Latihan Ini Mungkin Menahan Selera Makan, Menurut Penyelidikan Baru

Selain itu, yang mungkin membuat anda lebih lapar.

• Pengarang: Gretchen Lidicker
• Tarikh dikemas kini:

Adakah anda pernah memulakan yang baru kecergasan rutin, hanya untuk mendapati diri anda sentiasa lapar? Adakah anda pernah menyelesaikan sukar pagi bersenam, dan terkejut dengan kekurangan selera makan anda pada hari itu? Kesan senaman kita terhadap selera makan kita telah lama menjadi sumber daya tarikan, bukan sahaja untuk pengunjung gim dan atlet tetapi juga untuk saintis.

Baru sahaja, kajian diterbitkan dalam jurnal alam semula jadi memberi penerangan tambahan tentang kemungkinan hubungan antara cara kita bersenam dan cara kita makan. Dan menariknya, semuanya boleh dikesan kembali kepada satu molekul.

Temui Hormon 'Anti-Lapar' Baharu

Dijalankan oleh sekumpulan saintis dari Perubatan Stanford, Universiti Baylor, dan Universiti Copenhagen, kajian berbilang fasa ini menunjukkan bahawa sekurang-kurangnya beberapa kesan senaman terhadap selera makan melibatkan satu molekul, iaitu campuran laktat dan fenilalanin. Sesuai dinamakan lac-phe oleh penyelidik, molekul ini meningkat dalam darah tikus selepas bersenam lebih daripada molekul lain yang diuji.

Ini mengejutkan para penyelidik, kerana kebanyakan penyelidikan terdahulu mengenai selera makan telah memberi tumpuan kepada leptin dan ghrelin, dua hormon utama yang mengawal isyarat kelaparan anda. Ghrelin, yang dihasilkan apabila perut anda kosong, menghantar isyarat kepada otak anda bahawa sudah tiba masanya untuk makan; leptin, yang dihasilkan dalam usus kecil dan menyekat selera makan, memberitahu otak anda apabila anda sudah kenyang. Tetapi lac-phe cepat menjadi sumber menarik minat para penyelidik, yang meneruskan kajian dengan menguji bagaimana lac-phe mempengaruhi selera haiwan dengan sendirinya.

Untuk melakukan ini, mereka memberi makan lac-phe kepada tikus obes dan melihat bahawa pengambilan makanan mereka menurun lebih daripada 30 peratus. Akhirnya, para penyelidik membiak tikus kepada dua kumpulan-kumpulan pertama boleh menghasilkan lac-phe dan yang kedua tidak. Mereka meminta kedua-dua kumpulan tikus melakukan senaman yang sengit—dalam kes ini, berlari di atas treadmill , selama beberapa minggu—dan memerhatikan tabiat pemakanan mereka. Keputusan menunjukkan dengan jelas bahawa tikus yang tidak dapat menghasilkan lac-phe sebagai tindak balas kepada latihan mereka makan lebih banyak makanan, dan mendapat 25 peratus lebih berat daripada tikus yang boleh menghasilkan molekul.

Keputusan menunjukkan bahawa molekul ini—yang mana saintis kini merujuk kepada sebagai hormon 'anti-lapar'-membuat perbezaan antara makan berlebihan selepas bersenam dan tidak.

Berkaitan: Apakah Masa Terbaik dalam Hari untuk Bersenam?

Senaman Bersungguh-sungguh untuk Kawalan Selera Makan

Mengetahui bagaimana lac-phe mempengaruhi selera makan adalah satu perkara, tetapi bagaimana kita sebagai manusia boleh memanfaatkan pengetahuan baru ini? Nasib baik, kumpulan penyelidik itu juga meneroka peranan lac-phe pada manusia, menguji darah lapan lelaki muda sebelum dan selepas tiga jenis senaman yang berbeza-berbasikal secara santai, angkat berat, dan kemudian pecut dengan pegun. basikal . Keputusan menunjukkan bahawa tahap lac-phe dalam darah lelaki meningkat paling banyak selepas larian pecut dan paling sedikit selepas berbasikal yang berpanjangan dan santai, menunjukkan bahawa senaman yang sengit boleh menghasilkan lebih banyak lac-phe, dan mengejutkan selera makan, lebih baik daripada lebih santai. aktiviti fizikal.

