Tertanya-tanya Mengapa Anda Selalu Bosan? Inilah Beberapa Petunjuk - Tambahan, Kaedah Terbaik untuk Meningkatkan Tenaga Anda

Setiap orang berhari-hari menekan butang tunda, mendambakan a tidur tengah hari atau mendapatkan secawan kopi (atau dua) kopi itu. Adalah biasa untuk merasa letih sekali-sekala, tetapi apabila perasaan menyeret kaki anda tidak hilang, mungkin sudah tiba masanya untuk membuat beberapa perubahan, atau berjumpa doktor.

Langkah pertama untuk meningkatkan tenaga rendah adalah untuk mengetahui apa yang menyebabkannya. Diet, ubat-ubatan, masalah dengan persekitaran tidur anda, alergi dan keadaan kesihatan lain adalah beberapa perkara yang boleh membuat anda lelah, menurut Elizabeth Bradley, M.D., pengarah perubatan Pusat Perubatan Fungsional di Klinik Cleveland di Ohio. Beberapa masalah ini dapat diatasi dengan perubahan gaya hidup kecil. Namun, yang lain mungkin memerlukan bimbingan profesional penjagaan kesihatan. Mari kita lihat lebih dekat apa yang boleh menyebabkan anda merasa letih .

1. Ini boleh menjadi makanan anda

Makanan adalah bahan bakar, dan apa yang anda makan (atau tidak) dapat menentukan berapa banyak tenaga yang anda ada pada hari itu — dan dalam jangka masa panjang juga. Ini adalah beberapa cara untuk memastikan anda mendapat tenaga yang betul.

Hadkan perjalanan ke jalan masuk

Sebilangan besar makanan segera dikenali sebagai pembunuh tenaga kerana kandungan lemak tinggi dan rendah seratnya melambatkan pencernaan anda mengurangkan dan mengehadkan nutrien yang meningkatkan tenaga. Kajian berskala besar juga menunjukkan bahawa diet tinggi lemak tepu dikaitkan dengan diabetes, sembelit dan masalah kesihatan lain yang boleh mempengaruhi tenaga anda secara dramatik.

Ketahui bagaimana badan anda mengendalikan kafein

Tidak boleh hidup tanpa cawan joe pagi anda? Kafein mendorong kortisol, hormon yang mencetuskan tindak balas pertarungan atau penerbangan, kata Dr. Bradley. Cortisol memberi anda tenaga dan anda merasa hebat, tetapi kemudian anda merasa tenang. Walaupun secara amnya dianggap selamat bagi orang dewasa untuk memakannya 400 mg kafein sehari (atau sekitar empat hingga lima cawan kopi), kafein mempengaruhi orang dengan cara yang berbeza, jadi penting untuk mengetahui bagaimana tubuh anda bertindak balas terhadap jumlah yang anda makan dan kapan. Bagi sebilangan orang, kata Dr. Bradley, walaupun satu tembakan espresso pada awal pagi boleh mengganggu zzz malam anda, menjadikan anda lesu pada keesokan harinya.

Berkaitan: Apa yang Menyebabkan Insomnia Anda? Inilah Sebab Sebenar Anda Bangun Sepanjang Malam

Bersikap strategik mengenai makanan ringan sebelum tidur

Setelah mengatakan bahawa makanan adalah bahan bakar, itu juga bukan yang diperlukan oleh tubuh anda sebelum tidur, terutama jika anda memilikinya GERD , keadaan di mana asid perut memercik kembali ke kerongkong anda, menyebabkan pedih ulu hati , kata Dr. Bradley. Sekali lagi, tidur lapar juga boleh mengganggu tidur anda. Anda perlu makan kalori yang cukup pada siang hari untuk tetap kenyang pada waktu petang, katanya. Sekiranya anda mesti makan snek larut malam, pilih karbohidrat kaya nutrien, seperti epal yang dipasangkan dengan mentega badam atau serat tinggi, gluten - Keropok percuma yang dapat memuaskan nafsu keinginan tanpa menyebabkan lonjakan gula darah yang akan membuat anda tidak tertidur.

