Membongkok dan Mengatasi Sakit Punggung? Cubalah 12 Latihan Ini untuk Postur Yang Lebih Baik

Nasihat lama berdiri tegak adalah sesuatu yang sering kita dengar sepanjang hayat kita, bermula dari ibu bapa kita di meja makan hingga ke guru di kelas sehingga dewasa.

Sebagai kanak-kanak, kita mungkin telah melihat nasihat ini, tetapi ternyata, postur tubuh mempengaruhi kesihatan dan kesejahteraan kita secara keseluruhan - dan sekarang kita sudah setahun menjadi wabak ini, banyak dari kita merasakan kesan terlalu banyak bulan postur yang lemah dan sangat memerlukan beberapa latihan untuk membantu kita berdiri tegak lagi.

Mengapa penting untuk memperbaiki postur badan anda yang buruk

Postur badan yang teruk kronik boleh menyebabkan tekanan berulang pada badan kita. Ini memberi kesan negatif terhadap penyelarasan sistem rangka anda, pergerakan sendi, keseimbangan dan banyak lagi.

Tekanan seperti ini boleh menyumbang kepada ketegangan leher dan bahu, sakit kepala, sakit rahang, kekejangan, sakit belakang, mengubah cara anda mengikat inti, dan bahkan boleh membuat pernafasan menjadi lebih sukar, kata Melissa Oleson, DPT, RYT, CDNT, INHC , ahli terapi fizikal dan pengajar Perubatan Yoga. Memastikan anda fokus pada postur tubuh yang baik akan membantu menjaga rasa sakit dan kesakitan, mengurangkan tekanan pada badan anda, dan memastikan badan anda berkinerja optimal.

Sekiranya postur anda menjadi masalah, tanda-tanda fizikal sukar diabaikan.

Gregory Funk , ahli kiropraktik dan pengasas Kiropraktik Kesihatan Ideal, menjelaskan, Apabila anda mempunyai postur tubuh yang buruk, otot-otot yang mengelilingi tulang belakang anda akan sentiasa tegang dan tidak seimbang, yang boleh memberi kesan negatif kepada seluruh badan anda.

Dengan memberi tumpuan untuk memperbaiki postur badan anda, anda dapat meredakan sakit badan, memperbaiki peredaran anda, meningkatkan diri anda- keyakinan , mengalami kekuatan teras dan skapular yang lebih baik, mempunyai lebih banyak tenaga sepanjang hari, tambah Funk. Malah boleh menjadikan anda kelihatan lebih tinggi!

Adakah anda mempunyai postur badan yang lemah? Berikut adalah beberapa tanda yang mungkin anda lakukan

Sekiranya anda mengalami kesakitan atau ketegangan setelah duduk atau berdiri, itu adalah petunjuk kuat bahawa postur badan anda perlu disesuaikan.

Untuk mengesan sama ada anda mengalami postur yang buruk, cari kedudukan kepala ke depan, kyphosis toraks (lekukan ke depan bahagian tengah punggung anda), bahu membulat, punggung bawah atau punggung yang rata, kata Oleson.

Dr. Ashok Gupta, DPT, COO daripada Theranow menyenaraikan tanda amaran dan gejala postur yang tidak baik yang tidak boleh anda abaikan:

• Kesakitan kronik, yang paling biasa di leher, belakang dan bahu
• Keletihan kronik
• Gerakan dan / atau kesakitan yang terhad dengan pergerakan
• Penyimpangan dari postur badan normal seperti bongkok belakang, bahu membulat, ketidaksejajaran badan, kepala yang bersandar ke hadapan atau ke belakang, bengkok atau menghadap lutut sambil berdiri atau berjalan
• Perut kecil
• Sakit kepala yang kerap
• Kebas dan kesemutan di lengan / kaki

Senaman ringkas untuk meningkatkan postur badan anda

Membetulkan postur yang lemah boleh memakan masa, terutama jika anda mengalami kesakitan kronik.

Sebilangan besar dari kita yang mempunyai postur yang buruk mendapati pembetulan agar postur yang baik menjadi tidak selesa, melelahkan, dan menyakitkan kerana otot-otot tersebut tidak berfungsi, Chris Airey, MD , kata doktor dan Pengarah Perubatan di Optimale, sebuah klinik telehealth untuk kesihatan lelaki. Latihan yang menguatkan teras, punggung, bahu dan punggung anda akan membantu anda menjaga postur badan yang baik dengan selesa dan kedua alam semula jadi , tetapi memerlukan sedikit masa dan usaha.

