Begini Cara Menjejak Degupan Jantung Anda Boleh Memperbaiki Kesihatan Anda-dan Cara Menggunakannya Untuk Mendapat Manfaat Terbaik daripada Senaman Anda

Berikut ialah scoop tentang zon kadar jantung.

• Pengarang: Emily Laurence
• Tarikh dikemas kini:

Ingat apabila kita hanya menjejaki langkah kita? Barang boleh pakai sekarang—termasuk Fitbits , Jam Tangan Apple , dan yang baru dilancarkan Google Pixel Watch —boleh memberitahu anda lebih daripada jumlah langkah yang anda log sepanjang hari. Kini, adalah standard untuk boleh pakai anda untuk memberitahu anda betapa hebatnya (atau tidak) anda tidur pada malam sebelumnya, menggesa anda untuk bermeditasi jika anda berasa tertekan, dan memberitahu anda kadar denyutan jantung anda dan zon kadar denyutan jantung anda, atau peratusan kadar denyutan jantung maksimum anda.

Mengetahui kadar denyutan jantung anda amat berfaedah untuk membawa latihan anda ke peringkat seterusnya. Malah, keseluruhan latihan adalah berdasarkan di sekelilingnya. Dengan intel ini, anda akan dapat mencapai matlamat kesihatan anda dengan lebih cepat dan menjalani kehidupan yang lebih sihat secara keseluruhan kehidupan .

Berkaitan: Panduan Kesejahteraan Hidup Anda untuk Mengekalkan Kesihatan Jantung dan Mencegah Penyakit Jantung

Cara Mengetahui Kadar Denyutan Jantung Anda dan Maksudnya

Hanya meletakkan, kadar denyutan jantung anda ialah bilangan kali setiap minit jantung anda berdegup . “Jika anda mempunyai kecergasan penjejak atau jam pintar , ia mungkin mempunyai keupayaan terbina dalam untuk memantau kadar denyutan jantung anda, yang juga dikenali sebagai nadi anda,” kata Cary Raffle, CPT , jurulatih peribadi bertauliah dan pakar senaman ortopedik bertauliah. Tidak mempunyai satu? Dia mengatakan bahawa banyak pelan insurans kesihatan akan menyediakan satu secara percuma atau pada kadar diskaun.

Raffle berkata anda juga boleh mengira kadar denyutan jantung anda sendiri menggunakan apa yang dipanggil Kadar Perceived Exertion , yang menggunakan skala satu hingga 20. Untuk melakukan ini, anda menetapkan beberapa betapa keras anda rasa badan anda bekerja, dengan satu tanpa usaha untuk 20 adalah usaha maksimum. Kemudian, anda ambil nombor itu dan darabkannya dengan 10. Jadi sebagai contoh, jika anda menilai usaha anda sebagai 10, kadar denyutan jantung anda berkemungkinan 100.

Berkaitan: Kami Bercakap Dengan Naib Presiden Kesihatan Apple untuk Membongkar apl Kesihatan, Penjejakan Aktiviti, Privasi dan Banyak Lagi

'Perkara yang indah tentang latihan denyutan jantung ialah walaupun jantung hanyalah otot, ia adalah satu-satunya otot yang boleh kita pantau dengan mudah dan saintifik semasa latihan,' kata Raffle. Terdapat 'zon' yang berbeza atau julat kadar denyutan jantung, yang boleh digunakan untuk membantu membuat latihan yang akan membantu anda mencapai matlamat kecergasan anda. Terdapat beberapa cara berbeza untuk mengira zon itu, tetapi salah satu cara paling standard dikira oleh Majlis Perubatan Sukan Amerika . 'Garis panduan ini meramalkan kadar denyutan jantung maksimum anda adalah sama dengan 220 tolak umur anda dan mencadangkan lima zon latihan dari sangat ringan hingga maksimum,' kata Raffle. Contohnya, jika anda berumur 50 tahun, kadar denyutan jantung maksimum anda ialah 170. Di bawah ialah julat untuk setiap zon.

Zon Kadar Jantung

• Zon 1 ( Zon ini terasa seperti anda mengerah tenaga anda dengan sangat minimum.
• Zon 2 (57-63% kadar denyutan jantung maks ramalan umur): Zon dua dilakukan semasa senaman ringan dan merupakan sesuatu yang boleh anda lakukan untuk masa yang berpanjangan.
• Zon 3 (64-76% kadar denyutan jantung maks ramalan umur): Zon tiga ialah tenaga yang boleh dikekalkan selama kira-kira 20 hingga 30 minit.
• Zon 4 (77-95% kadar denyutan jantung maks ramalan umur): Zon ini adalah tahap tenaga yang tinggi dan hanya boleh dikekalkan selama beberapa minit.
• Zon 5 (95% - kadar denyutan jantung maksimum ramalan umur maksimum): Zon lima adalah maksimum dan hanya boleh dikekalkan untuk letusan yang sangat singkat, kurang daripada satu minit.

Cara Menggunakan Degupan Jantung Anda untuk Kelebihan Anda

'Latihan kadar jantung boleh membantu anda mencapai matlamat kecergasan anda dengan lebih cepat, meningkatkan kesihatan anda dan membantu anda melakukan senaman yang lebih selamat,' kata Raffle. Malah, studio kecergasan di seluruh negara Teori Jingga mendasarkan seluruh kelasnya di sekitar zon kadar denyutan jantung.

Scott Brown , Naib Presiden Kecergasan di Orangetheory, mengatakan bahawa semua lima zon memberi manfaat dalam cara yang berbeza. (Di Orangetheory, setiap zon diberikan warna. Zon satu kelabu, zon dua biru, zon tiga hijau, zon empat oren dan zon lima merah.) “Meningkatkan kesihatan dan kecergasan kardiovaskular memerlukan individu berlatih pada intensiti yang berbeza. ,' dia cakap.