Hati-hati dengan kesan alkohol

Tidur malam itu mungkin menolong anda tertidur cepat, tetapi ubat penenang alam semula jadi alkohol bersifat sementara dan mengurangkan kualiti tidur anda. Kajian menunjukkan bahawa ketika tubuh memproses alkohol, ia merangsang bahagian otak yang boleh menyebabkan anda terjaga sepanjang malam dan mengganggu kitaran Tidur REM dan bukan REM bahawa anda perlu merasa segar pada waktu pagi.

Perhatikan alahan makanan

Ketidakupayaan badan anda untuk memproses makanan tertentu dengan betul boleh menyebabkan ketidakseimbangan nutrien yang menyebabkan keletihan. Sekiranya anda mengesyaki bahawa itu boleh menjadi masalah, Dr. Bradley mengesyorkan diet penghapusan , yang melibatkan membuang makanan tertentu dari makanan anda untuk melihat apakah tenaga anda bertambah baik. Diet penghapusan kadang-kadang dapat membantu mengenal pasti keadaan seperti intoleransi laktosa atau penyakit seliak.

Elakkan gula

Untuk tenaga yang berkekalan sepanjang hari, hadkan karbohidrat dan gula sederhana anda, kata Dr. Bradley. Banyak orang jatuh ke dalam kitaran kekurangan tenaga apabila diet mereka merangkumi terlalu banyak biji-bijian yang diproses, seperti roti putih dan pasta, dan makanan yang mengandung gula tambahan. Makanan ini menaikkan kadar gula darah anda pada mulanya, menyebabkan penurunan tenaga kemudian. Lebih-lebih lagi, penyelidikan menunjukkan bahawa ia menyebabkan keinginan seperti ketagihan untuk lebih banyak makanan bergula. Dengan diet yang tinggi gula, anda merasakan tinggi dan rendahnya tenaga — ini boleh menjadi kitaran yang jahat, kata Dr. Bradley. Sebaliknya, diet yang memusatkan perhatian pada lemak dan protein yang sihat, seperti diet keto , akhirnya dapat meningkatkan tahap tenaga anda.

Berkaitan: 18 Resipi Pencuci mulut Tanpa Gula yang Mudah Dibakar

2. Ini boleh menjadi kitaran haid anda

Hampir sembilan dari setiap 10 wanita mengatakan bahawa mereka mengalami satu atau lebih gejala sindrom pramenstruasi (PMS), termasuk sakit kepala, merasa letih, masalah tidur dan kemurungan . Doktor masih melihat apa yang menyebabkan kesan PMS ini, dan mengapa beberapa wanita mengalaminya lebih banyak daripada yang lain, tetapi tahap hormon yang turun naik sepanjang kitaran haid anda dianggap memainkan peranan penting.

Bentuk PMS yang lebih teruk dikenali sebagai gangguan dysphoric pramenstruasi (PMDD) boleh menyebabkan sebilangan wanita mengalami keletihan yang melampau dan sukar berkonsentrasi. Ini berlaku terutamanya bagi wanita yang mempunyai peribadi atau keluarga sejarah kemurungan atau lain-lain gangguan mood .

Dan akhirnya, pendarahan berat boleh menyebabkan kekurangan zat besi, yang juga boleh menyebabkan keletihan semasa anda kitaran haid . Sekiranya anda mengalami gumpalan atau haid yang sangat berat, saya cadangkan suplemen zat besi, kata Dr. Bradley.

