Bolehkah anda berlebihan dalam Melatonin? Dan Soalan Lain Mengenai Bantuan Tidur Yang Diambil Semua Orang

Artikel ini dikaji secara perubatan oleh Cinthya Pena Orbea, MD di Pusat Gangguan Tidur Klinik Cleveland.

Terdesak untuk mendapatkan lebih banyak tidur , 3.1 juta orang Amerika beralih ke melatonin untuk mendapatkan rehat yang lebih baik. Populariti makanan tambahan semakin meningkat, tetapi sejauh mana kita benar-benar tahu mengenai bantuan tidur semula jadi ini? Kami bercakap dengan doktor dan pakar tidur untuk menjawab semua soalan kami melatonin dan bagaimana ia benar-benar berfungsi.

Apa itu melatonin?

Melatonin adalah hormon yang terbuat dari triptofan yang kita buat secara semula jadi, kata Dr. Anthony Kouri, MD dan rakan pembedahan tulang belakang di Johns Hopkins. Ia terutama berasal dari kelenjar pineal dan mengatur kitaran tidur-bangun, irama sirkadian dan irama bermusim yang lain. Pada waktu malam, pengeluaran melatonin meningkat sekitar jam 9 malam untuk membantu menurunkan badan dan sekitar jam 9 pagi, pengeluaran melatonin semuanya hilang.

Walaupun hormon cenderung berfungsi pada jadual siang / malam yang ditetapkan, ia sangat dipengaruhi oleh cahaya. Sekiranya anda terdedah kepada cahaya, walaupun pada tengah malam, otak anda akan berhenti menghasilkan melatonin. Sama ada anda menikmati cahaya matahari pada waktu tengah hari atau memeriksa Instagram di tempat tidur, mereka berdua mempunyai kesan yang sama terhadap hormon.

Para saintis masih belum pasti bagaimana melatonin mempengaruhi tidur, tetapi nampaknya terdapat hubungan yang cukup kukuh. Walaupun melatonin tidak penting untuk tidur, kita cenderung tidur lebih nyenyak ketika dirembeskan, kata Dr. Kouri.

Berkaitan: Tertanya-tanya Mengapa Anda Sangat Lelah Sepanjang Masa? Inilah Sebab Teratas dan Apa yang Perlu Dilakukan Mengenai Ini

Bagaimana suplemen melatonin berfungsi?

Pada asasnya, makanan tambahan melatonin tambah lebih banyak melatonin ke dalam campuran. Tubuh kita menghasilkan melatonin secara semula jadi untuk membantu kita mula tertidur, kata Dr. Nicole Avena, Ph.D. , penolong profesor neurosains di Sekolah Perubatan Mount Sinai. Mengambil makanan tambahan boleh membantu orang yang mengalami masalah untuk tidur secara semula jadi. Dengan meningkatkan jumlah melatonin, anda memberi badan anda lebih banyak isyarat untuk tidur, yang dapat membantu anda tidur lebih cepat dan tidur berkualiti lebih tinggi sepanjang malam.

Melatonin mengatur kitaran bangun tidur semula jadi, tambah Cinthya Pena Orbea Pusat Gangguan Tidur Cleveland Clinic. Tahap mulai meningkat pada waktu petang dengan mencapai tahap tertinggi sebelum tidur.

Orang yang bekerja shift malam, mengalami jet lag, atau mengalami gangguan fasa tidur yang tertunda (ketika anda tidak dapat tidur hingga terlambat dan menghadapi masalah bangun pagi) juga beralih ke melatonin untuk mendapatkan bantuan. Oleh kerana hormon ini membantu mengatur irama sirkadian, melatonin dapat membantu mengatur semula jadual tidur siang / malam yang tetap.

Dos melatonin boleh berbeza-beza, kerana setiap orang bertindak balas secara berbeza terhadap hormon. Oleh kerana sebilangan orang lebih sensitif daripada yang lain terhadap kesan melatonin, lebih baik memulakan rendah dan meningkatkan dos anda jika diperlukan, kata Dr. Avena. Dos 0.2-5 mg dianggap selamat.

Mengapa melatonin begitu popular?

Mengikut Persatuan Tidur Amerika , 50-70 juta orang Amerika mempunyai gangguan tidur , 30% orang dewasa mempunyai insomnia sekali-sekala , dan 35.3% orang dewasa kurang tidur selama tujuh jam pada hari biasa.

