Kerapkan Peluh! Latihan di Rumah yang Mudah untuk Pemula Ini akan Membentuk Anda Dalam Bentuk Segera
Ketahui Bilangan Malaikat Anda
Sekiranya tahun lalu membuktikan apa-apa, anda tidak memerlukan keahlian gim atau peralatan mewah untuk kekal bugar (bolehkah anda katakan Platun boom?) Adakah anda kecergasan tujuannya adalah untuk menurunkan berat badan , menjadi lebih kuat, atau hanya untuk menghilangkan tekanan, terdapat banyak cara untuk mengeluarkan peluh anda dalam keselesaan kediaman anda sendiri.
Sekiranya anda seorang pemula dalam latihan di rumah, jangan risau: Kami membuat anda dilindungi. Lihat 18 ini senaman di rumah untuk pemula, seperti yang disyorkan oleh pelatih.
Latihan pemula di rumah
Menghembus nafas ke hadapan
Bernafas dengan betul adalah mustahak untuk memulakan semua latihan, Jole gravesande , Pengajar Stott Pilates yang diperakui,Kata pelatih Pilates Reformer, Total Barre dan TRX.Ia mendorong pengoksigenan darah yang berkesan, membantu merehatkan otot dan mengelakkan ketegangan yang tidak perlu, Breathing Flex Forward mendorong pernafasan ke sisi dan belakang tulang rusuk.
Bagaimana untuk:
- Mulailah dengan duduk tinggi dengan kepala anda menuju ke siling dan batang badan di atas tulang dan lengan duduk yang santai di sisi anda
- Tarik nafas untuk bersiap untuk bergerak
- Tarik nafas untuk mengangguk dagu, memimpin dengan kepala bergerak ke arah lenturan belakang tulang belakang, santai di atas kaki.
- Tarik nafas melalui hidung, membuka sisi dan belakang tulang rusuk
- Tarik nafas melalui bibir yang dikerutkan untuk membolehkan penutup tulang rusuk semasa anda memanjangkan satu vertebra pada satu ketika kembali untuk duduk tegak.
- Selesaikan 3-5 kali
Persiapan Ab
Memanaskan otot perut akan membantu melindungi anda daripada kecederaan dan memanfaatkan senaman anda, kata Gravesend.
Bagaimana untuk:
- Berbaring di punggung, lutut dibengkokkan, kaki pinggul terpisah, lengan panjang di sisi dengan tapak tangan ke bawah. Tetap lebar melalui kolar dan tetapkan scapula (bilah bahu) rata di belakang.
- Tarik nafas ke bahagian belakang leher dan anggukkan dagu untuk memulakan fleksi kranio-vertebra
- Menghembuskan nafas ke bahu ke bawah, memutar tulang rusuk ke arah pelvis untuk meregangkan tulang belakang toraks, lengan mengangkat dari tikar sementara hujung jari mencapai ke arah jari kaki.
- Tarik nafas untuk menahan lenturan sambil mengekalkan hubungan perut.
- Tarik nafas untuk menggulung bahagian atas badan ke bawah ke tikar yang membolehkan kepala dan tulang belakang serviks kembali ke penempatan neutral.
Serong dengan kaki di atas tikar
Bagaimana untuk:
- LyingsSupine (di belakang) dengan bahagian atas badan dilipat dari tikar. Tangan di belakang kepala, skapula diletakkan di belakang untuk memulakan.
- Tarik nafas untuk membuat persediaan
- Tarik nafas untuk melenturkan dan memutar bahagian atas badan. Kembali ke pusat kemudian panjangkan tulang belakang ke bawah tikar semasa menyedut.
Separuh gulung ke belakang
Bagaimana untuk:
- Kedudukan duduk dengan lutut dilenturkan, jarak pinggul kaki terpisah. Tulang belakang dalam kedudukan lentur di atas kaki dengan lengan yang panjang selari dengan lantai.
