Apa yang Menyebabkan Insomnia Anda? Inilah Sebab Sebenar Anda Bangun Sepanjang Malam

Sekiranya tahun 2019 membuat anda terjaga pada waktu malam, anda pasti tidak bersendirian. Lebih dari satu dari tiga orang Amerika telah melaporkan peningkatan dalam masalah tidur sejak wabak itu melanda, menurut baru-baru ini Pungutan suara Kaiser Family Foundation . Dan dengan sebilangan besar orang sekarang bekerja sekurang-kurangnya sebahagian masa dari jarak jauh, garis kerja / rumah kabur, jadual dibalikkan, dan waktu tidur dan bangun - sebelum ini sesuatu yang sangat rutin sehingga anda hampir tidak memikirkannya dua kali - tiba-tiba bersedia untuk disambar.

Semua pergolakan dan tekanan ini tidak baik untuk tabiat tidur anda, yang berkembang dengan tenang dan konsisten. Semakin banyak orang kini menghadapi insomnia dan gangguan tidur yang lain. Sepanjang tahun lalu, terutama sejak COVID bermula, kami telah melihat frekuensi rujukan yang tinggi, lebih daripada sebelumnya, kata pakar neurologi dan pakar tidur Alon Avidan, M.D. , pengarah Klinik Gangguan Tidur UCLA di Los Angeles. Sukar untuk mencari sesiapa yang tidak mempunyai masalah tidur atau yang lain sekarang.

Menariknya, sementara masa-masa tertekan sekarang menyumbang kepada lonjakan sementara dalam kes-kes insomnia, gangguan tidur sebenarnya mungkin kurang situasi daripada yang difikirkan sebelumnya oleh doktor. Kejadian tertentu (anda bercerai, kehilangan pekerjaan, ada wabak global) menimbulkan risiko untuk tidur malam, tetapi laporan baru di JAMA Psikiatri menunjukkan bahawa insomnia lebih cenderung menjadi keadaan kronik daripada yang disebabkan oleh kejadian. Dalam kajian itu, para penyelidik memantau lebih dari 3,000 orang selama lima tahun. Mereka mendapati bahawa pada awalnya mereka yang mengalami insomnia, hampir 40 peratus masih memerangi penyakit itu lima tahun kemudian.

Dan itu adalah perkara yang sukar: Insomnia boleh menjadi masalah kesihatan yang perlu ditumpaskan. Seorang daripada 10 orang Amerika mengalami insomnia, kata Dr Avidan. Daripada jumlah itu, tiga atau empat mengalami insomnia kronik, di mana anda melihat gangguan tidur sekurang-kurangnya beberapa bulan selama beberapa malam setiap minggu, dengan gangguan fungsi siang hari.

Anda mungkin berfikir, OK, jadi apa? Saya menghadapi masalah untuk tidur, tetapi ini bukan akhir dunia. Betul? Tidak tepat. Kekurangan tidur bertanggungjawab untuk sejumlah besar kesan yang tidak diingini pada badan anda, dari gangguan kognitif (itu adalah kod untuk membuat kesilapan di tempat kerja atau semasa memandu) hingga kenaikan berat badan hingga meningkatkan kemungkinan penyakit Alzheimer, menurut 2018 Kajian Institut Kesihatan Nasional . Penyelidikan lain menghubungkan tidur yang kurang baik diabetes jenis 2 , barah tertentu dan fungsi imun yang rendah (a.k.a. mudah jatuh sakit)

Intinya: Tubuh anda memerlukan tidur untuk beroperasi - dan gangguan tidur jarang menyelesaikannya. Mencari ubat jika anda menderita insomnia kronik memerlukan masa, tetapi ia boleh dilakukan. Pertama, anda perlu memulakan dengan pemahaman yang kukuh mengenai apa itu insomnia dan apa yang menyebabkannya berlaku.

Berkaitan: Cubalah Salah satu daripada 10 Minyak Penting ini untuk Kegelisahan dan Insomnia

Jadi, apa itu insomnia?

Mari mulakan dengan apa itu insomnia: Tidak terlalu lama menonton Seinfeld berlari semula. Tidak turun satu liter cola 30 minit sebelum tidur dan tertanya-tanya mengapa anda tidak boleh tidur. Dan tidak bercuti di Maui dan berusaha untuk menyesuaikan jam badan anda dengan perbezaan waktu berjam-jam.

