Tertanya-tanya adakah Anda Perlu Mengambil Multivitamin? Inilah Yang Harus Anda Ketahui — Tambahan lagi, Yang Terbaik untuk Diambil

Ambil vitamin anda! Anda mungkin pernah mendengar ungkapan itu setiap hari ketika anak kecil sebagai ibu atau ayah anda mengeluarkan tablet Flintstone harian anda. Hari ini, kami masih dihujani dengan mesej ini, terima kasih kepada selebriti dan penggiat yang mendorong makanan tambahan, multivitamin atau berlemak kegemaran mereka media sosial . Jadi apa yang memberi? Kita semua tahu bahawa tubuh memerlukan nutrien tertentu, tetapi adakah anda benar-benar perlu mengambil multivitamin setiap hari?

Sebilangan besar wanita tidak perlu mengambil multivitamin jika mereka makan makanan yang sihat dan bervariasi secara keseluruhan, kata Brittany Poulson, pakar pemakanan diet berdaftar, pengarang Buku Masakan Keluarga Sihat dan pengasas Pemakanan Pilihan Anda . Dengan berbuat demikian, mereka seharusnya dapat mendapatkan semua vitamin dan mineral yang mereka perlukan melalui makanan.

Namun, lebih daripada 75% wanita dewasa mengambil makanan tambahan, dan multivitamin adalah salah satu makanan tambahan yang paling popular, menurut Majlis Pemakanan Bertanggungjawab Tinjauan Pengguna CRN 2020 .

Mengambil multivitamin tidak boleh menggantikan makanan yang sihat, kata Poulson. Dan nutrien yang paling anda perlukan juga berbeza mengikut usia. Berikut adalah asas-asas multivitamin dan apa yang harus disertakan multivitamin pada setiap dekad anda kehidupan :

Multivitamin tidak boleh menggantikan makanan sihat

Multivitamin tidak boleh dan tidak boleh menggantikan makanan yang sihat dan seimbang, dan kebanyakan pakar pemakanan mencadangkan pendekatan makanan berdasarkan keperluan individu anda, kata Yasi Ansari , pakar pemakanan pakar diet berdaftar dan jurucakap media nasional untuk Akademi Pemakanan dan Dietetik.

Diet harus memberi tumpuan kepada keseimbangan dan kepelbagaian. Menurut ragamnya, saya bermaksud pola makan yang merangkumi biji-bijian, buah-buahan, sayur-sayuran, protein tanpa lemak dan lemak yang sihat untuk jantung, katanya. Secara seimbang, saya bermaksud memakannya secara konsisten sepanjang hari. Setelah mengatakan ini, bergantung pada kumpulan umur seseorang, penekanan nutrien tertentu mungkin berbeza.

Apa-apa keperluan untuk multivitamin bergantung pada usia anda, keseluruhan pola makan, alergi makanan dan intoleransi, dan jika anda mengambil ubat, jelas Ansari.

Walaupun dengan diet yang paling berkhasiat, beberapa wanita masih perlu mengambil multivitamin, kata Poulson. Sekiranya anda hamil atau cuba hamil, pascamenopause, vegan atau vegetarian, atau mengalami masalah pencernaan, seperti Penyakit Crohn , anda mungkin kekurangan nutrien utama dan perlu mengambil multivitamin.

Sentiasa periksa dengan doktor anda sebelum mengambil multivitamin, terutamanya jika anda mengambil ubat atau mempunyai keadaan perubatan.

Berkaitan: Apakah Diet Mediterranean?

Vitamin yang anda perlukan sekiranya berusia 20-an…

Wanita berusia 20-an sering sibuk dan dalam perjalanan, yang memerlukan banyak tenaga, kata Poulson. Vitamin B bantu badan anda menjana tenaga dari makanan yang anda makan, dan juga membantu membuat sel darah merah.

Mengambil kawalan kelahiran boleh habiskan vitamin B tertentu , termasuk B2 (riboflavin), B9 (asid folik) dan B12. Mengambil suplemen vitamin B-kompleks akan merangkumi semua nutrien ini, tetapi nutrien ini juga dapat diperoleh dari makanan, katanya. Elaun harian yang disyorkan untuk wanita ialah 1.1 mg B2, 1.3 mg B6, 400 mcg asid folik dan 2.4 mcg B12.

