Cergas dan Naik Dengan 15 Gerakan Jalur Rintangan Mudah dan Mudah Dipelajari Ini

Di rumah kecergasan telah mengalami ledakan gila kerana wabak coronavirus. Dengan kebanyakan gim ditutup, banyak dari kita beralih ke latihan di rumah dan bukannya pergi ke gimnasium yang sebenarnya. Dan satu peralatan yang mesti dimiliki oleh setiap gimnasium di rumah adalah jalur rintangan .

Jalur rintangan sangat serba boleh dan padat. Mereka bergerak dengan baik, mereka murah, mereka bertahan selama-lamanya dan mereka dapat menghasilkan daya tahan banyak, kata Joshua Honore, NASM, CPT , dan jurulatih untuk Rumah Row dan Row House GO. Mereka bukan sahaja hebat untuk senaman di rumah dan otot yang mencabar, tetapi mereka juga hebat dalam menguatkan semua otot sokongan kecil.

Sekiranya anda ingin memasukkan beberapa jalur rintangan bergerak ke dalam senaman anda, berikut adalah 15 gerakan yang akan melanda seluruh badan anda.

Latihan band rintangan terbaik

Baris tegak

Bagaimana hendak melakukannya:

• Letakkan satu atau dua kaki pada jalur.
• Letakkan tangan di atas dan selebar bahu.
• Lekatkan bilah bahu anda dan tarik jalur ke dagu anda seolah-olah anda menarik seluar ke tulang kerah anda.

(Joshua Honore / Row House)

Berapa banyak set / wakil: 3 set 12-15

Jenis Pro: Ingat untuk ktekan siku tinggi di bahagian atas setiap baris.

Keriting basikal

Bagaimana hendak melakukannya:

• Dengan satu atau kedua kaki berdiri di atas tali, ambil dari luar. Anda seharusnya dapat memberikan jempol.
• Mulailah memanjang sepenuhnya dan tarik tali ke atas dengan melakukan bicep curl.

Berapa banyak set / wakil: 3 set 12-15

Jenis Pro: Tambahkan jeda 2 saat di bahagian atas dan turun perlahan-lahan untuk pembakaran tambahan.

Baris Bent Over

Bagaimana hendak melakukannya:

• Berdiri di atas tali pinggang, bergantung pada pinggul sehingga tulang belakang hampir selari dengan lantai.
• Pegang jempol ke bawah.
• Menambat bilah bahu, merapatkan punggung dan mendorong siku ke siling.

Berapa banyak set / wakil: 3 set 12-15

Jenis Pro: Fokus untuk memerah bilah bahu bersama-sama tanpa mengangkat bahu ke telinga.

Berkaitan: 20 Aplikasi Senaman Terbaik tahun 2021

Push-up berjalur

Bagaimana hendak melakukannya:

• Menghadap lantai dalam posisi papan, hantarkan tali di punggung atas, berlabuh ke lantai di bawah telapak tangan anda.
• Mengekalkan inti yang ketat, lakukan penekanan normal.

Berapa banyak set / wakil: 3 set 10-12

Jenis Pro: Fikirkan untuk menekan bilah bahu untuk kestabilan tambahan semasa anda jatuh ke atas.

Pita tarik terpisah

Bagaimana hendak melakukannya:

• Berdiri tegak, pegang tali di hadapan anda dengan ketinggian bahu dengan tangan di luar bahu.
• Tarik tali pinggang terpisah, memerah bilah bahu bersama di belakang anda.

Berapa banyak set / wakil: 3 set 12-15

Jenis Pro: Picit pita dan pastikan lengan kaku dan kuat semasa anda berpisah.

Berkaitan: 10 Latihan Pantat Di Rumah

Enam pergerakan di bawah disediakan oleh Naomi Kong , Pelatih peribadi yang diperakui NASM dan IdealFit pelatih rakan kongsi.

Setinggan

Bagaimana hendak melakukannya:

Latihan ini adalah gerakan gabungan, yang bermaksud ia akan berfungsi ke seluruh tubuh anda, dengan fokus pada otot badan bawah anda.

