5 Ikan Lazat dan Sihat Yang Akan Membungkus Punch Omega-3 Tanpa Terlalu Banyak Merkuri

Bersedia untuk menuju ke kaunter ikan.

• Pengarang: Emily Shiffer
• Tarikh dikemas kini:

Ikan adalah salah satu protein berkualiti tinggi yang boleh anda makan. Dan walaupun sesetengah orang mungkin tidak menyukainya, sebaik sahaja anda mendengar lebih lanjut tentang ikan paling sihat untuk dimakan dan mengapa ia sangat bagus untuk anda, anda mungkin akan terus ke kaunter ikan.

'Ikan berlemak juga merupakan sumber lemak omega-3 yang sangat baik, yang boleh membantu meningkatkan fungsi otak, menggalakkan jantung yang sihat dan mengurangkan keradangan dalam badan,' katanya. Roxana Ehsani, MS, RD, CSSD, LDN , pakar pemakanan pakar pemakanan berdaftar dan Jurucakap Media Kebangsaan untuk Akademi Pemakanan dan Dietetik. 'Badan kita tidak menghasilkan omega-3 oleh itu kita perlu mengambilnya daripada makanan.'

Ehsani menambah bahawa jenis ikan yang paling tinggi dalam lemak omega-3 adalah ikan salmon , sardin, tuna, trout dan tenggiri.

Satu perkara yang perlu diingat ialah kulit ikan adalah tempat anda boleh mendapatkan asid lemak omega-3 paling banyak, menurut pakar diet berdaftar Jonathan Valdez, RDN , pemilik Pemakanan Genki dan jurucakap bagi Akademi Pemakanan dan Dietetik Negeri New York.

'Tidak semua ikan adalah sama. Namun, secara amnya, tanpa bahagian 'kegemukan' seperti kulit ikan adalah kira-kira 100 kalori dan sekitar 20 gram protein untuk 3 auns ikan,' kata Valdez. 'Ikan berlemak yang mengandungi kulit boleh hampir kepada 175-200 kalori, yang baik kerana kebanyakan orang tidak mendapat asid lemak omega-3 yang mencukupi.'

Garis Panduan Pemakanan A.S. dan Persatuan Jantung Amerika mengesyorkan sekurang-kurangnya dua hidangan ikan setiap minggu (8 oz seminggu).

Walau bagaimanapun, satu kelemahan utama makan ikan ialah kandungan merkurinya, yang boleh meningkatkan risiko penyakit kardiovaskular dan juga cukup toksik untuk menyebabkan kematian.

'Hampir semua ikan mengandungi merkuri, tetapi pada tahap yang berbeza-beza,' kata Ehsani. 'Ia sangat bergantung pada di mana ikan itu hidup, jenis ikan lain yang dimakannya, serta jangka hayatnya.'

Ehsani menambah bahawa kumpulan berisiko untuk makan merkuri termasuk wanita hamil dan anak kecil, yang harus mengelakkan ikan dengan jumlah merkuri yang tinggi.

Berikut ialah ikan paling sihat yang boleh anda makan, serta ikan yang perlu anda waspada. (Dan untuk senarai yang lebih luas, lihat carta ini daripada Pentadbiran Makanan & Dadah pada Nasihat Tentang Makan Ikan .)

Berkaitan: 40 Resepi Ikan Bakar Terbaik

Ikan Paling Sihat untuk Dimakan

Berikut ialah lima ikan yang perlu anda tambahkan pada troli anda semasa perjalanan runcit anda yang seterusnya.

1. Salmon Liar

'Salmon menyediakan sumber protein berkualiti tinggi yang sangat baik dan dos omega-3 yang hebat juga,' kata Ehsani. 'Adalah disyorkan untuk memilih salmon Alaska yang ditangkap liar, kerana ia mengandungi lebih banyak omega-3 dan kurang jenis bahan cemar atau toksin. Salmon liar juga mengandungi vitamin cahaya matahari, vitamin D ! Ramai orang sebenarnya kekurangan vitamin D, terutamanya semasa musim sejuk.'

Walau bagaimanapun, kandungan vitamin D juga boleh berbeza-beza bergantung pada masa salmon liar ditangkap—tetapi ia boleh berkisar antara 50% hingga lebih 150% daripada nilai harian anda.

'Sockeye salmon malah mengandungi kalsium!' tambah Ehsani. 'Kami memerlukan vitamin D yang mencukupi untuk menyerap kalsium, jadi makan salmon boleh memberi anda manfaat kesihatan tulang, manfaat kesihatan jantung, dan manfaat meningkatkan otak semuanya dalam satu fillet.'