Berkaitan: Cuba Latihan ini untuk Postur Sempurna

Amir Vokshoor MD , Spinal Neurosurgeon dan Chief of Spine di St. John's Hospital di Santa Monica, California mengesyorkan dua latihan berikut:

Latihan postur

Malaikat dinding

(Kara Froula, pengasas Rangkul Belakang )

Mengapa bagus untuk postur:

• Latihan ini melatih anda untuk menarik bahu ke belakang sambil mengekalkan inti dan tulang belakang yang kuat.
• Ia meningkatkan mobiliti tulang belakang toraks (T-spine) yang penting untuk menjaga postur tubuh yang baik dan tetap bebas sakit dalam keadaan aktif yang sihat
• Boleh mengurangkan sakit leher dengan mewujudkan ruang antara vertebra yang memanjang ke leher anda

Bagaimana hendak melakukannya:

1. Berdiri dengan punggung ke dinding dan jalankan kaki anda dengan jarak yang cukup jauh sehingga anda dapat melabuhkan punggung dan kepala ke dinding. Penting untuk mengekalkan kedudukan ini sepanjang latihan.
2. Dengan lengan yang sedikit bengkok, angkat bahagian belakang tangan anda untuk menyentuh dinding di atas. Pastikan tangan, pergelangan tangan, siku dan bahu anda bersentuhan dengan dinding semasa anda menyeret siku ke luar dan ke bawah sehingga anda mempunyai selekoh 90 darjah di siku seperti gawang.
3. Teruskan gerakan ini dan ulangi 3-5 kali.

Buih bergolek

(Kara Froula, pengasas Rangkul Belakang )

Mengapa bagus untuk postur:

• Membalikkan bahu bulat dan leher berteknologi
• Meningkatkan mobiliti sendi
• Melegakan ketegangan dan ketegangan dengan mengurut bahagian bahu dan meluruskan punggung dan leher anda
• Membantu pemulihan otot dan dapat mengelakkan kecederaan
• Meningkatkan peredaran

Bagaimana hendak melakukannya:

1. Jauhkan keperluan pinggul anda
2. Berbaring telentang dengan roller busa di tulang belakang toraks anda
3. Buangkan kepala anda di tangan anda
4. Libatkan pelekat anda untuk mengangkat pinggul ke kedudukan jambatan
5. Letakkan punggung atas ke dalam roller dan mula bergolek
6. Ulangi 6-8 kali

Berkaitan: 13 Meja Berdiri Terbaik 2021

Dr Mike Evangel , sukan dan keluarga doktor kiropraktik, mencadangkan latihan sederhana ini untuk memperbaiki postur:

Senaman leher

Mengapa baik untuk postur badan :

• Menghalang pergerakan kepala ke hadapan

Bagaimana hendak melakukannya :

1. Semasa duduk tegak, geser dagu anda ke belakang tanpa memiringkan kepala.
2. Panjangkan kepala ke belakang dari pangkal leher tanpa mengangkat dagu dan kemudian tahan selama 7 saat.

Berkaitan: Skrol Telefon Tetap Membunuh Postur Anda? Ia Disebut Nerd Neck - Inilah Cara Memperbaikinya

Latihan punggung atas

Mengapa baik untuk postur badan :

• Mencegah bahu melentur

Bagaimana hendak melakukannya :

1. Semasa duduk tegak, gerakkan bahu ke belakang untuk membawa bilah bahu ke arah satu sama lain.
2. Tahan selama 7 saat.

Senaman belakang rendah

Mengapa baik untuk postur badan :

• Membantu mengekalkan lekukan lumbar

Bagaimana hendak melakukannya :

1. Semasa duduk tegak, gerakkan pusar anda ke hadapan untuk meningkatkan lekukan lumbar anda
2. Tahan selama 7 saat.

Latihan ini pada mulanya harus dilakukan dengan usaha lebih kurang 50%. Ia dilakukan dengan penahan 7 saat dan rehat 5 saat antara pengulangan.

Anda boleh memulakan dengan 2 pengulangan masing-masing dan membina usaha 75% dan 10 pengulangan masing-masing. Semasa melakukan senaman, anda tidak boleh merasakan kesakitan atau ketidakselesaan yang meningkat.