Berkaitan: Aplikasi Penjejak & Kesuburan Tempoh Terbaik

3. Ini boleh menjadi ubat anda

Mengantuk adalah salah satu yang paling kerap dilaporkan kesan sampingan banyak ubat-ubatan bebas dan preskripsi, termasuk:

• antihistamin
• antiemetik
• antipsikotik
• antikonvulsan
• kegelisahan dan ubat kemurungan
• ubat tekanan darah
• relaksan otot
• opioid dan ubat sakit yang lain

Sebabnya? Ubat ini dipercayai mengganggu neurotransmitter di otak anda yang membantu mengatur kewaspadaan dan mengantuk. Lebih-lebih lagi, ibuprofen dan antibiotik tertentu boleh membuat anda merasa letih kerana ia mempengaruhi mikrobioma usus anda, dan itu boleh mempengaruhi nutrien apa yang anda serap, tambah Dr. Bradley.

Sebilangan hormon kawalan kelahiran kaedah, termasuk pil tertentu, patch transdermal dan alat atau implan intrauterin, juga boleh mendorong keletihan siang hari , menurut kajian. (Sebenarnya, mereka telah diterokai sebagai potensi rawatan untuk insomnia pada wanita muda.) Bercakap dengan doktor anda tentang menukar ubat atau menyesuaikan dos jika anda fikir kawalan kelahiran anda menyebabkan rasa mengantuk.

4. Ini mungkin alahan

Banyak orang yang mengalami masalah alahan menggambarkan kabus otak , sensasi bahaya, keletihan dan kesukaran untuk menumpukan perhatian. Alergi mengaktifkan sistem imun, dan itu sahaja yang boleh membuat anda merasa lelah, kata Dr. Bradley. Juga boleh menjadi sukar untuk tidur nyenyak kerana gejala-gejala seperti kesesakan, bersin dan mata gatal.

Malangnya, ubat alahan - walaupun antihistamin generasi baru - dapat menyumbang kepada mengantuk. Antihistamin direka untuk mengikat sesuatu yang dipanggil reseptor H1 di dalam badan anda, yang kemudian menghalang reaksi alergi daripada berlaku. Tetapi beberapa antihistamin generasi pertama juga melintasi penghalang darah-otak, melekat pada neurotransmitter di otak yang menyebabkan rasa mengantuk. Antihistamin yang lebih baru di pasaran melakukan pekerjaan yang lebih baik untuk mengelakkan rasa mengantuk, tetapi kerana reaksi terhadap ubat-ubatan ini boleh berbeza-beza dari orang ke orang, bekerjasama dengan doktor anda untuk mencari ubat yang terbaik untuk anda.

5. Ini boleh menjadi kesihatan mental anda

Tahap tenaga anda dipengaruhi oleh tidur, dan tidur boleh sangat dipengaruhi oleh anda mood . Jangan sekali-kali memandang rendah kesan fizikal tekanan , kegelisahan dan kemurungan pada badan - tekanan adalah sebab utama mengapa kita tidak tidur, kata Dr. Bradley.

Inilah yang berlaku: Apabila otak anda merasakan kejadian yang tertekan, ia melepaskan hormon kortisol ke dalam badan untuk membuat anda merasa lebih waspada. Walaupun kortisol boleh berlaku kehidupan -menjimatkan (Anda melebihi beruang! Anda mendapat wawancara kerja!), ini sangat merosakkan kualiti tidur anda.

Tekanan, kemurungan dan keletihan saling berkaitan, dan kerana terdapat banyak pertindihan dalam gejala kemurungan dan keletihan, termasuk kesukaran menumpukan perhatian dan merasa tidak berminat, sukar untuk menentukan keadaan mana yang harus ditangani terlebih dahulu. Itulah sebabnya penting untuk berbincang dengan doktor mengenai kesihatan mental anda.