Alat bantu tidur preskripsi boleh menyebabkan ketagihan atau membawa kesan sampingan yang serius yang menyebabkan anda makan dan memandu semasa anda masih tidur. Jadi, orang tertarik dengan melatonin sebagai penyelesaian semula jadi. Tidak seperti hormon lain, otak kita membuat melatonin dan ia berlaku secara semula jadi dalam makanan (pistachio khususnya). Oleh kerana ia terdapat dalam makanan, melatonin dianggap sebagai makanan tambahan, yang bermaksud ia tidak memerlukan kelulusan daripada Pentadbiran Makanan dan Dadah dan tidak dikawal ketat seperti ubat preskripsi, menurut Yayasan Tidur Nasional . Sebenarnya, itu satu-satunya suplemen hormon yang boleh didapati di kaunter.

Oleh kerana makanan tambahan melatonin bukan ubat-ubatan dan tidak mempunyai kesan sampingan yang menakutkan dari alat bantu tidur yang lain, orang ramai berpusu-pusu memilih pilihan semula jadi ini.

Bolehkah anda berlebihan melatonin?

Secara teknikal, ya. Dosis tinggi boleh menyebabkan rasa mengantuk meningkat, tetapi tidak terlalu berbahaya, kata Dr. Carl W. Bazil, MD , pengarah bahagian Epilepsi dan Tidur di Columbia University. Anda pasti tidak akan mati kerana terlalu banyak melatonin, tetapi itu tidak menyenangkan. Avena mengatakan bahawa loya , mudah marah, pening dan sakit kepala adalah kesan sampingan yang biasa berlaku kerana mengambil lebih banyak daripada yang anda perlukan.

Berapa harga yang terlalu banyak? Pastikan dos rendah: 1-3 miligram, kata Rebecca Robbins , penyelidik tidur dan pengarang bersama Tidur untuk Berjaya! Tidak lebih daripada 5 miligram biasanya dinasihatkan.

Bolehkah anda mencampurkan melatonin dan alkohol?

Pendek kata, mungkin tidak. Beberapa masalah keselamatan terbesar dengan mencampurkan alkohol dan melatonin termasuk mengantuk, sukar bernafas, pening dan risiko jatuh, kata Dr. Kouri. Dr. Avena mengesyorkan menunggu sekurang-kurangnya 2-3 jam setelah minum alkohol untuk mengambil melatonin.

Bagaimana dengan rumpai dan melatonin?

Oleh kerana banyak negeri mempunyai bentuk ganja yang sah, penting untuk mengetahui bagaimana ubat itu boleh mempengaruhi melatonin. Marijuana akan meningkatkan kadar melatonin anda secara semula jadi, jadi jika anda menggunakannya, tidak perlu mengambil suplemen melatonin, kata Dr Avena. Sekiranya ada, anda mungkin akan mengalami beberapa kesan sampingan overdosis melatonin yang tidak diingini.

Mencampurkan rumpai dan melatonin tidak begitu berbahaya, tetapi sekali lagi, tidak digalakkan. Juga, menggunakan ganja sebagai makanan tambahan adalah sesuatu yang harus anda tanyakan kepada doktor sebelum mencuba, jika ubat itu sah di kawasan anda.

Adakah melatonin selamat untuk kanak-kanak?

Orang dewasa bukan satu-satunya yang menghadapi masalah tidur. Satu kajian didapati melatonin sangat berkesan dalam membantu anak-anak tidur lebih lena dan tidur lena sepanjang malam. Sekarang, ini hanya satu kajian dengan ukuran sampel yang kecil, jadi mesti berjumpa dengan pakar pediatrik sebelum memulakan anak anda dengan suplemen. Tetapi, jika seorang kanak-kanak mengalami masalah tidur yang melampau, melatonin mungkin menjadi alat bantu untuk berehat.

Mengapa melatonin mempengaruhi orang begitu berbeza?

Anda mungkin mempunyai rakan yang bersumpah dengan melatonin, hanya untuk meminta rakan sekerja memberitahu bahawa suplemen itu sama sekali tidak memberi kesan kepada mereka. Bagaimana reaksi boleh berbeza? Sebahagian daripada sebabnya adalah kerana orang mengalami masalah tidur dengan pelbagai jenis alasan dan melatonin tidak dapat menyelesaikan semua masalah tidur. Ramai orang mengambil melatonin untuk insomnia, tetapi jika mereka tidak mengatasi sebab lain badan mereka tetap terjaga (tekanan kerja, tekanan peribadi, tabiat tidur yang buruk, dll.) Ia tidak akan membantu, kata Dr. Bazil.

Sekiranya anda tidak meletakkan telefon anda (atau tablet atau komputer riba), anda mungkin juga mempengaruhi keberkesanan melatonin. Cahaya biru dapat menghalang melatonin, kata Dr Avena. Oleh itu, jika anda mengambil makanan tambahan dan kemudian melihat skrin sambil menunggu tertidur, anda mungkin menghalang kemampuan melatonin untuk membuat anda mengantuk.

Adakah selamat mengambil melatonin setiap malam?