- Tarik nafas untuk membuat persediaan
- Tarik keluar tulang pinggul (ASIS) jauh dari tulang paha (paha), lenturkan tulang belakang lumbar dan kontraksi perut bawah
- Tarik nafas untuk melambung ke belakang untuk memulakan kedudukan
Jambatan bahu
Bagaimana untuk:
- Berbaring di belakang, pelvis dan tulang belakang secara neutral. Lutut dilenturkan dengan pinggul kaki yang berjauhan. Senjata dilonggarkan di sisi dengan tapak tangan ke bawah.
- Tarik nafas untuk membuat persediaan
- Tarik nafas untuk mendorong kaki untuk memanjangkan pinggul dan mengangkat pelvis dari tikar, mewujudkan kedudukan jambatan dari bahu ke lutut.
- Tarik nafas untuk melenturkan pinggul dan turunkan pelvis ke bawah tikar
Anjing burung
Anjing burung berfungsi sebagai kumpulan otot utama termasuk erectina spinae, rectus abdominis dan glutes, kata Taylor Walker Sinning, pakar kecergasan dan pencipta Program Kecergasan Prenatal Taylor Walker Sinning pada Aplikasi Kecergasan oleh Jillian Michaels .
Bagaimana untuk:
- Mulakan dalam kedudukan empat kali ganda. Tarik nafas dan semasa anda menghembuskan nafas angkat lengan dan kaki yang bertentangan dan tahan selama tiga saat. Untuk memajukan senaman ini angkat lengan dan kaki, tarik nafas, kemudian sambungkan siku yang berlawanan ke lutut semasa menghembuskan nafas.
- Lakukan 12 ulangan secara berturut-turut 3 kali, atau keletihan.
Potongan atas
Latihan di rumah ini memberi tumpuan kepada sistem dan inti kardiovaskular anda, kata Sinning.
Penafian: Langkah ini selamat untuk wanita hamil dan juga bagi mereka yang tidak hamil.
Bagaimana untuk:
- Berdiri dengan kaki selebar bahu dan lutut anda sedikit bengkok.
- Buat penumbuk dan tumbuk penumbuk kanan anda dengan gerakan ke atas dan berhenti di dagu anda.
- Semasa menumbuk, putar sedikit bahagian bawah badan anda ke arah yang bertentangan dengan lengan anda. Terus bergantian dan ulangi.
- Ambil secepat atau perlahan yang anda perlukan tetapi teruskan intensiti dan selalu hentikan penumbuk di dagu anda.
- Lakukan 12 ulangan secara berturut-turut tiga kali, atau keletihan.
Push-up yang diubah suai
Push-up adalah latihan badan bahagian atas dan teras, kata Sinning. Fokus pada dada, bahu, trisep, dan perut anda.
Penafian: Langkah ini selamat untuk wanita hamil dan juga bagi mereka yang tidak hamil.
Bagaimana untuk:
- Ubah suai dengan menambahkan ketinggian.
- Letakkan telapak tangan anda di permukaan yang tinggi seperti kerusi, meja atau dinding. Ibu jari harus berada di bawah bahu, bahu ditarik, teras dilekatkan.
- Tolak tumit anda. Tarik nafas semasa anda jatuh 90 darjah dengan siku dibengkokkan.
- Tarik nafas semasa anda menekan tumit tangan anda.
- Lakukan 12 ulangan secara berturut-turut tiga kali, atau keletihan
Triceps merosot
Ini berfungsi otot di bahagian belakang lengan anda dari bahu hingga siku, kata Sinning.
Bagaimana untuk:
- Latihan ini dapat dilakukan dengan hujung jari menghadap tempat duduk di kerusi atau bangku.
- Letakkan kaki anda rata di bawah lutut atau maju dengan memanjangkan kaki anda.
- Tuding punggung anda di hadapan kerusi dan turunkan badan anda hingga 90 darjah semasa anda menarik nafas.
