Sekiranya Penurunan Berat Badan adalah Matlamat Anda, Treadmill adalah Rakan Terbaik Anda - Berikut adalah 8 Latihan Membakar Lemak untuk Cuba

The treadmill adalah asas di kebanyakan gimnasium (dan gimnasium di rumah, hari ini!) dan dengan alasan yang baik. Ya, memukul treadmill untuk bersenam menguatkan otot dan jantung anda, tetapi manfaatnya juga mendalam.

Treadmill berfungsi sebagai kumpulan otot terbesar di badan anda (kaki, paha depan, paha belakang, dan glute), jadi ini boleh menjadi kaedah yang baik untuk melatih kekuatan badan yang lebih rendah dan sistem kardiovaskular anda, kata Albert Matheny, MS, RD, CSCS , jurulatih kekuatan dan penyaman yang diperakui dan Ketua Pegawai Operasi di ARENA Innovation Corp . Ia juga menanggung berat badan, yang baik untuk kepadatan tulang.

Dan treadmill boleh diakses semua kecergasan tahap.Tidak kira tahap kecergasan anda, treadmill memberi anda kawalan kelajuan dan penyesuaian condong semasa latihan anda, kata Anel Pla, CPT , Jurulatih Peribadi yang diperakui diFive Point Zero Fitness.

Treadmill membuat otot anda meneka dan metabolisme anda menembak berkat kelajuan, kemiringan, intensiti dan jangka masa, kata Jill Anzalone, CPT , kecergasan kumpulan dan pelatih peribadi yang berpusat di Massachusetts.Dengan kata lain: daya tahan, kekuatan dan kekuatan.

Dan jika tujuan anda adalah penurunan berat badan, melompat ke treadmill adalah alat yang baik untuk membantu anda, seperti yang didokumentasikan oleh TikTok senaman 12-3-30 yang terkenal . Pelatih bersetuju bahawa treadmill adalah pendamping penurunan berat badan yang sangat baik.Tekan treadmill untuk membakar sedikit lemak dan meningkatkan endorfin. Bakar lemak dengan gerakan intensiti rendah seperti berjalan di lereng yang lebih tinggi atau meningkatkan endorfin dengan memilih beberapa kerja pecut! kata Jennifer Blackburn, CPT , pengajar kecergasan kumpulan dan pelatih peribadi yang diperakui NASM di Moxie .

Di samping itu, treadmill adalah pilihan yang berkesan dan selamat untuk Latihan HIIT (Latihan Intensiti Tinggi) .HIIT akan memberikan yang terbaik untuk wang anda! Latihan yang terdiri daripada ledakan waktu yang lebih pendek dengan kelajuan yang lebih tinggi dan dengan treadmill kita bukan sahaja dapat menambah kelajuan, tetapi juga mengubah kecenderungan kita, yang menghabiskan lebih banyak kalori, kata Blackburn.

Menambah Pla, SemasaHIIT badan anda akan menggunakan serat cepat-cepat, yang mendorong badan untuk membakar lebih banyak lemak dan membina lebih banyak otot.

Semasa anda terus mengembangkan daya tahan dan kepantasan anda di treadmill, anda juga boleh mula melakukan pelbagai variasi latihan selang, latihan seluruh badan dan bahkan menambah beban latihan treadmill anda.

Apabila anda menggunakan beberapa kumpulan otot untuk bersenam, anda akan membakar kalori yang paling banyak, yang merupakan cara terpantas untuk kehilangan inci dari pinggang anda, kata Pla. Menggunakan treadmill untuk kardio sangat bagus, tetapi menggunakan treadmill untuk kardio dan kekuatan lebih baik.

Walaupun memukul treadmill mungkin kelihatan membosankan dan monoton, ia sebenarnya merupakan peralatan latihan yang sangat serba boleh. Berikut adalah 8 latihan treadmill yang hebat yang akan membantu anda mencapai matlamat penurunan berat badan anda.

Latihan Treadmill untuk menurunkan berat badan

5 minit berjalan kaki treadmill dengan menekan bahu atas

Latihan 5 minit yang pantas ini juga berfungsi dengan baik.