Insomnia, dari segi klinikal, adalah ketidakupayaan untuk tidur nyenyak walaupun terdapat usaha terbaik untuk mewujudkan ruang yang sesuai untuk tidur. Ia boleh menjadi akut (jangka pendek, berlangsung dari malam hingga beberapa minggu) atau kronik dan tahan lama. Setiap orang kadang-kadang mengalami malam yang kurang tidur, tetapi untuk kesukaran tidur untuk memenuhi kriteria gangguan insomnia kronik, individu tersebut perlu mengalami gangguan tidur sekurang-kurangnya tiga malam seminggu, selama tiga bulan atau lebih lama, serta gejala siang hari yang disebabkan kesukaran tidur, kata Michelle Drerup, Psy.D ., pengarah perubatan tidur tingkah laku di Klinik Cleveland di Ohio. Ringkasnya, kata Drerup, insomnia kronik dicirikan oleh kesukaran tidur, kesukaran tidur sepanjang malam, dan / atau bangun lebih awal daripada yang diinginkan pada waktu pagi.

Sekiranya ini terdengar biasa, pakar perubatan telah mengenal pasti beberapa tanda lain yang mungkin anda alami insomnia, termasuk:

• Penat siang hari
• Kebimbangan, mudah marah atau kemurungan
• Kesukaran memberi tumpuan atau menumpukan perhatian
• Peningkatan kesilapan mental atau kemalangan fizikal
• Kebimbangan yang semakin meningkat kerana tidak dapat tidur lena

Menambah lapisan kerumitan dalam diagnosisnya, insomnia adalah gangguan dengan sendirinya (dikenal sebagai insomnia primer) dan gejala keadaan kesihatan lain, mulai dari kemurungan hingga barah hingga tidur apnea. Ini dikenali sebagai insomnia sekunder. Dalam beberapa kes, sulit untuk membedakan antara keduanya — kurang tidur dapat membuat Anda merasa tertekan, misalnya, dan kemurungan dapat menyebabkan kurang tidur.

Bercakap dengan doktor anda dapat membantu anda menangani jenis insomnia yang anda alami.

Berkaitan: Petikan Terbaik Mengenai Insomnia

Memahami penyebab insomnia

Angkat tangan anda jika anda berbaring di tempat tidur pada pukul 2 pagi, terjaga dan penuh dengan kekecewaan, bertanya-tanya mengapa anda tidak boleh menutupnya dan pergi tidur sudah. Orang dengan insomnia mempunyai sekumpulan neuron di otak yang tidak mematikan, jelas Dr. Avidan. Neuron-neuron tersebut mendorong terjaga dan disebarkan secara meluas di otak, menjadikan isyarat untuk terus terjaga tidak tinggi.

Hyperarousal ini, dengan cara, berfungsi untuk tujuan yang sebenarnya sejak dulu lagi. Nenek moyang gua anda, seperti anggota kerajaan binatang yang lain, enggan tertidur pada waktu malam, kerana ini membuat mereka rentan terhadap serangan musuh (lihat: menjadi makan malam singa). Keupayaan untuk mengelakkan diri dari tidur adalah kelebihan sebenar - dan walaupun penemuan kecil seperti rumah dengan pintu telah membuat kewaspadaan seperti itu tidak lagi diperlukan, pengekodan saraf untuknya tetap ada. Badan ini telah mengembangkan sistem yang cukup besar untuk memastikan dirinya terjaga atau tidur, kata Dr Avidan. Pada orang yang mengalami insomnia, terdapat pertempuran yang berterusan antara neuron yang mempromosikan tidur dan bangun.

Serangan singa mungkin tidak lagi relevan pada zaman moden kehidupan , tetapi faktor-faktor lain ini boleh menyebabkan reaksi insomnia yang serupa:

• Tekanan: Apabila badan anda merasakan ketegangan di udara, ia melepaskan serangkaian bahan kimia seperti adrenalin yang menghidupkan sistem anda untuk bertengkar, menimbulkan cabaran serius untuk berhenti tidur.
• Faktor persekitaran: Keadaan anda tidur dalam waktu yang sangat penting ketika merasa selesa, yang seterusnya mempengaruhi seberapa cepat anda berhenti. Perkara seperti pencahayaan bilik tidur anda, suhu bilik dan tahap kebisingan semuanya berperanan dalam menentukan kualiti tidur anda.
• Masalah kesihatan mental: Kemurungan dan kegelisahan adalah yang besar ketika datang ke gangguan psikologi yang menyumbang kepada insomnia.
• Penyakit lain: Segala masalah kesihatan yang menyebabkan anda sakit, seperti barah atau artritis , boleh mengganggu tidur anda, menyebabkan anda bangun pada waktu malam.
• Turun naik hormon: Perubahan hormon, seperti yang berkaitan dengan haid, kehamilan, menopaus atau penyakit tiroid, boleh menyebabkan insomnia, kata Drerup.
• Ubat: Banyak ubat OTC dan preskripsi boleh mengganggu tidur anda, termasuk ubat tekanan darah (beta blocker dan clonidine), ubat jantung (procainamide, quinidine, dan disopyramide), kortikosteroid yang digunakan untuk ubat asma, selesema dan sakit yang mengandungi alkohol dan kafein, produk nikotin dan lebih banyak lagi .