• Berdiri di atas tengah jalur rintangan dengan kaki anda diletakkan tepat di bawah kaki anda bahu (mereka mungkin lebih dekat atau lebih jauh bergantung pada pilihan badan dan peribadi anda). Sama ada anda lebih suka meletakkan jari kaki anda lurus ke depan atau sedikit menunjuk, lutut anda harus menunjuk ke arah yang sama dengan jari kaki anda ketika anda menurunkan diri anda ke jongkok.
• Pegang bahagian atas jalur rintangan tepat di luar bahu anda.
• Dari sini, tekuk lutut dan turunkan diri seolah-olah anda akan duduk di kerusi. Anda badan atas akan dibengkokkan sedikit ke depan, tetapi tidak menghadap / sejajar dengan tanah.
• Sebaik sahaja anda mencapai bahagian bawah jongkok anda, kontrak pelekat anda untuk mendorong pinggul anda ke hadapan dan kembali semula ke kedudukan permulaan.
• Semasa anda bersiap untuk turun ke jongkok, tarik nafas, dan semasa anda menekan pelekat anda untuk kembali, Hembus nafas.

Berapa banyak wakil / set: 4 set 12-15 wakil.

Jenis Pro: Jangan terlalu risau mengenai mencangkung rendah semasa anda membiasakan diri dengan pergerakan ini. Cukup jongkok serendah yang anda boleh tanpa membulatkan punggung bawah. Apabila anda semakin selesa dengan pergerakan ini dan perbaiki gerakan anda fleksibiliti dan mobiliti, anda akan dapat berjongkok lebih dalam.

Tekan Bahu

Bagaimana hendak melakukannya: Latihan ini akan mensasarkan otot bahu anda secara keseluruhan.

• (Bergantung pada panjang dan kekuatan jalur rintangan anda, anda pasti mahu membuat persembahan latihan ini berdiri atau berlutut.)
• Berlutut di atas jalur rintangan anda yang memegang hujung yang lain di hadapan anda tepat di luar anda bahu.
• Tekan tangan anda lurus ke arah siling dan kemudian turunkan ke bawah ke bawah.
• Tarik nafas semasa anda memanjangkan lengan dan menghirup ketika anda kembali ke posisi awal.

Berapa banyak set / wakil:4 set 12-15 wakil
Jenis Pro: Sekiranya anda mendapati bahawa anda bahu melekap ke arah telinga anda (seolah-olah anda mengangkat bahu) semasa melakukan latihan ini, anda mungkin ingin mempertimbangkan untuk menggunakan jalur rintangan dengan jumlah rintangan yang lebih rendah sehingga anda mendapat lebih banyak selesa dengan senaman dan mampu mengangkat lebih berat.

Berkaitan: Cara Melakukan Squats dengan Betul

Sambungan tricep overhead

Bagaimana hendak melakukannya: Latihan ini akan mensasarkan otot trisep anda (otot di bahagian belakang lengan anda).

• Berdiri di satu hujung jalur rintangan dan pegang hujung yang lain dengan kedua tangan tepat di sebelah masing-masing lain di belakang kepala anda dengan siku dibengkokkan.
• Kontrak otot trisep anda memanjangkan lengan ke arah siling. Bengkokkan siku untuk menurunkan tali ke bawah dan ulangi.
• Tarik nafas semasa anda mengangkat jalur rintangan ke atas dan tarik nafas semasa anda kembali ke posisi awal.

Berapa banyak set / wakil:4 set 12-15 wakil

Jenis Pro: Latihan ini pasti dapat menjadi agak sukar untuk dilakukan pada mulanya! Cuba yang terbaik untuk memastikan siku anda stabil sepanjang pergerakan dan menahan diri dari mengangkat bahu hingga ke telinga.

Deadlift Romania (RDL)

Bagaimana hendak melakukannya: Latihan ini akan mensasarkan otot badan bawah keseluruhan anda dengan penekanan pada glute anda dan hamstrings.

• Berdiri di atas tengah jalur rintangan dengan tangan memegang hujung yang bertentangan.
• Bengkokkan ke depan pada pinggul sehingga anda dapat merasakan peregangan pada tali pinggang anda, menjaga lutut anda sedikit bengkok.
• Kontrak pelekat anda untuk kembali ke posisi awal.
• Tarik nafas semasa anda bersiap untuk turun ke RDL dan menghembuskan nafas semasa anda menekan pelekat untuk kembali naik.