Brown mengatakan bahawa faedah zon satu ialah ia berfungsi sebagai pemulihan aktif. Dia menambah bahawa ia juga merupakan tempat permulaan yang bagus untuk orang yang baru memulakan perjalanan mereka untuk meningkatkan kesihatan kardiovaskular mereka. Brown mengatakan bahawa dalam zon dua, badan belajar cara menggunakan lemak dengan lebih cekap. 'Ini penting apabila anda mempertimbangkan gambaran besar,' katanya. “Pada mana-mana hari tertentu untuk orang biasa, jumlah kalori yang dibelanjakan dalam sesi senaman adalah kecil dan mungkin tidak ketara jika dibandingkan dengan jumlah perbelanjaan kalori seseorang. Walau bagaimanapun, latihan zon dua membantu meningkatkan kapasiti penggunaan lemak keseluruhan badan, bukan sahaja semasa bersenam tetapi sepanjang hari—pertimbangan penting yang sering diabaikan.”

Zon tiga dan empat kedua-duanya bertujuan untuk memberi tekanan pada badan. 'Zon tiga ialah zon penting untuk peminat kecergasan dan atlet kerana ia mewakili julat intensiti yang mencetuskan peningkatan optimum kepada kecekapan aerobik,' kata Brown. 'Ini memerlukan masa untuk penyesuaian tidak berlaku, yang menerangkan cadangan 20 hingga 30 minit [dalam zon tiga].' Bagi zon empat, zon ini penting untuk meningkatkan keupayaan badan untuk mengekalkan kerja anaerobik yang lebih mencabar, menurut Brown. Dalam kedua-dua zon tiga dan empat, dia mengatakan bahawa toleransi badan untuk apa yang boleh dikekalkan sedang ditolak.

Terakhir, terdapat zon lima, zon paling sengit daripada semua. Brown mengatakan bahawa zon ini harus digunakan dengan berhati-hati; terlalu banyak masa di dalamnya boleh membahayakan. Tetapi apabila digunakan dengan betul, ia berfungsi sebagai cara untuk menguji had seseorang, yang boleh membawa kepada tergesa-gesa yang sangat memuaskan.

Berkaitan: Lakukan 7 Perubahan Gaya Hidup Ini untuk Jantung yang Lebih Sihat

Raffle mengatakan bahawa orang dewasa yang sihat disyorkan menghabiskan antara 150 dan 300 minit seminggu melakukan senaman sederhana dan 75 hingga 100 minit seminggu melakukan senaman yang kuat. “Jika anda mula bersenam, mulakan dengan asas antara dua hingga empat minggu senaman intensiti sederhana pada 65% daripada kadar denyutan jantung maksimum anda dan semak semula kadar denyutan jantung anda yang sedang berehat setiap minggu untuk melihat sama ada sebarang pelarasan dilakukan. diperlukan,” katanya.

Apabila anda menjadi terkondisi, Raffle berkata untuk menggabungkan latihan jeda, bergilir-gilir tahap keamatan yang lebih rendah dan lebih tinggi. Anda boleh menggunakan zon untuk melakukan ini. Sebagai contoh, anda boleh bergilir-gilir antara menghabiskan dua minit di zon tiga dan satu minit di zon empat. 'Teknik ini akan membantu meningkatkan penyaman kardio anda dan mempunyai kesan sampingan positif EPOC, atau penggunaan oksigen yang berlebihan selepas bersenam, yang bermaksud anda akan membakar lebih banyak kalori selama satu hingga dua jam selepas anda melengkapkan senaman anda,' kata Raffle.

Jika anda sudah kerap bersenam dan menganggap diri anda cukup cergas, Raffle mengatakan bahawa zon tersebut boleh digunakan HIIT , atau latihan latihan selang intensiti tinggi. Senaman HIIT bergantian antara selang kerja yang singkat di zon yang lebih tinggi dengan masa pemulihan di zon yang lebih rendah.

'Fahami bahawa hasil akhir program latihan kadar denyutan jantung adalah untuk mempunyai kadar denyutan jantung yang lebih rendah, dan bukan untuk membuat jantung anda berdegup secepat mungkin,' kata Raffle. “Fikirkan hati anda sebagai enjin, semakin kuat ia semakin kurang ia berfungsi. Malah, jantung yang kuat mengepam lebih banyak darah setiap kali ia berdegup jadi ia tidak perlu berdenyut sebanyak kali seminit. Apabila anda meningkatkan kecergasan kardiovaskular anda, kadar denyutan jantung anda akan berkurangan.'

Mengetahui kadar denyutan jantung anda boleh menjadi penunjuk yang baik tentang betapa sukarnya badan anda bekerja sepanjang hari bersama-sama dengan aktiviti fizikal. Jika anda menggunakan zon secara konsisten dalam senaman anda, ia juga boleh mencerminkan hati anda menjadi lebih kuat dari semasa ke semasa. Tiba-tiba, maklumat tentang boleh pakai anda menjadi lebih menarik, bukan? Ini hanyalah satu lagi contoh bagaimana pengetahuan benar-benar berkuasa dan dalam kes ini, kuasa itulah yang boleh membantu anda menjalani kehidupan yang lebih lama dan lebih sihat.

Seterusnya, ketahui cara meningkatkan kesihatan jantung anda terus daripada doktor.

Sumber

• Cary Raffle, CPT , jurulatih peribadi bertauliah dan pakar senaman ortopedik bertauliah
• Scott Brown , Naib Presiden Kecergasan di Orangetheory

---