Ingin Mendapat Bentuk Tanpa Komitmen Masa? Cuba Salah Satu Latihan HIIT Ini untuk Pemula

Masa adalah komoditi yang berharga hari ini, dan mengolah beberapa jam untuk bersenam setiap hari atau bahkan beberapa kali dalam seminggu bukanlah sesuatu yang mampu kita beli. Nasib baik, ada penyelesaian untuk masalah ini, dan ia datang dalam bentuklatihan selang intensiti tinggi,atau HIIT.

HIIT terbukti dapat meningkatkan metabolisme, membina kekuatan, dan menawarkan faedah yang sama dengan senaman intensiti sederhana dalam jangka masa yang lebih pendek.KE Senaman HIIT biasanya terdiri daripada selang waktu pendek dengan selang rehat pendek juga, kata Emily Hutchins, pelatih peribadi yang disahkan dengan Pemakanan RSP . Kelas tradisional HIIT adalah metabolik, yang bermaksud degupan jantung anda akan meningkat untuk kebanyakan latihan, oleh itu keseluruhan latihan mungkin hanya berdurasi 20-30 minit.

Satu lagi perkara hebat mengenai HIIT? Anda tidak memerlukan banyak peralatan, kecuali tikar latihan dan tali lompat sesekali. Anda sudah bersedia memukul gimnasium, mencari tempat di rumah, atau di taman untuk melompat, mengetuk, menekan, dan menarik jalan ke arah yang lebih sihat kehidupan .Sekiranya anda seorang pemula, lakukan senaman intensiti tinggi satu kali seminggu dan senaman intensiti rendah dua hingga empat kali seminggu untuk menambah sehingga anda kecergasan tahap bertambah baik, menasihatiLyuda Bouzinova, jurulatih peribadi yang diperakui ACE dan pengasas bersama Misi Bersandar .

Bersedia untuk bermula? Berikut adalah lima HIIT 30 minit senaman untuk pemula yang memerlukan sedikit atau tanpa peralatan.

Latihan HIIT untuk pemula

Latihan 1: Latih tubi

Hutchins mencadangkan melakukan latihan sebagai latihan dua kali seminggu dan mencampurkannya.Lakukan senaman ini tiga kali selama 30 saat setiap satu dan anda akan menghancurkan 200 atau lebih kalori padat, katanya.

Lompat tali

Kembali ke masa kecil anda dan ambil tali lompat. Ini adalah kaedah terbaik untuk melakukan senaman kardio pembakaran kalori. Yang anda perlukan hanyalah tali dan anda sudah bersedia. Sekiranya lompat tali bukan perkara anda, anggap anda mempunyai tali dan lakukan tanpa, kata Hutchins. Fokus untuk menggerakkan pergelangan tangan anda untuk memutar tali, dan melompat ketika tali turun. Latihan ini menguatkan bahu, betis, dan menguatkan inti anda.

Papan

Anda memerlukan tikar latihan anda untuk latihan ini untuk menguatkan teras anda. Papan gunakan beberapa otot untuk menstabilkan tulang belakang, termasuk perut, punggung, pinggul, lengan, dan bahu anda.Menghadap ke bawah pada siku atau tangan anda, tahan berat badan anda [selama 10 hingga 20 saat, bangun hingga 60 saat] dan gunakan inti anda untuk tetap kuat, kata Hutchins.

Push-up

Sekiranya anda ingin menggunakan tangan anda, push-up adalah kaedah yang baik untuk memperkuat mereka dan teras anda. Dalam posisi papan atau dengan lutut di lantai, turunkan berat badan anda ke lantai dan pada satu masa, gunakan dada, lengan, dan kekuatan teras anda untuk mengangkat diri, nasihat Hutchins.

Udara setinggan

Latihan ini memerlukan anda berdiri dengan pinggul selebar kaki, dan duduk ke lantai dan berdiri kembali. Sekiranya ini tidak cukup berat, tambahkan berat atau sesuatu yang berat untuk ditahan dan tarik nafas dalam perjalanan, hembuskan nafas dalam perjalanan, jelas Hutchins.

Jak melompat

Ini sudah lama, tetapi dicuba dan selamat sejati. Mulakan dengan kaki anda bersama-sama, lompat bersama mereka dan gerakkan tangan anda. Sekiranya anda menambah kepantasan, Hutchins mengatakan bahawa degupan jantung anda akan meningkat.

