Bolehkah Anda Makan Protein Terlalu Banyak? Dan Berapa Banyak? Inilah Tanda-Tanda Anda Mendapatkan Lebih Daripada Yang Anda Perlu

Kami tahu seimbang diet penting untuk menjaga kesihatan secara keseluruhan, tetapi kita sering tidak tahu mengapa di belakangnya. Berikut adalah ringkasan yang sangat singkat: Terdapat tiga makronutrien dalam makanan kita, iaitu makanan yang diperlukan tubuh dalam jumlah yang lebih besar agar dapat berfungsi dengan baik: karbohidrat, lemak dan protein . Salah satu daripadanya - protein - membantu tubuh anda mendapatkan asid amino yang diperlukannya untuk melakukan hampir setiap fungsi. Banyak yang popular diet di luar sana (melihat anda, paleo dan Keseluruhan30 adalah mengenai peningkatan pengambilan protein dan mengurangkan pengambilan karbohidrat. Ini menimbulkan persoalan: Bolehkah anda makan terlalu banyak protein ?

Anda fikir bahawa sesuatu yang sangat penting tidak akan tergolong dalam kategori anda tidak boleh mendapatkan terlalu banyak kategori perkara baik, bukan? Keliru. Berikut adalah beberapa tanda makan terlalu banyak protein, dan jenis terbaik untuk diutamakan dalam diet anda.

Mengapa kita memerlukan protein

Lebih daripada asam amino, protein mempunyai banyak manfaat untuk badan kita. Terdapat dua jenis protein: Protein lengkap merangkumi kesemua sembilan asid amino penting yang kita perlukan dari diet kita, dan protein yang tidak lengkap kekurangan satu atau lebih daripada asid amino tersebut. Lebih daripada membantu menjaga kesihatan, protein juga berperanan dalam pertumbuhan rangka dan otot, perkembangan kognitif, dan fungsi sel.

Anda mungkin pernah mendengar bahawa protein diperlukan untuk pertumbuhan otot dan meningkatkan kekuatan, tetapi juga membantu memperbaiki, memainkan peranan besar dalam menjaga sistem kekebalan tubuh kita yang kuat, menjaga keseimbangan pH dan cecair yang betul, mengangkut dan menyimpan nutrien dan akhirnya dapat bertindak sebagai sumber tenaga jika diperlukan, jelas Mona Cabrera, MS, RDN, perunding pemakanan untuk Pemakanan RSP . Protein juga dapat membantu menurunkan berat badan dan kesihatan metabolik kita kerana ia membantu menjaga kita kenyang dengan mengurangkan ghrelin hormon lapar dan meningkatkan hormon peptida YY kita, yang merupakan hormon yang membuat kita merasa kenyang.

Terdapat beberapa protein yang kita dengar lebih banyak daripada yang lain; Silvia Carli, MS, RD, CSCS, LD, pakar pemakanan untuk KEHIDUPAN 1AND1 menggunakan kolagen sebagai contoh, kerana ia adalah protein yang paling banyak terdapat di dalam badan. Oleh kerana protein sangat penting untuk fungsi tubuh, penting untuk memberi tumpuan untuk mendapatkan cukup, dan memastikan majoriti berkualiti tinggi.

Berkaitan: 35 Resipi Sarapan rendah Karbohidrat, Protein Tinggi

Apakah sumber protein terbaik?

Oleh itu, apa sebenarnya protein berkualiti tinggi, dan adakah masalah jika ia lengkap atau tidak lengkap? Secara amnya, protein lengkap berasaskan haiwan, dan tidak lengkap adalah berasaskan tumbuhan. Anda boleh menggabungkan pelbagai jenis protein yang tidak lengkap untuk mendapatkan semua asid amino yang anda perlukan dari protein lengkap. Sama ada anda makan makanan termasuk produk haiwan atau hanya berasaskan tumbuhan, ada pilihan protein berkualiti tinggi di luar sana untuk anda.

Protein berkualiti tinggi berasal dari sumber haiwan: daging tanpa lemak, telur, ikan adalah sumber protein yang paling mudah didapati, kata Carli. Untuk rakan sejenis vegan - atau hanya untuk omnivor yang ingin memasukkan pelbagai - protein soya juga sangat berkualiti dan mudah dicerna.

Berkaitan: Sumber Protein Terbaik untuk Pemakan Daging

Sumber protein yang anda pilih bergantung pada keperluan dan kepekaan diet anda. Selain itu, tahap aktiviti dan usia dapat diambil kira, terutamanya jika anda menggunakan protein untuk bersenam. Mana-mana protein yang anda pilih, penting untuk anda makan apa yang anda perlukan secara berasingan agar badan anda berfungsi dengan sebaik mungkin, tambah Cabrera.