- Tarik nafas semasa anda memanjangkan.
- Lakukan 12 pengulangan, punggung ke belakang, 3 kali atau keletihan
Paru-paru pegun
Lunge adalah untuk kaki di belakang, bukan kaki di hadapan, nota Bukit Tony, pakar kecergasan di Touche Fitness.
Bagaimana untuk:
- Berdiri dengan satu kaki dilanjutkan di hadapan yang lain.
- Jangan biarkan lutut melepasi jari kaki.
- Kekal dalam satu kedudukan bergerak ke atas dan ke bawah.
- Kemudian beralih ke kaki yang lain.
- Mulakan dengan 10 repetisi dan tingkatkan dengan lima set setiap set untuk empat set
Angkat kaki
Bagaimana untuk:
- Berbaring telentang dengan tangan anda di bawah punggung.
- Angkat kaki anda hingga 90 darjah.
- Gerakkan kaki ke bawah sehingga anda merasakan punggung anda terasa seolah-olah meninggalkan tanah.
- Angkat, tekan punggung bawah ke tanah dan menghembus nafas
- Mulakan dengan 10 repetisi dan tingkatkan dengan lima repetisi setiap set untuk empat set
Pahlawan 1
Dari Tara Stiles , pakar yoga global dan pengarang Clean Mind, Clean Body: Rancangan 28 Hari untuk Penjagaan Diri Fizikal, Mental, dan Spiritual.
Bagaimana untuk:
- Dari berdiri, angkat berat badan ke sisi kanan dan pijak kaki kiri ke belakang dan ke kiri sedikit sehingga anda dapat mengimbangkan dengan mudah.
- Putar tumit anda ke bawah sehingga kedua kaki ditanam dengan kuat di tanah.
- Gulungkan pinggul dan perut ke arah depan anda dengan lembut.
- Tarik nafas besar dan angkat tangan ke atas.
- Tarik nafas dan tenggelam pinggul anda sedikit lebih rendah. Berat badan anda mestilah tepat di tengah-tengah anda, tidak condong ke depan atau belakang.
Setinggan
Dari Sean Barker , Jurulatih Kecergasan dan Pemilik KV Fit
Bagaimana untuk:
- Dengan kaki anda selebar pinggul dan jari kaki sedikit menunjuk. Jangkau ke hadapan atau letakkan tangan anda di hadapan dada anda ( solat gaya).
- Tolak pinggul anda ke belakang dan tekuk lutut tetapi jangan biarkan di hadapan jari kaki.
- Turunkan sejauh yang selesa (lebih baik sehingga paha anda rata dengan pinggul atau kaki anda 90 darjah, sambil memastikan tumit di lantai dan dada anda tegak.
- Setelah berada di posisi jongkok terendah anda, berhenti sebentar dan bangkit kembali ke posisi berdiri, tekan tumit sambil memastikan kaki anda bersentuhan dengan lantai
- Lakukan 8-10 ulangan
Paru-paru sisi
Bagaimana untuk:
- Melangkah ke sisi, mendorong pinggul ke belakang dan membengkokkan lutut ke lorong sisi semasa anda meletakkan kaki bertentangan anda ditanam di lantai, kemudian buka tangan anda dengan gerakan terbang di depan dada anda.
- Bersilih ganti dari sisi ke sisi.
- Lakukan 8-10 ulangan
Burpees
Bagaimana untuk:
- Jongkok ke bawah sehingga tangan anda berada di lantai di hadapan anda dan mundur satu kaki pada satu masa ke posisi pushup dengan badan anda membentuk kepala lurus ke tumit.
- Gerakkan satu kaki ke hadapan satu kaki pada satu masa dan berdiri dan capai lengan anda ke atas.
- Turun ke bawah hingga penuh dan tolak ke belakang dan lompat ke depan dengan kedua kaki dan melompat mencapai lengan di atas dan mendarat lembut dengan lutut bengkok.