Berapa banyak set / wakil:4 set 12-15 wakil

Jenis Pro: RDL sangat hebat, latihan asas, tetapi juga memerlukan sedikit masa dan latihan untuk turun. Berikut adalah beberapa perkara ingat semasa melakukan RDL:

• Walaupun lutut anda harus sedikit bengkok semasa anda membongkok ke depan, anda ingin mengelakkan diri dari bengkok RDL kelihatan seperti jongkok. Cegah ini dengan tidak memacu pergerakan hanya dengan membengkokkan lutut pergi ke bawah.
• Dari pandangan sisi, bayangkan bahawa anda melukis garis lurus dengan jalur rintangan sehingga seperti anda menarik jalur rintangan ke atas dan ke bawah sepanjang latihan, pada dasarnya tegak lurus tanah.
• Bengkokkan ke arah pinggul sebanyak mungkin, tetapi jangan berpeluh jika anda tidak dapat turun juga jauh. Punggung anda harus berada hampir sepanjang garis lurus sepanjang keseluruhan pergerakan dan terutamanya semasa anda menurunkan diri anda ke jalan mati. Jangan membulatkan punggung seperti anda bengkok ke hadapan kerana ini boleh memberi tekanan yang tidak perlu di punggung bawah anda. Semakin selesa anda ikuti latihan ini, dan apabila fleksibiliti dan mobiliti anda bertambah baik, semakin rendah anda boleh pergi. Buat masa ini, bengkok ke hadapan sebanyak mungkin tanpa meregangkan punggung.

Tekan Lantai

Bagaimana hendak melakukannya: Latihan ini akan mensasarkan otot dada anda secara keseluruhan.

• Berbaring dengan punggung dan kaki di tanah dan tali penahan di belakang bahu anda. ● Pegang sisi jalur rintangan anda bermula dengan belakang lengan anda di atas tanah dan tangan tepat di luar bahu anda.
• Tolak tangan anda lurus ke arah siling dan kemudian turunkan kembali ke bawah untuk memulakan kedudukan.
• Tarik nafas semasa anda mendorong ke atas dan menarik nafas semasa anda kembali ke bawah.

Berapa banyak set / wakil: 4 set 12-15 wakil

Jenis Pro: Pastikan untuk menjaga belakang kepala anda di tanah sepanjang masa serta kaki anda rata di atas lantai setiap masa. Sekiranya anda menjumpainya kepala anda berhijrah ke depan dari tanah dan tumit atau jari kaki anda mula terangkat dari tanah semasa anda melakukan latihan ini, pertimbangkan untuk menggunakan jalur rintangan yang lebih ringan.

Jambatan Glute

Bagaimana hendak melakukannya: Latihan ini mensasarkan otot glute keseluruhan anda dan merupakan latihan pengenalan yang hebat bagi mereka mahu menumbuhkan glute mereka. Semasa anda maju, ini juga boleh menjadi latihan pengaktifan glute yang bagus untuk dimasukkan rutin anda sebelum melakukan senaman badan yang lebih rendah untuk membantu melibatkan diri dengan lebih baik dan menargetkan glute anda sepanjang masa senaman selebihnya.

• Berbaring dengan punggung dan kaki di atas tanah.
• Posisikan kaki anda ke tanah sehingga lutut anda berada pada sudut 90 darjah semasa anda pergi hingga ke bahagian pinggul (ini akan membantu menjadikannya fokus pada glute mungkin tanpa tali pinggang anda atau quads mengambil alih).
• Bermula dengan punggung anda rata di atas tanah dan tali penahan diletakkan tepat di atas lutut anda, kontrak pelekat anda untuk memulakan dan menggerakkan pergerakan.
• Semasa anda mengetatkan glute, pinggul anda secara automatik akan bergerak lurus ke arah siling. Sebaik sahaja anda tidak dapat meremas pelekat anda, turunkan diri ke bawah dan ulangi.
• Hembuskan nafas semasa anda menekan pelekat untuk menaikkan pinggul dan menarik nafas semasa anda menurunkannya ke bawah.

Berapa banyak set / wakil:4 set 12-15 eps

Jenis Pro: Pastikan pelvis anda tersekat ke arah perut anda seperti anjing yang mengetatkan ekornya di antara kakinya setiap saat sepanjang pergerakan. Ini dipanggil menggunakan Posterior Pelvic Tilt dan optimum untuk pergerakan ini kerana ia membolehkan anda mempunyai pergerakan yang lebih besar dan juga mengurangkan sakit belakang yang tidak perlu yang boleh berlaku semasa melakukan latihan ini.