Jalan kaki condong selama 5 minit ini akan perlahan-lahan meningkatkan kelajuan (2.0-3.5 mph) dan condong (12-15). Anda memerlukan dumbbell 3, 5 dan 8 paun kerana kami sedang melakukan set penekan bahu atas kepala semasa anda berjalan, kata Pla. Tolong gunakan berat yang anda rasa selesa kerana kami melakukan pengulangan tinggi dan berat ringan. Pastikan inti rapat dan terikat. Nafas melalui hidung dan keluar melalui mulut dan kekuatan melalui.

Inilah caranya:

- Berjalan 2 minit: 2.0 mph x 12.0 condong x 50 bahu atas x 3 paun
- Berjalan 1 minit: 2.5 mph x 13.0 condong x 30 bahu atas x 5 pound
- Berjalan 1 minit: 3.0 mph x 14.0 condong x 20 bahu atas x 8 paun
- Berjalan 1 minit: 3.5 mph x 15.0 condong tanpa berat; gunakan tangan anda untuk memberi kuasa kepada anda melalui yang terakhir ini, dan gunakan pegangan tangan jika anda merasa tidak selesa.

Berkaitan: Treadmill Terbaik untuk Gym Rumah Anda

Latihan selang 20 minit

Selang adalah aktiviti hebat yang dapat ditingkatkan ke tahap mana pun, kata Matheny. Pilih kelajuan yang mudah di mana anda dapat mengekalkan kadar denyutan jantung anda di bawah 60% daripada kadar denyut jantung maksimum anda, dan kemudian pilih kelajuan yang cepat sehingga anda dapat mengekalkan kadar denyutan jantung anda antara 60-80%.

Inilah caranya:

Lakukan pemanasan selama 2 minit dengan perlahan, diikuti dengan 16 minit bergantian: 1 minit pantas dan 1 minit selang waktu yang mudah. Dia mengesyorkan selang waktu mudah anda harus dilakukan pada 5-6mph, dan selang cepat 7-9mph. Jauhkan kecenderungan anda pada 1-1.5%.

Berkaitan: 10 Jaket Lari Terbaik untuk Wanita

Selang 75/60/30 saat

Latihan selang yang sukar ini bermula dengan pemanasan yang hebat untuk menyiapkan badan anda.

Lakukan joging mudah dengan baik pada kadar 5.0 hingga 6.5 mph selama satu minit pada setiap lereng 1.0, 2.0 dan 3.0. Minit terakhir pemanasan anda, kembali ke condong 0 tetapi tambahkan 1.0 mph,kata Blackburn. Kemudian jalan cepat 30 saat pada condong 1.0. Hidrat dan mulakan senaman anda.

Inilah caranya:

-75 Detik: Dengan lereng 1%, jalankan selama 1 minit dengan kelajuan 2.0 batu sejam di atas kelajuan pemanasan mudah anda. Selama 15 saat, lakukan berjalan kaki sederhana (3.8 hingga 4.5).
- 75 Detik: Kelajuan yang sama dengan selang sebelumnya, tetapi sekarang naik hingga condong 3.0% diikuti dengan berjalan kaki sederhana 1 minit pada lereng 3.0%.
- 60 Detik: Cuba tambah 0.5 batu per jam lebih banyak daripada apa yang anda lakukan dalam selang 75 saat anda. Diikuti dengan berjalan kaki 1 minit pada tahap 1.0.
- 60 Detik: Kelajuan yang sama dengan selang sebelumnya, tetapi naikkan kemiringan anda ke 3.0% diikuti dengan berjalan kaki sederhana 1 minit.
- 30 Detik: SEMANGAT! Tiga puluh saat dan 30 saat. Lakukan satu set pada condong 1.0%, condong 3.0% dan condong 5.0%. Ulangi ini 3 kali.
- Sejukkan: Berjalan selama 3 minit pada condong 3.0 untuk minit pertama; condong 2.0 untuk minit kedua; dan condong 1.0 untuk minit akhir.

Jalan pecut selang + jalan papan treadmill

Latihan condong ini pantas dan akan merangkumi beberapa kerja teras yang serius.

