Adakah Mesin Mendayung Melancarkan Gelombang Kecergasan Masa Depan?

Adakah anda pernah mahu menaiki kapal dan berlayar dari semua kebimbangan anda? Dibesarkan pada lagu-lagu laut yang tidak menyenangkan dari Jimmy Buffett , menaiki kapal dengan margarita dan tidak ada jadual perjalanan adalah salah satu khayalan saya ketika kehidupan menjadi sedikit tambahan. Jadi apabila berlakunya mesin mendayung senaman yang muncul di seluruh media sosial saya menarik perhatian saya, saya mencari lebih mendalam mengenai perkara yang baru popular ini kecergasan tren.

Mengapa Anda Perlu Mencuba Latihan Mesin Mendayung

Kelas kecergasan khusus telah menjadi andalan rejim kesihatan banyak orang dalam satu dekad yang lalu. Dari kelas berputar hingga bootcamp hingga barre, ada banyak studio butik bergaya yang muncul dari Boston ke Boise dengan satu konsep kecergasan yang ditawarkan, yang menjanjikan untuk memberikan tubuh anda transformasi total dengan metodologi khusus ini. Kedengarannya seperti penyelesaian terbaik untuk pencari kecergasan yang kekurangan masa dan kewalahan di mana-mana, tetapi adakah ia sah? Bolehkah anda benar-benar mendapat hasil yang sama dari HIIT klasik (latihan selang intensiti tinggi) dari sukan mendayung yang kelihatan lebih lembut?

Pakar bersetuju bahawa ya, anda boleh!

Sihat SekarangPetua

Mendayung adalah bentuk kardio yang luar biasa. Bergantung pada apa yang anda cari, anda boleh melakukan senaman keadaan tetap yang memfokuskan pada daya tahan (mengekalkan perpecahan berterusan, atau masa yang diperlukan untuk menempuh jarak 500 m) atau anda benar-benar dapat mendorong sistem kardio anda melalui Senaman HIIT , kata Dana Ryan, Ph.D., M.A., dan Pengarah Sukan Prestasi di Pemakanan Herbalife . Ia sama bermanfaatnya, jika tidak lebih daripada berlari - tanpa berdebar pada sendi anda. Mendayung adalah senaman seluruh badan dengan sebahagian besar kekuatan anda diperoleh melalui kaki anda, tetapi inti dan badan atas yang kuat sangat penting untuk memaksimumkan output daya anda.

Amanda Murdock, Pengarah Kecergasan di Bakar Harian , setuju, mengatakan Rowing adalah sangat bermanfaat kerana ia adalah senaman kardiovaskular berdampak rendah. Mendayung memberi tekanan yang lebih sedikit pada sendi anda daripada berlari atau melakukan latihan plyometric kerana tidak ada kesan berat pada sendi anda ketika anda berbaris — kerana anda duduk dan menarik pegangan dengan menggunakan seluruh badan anda (kaki, abs, belakang dan lengan) untuk meningkatkan jarak yang anda mendayung.

Senaman Mesin Mendayung Ringkas

Berminat untuk mencuba senaman mendayung? Jason Raynor, CSCS, Nike Trainer dan JW Marriott Chicago Pengarah Kecergasan di Chicago, menawarkan petua ini untuk mendapatkan senaman badan berimpak rendah dan intensiti tinggi pada mesin mendayung:

• Mulakan dengan barisan 500 m yang mudah di mesin. Fokus untuk menjaga bentuk dan memberi perhatian tepat.
• Turun dari mesin dan lakukan 3 set 10 pushup.
• Baris 500 m dengan intensiti sederhana.
• Turun dari mesin dan lakukan 3 set 10 setinggan .
• Baris 500 m dengan intensiti sederhana, dan cuba mengalahkan masa sebelumnya.
• Turun dari mesin dan lakukan 3 set 10 lunges.
• Baris 500 m dengan intensiti maksimum. Ini mesti menjadi pecut.
• Turun dari mesin dan lakukan 2 set papan, tahan sehingga 60 saat setiap kali, dengan rehat 30 saat di antara.
• Lakukan barisan 500 m yang mudah untuk menyejukkan badan.
• Turun dari mesin dan luangkan beberapa minit dengan perlahan-lahan untuk melakukan senaman.

