10 Latihan Pantat di Rumah yang Sederhana Yang Akan Memberikan Bahagian Belakang Yang Kuat dan Kencang yang Selalu Anda Mahukan

Pasti, mempunyai pantat yang kuat dan kencang kelihatan hebat. Tetapi di luar itu, pantat yang kuat berfungsi sebagai tujuan penting untuk badan anda.

Glutes kuat bermaksud bertambah baik postur badan , peningkatan fleksibiliti dan mobiliti, dan pencegahan kecederaan, kata Christina Chin , pengajar Pilates yang diperakui di Moxie . Otot-otot glute yang lemah boleh menyumbang kepada sakit belakang dan masalah lutut, antara lain.

Menambah Anel Pla ,cJurulatih Peribadi yang disahkan di Five Point Zero FitnessPunggung yang kuat juga bermaksud paha yang kuat, yang menyokong lutut. Glutes yang kuat juga membantu menyokong punggung bawah semasa gerakan mengangkat - salah satu tanda glute lemah adalah membulat punggung semasa deadlift. Otot-otot ini memberi kesan besar pada kekuatan badan anda secara keseluruhan; mereka membantu menguatkan inti anda, dan membantu menyokong pelbagai gerakan dan latihan gabungan.

Dan berita baiknya ialah, latihan pantat di rumah sama efektifnya dengan latihan di gim, dan mencapai hasil yang sama.

Sesuatu yang mungkin tidak anda ketahui: Punggung anda terdiri daripada tiga otot yang berbeza, dan ia termasuk gluteus maximus (yang mengambil sebahagian besar belakang), gluteus medius dan gluteus minimus.

Gluteus maximus memanjangkan pinggul dan memutar kaki anda ke luar. Gluteus medius dan gluteus minimus menculik kaki anda dan memutarkan kaki anda ke dalam. Mereka juga bertanggungjawab untuk menstabilkan pelvis anda, kata Chin.

Untuk memukul setiap bahagian glute anda, anda perlu mencampurkan rutin pantat anda. Berikut adalah 10 gerakan yang akan menyala pantat anda dan membina kekuatan, termasuk pemanasan.

Pemanasan pantat tiga langkah

Sebelum andamulakan, penting untuk melakukan pemanasan pengaktifan.Tujuannya adalah untuk memusatkan perhatian pada otot-otot pantat anda dan memastikan otot-otot itu terangkat dan darah mengalir sebelum mengangkat berat. Ini akan membantu anda bergerak dan menjaga kelenturan! kata Pla. Anda akan tahu pelarut diaktifkan dari pengecutan dan pam pantat yang anda rasakan jika anda melakukan latihan dengan betul.

Jalur lateral berjalan dengan jalur rintangan

Letakkan jalur rintangan tepat di bawah lutut. Letakkan tangan anda di pinggul anda, berdiri tegak, dan ambil langkah kecil ke samping, tanam kaki belakang dengan kuat sehingga tidak terkena kaki depan. Pastikan bahu, pinggul, dan lutut ditumpuk, dan jangan condong ke sisi. Fikirkan untuk menjauhkan badan dari tanah daripada menjangkau dengan kaki utama anda. Ulangi selama 10 pengulangan ke setiap arah, kata Pla.

Udara berat badan setinggan dengan jalur rintangan

Posisikan jalur rintangan tepat di bawah lutut, dan bawa kaki anda sedikit lebih lebar daripada lebar pinggul dan jari kaki anda sedikit membelok ke luar. Jaga dada ke atas dan pastikan tulang belakang tetap berkecuali sepanjang pergerakan. Jangkau lengan anda di depan anda semasa anda duduk di belakang dan ke bawah, menjaga lutut menjejaki jari kaki di bawah. Tekan tumit, dan lutut terus ke atas, gerakkan pinggul ke hadapan, dan berdiri tegak. Ulangi selama 20-30 pengulangan, kata Pla.

Keledai menendang dengan tali perlawanan

Pegang pegangan jalur rintangan dan letakkan tangan anda sehingga tepat di bawah wajah anda, siku dibengkokkan. Pasangkan kaki kanan anda ke tali di hujung yang lain. Dengan punggung lurus, tolak kaki kanan ke atas dan ke atas. Tarik kembali ke dada anda untuk satu wakil.Selesaikan 10-15 wakil untuk dua hingga empat set pada setiap kaki, kata Pla.