Berita baiknya: Bersama dengan menangani apa yang mendasari kesihatan mental keadaan, menguruskan tekanan kronik dapat membantu anda mendapatkan tidur nyenyak yang anda perlukan. Cubalah teknik menenangkan fikiran ini:

• Dengarkan a podcast tidur . Tergamam dengan kisah tidur yang aneh atau menenangkan, bunyi alam sekitar atau ASMR (tindak balas meridian deria autonomi).
• Regangkan dengan tujuan. Pose yoga yang sederhana dan berimpak rendah dapat melepaskan ketegangan di seluruh badan anda dan memberi isyarat kepada otak anda masa untuk berehat.
• Amalkan kesedaran atau meditasi tidur , yang sering melibatkan pernafasan berasaskan corak yang fokus. Perlukan bantuan untuk memulakan? Cuba a aplikasi meditasi.

Berkaitan: Petua Pakar untuk Pemula Meditasi untuk Memulakan Perjalanan Anda

6. Ini boleh menjadi persekitaran tidur anda

Kualiti tidur anda berperanan besar dalam menentukan tenaga siang anda. Bantu badan anda untuk mendapatkan penutup mata yang lebih baik dengan memastikan bilik tidur anda sejuk, gelap dan bebas dari gangguan. Lihat di sekeliling bilik — mungkin ada lebih banyak musuh tidur di sana daripada yang anda sedar. Lakukan langkah-langkah ini untuk mewujudkan persekitaran malam yang lebih baik.

Kawal suara

Tidur dalam keadaan senyap-senyap tidak berfungsi untuk semua orang, tetapi penting untuk mengurangkan bunyi yang tajam yang dapat mengejutkan anda terjaga, seperti jiran yang berteriak atau membunyikan hon kereta. Sekiranya anda atau pasangan berdengkur, berbincanglah dengan pakar tidur atau cari cara semula jadi berhenti berdengkur. Untuk menolong mengeluarkan suara lain, kipas angin atau bunyi putih mesin dapat membantu dengan menghasilkan bunyi ambien yang rendah dan konsisten yang sering membuat orang tidur.

Kuasa turun

Adakah anda tahu bahawa cahaya biru yang dipancarkan dari telefon bimbit, televisyen atau komputer anda membuat otak anda sentiasa peka? Pakar mengesyorkan agar anda mematikan peranti sekurang-kurangnya 60 minit sebelum tidur. Tetapi jika anda terperangkap dalam satu-satu lagi Netflix atau mesti tatal feed berita anda sebelum tidur, cuba gunakan sepasang gelas penapis cahaya biru. Setelah lampu padam, pertahankan lampu jalan atau lampu baca pasangan anda dengan menggunakan topeng tidur, warna gelap atau tirai penapis cahaya.

Periksa temp

Pakar mengatakan yang terbaik suhu kerana tertidur adalah antara 60 ° F hingga 67 ° F. Untuk tetap sejuk sepanjang malam, pilih selimut bernafas dan selimut yang tidak menahan panas, seperti kain kapas, bulu atau buluh.

Berkaitan: 10 Tilam Terbaik untuk Tidur Sampingan

7. Mungkin terlalu banyak tidur

Jadi berapa banyak tidur yang anda perlukan untuk mengembalikan tenaga anda? Sekitar lapan jam adalah nombor ajaib bagi kebanyakan orang dewasa, menurut National Sleep Foundation. Walaupun anda mungkin biasa dengan akibat dari kekurangan zzz, kesan terlalu banyak tidur kurang diketahui tetapi sama teruknya.

Walaupun penyelidik tidak memahami sebab yang tepat, tidur berlebihan berkaitan dengan banyak masalah kesihatan, termasuk diabetes, kegemukan, penyakit jantung, kemurungan dan gangguan mood dan sakit kepala, semuanya boleh membuat anda lebih letih. Tidur sesekali mungkin disebabkan oleh orang miskin kualiti tidur , tetapi secara berkala berlebihan juga boleh menjadi tanda sesuatu yang serius, seperti hipersomnia, keadaan klinikal mengantuk berlebihan yang boleh mengganggu fungsi siang hari, kewaspadaan dan kualiti hidup. Sekiranya tidur berlebihan menjadi kebiasaan anda, berbincanglah dengan doktor anda.