Mengapa Mendayung Mungkin Bentuk Latihan HIIT Terbaik

Terdapat banyak kajian yang menjelaskan dan mengesahkan metodologi dan faedah HIIT, yang mana Klinik Mayo malah menggunakan program perubatan dan pemulihan sukannya sendiri. Salah satu masalah dengan bentuk latihan HIIT yang paling popular, bootcamp dan latihan gaya Crossfit, adalah potensi kecederaan kerana bentuk yang tidak betul. Kerana galas yang tidak berat alam semula jadi daripada mendayung, potensi kecederaan lebih rendah daripada dalam bentuk latihan yang menanggung berat badan, seperti berlari atau mengangkat berat.

Mendayung dapat memberi tubuh tindak balas kardiovaskular yang serupa dengan yang dilakukan oleh HIIT, bagaimanapun, ia juga dapat memberi anda tindak balas kardiovaskular yang lebih aerobik. Ini akhirnya bergantung pada bagaimana anda menggunakan mesin; untuk selang waktu pendek atau mendayung keadaan stabil lebih lama, menasihati Caley Crawford NASM CPT, Ucanrow2 Indoor Rowing, Pengarah Pendidikan dan Pengaturcaraan untuk Rumah Row , studio mendayung butik di seluruh negara yang menawarkan kedua-dua jenis latihan. Dari segi 'tekanan' pada badan, mendayung adalah lebih sedikit tekanan pada sendi anda daripada senaman gaya HIIT tradisional. Ia mempunyai kesan rendah dan tidak berat badan, dan juga sangat bagus untuk kekuatan dan postur teras. Ia dapat memberi anda perasaan kardio yang sama seperti yang dilakukan oleh senaman HIIT, tetapi mengurangkan kesannya. Ini membina anda dan bukannya menjatuhkan anda.

Berkaitan: 5 Potongan Peralatan Gim yang Harus Anda Gunakan

Cara Menggunakan Mesin Mendayung

Adakah mendayung kelihatan lebih menarik bagi anda daripada melakukan lompat kotak atau deadlift - sekali lagi - di lantai konkrit di gudang tanpa penyaman udara? Sekiranya senaman gaya HIIT khas yang dipopularkan oleh bootcamp dan gim Crossfit membuat anda tidak mahu muncul dari bawah selimut anda lagi, pertimbangkan untuk duduk dan belajar bagaimana menuju jalan ke badan yang memuaskan, latihan berimpak rendah sebagai gantinya.

Asas-asas mendayung cukup mudah. Mendayung di dalam rumah memerlukan sekeping peralatan yang disebut mesin mendayung atau ergometer, yang sering disebut sebagai erg. Mesin ini dibina untuk meniru tindakan mendayung di atas air. Ia mempunyai tempat duduk yang meluncur bolak-balik di rel logam, dengan pelat kaki untuk anda mengikat kaki ke bawah untuk membantu menghasilkan kekuatan yang anda perlukan untuk menolak dengan pegangan di lengan anda dan membuat roda roda berpusing dengan setiap tekan dan tarik kaki dan lengan anda.

Terdapat empat pergerakan yang berkaitan dengan mendayung, dan mesin itu sendiri sering mempunyai arahan dan gambarajah pergerakan di atasnya untuk membantu anda mencari alur anda. Kelas mendayung menawarkan kelebihan apabila pengajar mengatur anda dengan betul di erg dan memandu anda melalui teknik mendayung yang betul. Empat fasa stroke mendayung adalah tangkapan, pemacu, penamat dan pelepasan. Ini dilakukan sebagai satu gerakan cairan, dan pada mulanya terasa sedikit canggung, menjaga punggung dan palang pada kedudukan yang betul dan menolak dengan kaki, tetapi ia benar-benar mula berkumpul dengan cepat setelah anda memulakannya. Manfaat lain untuk mendayung di kelas adalah anda dapat memerhatikan pengajar dan orang di sebelah anda ketika mereka berbaris, yang membolehkan anda mengikuti rentak dengan orang lain, yang sangat bermanfaat untuk mengekalkan aliran mendayung anda.

