11 Makanan Kaya Vitamin K Ini Adalah Kunci untuk Tulang yang Sihat dan Sangat Mudah untuk Ditambah pada Makanan

Percayalah kepada kami, anda pasti mahu menyimpan stok ini.

• Pengarang: Erica Sweeney
• Tarikh dikemas kini:

Semua orang tahu bahawa diet seimbang yang penuh dengan vitamin dan mineral adalah kunci kepada gaya hidup sihat. Tetapi anda seolah-olah mendengar tentang beberapa vitamin lebih daripada yang lain-seperti bagaimana vitamin C boleh meningkatkan sistem imun anda dan vitamin D membantu membina tulang yang sihat. Nah, vitamin K adalah sama penting. Ia membantu dalam pembekuan darah dan membantu pembentukan tulang.

Vitamin K ialah sekumpulan sebatian . Dua sebatian yang paling biasa ialah vitamin K1, juga dikenali sebagai phylloquinone, yang terdapat dalam sayur-sayuran hijau berdaun, dan vitamin K2, atau menaquinone, yang terdapat dalam daging, telur dan keju. Vitamin K ialah vitamin larut lemak yang disimpan oleh badan di dalam hati dan tisu badan yang lain, seperti otak, tulang dan jantung.

Walaupun vitamin K boleh didapati dalam bentuk tambahan, pakar pemakanan dan pakar kesihatan mengesyorkan meningkatkan pengambilan makanan kaya vitamin K. Lihatlah makanan mana yang akan memberi anda paling banyak vitamin K dan cara vitamin itu memberi manfaat kepada tubuh.

Apakah Kebaikan Vitamin K?

Vitamin K paling dikenali sebagai ' vitamin pembekuan ,” kerana ia memainkan peranan penting dalam pembekuan darah, kata Anna Taylor, MS, RD, LD, CDCES, pakar diet berdaftar dengan Pusat Pemakanan Manusia Klinik Cleveland.

'Prothrombin adalah protein dalam plasma yang membantu pembekuan darah,' jelasnya. “Protein ini bergantung kepada vitamin K untuk berfungsi. Darah akan mengambil masa lebih lama untuk membeku bagi orang yang mengalami kekurangan vitamin K, yang membawa kepada masalah lebam dan pendarahan.”

Berkaitan: 11 Makanan Tambahan Vitamin D Terbaik

Vitamin juga penting untuk metabolisme tulang. Pengambilan vitamin K yang mencukupi, bersama-sama dengan kalsium dan vitamin D, menyokong kesihatan tulang. Taylor berkata tidak mendapat cukup vitamin K boleh menyebabkan osteoporosis.

Vitamin K juga telah ditunjukkan mengurangkan risiko anda mendapat COVID-19 yang teruk , berkata Dr Linda Anegawa, MD , seorang doktor bertauliah papan berganda dalam perubatan dalaman dan perubatan obesiti, dan pengarah perubatan di platform kesihatan maya PlushCare .

11 Makanan Kaya Vitamin K

Vitamin K adalah larut lemak, bermakna ia paling baik diserap oleh badan apabila diambil dengan lemak, kata Taylor. “Bagi orang yang cuba meningkatkan pengambilan vitamin K mereka, masukkan sedikit lemak sihat—seperti ikan salmon , kacang atau minyak zaitun (yang mengandungi vitamin K sendiri)—dalam hidangan yang sama dengan sayur-sayuran hijau berdaun anda.”

Pengambilan vitamin K yang mencukupi ialah 120 mikrogram (mcg) sehari untuk lelaki dan 90 mcg untuk wanita. Berikut adalah 11 makanan yang kaya dengan vitamin K yang perlu anda tambah dalam diet anda:

1. Natto

Hidangan Jepun yang diperbuat daripada kacang soya yang ditapai ini merupakan sumber vitamin K yang sangat baik, kata Taylor. Cuma 3 auns mengandungi 850 mcg daripada vitamin itu. Penyelidikan menunjukkan bahawa kerap mengambil tawaran natto manfaat kesihatan tulang pada lelaki tua.

Berkaitan: 25 Makanan dan Minuman Vitamin C Terbaik

2. Sayur kolar dan sayur lobak

Sayuran hijau berdaun mengandungi tahap tertinggi phylloquinone, atau vitamin K1. Setengah cawan sayur kolar rebus mengandungi 530 mcg vitamin K, manakala setengah cawan sayur lobak rebus mengandungi 426 mcg. Kacau beberapa genggam sayur-sayuran ini ke dalam a sup untuk meningkatkan kiraan nutrien anda.

3. Bayam

Satu cawan bayam mentah mengandungi 145 mcg vitamin K. Bayam juga mengandungi banyak nutrien lain, seperti kalium, vitamin C dan zat besi. Gunakan hijau berdaun ini sebagai asas salad atau tumis sebagai sampingan untuk rangsangan nutrien.