Perbarisan Harian

8. Mungkin terlalu banyak cahaya matahari

Sekiranya anda pernah merasa benar-benar zonk setelah seharian di pantai, ada sebabnya. Jangka masa panjang pendedahan cahaya matahari secara fizikal dapat meletihkan badan anda kerana bekerja lebih keras untuk mengatur suhu dalamannya, menguruskan kehilangan cecair dan elektrolit dan mengatasi perubahan kimia akibat cahaya UV.

Sekiranya anda merancang untuk berada di luar untuk jangka masa yang panjang, kurangkan risiko anda mengalami keletihan panas dengan kerap berehat dalam aktiviti, berehat di tempat teduh dan air minuman . Dan jangan lupa pelindung matahari —Tidak ada yang dapat tidur dengan selesa dengan selaran matahari yang terik!

9. Ini boleh menjadi keadaan kesihatan yang lain

Sekiranya anda terus mengalami keletihan kronik setelah membuat penyesuaian gaya hidup, adalah penting untuk berbincang dengan doktor. Kadang-kadang merasa letih boleh menjadi tanda keadaan perubatan yang mendasari , termasuk:

• anemia atau kekurangan vitamin lain
• gangguan autoimun seperti lupus atau artritis reumatoid
• barah
• penyakit jantung
• hemokromatosis , keadaan di mana badan anda menyerap lebih banyak zat besi daripada yang digunakannya
• gangguan atau ketidakseimbangan hormon, seperti hipotiroidisme
• jangkitan, seperti mononukleosis atau HIV
• penyakit buah pinggang
• masalah paru-paru, seperti COPD atau emfisema
• keadaan kronik lain, seperti fibromyalgia atau ensefalomielitis myalgic

Berkaitan: 13 Tanda-tanda Penyakit Paru

10 cara untuk merasa kurang letih

Tidak ada pendekatan yang sesuai untuk meningkatkan tenaga pada waktu siang anda - menggegarkan perasaan letih untuk selamanya adalah mencari apa yang sesuai untuk anda. Perubahan kecil boleh menghasilkan hasil yang besar, jadi cubalah beberapa petua ini dan lihat apakah anda melihat perbezaannya.

1. Terus ke a jadual tidur. Waktu bangun yang konsisten penting untuk irama sirkadian anda - jam dalaman badan anda. Menyimpang terlalu jauh dari waktu bangun tidur anda, walaupun sehari, boleh mengganggu rutin tidur anda. Tidak pasti apa yang ideal anda waktu bangun adakah? Cuba tidur sedikit lebih awal selama beberapa hari dan perhatikan bila badan anda secara semula jadi terbangun.
2. Urut titik tekanan anda. Penyelidikan menunjukkan bahawa hanya beberapa minit akupresur dapat membantu mendorong tidur yang nyenyak dan cepat. Bahagian terbaik? Ini latihan akupresur sederhana dan anda boleh melakukannya di rumah.
3. Menghirup a alternatif kafein . Pertimbangkan teh herba dan jus hijau sebagai cara untuk meningkatkan tahap tenaga tanpa gangguan selepas itu.
4. Berlatih rawatan diri . Jauhkan keletihan dengan selalu memenuhi keperluan anda - fizikal, mental, emosi, kewangan, sosial dan spiritual. Rawatan diri tidak memanjakan diri - perlu.
5. Cuba makanan tambahan semula jadi. Dr. Bradley mengesyorkan magnesium, melatonin dan minyak lavender. Anda boleh mendapatkan makanan tambahan ini di kebanyakan farmasi seperti tablet, gel lembut, serbuk boleh dicampur atau kunyah.
6. Hanya tidur ketika anda mengantuk. Nampak jelas, bukan? Amalkan Peraturan 20 minit: Sekiranya anda masih terjaga di tempat tidur selepas 20 minit, bangun dan lakukan sedikit berjalan kaki, membaca atau meregangkan sehingga anda benar-benar merasa letih.
7. Minum minuman suam, seperti susu atau air suam. Kami tidak benar-benar tahu mengapa ia berfungsi, tetapi sepertinya mendorong tidur, termasuk bagi orang yang bangun di tengah malam, kata Dr. Bradley.
8. Gunakan a selimut berwajaran . Bagi sesetengah orang, sensasi tekanan cahaya pada badan menenangkan dan santai, yang dapat membantu anda tidur lebih cepat dan tidur lebih lama.
9. Beri rehat kepada diri sendiri. Bimbang sepanjang masa adalah meletihkan. Mengendalikan kerisauan anda secara aktif melalui penjurnalan atau menggunakan aplikasi kegelisahan dapat membantu anda merasa seperti berada dalam kawalan.
10. Mula bergerak. Kajian menunjukkan yang melibatkan hanya dalam 10 hingga 30 minit senaman Aerobik setiap hari dapat meningkatkan tidur anda.