Berkaitan: Sheryl Crow's Secret to Killer Arms

Otot Apa yang Berfungsi Mesin Mendayung?

Untuk siapa mesin mendayung sesuai? Jawapan ringkasnya adalah semua orang! Sifat dayung berdampak rendah menjadikannya alat kecergasan yang berguna untuk hampir semua orang yang ingin memasukkan latihan kardio dan kekuatan ke dalam rutin kesihatan mereka.

Mendayung adalah senaman kardio yang luar biasa yang boleh dilakukan sendiri, di dalam kru, di dalam rumah, atau di luar di atas air. Intensiti sesi mendayung adalahmudah digerakkan sendiri dengan penyesuaian kelajuan dan kuasa [pada mesin mendayung] serupa dengan mesin senaman kardio yang lain, jadi ia setanding secara aerobik dengan tuntutan mana-mana senaman HIIT, jelas Joanna Stahl, pakar kecergasan dan CEO serta pengasas Go2Practice , enjin carian khusus kecergasan dalam talian. Manfaat mengayuh yang luar biasa adalah tekanan rendah yang diletakkan di sendi anda dan kesan rendah keseluruhan. Bentuknya penting dan jika tekniknya bagus, mendayung sangat sesuai untuk setiap ukuran dan bentuk badan dan juga alat yang bagus untuk latihan silang dan latihan badan secara total. Bahagian terbaik untuk mendayung adalah kesan badan penuh, penglibatan otot, dan faedah kardio dan kemampuan [latihan] memberi kesan rendah sementara tinggi juga menjadi intensiti. Keuntungan kegemaran peribadi saya merangkumi peningkatan postur yang lebih kuat dan keseluruhan.

Perbarisan Harian

Crawford bersetuju bahawa mendayung adalah sukan yang menyambut semua orang. Ia boleh didekati dan dapat diakses oleh semua jenis demografi. Sifatnya yang tidak berat dan berdampak rendah menjadikannya senaman kardio yang hebat untuk semua orang. Ia bagus untuk faedah kardiovaskular, pengukuhan teras, dan kekuatan rantai posterior (glutes, hamstrings dan punggung). Ia juga bagus untuk postur anda, sepanjang anda mendayung dengan betul. Di Row House, kami sangat setia dengan sukan ini, jadi kami banyak fokus pada borang untuk memastikan ahli kami menerima semua faedah ini, katanya.

Mendayungnya di rumah

Mendayung adalah trend sukan dan kecergasan yang semakin popular dan mudah diakses di seluruh negara, dan saya secara peribadi gembira dengan perkembangan ini. Saya mula mendayung 15 tahun yang lalu, dan saya mendayung bersendirian dan bersama jurulatih, tetapi tidak pernah dalam kumpulan. Semasa meneliti artikel ini, saya menghadiri kelas mendayung House and Restore di Pantai Row House Solana, dan saya terkejut dengan betapa saya menikmati pengalaman mendayung kumpulan. Saya sering mendapati kelas kecergasan kumpulan terlalu berlebihan dan jelas, tetapi saya menyukai estetika bersih studio, tuala percuma dan stesen air, dan perhatian terhadap bentuk yang betul yang ditekankan di kedua-dua kelas. Kakitangan yang ramah, pemesejan inklusif di dinding, studio gelap, dan muzik yang memotivasi menjadikannya pelarian sempurna dari dunia luar dan ke dalam irama mendayung saya.

Bagi sesiapa yang ingin mencuba latihan HIIT yang lebih lembut dan inklusif, saya sangat mengesyorkan untuk melihat pilihan mendayung apa yang harus anda terokai dalam komuniti anda. Semoga berjaya, dan selamat mendayung!

Ketahui satu lagi trend kecergasan panas: yang Bola BOSU .