Berkaitan: 92 Cara Mengurangkan Kurang Minggu Ini

Adakah insomnia genetik?

Terdapat jenis insomnia yang sangat jarang dan tidak jelas yang disebut insomnia keluarga yang membawa maut, yang — seperti namanya — sangat mematikan. Ia biasanya muncul antara usia 40 dan 60 dan secara langsung berkorelasi dengan mutasi pada gen PRNP. Penyakit ini biasanya membunuh orang dalam enam hingga 36 bulan, tetapi tidak ada sebab untuk dikhawatirkan: Hanya 70 keluarga dengan keadaan ini yang pernah dilaporkan dalam kesusasteraan saintifik, menurut Pusat Institut Kesihatan Genetik dan Penyakit Jarang .

Mengenai jenis insomnia yang lebih utama, tidak ada yang menemui gen tertentu di mana doktor boleh mengatakan, OK, jika anda mempunyai gen ini maka insomnia ada atau jika anda dapat mengubah gen ini, anda sembuh, kata Dr. Avidan . Tidak ada ujian sebenar yang dapat anda lakukan dan katakan, pesakit mempunyai risiko insomnia.

Namun, para saintis semakin dekat untuk menentukan sumbangan genetik untuk gangguan tidur. Dalam satu kajian, penyelidik di Harvard Medical School mengenal pasti 57 kawasan gen yang berkaitan dengan insomnia - walaupun bukan gen spesifik itu sendiri. Penyelidikan terkini juga telah mengenal pasti gen yang boleh mencetuskan perkembangan masalah tidur dan juga menunjukkan hubungan genetik antara insomnia dan gangguan psikiatri seperti kemurungan, serta keadaan fizikal seperti diabetes jenis 2, kata Drerup.

Walaupun tanpa gen tertentu yang dapat dikenal pasti memicu insomnia, para saintis bersetuju bahawa terdapat kemungkinan besar bahawa anda akan menghidap keadaan ini jika seseorang di keluarga mempunyai juga. Kajian anak kembar yang sama dan tidak serupa di Universiti Komanwel Virginia mendapati faktor keturunan sekitar 59 peratus untuk wanita dan 38 peratus untuk lelaki.

Namun, buat masa ini, diagnosis gangguan ini bergantung pada pesakit yang menjelaskan gejala mereka kepada doktor mereka, digabungkan dengan perkara seperti buku harian tidur, di mana anda mengawasi berapa banyak tidur yang anda dapatkan dan kualiti tidur itu, selama beberapa minggu. Buat masa ini, insomnia didiagnosis secara klinikal, mengesahkan Dr. Avidan. Tidak ada satu ujian genetik.

Berkaitan: Bolehkah anda berlebihan dalam Melatonin?

Rawatan untuk insomnia

Sekiranya anda memikirkan perkara terbaik untuk dilakukan ketika anda tidak boleh tidur adalah dengan menggunakan Ambien, anda pasti salah. Untuk insomnia kronik, rawatan lini pertama adalah terapi tingkah laku kognitif, kata Drerup. Intervensi ringkas dan tersusun ini membantu anda mengenal pasti dan mengganti fikiran dan tingkah laku yang menyebabkan atau memperburuk masalah tidur dengan tabiat yang mendorong tidur nyenyak. Tidak seperti pil tidur, dia menunjukkan, terapi tingkah laku kognitif menangani - dan oleh itu membantu anda mengatasi - penyebab utama masalah tidur anda.

Sains menyokongnya: Satu kajian baru-baru ini di Jurnal Am Am ​​Am ​​British mendapati bahawa hanya empat sesi terapi tingkah laku kognitif untuk insomnia membantu orang tidur lebih cepat 30 minit lebih cepat dan menghabiskan lebih sedikit masa terjaga di tengah malam. Dan dengan senang hati, bagi mereka yang enggan membuat doktor untuk berjumpa dengan ahli terapi sekarang, penyelidikan lain mengesahkan bahawa terapi tingkah laku kognitif digital ( terapi dalam talian melalui sembang Zoom dan aplikasi iPhone yang boleh anda muat turun) sama berkesan dalam merawat insomnia.