Jika anda perasan bahawa anda kehilangan selera makan pada hari senaman yang sengit, lac-phe mungkin menerangkan sebabnya. Dan menurut Kevin Libby, pakar pemakanan dan pengasas Pemakanan PH2 , ini adalah sesuatu yang diperhatikan oleh pakar kecergasan dan pemakanan selama bertahun-tahun. 'Jika anda berlatih untuk sesuatu dan ia memerlukan banyak daya tahan atau intensiti, jenis senaman itu boleh ditafsirkan sebagai ancaman yang dirasakan kepada badan anda,' jelas Kevin Libby. 'Ia mengurangkan selera makan untuk membantu anda melarikan diri daripada ancaman,' sambungnya. Menurut Libby, sesi latihan yang panjang, seperti jika anda seorang atlet berlatih untuk sesuatu, 'boleh membuat makanan berbunyi seperti perkara yang paling teruk di dunia.'

Yang berkata, dia juga menunjukkan bahawa senaman tertentu juga boleh meningkatkan selera makan anda. Contohnya, “Selepas a HIIT bersenam, selera makan anda boleh menembusi bumbung, terutamanya untuk karbohidrat seperti nasi, kentang, dan pasta ” dia menerangkan. kenapa? 'Semasa latihan HIIT, anda menggunakan satu tan oksigen dan anda membakar semua glukosa dan glikogen anda, jadi badan anda benar-benar mahu menggantikan semua selepas latihan itu,' kata Libby.

Menurut Libby, walaupun kajian ini memberi kita lebih banyak gambaran tentang bagaimana kecergasan mempengaruhi selera makan kita. Seperti yang dijelaskannya: 'Ini juga sangat bergantung kepada orang. Tidak selera makan semua orang akan bertindak balas dengan cara yang sama untuk bersenam.'

Berkaitan: Tiada Masa untuk Bersenam? Mengapa 'Bersenam Kudapan' Boleh Menjadi Penyelesaian Mudah

Cara Mengelakkan Mengidam Selepas Bersenam

Jika anda perasan anda lapar selepas bersenam atau semasa memulakan rutin senaman, 'Pada tahap tertentu, itu benar-benar normal,' kata Libby. Itu kerana anda membakar kalori apabila anda bersenam dan jika anda tidak cukup makan untuk menggantikan kalori tersebut, ia akan mula memecahkan otot. 'Anda perlu memberi diri anda tenaga yang sesuai untuk meningkatkan prestasi,' jelasnya.

Kajian ini mencadangkan bahawa menambah lebih banyak bentuk senaman usus—contohnya, tinju, lari jarak jauh atau kelas putaran yang sengit—mungkin membantu mengawal tindak balas selera makan anda. Jika anda bergelut dengan rasa lapar selepas bersenam, Libby turut mengesyorkan agar anda memfokuskan diri untuk mengelakkan makanan padat kalori dan kehabisan nutrien seperti makanan yang diproses atau makanan segera. Ia akan mempunyai satu tan lemak tidak sihat di dalamnya, dan karbohidrat yang diproses.

Sebaliknya, 'Ambil makan yang baik selepas bersenam yang rendah pada indeks glisemik,' kata Libby. Ini bermakna protein, lemak sihat dan karbohidrat lambat terbakar seperti keledek , labu butternut dan beras perang. Pilihan lain ialah melakukan senaman anda pada waktu siang dan bukannya perkara pertama pada waktu pagi. 'Ini boleh membantu mengurangkan selera makan kerana anda mempunyai sedikit makanan dan badan anda tidak dalam keadaan berpuasa,' kata Libby.

Seterusnya: Penyelidikan Baharu Mengatakan Senaman Bersungguh-sungguh Boleh Mengurangkan Keinginan—Mulakan Dengan 4 Latihan Ini

Sumber:

• Kevin Libby , pakar pemakanan dan pengasas PH2 Nutrition
• Li, V.L., He, Y., Contrepois, K. et al. Metabolit yang boleh didorong oleh senaman yang menyekat pemakanan dan obesiti. Alam 606, 785–790 (2022). https://doi.org/10.1038/s41586-022-04828-5

---