Sekiranya anda melakukannya, gunakan lebih sedikit usaha dan jika anda masih merasakan peningkatan kesakitan atau ketidakselesaan, anda harus berhenti melakukan latihan sepenuhnya dan berjumpa dengan doktor anda.

Dr. Gupta mengesyorkan pose yoga berikut:

Pose kanak-kanak

Mengapa baik untuk postur:

• Bagus untuk meregangkan otot belakang

Bagaimana hendak melakukannya :

1. Lutut dengan kaki bersama-sama, rentangkan tangan anda dan bertujuan untuk meletakkan dahi anda di tanah, atau jika anda memerlukan penyangga atau blok (beberapa buku berfungsi juga) untuk membawa tanah ke kepala anda, letakkan dahi anda di permukaan.
2. Tinggalkan sekurang-kurangnya beberapa nafas hingga beberapa minit.

Kucing dan lembu

Mengapa baik untuk postur badan :

• Menstabilkan teras
• Membantu mengekalkan kecondongan pelvis
• Meregangkan dan menguatkan keseluruhan otot paraspinal

Bagaimana hendak melakukannya :

Mulakan dengan lutut di bawah pinggul dan tangan di bawah bahu (pose meja). Untuk lembu menggerakkan dada ke depan dan kepala anda ke atas, menjatuhkan perut anda, kemudian masuk ke kucing dengan menjatuhkan kepala anda dan membulatkan punggung anda. Ulangi beberapa kali.

Pembuka dada

Mengapa baik untuk postur badan :

• Meregangkan pektoral
• Membantu mengekalkan kelengkungan semula jadi tulang belakang toraks mencegah kyphosis

Bagaimana hendak melakukannya :

1. Pegang tangan anda di belakang punggung anda.
2. Angkat tangan / lengan anda setinggi mungkin.
3. Tahan sebentar, kemudian turunkan.
4. Lakukan ini 4 hingga 5 kali.

Anjing menghadap ke bawah

Mengapa baik untuk postur:

• Menyelaraskan keseluruhan tulang belakang
• Menguatkan otot lengan dan kaki
• Menstabilkan teras

Bagaimana hendak melakukannya:

1. Mulailah di atas posisi pushup, angkat punggung ke udara dan buat bentuk V menghadap ke bawah dengan badan anda.
2. Bengkokkan lutut jika perlu untuk memastikan punggung lurus
3. Tahan selama beberapa nafas.

Papan tinggi

Mengapa baik untuk postur:

• Salah satu latihan terbaik untuk menguatkan teras anda - kekuatan teras anda secara langsung berkaitan dengan postur badan anda

Bagaimana hendak melakukannya:

Pegang bahagian atas kedudukan pushup selama beberapa nafas. Sekiranya anda mempunyai masalah pergelangan tangan, teruskan tangan anda di lengan bawah dan bukannya di tangan anda.

Papan sisi

Mengapa baik untuk postur:

• Menguatkan otot inti dan otot di sisi batang

Bagaimana hendak melakukannya:

Sokong diri anda di sisi anda dengan lengan (tangan atau lengan bawah) dan angkat pinggul ke atas. Cuba bertahan selama beberapa nafas.

Bahu mengangkat bahu

Mengapa baik untuk postur:

• Menguatkan otot bahu, leher dan punggung atas
• Menyelaraskan bahagian atas tulang belakang

Buletin Sihat Sekarang

Bagaimana hendak melakukannya:

1. Berdiri tegak, kaki selebar pinggul.
2. Angkat bahu ke telinga semasa anda menarik nafas dan letakkan ketika anda menghembuskan nafas.
3. Lakukan ini 10 kali.

Seterusnya, baca di 11 pembetulan postur terbaik .

Sumber

• Melissa Oleson, DPT, RYT, CDNT, INHC , ahli terapi fizikal dan pengajar Perubatan Yoga
• Gregory Funk , kiropraktor dan pengasas Kiropraktik Kesihatan Ideal
• Ashok Gupta , DPT, COO dari Theranow
• Chris Airey , doktor dan Pengarah Perubatan di Optimale, sebuah klinik telehealth untuk kesihatan lelaki
• Amir Vokshoor MD , Spinal Neurosurgeon dan Chief of Spine di St. John's Hospital di Santa Monica, California
• Mike Evangel , pakar perubatan kiropraktik sukan dan keluarga
• S. Perpustakaan Perubatan Nasional : Panduan untuk Postur yang Baik