Berkaitan: 65 Resipi Salmon Terbaik untuk Makan Malam Ikan Mudah Sepanjang Musim Panas

2. Ikan Bilis Kering

'Ikan bilis kering ialah ikan mini yang menakjubkan yang boleh ditambah dengan mudah pada telur dan nasi untuk memberi anda sarapan pagi yang mantap dengan asid lemak omega-3,' kata Valdez. 'Ia mungkin kecil, tetapi 3 auns dibungkus dengan 17 gram protein.'

3. Sardin

'Sardin ialah protein tanpa lemak yang menakjubkan yang mengandungi asid lemak omega-3 yang tinggi,' kata Valdez.

Tambah Ehsani, 'Bukan sahaja ikan sardin merupakan sumber omega-3 yang baik, tetapi tulang kecil kecil dalam sardin itu kaya dengan kalsium! Jadi bukan sahaja anda mendapat dos omega 3, tetapi juga kalsium yang menguatkan tulang. Ia juga mengandungi 100% keperluan nilai harian untuk kedua-dua B12 (nutrien penting yang menyokong kesihatan darah badan anda, dan boleh membantu mencegah sejenis anemia) dan selenium (yang membantu membuat DNA, dan mengandungi antioksidan yang membantu melindungi daripada kerosakan sel, jangkitan, dan penyakit.)'

4. Ikan kod dengan kulit

'Ikan kod adalah satu lagi protein tanpa lemak yang tinggi dalam asid lemak omega-3 yang juga rendah kandungan merkuri,' kata Valdez.

Tambah Ehsani, 'Ikan kod adalah salah satu jenis ikan yang lebih kurus, bermakna ia lebih rendah lemak (begitu rendah dalam omega-3) dan lebih rendah kalori keseluruhan daripada beberapa ikan yang lebih gemuk, tetapi masih memberikan anda sumber protein yang sangat baik. Ia juga mengandungi vitamin dan mineral seperti B12 (hampir 100% daripada keperluan nilai harian anda), niasin dan fosforus.'

Berkaitan: 26 Resepi Ikan Tongkol Terbaik Untuk Dibuat Malam Ini

5. Ikan haring

'Herring adalah sumber protein yang hebat, malah mempunyai jumlah omega-3 yang lebih tinggi daripada ikan berlemak lain seperti sardin, makarel dan trout!' kata Ehsani. 'Sama seperti salmon, ia juga mengandungi sumber vitamin D yang baik, kira-kira 27% daripada nilai harian anda, dan mengandungi selenium.'

Ikan Terburuk Yang Boleh Anda Makan

Memandangkan kami telah mengatasi yang terbaik, berikut ialah lima ikan yang perlu anda pertimbangkan untuk melangkau:

1. Jerung

'Jerung sangat tinggi merkuri, kerana mereka memakan ikan lain yang tercemar dengan merkuri,' kata Ehsani. 'Merkuri cenderung terkumpul dalam protein ikan dan toksin lain terkumpul dalam lemak ikan.'

2. Raja Tenggiri

“King ikan tenggiri punya salah satu tahap merkuri tertinggi dalam ikan,' kata Valdez.

3. Ikan Todak

'Ikan todak sangat tinggi dalam merkuri, dan FDA mengesyorkan wanita yang mungkin hamil, yang mungkin hamil, ibu yang menyusu dan anak kecil tidak boleh memakannya.'

4. Oren kasar

'Oren kasar mengandungi merkuri yang tinggi dan harus dielakkan, kerana banyak toksin telah terkumpul di dalam ikan,' kata Ehsani. 'Ia mempunyai paras merkuri yang begitu tinggi kerana panjangnya kehidupan (ia boleh hidup lebih 100 tahun dan dari masa ke masa mengumpul toksin.) Ikan dengan jumlah merkuri yang tinggi harus dielakkan terutamanya oleh kumpulan berisiko seperti wanita hamil, wanita menyusu dan kanak-kanak kecil.'

5. Marlin

'Marlin adalah ikan lain yang paling baik untuk dielakkan, kerana ia juga boleh menjadi sangat tinggi dalam toksin,' kata Ehsani. 'Ia mengandungi jumlah merkuri yang tidak sihat yang boleh membahayakan manusia bersama-sama dengan toksin lain yang berbahaya kepada manusia juga!'

Seterusnya: 80 Makanan Murah, Sihat Terbaik

Sumber

• Roxana Ehsani, MS, RD, CSSD, LDN , pakar pemakanan pakar pemakanan berdaftar dan Jurucakap Media Kebangsaan untuk Akademi Pemakanan dan Dietetik.
• Jonathan Valdez, RDN , pemilik Pemakanan Genki dan jurucakap bagi Akademi Pemakanan dan Dietetik Negeri New York .

---