Selain pendekatan berasaskan terapi, pengubahsuaian pada ruang tidur anda juga dapat membantu anda tidur lebih lena. Mulakan dengan strategi berikut:

• Redupkan lampu: Lampu yang terang adalah petunjuk badan anda bahawa sudah waktunya untuk naik dan bersinar - jelas bukan yang anda mahukan ketika anda sedang susah tidur. Sekiranya tingkap bilik tidur anda kelihatan di lampu jalan atau anda bekerja pada waktu malam dan tidur pada siang hari, dapatkan warna gelap dari tingkap.
• Letakkan peranti: Sejam sebelum anda memukul karung, sudah tiba masanya untuk mematikan telefon, tablet, komputer riba dan TV anda. Lampu biru yang dipancarkan dari peranti ini mengganggu tahap melatonin anda — bahan kimia yang memberitahu badan anda sudah waktunya tidur.
• Matikan termostat: Suhu yang lebih sejuk membantu anda merasa mengantuk, kata Dr. Avidan. Matlamat untuk 65 darjah di bilik tidur.
• Hadkan bunyi: Suara lalu lintas atau jiran yang bising cukup untuk memastikan tidur yang nyenyak terjaga. Mesin bunyi putih, fon kepala tanpa wayar, dan aplikasi yang memainkan bunyi yang menenangkan seperti gelombang laut semuanya dapat membantu anda merenungkan perjalanan anda ke tidur nyenyak.

Sekiranya insomnia anda menjadi teruk sehingga tekanan tidak dapat tidur menghalang anda daripada melakukan perkara itu, doktor anda mungkin memberi anda bantuan tidur untuk melegakan sementara dan menghentikan kitaran tekanan-maklum balas. Masalahnya, pil ini bukan hanya membuat anda tidur, malah menenangkan anda, kata Dr. Avidan. Dadah seperti benzodiazepin (Xanax) atau zolpidem (Ambien) membuat anda merasa tersinggung, jelasnya. Setiap kali anda menggunakan ubat untuk meningkatkan tidur atau mengurangkan terjaga, anda tidak mendapat tidur yang normal, anda mendapat ubat penenang, dan itu tidak semestinya sihat. Ini adalah beberapa ubat yang mungkin dibincangkan oleh doktor anda untuk mendapatkan bantuan jangka pendek mengenai insomnia anda (selalu bertanya mengenai kesan sampingan sebelum mengambil):

• doxepin (Silenor)
• estazolam (Prosom)
• eszopiklon (Lunesta)
• ramelteon (Rozerem)
• suvorexant (Belsomra)
• trazodone (Desyrel)
• zaleplon (Sonata)
• zolpidem (Ambien)

Berkaitan: 12 Aplikasi untuk Meringankan Kegelisahan

Cara merawat insomnia yang disebabkan kegelisahan

Insomnia - tanpa mengira penyebabnya - biasanya diperlakukan dengan cara yang sama: Terapi tingkah laku kognitif, modifikasi gaya hidup dan jika semuanya gagal, ubat. Ada kemungkinan ubat anti-kegelisahan dapat membantu, jika anda kegelisahan adalah punca kepada masalah tidur , tetapi kadang-kadang sukar untuk memisahkan sebab dan akibat, kata Dr. Avidan. Terdapat kesan plasebo yang besar dalam ubat tidur - jika anda percaya sesuatu berfungsi, biasanya ia berlaku, katanya.

Tampaknya ada kecenderungan yang semakin meningkat, katanya, orang yang meminta bantuan insomnia tanpa ubat. Kira-kira 70-80 peratus pesakit di Pusat Gangguan Tidur UCLA mengatakan bahawa mereka lebih suka tertidur secara semula jadi - perubahan yang ketara dari beberapa tahun yang lalu, katanya. Di mana ubat-ubatan yang diresepkan tidak dapat digunakan, ganja-semuanya adalah alat bantu tidur terbaru dalam permintaan. Gummies CBD, minyak, tetes, dan banyak lagi (koktel, ada yang?) Disebut oleh syarikat ganja sebagai penawar semula jadi untuk insomnia — walaupun ada bukti terhad yang menunjukkan bahawa ia berfungsi.

Selimut berwajaran adalah ubat tidur semula jadi yang lain, bergantung pada tekanan lembut dari selimut berat untuk memberikan rasa tenang dan aman. Terdapat sedikit kelemahan untuk mencubanya: Cari selimut dengan berat sekitar 10-15 persen dari berat badan anda, dan jika anda berada dalam iklim yang lebih panas secara semula jadi, cari pilihan yang bernafas juga.