- Lakukan 8 hingga 10 repetisi
Selebar kaki lebar dan putar bersenam
Latihan 'kaki lebar dan putar' adalah latihan pergerakan hamstring, paha dalaman, dan pergerakan T-Spin, Bobby Aldridge , Pengasas BAM Motion. Anda boleh membuka seluruh badan dengan satu senaman. Lakukan ini setiap pagi agar jus mengalir.
Bagaimana untuk:
- Sebarkan kaki selebar dan putar kaki selebar 50 inci: tangan pada jarak 25 dan putar 3 kali ke belakang dan ke belakang.
- Kemudian, gerakkan kaki keluar 2 inci dan ulangi.
- Lakukan ini 3 kali
- Sekiranya kaki anda berada pada 50 inci, tangan anda berada pada 25. Lakukan tiga putaran dan gerakkan kaki anda 2 inci hingga 52 inci dan tangan anda 26 inci.
- Luangkan masa anda dan ingat untuk bernafas untuk hasil terbaik
Baris lengan tunggal
Baris belakang lengan tunggal sangat baik untuk menarik bahagian tengah dan menggerakkan otot punggung yang sangat mustahak untuk postur yang baik, kata Mindy Buxton, Ketua Jurulatih di BODYGYM
Bagaimana untuk:
- Jauhkan bar ke arah badan anda, bahu anda menjauh dari telinga dan tarik siku ke arah pinggul anda seolah-olah anda memulakan mesin pemotong rumput.
- Tarik lengan ke atas dan ke belakang sehingga mencapai sudut 45 darjah dan lepaskan ke bawah.
- Lakukan 10 repetisi di setiap sisi
Petua profesional: Sekiranya anda benar-benar mencari kaedah yang bagus untuk menggabungkan kaki, perut, dan punggung, anda boleh menggunakan barisan lengan tunggal ke bahagian bawah yang lebih luas yang melibatkan lebih banyak bahagian badan anda semasa pergerakan.
Buletin Sihat Sekarang
Dapatkan getaran dan petua kesihatan yang baik dihantar terus ke peti masuk anda! Alamat emel Terima kasih kerana mendaftar! Sila periksa e-mel anda untuk mengesahkan langganan anda.Dulang hidangan
Latihan di rumah ini bagus untuk menguatkan seluruh bahagian atas badan, atau anda boleh menambahkan unsur kardio ke dalamnya dan menaikkan degupan jantung anda dengan menggerakkan kaki anda pada masa yang sama dengan melangkah dari sisi ke sisi semasa pergerakan. kata Buxton. Dulang servis melibatkan otot bisep, trisep, bahu, dan otot belakang anda.
Bagaimana untuk:
- Berdiri dengan kaki selebar bahu dengan telapak tangan ke atas.
- Pegang bar dengan kuat dan jaga siku di sisi anda menggerakkan lengan anda ke kiri dan kanan badan anda secara bergantian.
- Ulangi langkah ini selama 10 kali setiap sisi.
Seterusnya, baca 125 latihan streaming percuma terbaik yang boleh dilakukan dari rumah .
Sumber:
- Jole gravesande , Pengajar Stott Pilates yang diperakui,Pilates Reformer, Total Barre dan TRX diperakui
- Taylor Walker Sinning , Pakar kecergasan dan pencipta Program Kecergasan Prenatal Taylor Walker Sinning pada Aplikasi Kecergasan oleh Jillian Michaels
- Bukit Tony , Pakar Kecergasan
- Tara Stiles , pakar yoga global dan pengarang Minda Bersih, Tubuh Bersih: Rancangan 28 Hari untuk Penjagaan Diri Fizikal, Mental, dan Spiritual
- Sean Barker , Jurulatih Kecergasan dan Pemilik KV Fit
- Bobby Aldridge , Pengasas BAM Motion
- Mindy Buxton, Ketua Jurulatih di BODYGYM