Senaman pantat terbaik

Sekarang, ke latihan sebenar: Berikut adalah 10 latihan pantat terbaik yang boleh dilakukan di rumah.

Pindah # 1: Jambatan glute

Cara melakukannya: Berbaring di atas tikar dengan lutut dibengkokkan, kaki diletakkan di atas tikar, kaki selebar pinggul selebar. Pandu melalui kaki sambil menekan pinggul ke atas, meremas pelekat, turun ke tikar dan ulangi. Lakukan 12-15 ulangan dan tiga set setiap latihan, kata Chin.

Jenis Pro: Untuk kepanasan tambahan, anda boleh menambah jalur rintangan di sekitar paha, angkat kaki ke atas kerusi, atau untuk kegemaran saya, bawa satu lutut ke atas meja dan lakukan jambatan bahu satu kaki untuk merasakan luka tambahan.

Berkaitan: Inilah Cara Memperolehi Abs Pack 6

Bergerak # 2: Tujahan pinggul

Bagaimana hendak melakukannya: Duduk di lantai dan letakkan punggung atas anda di atas bangku rata atau sofa anda. Bengkokkan lutut sehingga kaki anda rata di atas lantai. Bersandar ke belakang sehingga bahu anda berada di atas bangku, kerusi, atau sofa dan diletakkan di atas pinggul anda. Tarik pinggul ke atas. Di kedudukan teratas lutut anda harus dibengkokkan pada 90 darjah, dan bahu anda harus berada di dekat bahagian atas bangku, sofa, atau kerusi dengan badan anda membentuk garis lurus di antara mereka. Berhenti sebentar di bahagian atas angkat, tekan pelekat anda, kemudian turunkan pinggul anda perlahan-lahan. Lakukan tiga set 12 hingga 20 wakil, kata Pla.

Petua Pro: Gunakan beberapa berat jika anda ingin menjadikannya lebih mencabar, atau buat penggulungan tikar yoga antara pinggul anda jika diperlukan untuk keselesaan.

Pindah # 4: Squat tradisional

Bagaimana hendak melakukannya: Berdiri dengan kaki anda selebar pinggul. Tekan pinggul ke belakang dan bengkokkan lutut ke kedudukan jongkok. Pastikan tulang belakang anda tetap netral, melebarkan tulang dan lutut sitz anda agar tidak melepasi jari kaki. Tekan melalui tumit dan berdiri dan memerah pelekat anda. Lakukan tiga set 12-15 wakil, kata Chin.

Jenis Pro: Tambahkan jalur rintangan di sekitar paha anda, nadi jongkok sebelum berdiri, atau jongkok ke betis (mengangkat tumit ke atas).

Berkaitan: Jillian Michaels Menerangkan Cara Melakukan Squat dengan Betul, Kerana Sebilangan Besar Kita Melakukannya Dengan Salah

Bergerak # 5: Squats goblet

Bagaimana hendak melakukannya: Berdiri dengan kaki selebar bahu. Tarik nafas, pasangkan ringan inti anda, dan jongkok sedalam mungkin. Balikkan pergerakan, dan kembali ke posisi berdiri. Hembuskan nafas dalam perjalanan ke atas. Lakukan tiga set 12 hingga 20 wakil, kata Pla.

Jenis Pro: Ambil kettlebell atau dumbbell tunggal (atau bebas peralatan!), Menahan berat badan ke dada.

Pindah # 6: Clam shell

Bagaimana hendak melakukannya: Berbaring di sebelah kanan dan menopang lengan bawah kanan anda. Lutut dibengkokkan dan kaki ditumpuk, kaki dilapisi dengan pinggul. Buka lutut kiri atas ke arah siling yang memerah pelekat semasa anda menggerakkan kaki. Pastikan pinggul dan bahu anda tetap tersusun dan anda tidak tenggelam di pinggang bawah semasa anda melakukan latihan ini. Ulangi sisi lain. Lakukan 12-15 ulangan setiap latihan dalam tiga set, kata Chin.