Di samping itu, aktiviti seperti berjalan kaki dan yoga terbukti dapat menurunkan tekanan dan tahap kegelisahan, jadi menggabungkan pergerakan dan peregangan ke hari anda dapat meringankan beberapa gejala insomnia anda. Latihan mempunyai faedah tambahan untuk membawa anda ke luar dan ke bawah sinar matahari. Ini mencetuskan jam bangun / tidur dalaman badan anda, yang boleh mengatur semula dirinya dan lebih cenderung mendorong tidur ketika malam jatuh. Saya memberitahu pesakit untuk mencuba dan mendorong terjaga pada waktu siang, kata Dr. Avidan. Bangun, berjalan-jalan, dapatkan cahaya. Bawa anjing berjalan. Terutama sekarang dengan begitu banyak orang yang tinggal di dalam rumah, anda tidak mendapat isyarat sirkadian apabila tiba masanya untuk bangun atau tidur.

Berkaitan: Rawatan Insomnia Pelik

Buletin Sihat Sekarang

Bagaimana anda tahu sekiranya anda menghidap insomnia?

Gejala insomnia berlaku pada kira-kira satu pertiga hingga separuh orang dewasa di A.S., kata Drerup, tetapi gangguan penuh dianggarkan mempengaruhi 10-15 peratus populasi. Sebilangan kecil yang lebih kecil kemudian secara rasmi didiagnosis dengan insomnia kronik.

Kerana tidak ada ujian tunggal untuk insomnia kronik, banyak doktor menggunakan definisi buku teks yang memerlukan tiga atau lebih malam tanpa tidur selama tiga atau lebih bulan berturut-turut. Namun, pada hakikatnya, anda dan doktor anda perlu menggunakan akal sehat dan pertimbangan yang baik dalam menentukan sama ada anda mengalami insomnia atau tidak, kata Dr. Avidan: Sekiranya saya melihat pesakit yang mengalami masalah tidur yang teruk dua kali seminggu selama sebulan, adakah saya akan mengatakan, 'Maaf, tidak dapat menolong anda, anda tidak mengalami insomnia.'? Sudah tentu tidak!

Keputusan muktamad untuk menyebutnya gangguan atau tidak bergantung pada sejauh mana cabaran tidur seseorang mengganggu kualiti hidup mereka, tambahnya — tidak kira sama ada dua kali seminggu atau setiap malam. Sekiranya pesakit memberitahu anda bahawa mereka menderita, kualiti hidup mereka terganggu, atau keletihan di siang hari sangat teruk sehingga mereka mengalami kesukaran untuk memegang pekerjaan, katanya, ini adalah gangguan tidur dan memerlukan rawatan.

Untuk lebih banyak bantuan untuk jatuh - dan tetap tidur, lihat ini podcast mesra tidur .

Sumber:

• Alon Avidan , MD, pakar neurologi dan pakar tidur, Pengarah UCLA Sleep Disorders Clinic di Los Angeles
• Michelle Drerup , Psy.D., Pengarah Perubatan Tidur Tingkah Laku, Klinik Cleveland
• Yayasan Keluarga Kaiser : Jajak Pendapat Kesihatan KFF - Julai 2020
• Psikiatri JAMA: Kejadian, Kegigihan, dan Kadar Pengurangan Insomnia Selama Lima Tahun
• Prosedur Akademi Sains Kebangsaan : Pengumpulan β-Amiloid dalam Otak Manusia Selepas Satu Malam Kurang Tidur
• Perubatan Johns Hopkins: Kesan Kurang Tidur
• Kesihatan Harvard: Ubat-ubatan yang boleh mempengaruhi tidur
• Psikiatri Molekul: Analisis Genom-Seluruh Gangguan Insomnia
• Pusat Maklumat Institut Kesihatan Genetik dan Penyakit Jarang : Insomnia Keluarga yang Fatal
• Tidur: Kajian Berkembar Longitudinal mengenai Gejala Insomnia pada Orang Dewasa
• Genetik Alam : Wawasan Biologi dan Klinikal dari Genetik Gejala Insomnia
• Jurnal Am Am ​​Am ​​British : Rawatan Tingkah Laku Kognitif untuk Insomnia dalam Penjagaan Primer: Kajian Sistematik Hasil Tidur
• JAMA Psikiatri : Kesan Terapi Tingkah Laku Kognitif Digital untuk Insomnia terhadap Kesihatan, Kesejahteraan Psikologi, dan Kualiti Hidup Berkaitan Tidur: Percubaan Klinikal Rawak
• Klinik Mayo : Pil tidur