Menurut Dr. Orbea,melatonin umumnya selamat untuk penggunaan jangka pendek dan apabila ia diambil dalam jumlah yang sesuai.FDA tidak mengatur makanan tambahan sehingga selalu ada kebimbangan mengenai kemurnian produk melatonin, tambahnya. Oleh itu, adalah dinasihatkan bahawa penggunaannya harus di bawah pengawasan doktor untuk kesan sampingan dan kemungkinan interaksi ubat juga. Walaupun tidak ada garis panduan yang ditetapkan untuk dos melatonin yang selamat, penggunaan berlebihan meningkatkan kemungkinan kesan sampingan yang tidak diingini seperti sakit kepala, pening, mengantuk. Namun, Dr. Avena dan Dr. Bazil sama-sama bersetuju bahawa suplemen tersebut mungkin selamat digunakan setiap malam, selagi anda tinggal di bawah dos lima miligram.

Lakukan suplemen melatonin sungguh bekerja?

Menariknya, a tinjauan sistematik kajian melatonin mendapati bahawa suplemen melatonin tidak banyak membantu insomnia, kerja shift, atau jet lag. Ulasan lain dijumpai tidak bukti bahawa melatonin membantu orang tidur lebih cepat.

Namun, pakar lain mendapati suplemen itu berkesan. Obea menyatakan bahawa melatonin disyorkan kepada orang yang mengalami gangguan tidur. Dr. Avena merasakan melatonin adalah alat bantu tidur yang bermanfaat, sementara Dr. Bazil mengatakan ia pasti bermanfaat jika ada komponen irama sirkadian untuk masalah tidur.

Oleh kerana kajian mengenai melatonin mempunyai hasil yang bercampur-campur hingga negatif, beberapa pakar dengan sepenuh hati mengesyorkan makanan tambahan itu, walaupun mereka merasa melatonin selamat untuk dicuba. Sebilangan orang mungkin mendapat manfaat daripada melatonin sementara yang lain mungkin tidak, kata Dr Robbins. Sekiranya anda tidak melihat perbezaan dalam 1-2 minggu pertama, berhenti mengambil melatonin.

Apakah pilihan lain untuk tidur yang lebih lena?

Melatonin mungkin atau tidak dapat membantu anda menuju ke alam mimpi, tetapi ada banyak perkara yang boleh anda lakukan untuk meningkatkan peluang tidur malam yang baik. Cara paling sihat untuk tidur adalah dengan mempunyai jadual tidur yang sihat yang dapat anda jaga sepanjang tujuh hari dalam seminggu, kata Dr Robbins. Dia mengesyorkan berehat sebelum tidur, mengelakkan makanan pedas pada waktu malam, menjaga bilik tidur tetap sejuk, memakai PJ bernafas sehingga suhu badan anda tetap rata, dan tidur pada waktu yang hampir sama setiap malam.

Setelah menetapkan rutin tidur yang menenangkan, berhati-hatilah cahaya biru . Menggunakan peranti seperti komputer riba dan telefon pintar di tempat tidur boleh menyebabkan tidur terganggu, kata Dr. Kouri. Rehat dari semua skrin sekurang-kurangnya 30 minit sebelum anda tidur. Ini akan membantu pengeluaran melatonin semula jadi anda (dan meredakan kegelisahan Facebook FOMO) untuk membantu anda tidur.

Makanan tambahan melatonin mempunyai hasil yang beragam, tetapi sangat selamat untuk dicuba jika anda ingin tahu. Pastikan bermula dengan dosis rendah (1 miligram), elakkan mencampurkan dengan alkohol, dan jauhkan skrin dari bilik tidur.

Sumber

• Cinthya Pena Orbea , MD di Pusat Gangguan Tidur Klinik Cleveland
• Rebecca Robbins ,penyelidik tidur dan pengarang bersama Tidur untuk Berjaya!
• Carl W. Bazil, MD, pengarah bahagian Epilepsi dan Tidur di Columbia University
• Anthony Kouri, MD dan rakan pembedahan tulang belakang di Johns Hopkins
• Nicole Avena, Ph.D. , penolong profesor neurosains di Sekolah Perubatan Mount Sinai
• Persatuan Tidur Amerika :Statistik Gangguan Tidur dan Tidur
• Nutrien : Sumber Makanan dan Bioaktiviti Melatonin
• Sleepfoundation.org : Melatonin dan Tidur
• Jurnal Pemakanan : Keberkesanan melatonin untuk mempromosikan tidur kesihatan: penilaian bukti cepat dari literatur
• Pediatrik Klinikal :Melatonin pada Kanak-kanak dan Remaja dengan Insomnia: Kajian Retrospektif
• BMJ : Keberkesanan dan keselamatan melatonin eksogen untuk gangguan tidur sekunder dan gangguan tidur bersamaan dengan larangan tidur: meta-analisis