Berkaitan: Meningkatkan Metabolisme, Membakar Lemak, dan Rasa Hebat dengan HIIT

Latihan 2: Lebih banyak latihan

Untuk latihan ini, Hutchins menasihati mengulangi latihan ini lima kali selama 30 saat setiap satu, dan kemudian berehat selama 10 saat di antara.

Berjalan ke push-up

Mulailah dari posisi berdiri, membongkok meraih jari kaki, dan berjalan dengan tangan ke posisi papan untuk satu push-up. Hutchins mengatakan untuk menahannya selama 2 saat sebelum berjalan kembali ke posisi berdiri.

Paru-paru paru-paru bergantian

Kerahkan kaki anda. Langkah satu kaki ke belakang, bengkokkan kedua-dua lutut, mengasingkan kaki ke depan dan mundur bersama, kata Hutchins.

Tricep merosot

Anda memerlukan kerusi untuk latihan ini. Jalankan tangan anda ke tepi kerusi dan duduk tinggi, dari situ bengkokkan siku, turunkan diri anda sehingga lengan atas anda selari dengan tanah dan tekan ke belakang, kata Hutchins.

Setinggan udara

Dengan senaman ini, anda akan menggerakkan kaki anda. Kaki mesti melepasi lebar pinggul. Hutchins mengatakan untuk tenggelam kembali ke tumit dan menurunkan diri anda sebelum mengangkatnya kembali.

Pendaki Gunung

Dari kedudukan papan, arahkan satu lutut ke dada, ganti kaki dan pergi secepat mungkin. Ini akan meletupkan intinya.

Berkaitan: Empat Kesalahan Squat yang Mungkin Anda Buat

Latihan 3: Berlari

Berlari adalah senaman serba boleh yang boleh dilakukan di dalam atau di luar, pada treadmill atau tanpa satu. Untuk mengubahnya menjadi senaman HIIT hanya berselang jangka masa berlari dengan tempoh berjoging, berjalan, atau berehat bergantung pada tahap kecergasan anda, kataBouzinova.Sebagai contoh, anda boleh melakukan larian lima minit dengan kadar sederhana untuk memanaskan badan dan kemudian berlari ke pecut 60 saat pada kelajuan terpantas mutlak anda, kemudian berhenti dan berehat selama 1-2 minit dan pergi lagi. Ingat, HIIT adalah mengenai intensiti dan bukan masa yang dihabiskan pada intensiti itu, dia menambah.

Berkaitan: Rutin Kecergasan Insan Sterling K. Brown Termasuk Burpees, Pull-Ups, dan Butt-Ups

Latihan 4: HIIT Berat Badan

Latihan HIIT dengan berat badan juga boleh dilakukan di mana sahaja selagi anda tahu terlebih dahulu apa langkah yang anda ingin lakukan.Sekiranya anda melakukan senaman ini di rumah, pastikan anda memakai kasut untuk mengelakkan kecederaan. Cara termudah untuk melakukan ini adalah mengikutinya senarai atau a video sehingga anda belajar bergerak. Sekiranya anda mencari variasi tambahan, anda boleh menggunakan aplikasi seperti Mission Lean yang mengkhususkan diri dalam latihan HIIT untuk badan tanpa lemak, jelas Bouzinova.

Perbarisan Harian

Latihan 5: Litar

Jillian Michaels,pencipta Aplikasi Kecergasan, mencadangkan melakukan senaman berikut yang merangkumi dua litar. Lakukan setiap latihan selama 20 saat, kemudian berehat selama 10 saat. Michaels mengatakan untuk mengulangi latihan ini dari satu kali sebelum beralih ke litar latihan seterusnya. Ini semua boleh didapati di aplikasi kecergasannya.

Litar 1:

• Jek crossover
• Di belakang bicu belakang
• Burpees
• Lutut tinggi
• Joging di tempat
• Sepakan pantat
• Plaice muncul
• Tali laju
• Lutut Alt melabuhkan sisi
• Alt menendang

Litar 2:

• Kaki pantas
• Lari lelaki dengan tarikan lat
• Pukulan alternatif
• Tali laju
• Rockstar melompat
• Pendaki gunung yang diubah suai
• Pukulan bahagian atas
• Surfer bangun
• Lompat jauh berlari-lari
• Lompat bintang yang diubah suai

Selepas bersenam, Michaels mencadangkan regangan selama lima minit.

Baca seterusnya: 125 Latihan Streaming Percuma Terbaik yang Boleh Dilakukan Dari Rumah