Inilah Tepat Berapa Banyak Squat Yang Perlu Anda Lakukan Seminggu untuk Melihat Hasil, Menurut Jurulatih

Ia mungkin kurang daripada yang anda fikirkan.

• Pengarang: Kaitlin Vogel
• Tarikh dikemas kini:

Sejujurnya: Apabila ia berkaitan dengan latihan membakar kalori dan latihan kekuatan, mencangkung betul-betul selesaikan kerja. Latihan ini boleh dilakukan dalam banyak variasi yang berbeza, mengaktifkan banyak kumpulan otot. Dengan mencangkung, anda pasti akan berasa melecur.

Salah satu soalan yang paling biasa ialah: 'Berapa banyak cangkung yang perlu saya lakukan untuk impak yang optimum?' Kami bercakap dengan jurulatih untuk mengetahui lebih lanjut.

Kebaikan Mencangkung

Squats bukan sahaja untuk ahli bina badan atau angkat berat. Ia adalah untuk semua orang yang ingin meningkatkan bukan sahaja penampilan mereka, tetapi juga kekuatan fungsian, rangka dan tendon mereka. Membina kekuatan anda dalam bidang ini membantu mengurangkan risiko keadaan berkaitan usia seperti osteoporosis dan sarcopenia, serta memperbaiki postur, tumpuan dan keseimbangan. Melakukan jongkong secara kerap adalah cara yang pasti untuk sampai ke sana.

'Memasukkan jongkong sebagai sebahagian daripada rutin senaman anda akan membantu untuk memastikan anda menguatkan badan anda dari dalam ke luar, memastikan ia sihat dan kuat. Anda tidak perlu menjadi lemah apabila usia anda meningkat, anda boleh mencegah dan memanjangkannya supaya anda boleh terus aktif menikmati kehidupan pengembaraan,' kata Kulit Katie , pakar kekuatan dan penyaman yang diperakui.

Terdapat pelbagai manfaat kesihatan untuk senaman ini. Steve Theunissen, ISSA/IFPA Jurulatih Peribadi Bertauliah, CPT menyediakan senarai:

• Meningkatkan keupayaan dan kekuatan
• Membina otot
• Memperbaiki penghadaman
• Membentuk punggung dan perut
• Membakar lemak
• Mencegah kecederaan
• Meningkatkan keseimbangan dan mobiliti
• Menguatkan otot bahagian bawah badan anda
• Bina kekuatan teras

Berkaitan: Plié Squat yang Diilhamkan oleh Balet Akan Menegangkan Punggung dan Peha Dalam Anda—Begini Caranya

Berapa Banyak Squats Yang Anda Perlu Lakukan Seminggu untuk Melihat Hasilnya

Jawapannya bergantung pada seberapa kuat anda kerana mencangkung dengan beban berat cukai sistem saraf pusat anda lebih daripada berat ringan, Theunissen menerangkan. Mulakan dengan berat sederhana tiga kali seminggu: Empat set 10 ulangan. Lakukan ini selama empat hingga enam minggu.

Corio mengesyorkan memasukkan jongkong satu hingga dua kali ke dalam rutin senaman mingguan anda, sekurang-kurangnya dua hari. Cuba tingkatkan berat yang anda gunakan untuk jongkong setiap minggu juga—anda lebih kuat daripada yang anda sedar dan sebaik sahaja anda menurunkan prestasi anda, ia akan menjadi mudah untuk menolak kekuatan anda, Corio menyatakan. Lebih kuat anda, lebih banyak anda akan mendapat faedah. 'Saya akan mulakan dengan melakukan lima set 10 ulangan. Apabila anda semakin kuat, anda boleh mengurangkan ulangan apabila anda meningkatkan berat badan.'

Senaman Mencangkung

Theunissen mengesyorkan bermula dengan beberapa latihan mencangkung ini:

Mencangkung atas kepala

Ia memerlukan lebih kestabilan, kelembutan dan fleksibiliti untuk melakukan cangkung atas kepala dengan beban yang dipegang di atas kepala anda daripada melakukan cangkung biasa.

Bagaimana hendak melakukannya:

• Dengan jari kaki anda ditunjuk, berdiri dengan kaki anda lebih lebar daripada lebar bahu. Dengan cengkaman yang luas, pegang barbel atau bola di atas kepala anda.
• Duduk kembali ke pinggul anda sambil mengekalkan dada dan kepala anda. Biarkan paha anda memanjang sedikit di luar selari dengan tanah.
• Memandu dengan tumit anda untuk memulakan pemulangan.

Berkaitan: Jillian Michaels Menerangkan Cara Melakukan Squat, Kerana Kebanyakan Orang Melakukan Latihan Membakar Kalori Ini

Mencangkung jek

Bagaimana hendak melakukannya:

• Dengan tangan anda di belakang kepala anda, mencangkung ke kedudukan asas.
• Lompat kaki anda keluar dan masuk semula sambil mengekalkan badan anda dalam keadaan mencangkung.

Mencangkung periuk api

Versi ini menggunakan mesin periuk api, yang biasa digunakan di gim.

Bagaimana hendak melakukannya:

• Muatkan bar dengan jumlah berat yang dikehendaki dan letakkan di sudut atau stesen periuk api.
• Pegang hujung berwajaran dengan kedua-dua tangan pada ketinggian dada semasa anda berdiri di hadapannya dan mencangkung.
• Pastikan dada anda tegak sepanjang masa semasa anda menolak ke atas melalui tumit anda.

Seterusnya: Jika Anda Merasa Sakit Lutut Semasa Mencangkung, Ini 9 Latihan untuk Dicuba

Sumber

• Steve Theunissen , Jurulatih Peribadi Bertauliah ISSA/IFPA, CPT
• Kulit Katie , pakar kekuatan dan penyaman yang diperakui

---