Perlukan lebih banyak bantuan untuk menjadikan bilik tidur anda sebagai tempat perlindungan tidur? Lihat 10 produk tidur yang direka untuk membantu anda menuju ke alam mimpi.

Sumber

• Neurogastroenterologi & Motilitas : Gabungan pengambilan lemak tepu diet tinggi dan diabetes yang tidak terkawal dengan sembelit: bukti dari Kajian Pemeriksaan Kesihatan dan Pemakanan Nasional
• FDA : Menumpahkan Kacang: Berapa Banyak Kafein Terlalu Banyak?
• Institut Gangguan Neurologi Nasional dan Strok : Asas Otak: Memahami Tidur
• Ulasan Neurosains & Biobehavioral : Bukti ketagihan gula: Kesan tingkah laku dan neurokimia pengambilan gula berlebihan dan berlebihan
• Pejabat Kesihatan Wanita : Sindrom Pramenstruasi (PMS)
• Perubatan Johns Hopkins : Gangguan Dysphoric Pramenstruasi (PMDD)
• Penerbitan Kesihatan Harvard : Apa yang perlu dilakukan apabila ubat membuat anda mengantuk
• Jurnal Penyelidikan Tidur : Penggunaan kontraseptif hormon dan laporan tidur subjektif pada wanita: Satu tinjauan dalam talian
• Sains Tidur : Kesan kontraseptif hormon pada tidur - Rawatan yang mungkin untuk insomnia pada wanita pramenopause
• Klinik Cleveland : Alahan Adakah Anda Berkepala Buruk? Inilah Sebab + Cara Mengatasi
• Rangkaian Alergi & Asma : Apabila Alergi atau Ubat Sejuk Membuat Anda Mengantuk
• Tidur yang sihat : Tidur dan Mood
• SleepFoundation.org : Kemurungan dan Tidur
• Yayasan Tidur Nasional : Cara Membuat Bilik Tidur Mesra Tidur
• Yayasan Tidur Nasional : 10 Petua untuk Tidur Malam yang Lebih Baik
• Kesihatan Tidur : Cadangan jangka masa tidur National Sleep Foundation: metodologi dan ringkasan hasil
• Tidur yang sihat : Risiko Tidur dan Penyakit
• Klinik Perubatan Tidur : Depresi dan Hypersomnia: Persatuan yang Kompleks
• Sains Neurologi : Sakit kepala yang berkaitan dengan gangguan tidur
• Penerbitan Kesihatan Harvard : Tidur yang terlalu sedikit, dan terlalu banyak, mempengaruhi ingatan
• Perubatan Missouri : Hipersomnia
• Sleep.org : Tiga Sebab Matahari Membuat Anda Lelah
• Klinik Cleveland : Keletihan: Sebab yang Mungkin
• Klinik Cleveland : Apakah gejala hemokromatosis keturunan?
• Klinik Cleveland : Hipotiroidisme
• Institut Penuaan Nasional : Tidur Selamat Malam
• Perubatan Johns Hopkins : Bersenam untuk Tidur yang Lebih Baik