4. Lain-lain

Kale adalah satu lagi hijau berdaun untuk menambah diet anda untuk meningkatkan tahap vitamin K anda. Secawan kangkung mentah akan memberi anda 113 mcg vitamin .

5. Brokoli

Sama ada anda mengukus, menggoreng atau memanggangnya, brokoli akan menambah rangsangan vitamin K kepada sebarang hidangan. Setengah cawan rebus brokoli mengandungi 110 mcg vitamin K. Pastikan anda memasukkan batang dan daun dengan bunga untuk dos tambahan phylloquinone.

6. Kacang soya

Kacang soya ialah satu lagi sumber vitamin K yang hebat. Ia juga kaya dengan protein dan serat, dan sumber asid lemak omega-3 yang baik. Setengah cawan kacang soya panggang mengandungi 43 mcg vitamin K, dan setengah cawan edamame beku mempunyai 21 mcg.

Berkaitan: Bolehkah Anda Menggunakan Minyak Zaitun Daripada Minyak Sayuran?

7. Minyak kacang soya dan kanola

Memandangkan vitamin K ialah vitamin larut lemak, menumis sayur-sayuran dalam kacang soya atau minyak kanola, yang juga mengandungi vitamin K, boleh meningkatkan pengambilan nutrien anda secara mendadak. Pilihan lain ialah melemparkan salad dalam balutan yang diperbuat daripada minyak ini. Bujang sudu minyak kacang soya mengandungi 25 mcg , dan satu sudu besar minyak kanola mempunyai 10 mcg.

8. Minyak zaitun

Minyak zaitun ialah lemak sihat yang boleh meningkatkan penyerapan vitamin K badan anda apabila dipasangkan dengan makanan lain yang kaya dengan vitamin, seperti brokoli atau kangkung. satu sudu besar minyak zaitun mengandungi 8 mcg daripada vitamin K.

9. Kacang pain

Kacang pain adalah sumber yang kaya dengan vitamin K. An auns kacang pain mengandungi 15 mcg daripada vitamin K. Kacang lain, seperti gajus , juga merupakan sumber vitamin K yang baik.

10. Selada

Romaine, salad butterhead dan daun salad hijau dan merah menawarkan 100 mcg hingga 126 mcg vitamin K, bergantung kepada varieti. Ini bersamaan dengan kebanyakan nilai harian vitamin anda. Oleh itu, fikirkan untuk menambah salad sampingan pada kebanyakan hidangan anda, terutamanya dengan saus yang diperbuat daripada minyak zaitun atau kacang soya.

11. Labu

Ruji musim gugur ini adalah sumber vitamin K yang baik. Setengah cawan labu dalam tin mengandungi 20 mcg daripada nutrien. Jadi, semua roti labu itu, labu pasta , malah PSL anda mungkin baik untuk anda.

Bolehkah Anda Mengambil Terlalu Banyak Vitamin K?

Sukar untuk mendapatkan terlalu banyak vitamin K, dan ketoksikan vitamin K jarang berlaku, kata Anegawa. Itu kerana vitamin K, tidak seperti vitamin larut lemak lain, dipecahkan dengan cepat oleh badan, jadi ia tidak mungkin mencapai tahap toksik, kata Taylor.

Tetapi, sesetengah orang perlu memantau pengambilan vitamin K mereka. Sebagai contoh, vitamin boleh mengganggu kesan ubat anti-koagulan tertentu, seperti warfarin, kata Taylor.

Juga, orang yang mempunyai beberapa penyakit hati dan pundi hempedu mungkin berisiko untuk kekurangan vitamin K, kata Anegawa. Pengambilan antibiotik juga boleh menyebabkan kekurangan kerana ubat-ubatan boleh menjejaskan bakteria usus, yang boleh menghalang kitar semula vitamin K dalam badan.

Seterusnya, baca tentang 20 resipi salad musim panas .

Sumber:

• Dr. Linda Anegawa, MD, seorang doktor bertauliah papan berganda dalam perubatan dalaman dan perubatan obesiti, dan pengarah perubatan di platform kesihatan maya PlushCare
• Anna Taylor, MS, RD, LD, CDCES, pakar diet berdaftar dengan Pusat Pemakanan Manusia Klinik Cleveland
• Forum Terbuka Penyakit Berjangkit, “ Kekurangan Vitamin K & D Dikaitkan Secara Bebas Dengan Keparahan Penyakit COVID-19 ”
• MedlinePlus, “ Vitamin K ”
• Gunung Sinai, “ Vitamin K ”
• Institut Kesihatan Negara, ' Vitamin K ”
• Osteoporosis Antarabangsa, “ Persatuan antara pengambilan vitamin K daripada kacang soya yang ditapai, natto, dan kepadatan mineral tulang pada lelaki warga emas Jepun: kajian Fujiwara-kyo Osteoporosis Risk in Men (FORMEN) ”
• Penyelidikan Makanan & Pemakanan, “ Vitamin K: komposisi makanan dan pengambilan diet ”

---