Cabrera mencatat pilihan protein berasaskan haiwan yang biasa adalah:

• Ikan berlemak (seperti salmon)
• Sardin
• Unggas daging putih (ayam atau ayam belanda)
• Putih telur dan telur
• Tenusu

Nota Cabrera biasa pilihan protein berasaskan tumbuhan adalah:

• Kacang
• Sayur-sayuran
• Tahu
• Tempeh
• Kacang soya

Sekiranya anda ingin mendapatkan protein dalam bentuk a serbuk protein, yang paling biasa digunakan untuk melengkapkan badan selepas bersenam, Carli berkongsi bahawa whey diserap dengan cepat dan cekap, sangat sesuai untuk latihan selepas bersenam. Oleh kerana ia berasal dari susu, seorang vegan tidak mahu menggunakan protein whey. Sekiranya demikian, atau anda mempunyai kepekaan diet terhadap produk whey, protein kacang polong boleh menjadi pilihan yang sesuai.

Berkaitan: Serbuk Protein Terbaik untuk Menurunkan Berat Badan

Bolehkah anda makan terlalu banyak protein?

Disana ada garis panduan antarabangsa untuk Elaun Pemakanan yang Disarankan (RDA) protein: 0.8 gram per kilogram berat badan. Walau bagaimanapun, penyelidikan baru-baru ini mendapati bahawa idealnya ini adalah jumlah protein minimum yang dimakan, memerlukan penilaian cadangan semasa. Telah dibahaskan bahawa aktiviti fizikal dan usia juga harus dipertimbangkan, terutama kerana tahap aktiviti sering menurun seiring bertambahnya usia, dengan alasan adanya hubungan antara keduanya. Orang yang aktif secara fizikal - terutamanya atlet dan pembina badan - memerlukan lebih banyak protein dalam diet mereka daripada orang yang tidak aktif, tegas Cabrera.

Walaupun kita tahu mungkin untuk makan terlalu banyak protein, sayangnya tidak ada jumlah pasti yang dapat diberikan. Beberapa garis panduan menyatakan bahawa pengambilan protein tinggi bermula apabila memakan lebih dari 2 gram per kilogram berat badan setiap hari. Walau bagaimanapun, banyak penyelidik menolak garis panduan dan mengesyorkan makan lebih banyak protein daripada yang disarankan oleh RDA. Sama ada anda makan terlalu banyak protein bergantung pada usia dan tahap aktiviti anda, tetapi ia telah dicadangkan bahawa bagi orang dewasa yang cukup aktif, kira-kira 10 peratus kalori anda harus berasal dari protein.

Perbarisan Harian

Tanda-tanda anda mungkin makan terlalu banyak protein

Sama seperti jumlah protein yang harus anda konsumsi, lebih banyak penyelidikan diperlukan untuk mengesahkan beberapa risiko serius yang dikatakan memakan terlalu banyak protein. Cabrera menyatakan bahawa ada beberapa gejala yang perlu diperhatikan, namun itu mungkin merupakan tanda bahawa anda terlalu banyak mengambil protein.

Gejala protein yang terlalu banyak

Cabrera secara khusus menyatakan bahawa mengambil terlalu banyak protein boleh menyebabkan:

• Senak
• Ketidakselesaan usus
• Kekeringan
• Loya
• Cirit-birit
• Kerengsaan,
• Sembelit
• Nafas berbau
• Penambahan berat badan
• Penat
• Suasana buruk

Risiko serius terhadap protein yang terlalu banyak

Bagi risiko yang serius, di sinilah penyelidikannya agak suram. Beberapa kesan sampingan serius pengambilan protein tinggi termasuk:

• Peningkatan risiko penyakit jantung koronari (kerana pengambilan lemak tepu dan kolesterol)
• Peningkatan risiko barah
• Peningkatan risiko diabetes
• The kemungkinan keabnormalan buah pinggang

Untuk beberapa risiko ini, lebih banyak kajian diperlukan . Sekiranya anda prihatin dengan pengambilan protein anda, biasanya mengalami beberapa gejala di atas atau menganggap anda terlalu banyak mengambil protein, lebih baik berjumpa dengan doktor anda untuk ujian lebih lanjut dan membincangkan jumlah protein yang sesuai untuk dimasukkan ke dalam harian anda. diet.

Selanjutnya, baca terus cara mudah (dan lazat) untuk makan lebih banyak protein .

Sumber

• Mona Cabrera, MS, RDN, perunding pemakanan untuk Pemakanan RSP
• Silvia Carli, MS, RD, CSCS, LD, pakar pemakanan untuk KEHIDUPAN 1AND1
• Persatuan Kimia Diraja : Pengambilan protein diet dan kesihatan manusia
• Nutrien : Protein Seumur Hidup: Kajian Pengambilan Protein Optimum, Sumber Makanan Berkekalan dan Kesan Selera Makan pada Orang Dewasa Penuaan.
• Pemakanan ISRN : Kesan-kesan buruk yang berkaitan dengan pengambilan protein di atas peruntukan diet yang disyorkan untuk orang dewasa.
• Metabolisme Sel : Pengambilan protein rendah dikaitkan dengan penurunan besar IG-F 1, barah, dan kematian keseluruhan pada populasi 65 dan lebih muda tetapi tidak lebih tua.
• Nutrien : Protein Diet dan Jisim Otot: Menterjemahkan Sains ke Aplikasi dan Manfaat Kesihatan.