Keri Anderson, Penyelaras Program Pelatih Peribadi & Pemakanan di Kecergasan Masa Hidup, mengesyorkan langkah ini:

Selamat pagi

Bagaimana hendak melakukannya:

• Letakkan jalur rintangan bulatan 1 di atas penutup lutut. Kaki anda harus selebar bahu.
• Letakkan tangan anda di belakang kepala untuk memastikan dada anda naik dan keluar.
• Lekapkan paha anda dengan melekatkan punggung anda ke belakang dan ke arah siling.
• Bengkokkan sejauh mungkin — fokus pada peregangan hamstring dan pastikan berat badan anda tetap berada di tumit anda. Pastikan abs anda disokong semasa anda berdiri kembali. Picit pantat anda di bahagian atas dan ulangi!

Berapa banyak set / wakil: Matlamat untuk dua hingga tiga set 15-20 pengulangan.

Jenis Pro: Anda ingin merasakan peregangan yang mendalam pada tali pinggang anda, jadi ingatlah, tidak kira betapa rendahnya tahap anda, selagi anda merasakan regangan di tempat yang betul!

Penarikan tali pinggang

Bagaimana hendak melakukannya:

• Letakkan tangan anda pada tali pinggang selebar bahu.
• Angkat lengan anda ke ketinggian bahu
• Dengan telapak tangan menghadap ke bawah dan lengan lurus, tarik tali pinggang ke seluruh badan
• Perlahan-lahan kembali ke pusat dan ulangi

Berapa banyak set / wakil: Matlamat untuk dua hingga tiga set 15-20 pengulangan

Jenis Pro: Pastikan untuk mengetatkan punggung dan perut anda supaya anda tidak melengkung punggung bawah dan menjaga leher anda panjang untuk mengelakkan ketegangan. Ini adalah langkah yang baik untuk menguatkan bahagian belakang bahu anda dan mengelakkan kecederaan pada rotator cuff!

Keriting basikal

Bagaimana hendak melakukannya:

• Letakkan jalur rintangan di bawah kedua kaki (semakin lebar anda, semakin sukar!)
• Dengan telapak tangan menghadap ke atas, gulung pegangan ke arah bahu anda, dan ulangi

Berapa banyak set / wakil: Matlamat untuk dua hingga tiga set 15-20 pengulangan.

Jenis Pro: Jauhkan bahu dan siku di dekat pinggang untuk mengelakkan penggunaan leher anda. Juga, libatkan punggung dan inti anda untuk mengelakkan penggunaan punggung bawah semasa mengangkat. Semasa anda menurunkan band rintangan, pastikan untuk menggunakan kawalan dan jangan biarkan band mengawal anda!

Berjalan raksasa

Bagaimana hendak melakukannya:

• Letakkan tali bulatan di atas lutut anda (atau tali panjang di bawah kaki anda) dan mulailah dengan kaki anda dalam keadaan sempit
• Langkah kaki kanan keluar ke sebelah kanan dan kemudian langkah kaki kiri ke kiri sehingga anda berakhir dengan sikap yang luas.
• Dengan kawalan, bawa kaki kanan kembali ke tengah, diikuti dengan kaki kiri ke tengah, dan ulangi.

Berapa banyak set / wakil: Matlamat untuk dua hingga tiga set 15-20 pengulangan.

Buletin Sihat Sekarang

Jenis Pro: Cubalah yang terbaik untuk memastikan pinggul dan bahagian atas badan anda setabil mungkin dan biarkan kaki anda bergerak sekuat mungkin! Pastikan anda bergantung pada paha anda, melekatkan punggung dan berat badan di tumit anda!

Seterusnya, jika anda selalu mahukan abs enam pek, inilah cara untuk mewujudkannya .

Sumber

• Joshua Honore, NASM, CPT , dan jurulatih untuk Rumah Row dan Row House GO
• Keri Anderson, Penyelaras Program Pelatih Peribadi & Pemakanan di Kecergasan Masa Hidup
• Naomi Kong , Pelatih peribadi yang diperakui NASM dan IdealFit