Multivitamin yang mengandungi 400 mcg hingga 800 mcg asid folik juga disyorkan untuk wanita usia reproduktif, kerana dapat mengurangkan risiko kecacatan kelahiran pada bayi baru lahir, kata Megan Meyer, pengarah komunikasi sains di Majlis Maklumat Makanan Antarabangsa .

Magnesium yang biasanya terdapat dalam makanan yang tinggi serat makanan adalah vitamin lain yang disyorkan, seperti 20-sesuatu wanita biasanya tidak mendapat cadangan 320 mg sehari. Kekurangan magnesium boleh menyebabkan kehilangan selera makan, keletihan dan kelemahan, kata Poulson.

Pastikan multivitamin anda juga mengandungi kalsium. Mendapatkan cukup kalsium pada usia ini mengurangkan risiko anda mendapat osteoporosis kemudian, kata Poulson. Ia membantu mengembangkan ketumpatan tulang atau jisim tulang, yang terus berkembang sehingga akhir 20-an .

Pada usia 20-an, besi penting. Kitaran haid bulanan meningkatkan risiko kekurangan zat besi, kata Ansari. Wanita yang mengambil bahagian dalam sukan intensiti dan daya tahan tinggi mungkin memerlukan lebih banyak zat besi, dan Meyer mengatakan suplemen zat besi dapat membantu mencegah anemia kekurangan zat besi semasa kehamilan . Anda memerlukan sekurang-kurangnya 18 mg zat besi sehari; 27 mg jika anda hamil.

Multivitamin terbaik untuk wanita berusia 20-an

Sekiranya anda berusia 20-an, beberapa multivitamin yang perlu dipertimbangkan termasuk:

Vitamin yang anda perlukan sekiranya berusia 30-an…

Sebaik sahaja anda berusia 30 tahun, multivitamin anda masih perlu mengandungi zat besi dan asid folik, kata Poulson.

Kolin adalah nutrien penting lain yang memainkan peranan penting dalam ekspresi gen, isyarat membran sel, dan saraf tunjang janin dan perkembangan otak awal. Choline dihasilkan secara semula jadi di hati, tetapi tidak mencukupi untuk memenuhi keperluan harian wanita sebanyak 425 mg sehari, dan 450 mg untuk wanita hamil, kata Poulson.

Keperluan untuk kalsium dan vitamin D. - yang bekerjasama untuk mengekalkan tulang yang kuat - meningkat seiring bertambahnya usia wanita, kerana risiko osteoporosis meningkat, kata Ansari. Ketika wanita mencapai menopaus, estrogen menurun, katanya. Estrogen membantu melindungi kesihatan tulang pada wanita. Pencegahan boleh bermula semasa wanita lebih muda.

Multivitamin terbaik untuk wanita berusia 30-an

Vitamin yang anda perlukan jika berusia 40-an…

Kalsium dan vitamin D kekal sebagai nutrien penting hingga usia 40-an. Penyerapan vitamin D menurun dengan usia, bermula pada tahun 40an, kata Poulson. Ia membantu tubuh menyerap kalsium, meningkatkan sistem kekebalan tubuh, mengurangkan keradangan dan dapat membantu menjaga kesihatan pernafasan. Wanita berusia 40-an harus mendapat 15 mcg vitamin D sehari.

Berkaitan: Panduan Anda untuk Perimenopause

Ramai wanita berusia 40-an menghadapi perimenopause, dan asid lemak omega-3 adalah nutrien penting, kata Poulson. Minyak ikan adalah makanan tambahan yang sering kaya dengan omega-3. Nutrien ini telah terbukti mengurangkan risiko penyakit jantung , yang merupakan pembunuh wanita No. 1, dan menyokong kesihatan otak.

Multivitamin terbaik untuk wanita berusia 40-an

Vitamin yang anda perlukan jika berusia 50-an, 60-an dan 70-an…

Setelah anda mencapai usia 50 tahun, kalsium, vitamin D dan vitamin B12 masih menjadi vitamin penting.