Jenis Pro: Anda boleh menambah jalur rintangan di paha anda, atau menekan kedua pinggul ke atas semasa anda menggunakan cengkerang kerang anda, tahan di bahagian atas dan tekan pelekat anda di papan sisi yang diubah suai ini, sebelum anda menurunkan pinggul dan lutut ke bawah.

Pindah # 7: Deadlift roman kaki tunggal

Bagaimana hendak melakukannya: Pegang dua dumbbell di setiap tangan dan tinggikan dengan satu kaki sedikit di belakang anda, jari kaki di lantai. Engkau ke depan di pinggul, angkat kaki belakang ke belakang sambil menurunkan dumbbell tepat di bawah lutut berdiri. Panjangkan pinggul untuk kembali berdiri. Lakukan tiga set 10-15 repetisi, lengkapkan semua wakil anda pada kaki yang lebih lemah sebelum beralih sisi, kata Pla.

Berkaitan: TikTokkers Mengatakan Latihan Memberi Anda Panjang, Senjata Ramping - Tetapi Adakah Ia Berfungsi?

Bergerak # 8: Penjengkakan curtsy

Cara melakukannya: Berdiri dengan lebar pinggul kaki. Langkah kaki kanan kembali ke sebelah kiri dan bengkokkan kedua lutut pada masa yang sama. Jauhkan pinggul bersegi, menghadap ke hadapan. Langkah kaki kanan ke belakang ke kanan dan berdiri. Lakukan tiga set 12-15 wakil, kata Chin.

Jenis Pro: Anda boleh menahan berat untuk menambah intensiti atau menambah denyutan di bahagian bawah.

Pindah # 9: Setinggan perpecahan Bulgaria

Bagaimana hendak melakukannya: Pegang dumbbell di sisi; berdiri dengan bahagian belakang bangku menghadap ke belakang. Berdiri dua hingga tiga kaki di hadapan platform setinggi lutut. Panjangkan kaki kanan di belakang anda dan letakkan jari kaki di bangku simpanan. Jari kaki boleh rata atau tersangkut, mengikut kesukaan peribadi. Lengkapkan pinggul dan bahu anda. Pastikan batang badan anda tegak, perlahan-lahan turunkan lutut kanan ke lantai. Lutut depan anda akan membentuk sudut 90 darjah (mungkin bergerak lebih jauh, bergantung pada pergerakan anda; pastikan lutut anda tidak masuk ke dalam). Lakukan tiga set 10-15 repetisi pada setiap kaki, kata Pla.

Jenis Pro: Jangan bergerak ke depan pada jari kaki atau membesar-besarkan menolak tumit. Balikkan pergerakan dan kembali ke kedudukan permulaan. Picit glute belakang anda di bahagian atas pergerakan.

Buletin Sihat Sekarang

Pindah # 10: Langkah sampingan

Bagaimana hendak melakukannya: Untuk memulakan, berdiri di sebelah bangku anda (atau perkara serupa yang anda ada di rumah), dan pegang dumbbells atau kettlebells sepanjang lengan. Sudut satu kaki dan letakkan tumit penekan kaki ke dalam kotak dan lorong ke atas sehingga kaki penyangga anda diperpanjang sepenuhnya. Selesaikan dengan kaki jejak anda di atas kotak atau bangku simpanan. Turun dengan kaki jejak untuk kembali ke kedudukan permulaan. Pegang badan atas tegak sehingga anda boleh meletakkan tangan di pinggul atau meregangkannya di hadapan anda. Dorong diri anda dengan kaki bersudut yang satu lagi tidak menyokong gerakan. Kembali ke kedudukan permulaan dan ketuk kaki di lantai sebentar lagi. Tukar sisi dan lakukan perkara yang sama dengan kaki yang lain. Lakukan tiga set 8-12 pengulangan pada setiap kaki, kata Pla.

Jenis Pro: Jangan mendapat momentum, jangan gerakkan lengan, dan jangan condong ke hadapan.

Seterusnya, berikut adalah 20 aplikasi senaman terbaik pada tahun 2021 .