katanya.

Berkaitan: Apa itu Keto Diet dan Bagaimana Ia Berfungsi?

Cara mengira makro

Jadi, bagaimana anda sebenarnya mengira makro? Bsebelum anda mula mengira makro anda, anda perlu menentukan matlamat kalori harian. Mungkin 2,000 kalori sehari, atau mungkin lebih tinggi atau lebih rendah.

Kemudian anda boleh menyelidiki makro. Setiap jenis makro memberikan sebilangan kalori per gram. Menurut USDA, ia berfungsi seperti ini :

• Karbohidrat: empat kalori per gram
• Protein: empat kalori per gram
• Lemak: sembilan kalori per gram

Seterusnya, lihat semula matlamat peratusan makronutrien anda dan hitung berapa banyak kalori karbohidrat, protein, dan lemak yang anda mahukan. Kemudian anda dapat mengetahui berapa gram setiap makro yang perlu anda gunakan.

Sebagai contoh, katakan anda mempunyai bahagian karbohidrat, protein dan lemak 50/20/30. Sekiranya anda telah memilih sasaran 2.000 kalori per hari, anda pasti ingin mengambil 1,000 kalori karbohidrat, 400 kalori protein dan 600 kalori lemak. Itu berfungsi hingga 250 gram karbohidrat, 100 gram protein dan sekitar 67 gram lemak.

Semasa anda merancang makanan anda, anda boleh mencari cara untuk memasukkan makanan yang akan membantu anda mencapai tujuan tersebut.

Berkaitan: 56 Resipi Keto tinggi lemak, rendah karbohidrat

Pakar mengingatkan bahawa mengira makro boleh sedikit membosankan. Anda pasti dapat melakukan pengiraan anda dengan tangan dan menyimpannya dalam jurnal atau buku nota. Anda juga boleh menggunakan aplikasi yang mengira dan menjejaki makro dengan cepat untuk anda. Anda boleh mencuba MyFitnessPal, MyPlate, atau aplikasi pengesanan makanan lain yang anda sukai. (Petunjuk: pergi dengan aplikasi kecuali anda hanya menikmati matematik.)

Mengira makro bukan untuk semua orang, tetapi mengira dapat membantu anda tetap sihat dan memanfaatkan makanan yang anda makan. Anda juga boleh mencari pilihan yang lebih sihat dalam setiap kategori makro.

Intinya ialah apabila anda melihat makro, keseimbangannya sangat baik untuk memastikan anda mendapat nutrien yang anda perlukan, kata Maples.

Perbarisan Harian

Tidak pasti bagaimana untuk memulakan? Leininger mencadangkan agar berjumpa dengan ahli diet berdaftar sebelum menyelam. Anda ingin memastikan bahawa anda memilih matlamat kalori dan tujuan makronutrien yang sesuai untuk anda dan keperluan khusus anda.

Seterusnya, bolehkah anda makan terlalu banyak protein? Inilah jawapan anda.

Sumber

• Perpustakaan Perubatan Nasional A.S. : Karbohidrat
• Sekolah Kesihatan Awam Harvard T. Chan : Protein
• Persatuan Jantung Amerika : Lemak Diet
• Maple Isabel , MEd, RDN, jurucakap nasional untuk Akademi Pemakanan dan Dietetik (DAN)
• Shannon Leininger, MEd, RD, LD, pakar diet berdaftar dan pendidik diabetes dengan Pemakanan LiveWell di Las Vegas, Nevada
• Audra Wilson, MS, RD, LDN, pakar diet bariatrik di Pusat Penurunan Berat Badan Kesihatan dan Pembedahan Metabolik di Hospital Delnor Perubatan Northwestern