Selepas menopaus, pengeluaran estrogen menurun, menyebabkan kerosakan tulang dan meningkatkan risiko osteoporosis, kata Poulson. Dianjurkan agar wanita berusia lebih dari 50 tahun mengambil sekurang-kurangnya 1.200 mg kalsium sehari untuk mengekalkan jisim tulang, katanya. Ini boleh melalui makanan atau dalam bentuk makanan tambahan.

Wanita berusia lebih dari 50 tahun juga mungkin sukar mendapatkan vitamin D kerana didapati secara semula jadi beberapa makanan , Meyer menjelaskan, Vitamin D juga dapat diperoleh melalui paparan sinar matahari, yang dapat menyebabkan wanita tua berisiko lebih tinggi untuk kekurangan Vitamin D kerana kulit kehilangan kemampuannya untuk mensintesis Vitamin D dari masa ke masa.

Sebaik sahaja anda berusia 70 tahun, keperluan anda untuk Vitamin D meningkat, dan wanita memerlukan 20 mikrogram sehari, kata Meyer.

Penyerapan vitamin B12 juga menurun seiring bertambahnya usia, jadi pengambilan suplemen B12 sebanyak 2.4 mcg dapat membantu setelah usia 50 tahun, kata Poulson. Kekurangan B12 menyebabkan kelemahan, keletihan, anemia, atau neuropati periferal.

Multivitamin terbaik untuk wanita berusia 50-an, 60-an dan 70-an

Ritual's Essential for Women 50+

Beli sekarang

Cara membeli multivitamin

Membeli-belah untuk multivitamin boleh menjadi banyak. Terdapat begitu banyak produk di luar sana, dan vitamin dan makanan tambahan tidak diatur oleh Pentadbiran Makanan dan Dadah. Tetapi, ada beberapa perkara yang perlu dicari untuk memastikan anda mendapat multivitamin berkualiti.

Berkaitan: 8 Fakta yang Anda Tidak Tahu Mengenai Makanan Tambahan

Beberapa makanan tambahan mungkin mengandungi lebih sedikit vitamin, mineral atau bahan yang dituntut, kata Meyer. Untuk memastikan anda mendapat apa yang anda bayar, cari tanda 'USP Verified' pada produk tersebut, yang menunjukkan bahawa suatu produk telah diuji dan disahkan untuk kesucian, kekuatan, keselamatan, keterlarutan dan kualiti pembuatan oleh Pharmacopoeia Amerika Syarikat, sebuah pihak berkuasa bebas yang menganalisis makanan tambahan.

Juga, cari multivitamin dengan label pensijilan pihak ketiga dan pengujian dari NSF International, Informed Choice atau ConsumerLab.com, kata Ansari, program pensijilan membantu memastikan produk mengandungi ramuan yang tertera di label, selain jaminan kualiti produk.

Buletin Sihat Sekarang

Anda juga harus mengelakkan multivitamin yang menyatakan dapat merawat atau mencegah penyakit atau penyakit, kata Poulson, dan label seperti semua semula jadi sering tidak bermakna. Bendera merah lain: jika multivitamin tidak menyenaraikan ramuannya dengan kuantiti, dan menggunakan frasa seperti campuran proprietari.

Seterusnya, baca mengenai 17 penggalak sistem imun.

Sumber:

• Yasi Ansari , pakar pemakanan pakar diet berdaftar dan jurucakap media nasional untuk Akademi Pemakanan dan Dietetik
• Megan Meyer , pengarah komunikasi sains, Majlis Maklumat Makanan Antarabangsa
• Brittany Poulson, pakar pemakanan pakar diet berdaftar, pengarang Buku Masakan Keluarga Sihat dan pengasas Pemakanan Pilihan Anda
• Jurnal Akademi Pemakanan dan Dietetik: Program Pensijilan Kualiti untuk Makanan Tambahan
• Institut Kesihatan Nasional: Makanan tambahan multivitamin / pemakanan
• Majlis Pemakanan Bertanggungjawab: Tinjauan Pengguna CRN 2020
• Klinik Cleveland: Vitamin: Asasnya
• Sekolah Perubatan Harvard: Penyenaraian Vitamin