Pegang landasan kereta api, dan sebaik sahaja anda mendapat momentum, lepaskan dan lakukan kekuatan dengan tangan dan kaki anda, kata Pla. Hati-hati semasa anda masuk dan keluar dari treadmill semasa anda bersiap untuk memasuki kedudukan papan anda. Untuk papan, pastikan inti anda diikat dan kaki anda diregangkan di belakang anda, ke bawah. Tangan ditanam dengan kuat dengan tapak tangan di tali pinggang treadmill. Angkat tangan kanan dari tali pinggang ketika tangan kiri mendorong tali pinggang ke hadapan, tekan pelekat. Anda merasakan inti, bahu serong, dan trisep anda.

Inilah caranya:

-Jalankan 60 saat, rehat 30 saat pada 6.0 mph dan condong 7.0. Jeda treadmill, dan selama 15 saat berjalan dengan papan.
- Jalankan 60 saat, berehat 30 saat pada 6.0 mph pada 6.5 mph dan condong 6.5. Jeda treadmill, dan selama 20 saat berjalan dengan papan.
- Jalankan 60 saat, berehat 30 saat pada 7.0 mph dan condong 6.0. Jeda treadmill, dan selama 30 saat berjalan dengan papan.
- Jalankan 45 saat, berehat 20 saat pada 8.0 mph dan 5.5. condong. Atur kelajuan hingga 0,5 mph, dan selama 15 saat berjalan dengan papan.
- Jalankan 45 saat pada 8.5 mph dan 5.0. condong. Atur kelajuan hingga 0,5 mph, dan selama 20 saat berjalan dengan papan. Rehat 20 saat
- Jalankan 45 saat pada 9.0 mph dan condong 4.5. Atur kelajuan hingga 0,5 mph, dan selama 30 saat berjalan dengan papan. Rehat 20 saat
- Jalankan 30 saat pada 9.5 mph dan condong 4.0. Atur kelajuan hingga 1.0 mph, dan selama 15 saat berjalan dengan papan. Rehat 15 saat.
- Jalankan 30 saat pada 10 mph dan condong 3.5. Atur kelajuan hingga 1.0 mph, dan selama 20 saat berjalan dengan papan. Rehat 15 saat.
- Jalankan 30 saat pada 10.5 mph dan condong 3.0. Atur kelajuan hingga 1.0 mph, dan selama 30 saat berjalan dengan papan. Rehat 15 saat.
- Jalankan 20 saat pada 11 mph dan condong 2.5. Selaraskan kelajuan hingga 2.0 mph, dan selama 30 saat berjalan dengan papan. Rehat 10 saat.

Berkaitan: 55 Petua Menjalankan untuk Pemula

Selang shuffle sisi

Mengubah corak pergerakan anda adalah cara yang baik untuk menyasarkan kumpulan otot lain dan meningkatkan keseimbangan, kata Matheny.

Inilah caranya:

- Pilih kelajuan dan berjalan / joging yang selesa atau berlari selama 2 minit.
- Kelajuan lebih rendah ke tempat anda boleh mengacak sisi di treadmill.
- Shuffle sisi selama 30 saat di setiap sisi. Kemudian ulangi ke hadapan 2 minit, setiap sisi 30 saat dan 30 saat selama 6 pusingan.
- Akhiri dengan 2 minit jog ke hadapan yang mudah.
- Kelajuannya harus berbeza antara 2 - 8mph bergantung pada tahap kecergasan, ukuran orang, tujuan latihan, dan lerengan harus 1-1.5%.

Kenaikan 10-20 Minit

Latihan ini adalah untuk menambah lebih banyak lagi ke arah condong anda, meniru kenaikan gunung - ia serupa dengan latihan TikTok 12-3-30.Peningkatan condong memerlukan lebih banyak kekuatan dan juga memberi tekanan pada betis / kaki bawah. Oleh itu, pastikan untuk tidak melakukan terlalu cepat, kata Matheny.

Inilah caranya:

Selama 10-20 minit, dengan kelajuan 2-4mph, pastikan treadmill condong antara 5-10%.

Selang 40 minit 60/30 saat

Blackburn mencadangkan anda harus melakukan pemanasan yang sama seperti diaSelang 75/60/30 saat.Lakukan joging mudah dengan baik pada kadar 5.0 hingga 6.5 mph selama satu minit pada setiap lereng 1.0, 2.0 dan 3.0. Minit terakhir pemanasan anda, kembali ke condong 0 tetapi tambahkan 1.0 mph,kata Blackburn. Kemudian jalan cepat 30 saat pada lereng 1.0. Hidrat dan mulakan senaman anda.

Inilah caranya:

Ulangi 10 selang ini dua kali, tetapi cuba tambahkan kelajuan pada kedua-duanya berlari dan berjalan jika anda boleh, kata Blackburn.

- Untuk 30 saat, lakukan larian pantas pada 6.5 mph pada lereng 8.0
- Selama 60 saat, lakukan larian sederhana (cuba laju 3.8 hingga 4.8) pada lereng 7.0
- Selama 30 saat, lakukan larian pantas pada 6.5 mph pada lereng 7.0
- Selama 60 saat, lakukan larian sederhana (cuba laju 3.8 hingga 4.8) pada lereng 6.0
-Untuk 30 saat, lakukan larian pantas pada 6.5 mph pada lereng 6.0
- Selama 60 saat, lakukan larian sederhana (cuba laju 3.8 hingga 4.8) pada lereng 5.0
-Untuk 30 saat, lakukan larian pantas pada 6.5 mph pada kemiringan 5.0
- Selama 60 saat, lakukan larian sederhana (cuba laju 3.8 hingga 4.8) pada lereng 4.0
-Untuk 30 saat, lakukan larian pantas pada 6.5 mph pada kemiringan 4.0
- Selama 60 saat, lakukan larian sederhana (cuba laju 3.8 hingga 4.8) pada lereng 8.0
-Untuk 30 saat, lakukan larian pantas pada 6.5 mph pada lereng 8.0
- Selama 60 saat, lakukan larian sederhana (cuba laju 3.8 hingga 4.8) pada lereng 7.0
-Untuk 30 saat, lakukan larian pantas pada 6.5 mph pada lereng 7.0
- Selama 60 saat, lakukan larian sederhana (cuba laju 3.8 hingga 4.8) pada lereng 6.0
-Untuk 30 saat, lakukan larian pantas pada 6.5 mph pada lereng 6.0
- Selama 60 saat, lakukan larian sederhana (cuba laju 3.8 hingga 4.8) pada lereng 5.0
-Untuk 30 saat, lakukan larian pantas pada 6.5 mph pada kemiringan 5.0
- Selama 60 saat, lakukan larian sederhana (cuba laju 3.8 hingga 4.8) pada lereng 4.0
-Untuk 30 saat, lakukan larian pantas pada 6.5 mph pada kemiringan 4.0
- Selama 60 saat, lakukan larian sederhana (cuba laju 3.8 hingga 4.8) pada lereng 3.0
-Untuk 30 saat, lakukan larian pantas pada 6.5 mph pada kemiringan 3.0
- Untuk menyejukkan badan, lakukan langkah berjalan dengan senang pada lereng 1.0 selama 3 minit.

Buletin Sihat Sekarang

20 minit berjalan kaki

Berjalan adalah aktiviti hebat yang mungkin merupakan senaman keras atau pemulihan yang mudah, bergantung pada tahap kecergasan, kata Matheny. Anda juga boleh melakukan ini sebagai pemanasan hebat atau menyejukkan badan.

Inilah caranya:

Selama 20 minit, jalankan antara 2-5mph pada lereng 1-1.5%.

Seterusnya, berikut adalah kasut sukan terbaik untuk wanita .

Sumber

• Albert Matheny, MS, RD, CSCS , jurulatih kekuatan dan penyaman yang diperakui dan Ketua Pegawai Operasi di ARENA Innovation Corp
• Anel Pla, CPT , Jurulatih Peribadi yang diperakui diFive Point Zero Fitness
• Jill Anzalone, CPT, kecergasan kumpulan dan pelatih peribadi yang berpusat di Massachusetts
• Jennifer Blackburn, CPT , pengajar kecergasan kumpulan dan pelatih peribadi yang disahkan NASM di Moxie