Luangkan Hari Duduk Di Komputer Anda? Tunjukkan Kegemaran Anda Dengan Latihan Jambatan Mudah Ini

Tiada peralatan senaman diperlukan!

• Pengarang: Emily Laurence
• Tarikh dikemas kini:

Pada zahirnya, menghabiskan sebahagian besar hari dengan duduk nampaknya tidak akan memberi tekanan kepada badan. Tetapi hakikatnya, menjadi tidak aktif memang mengambil tol. Ia boleh memberi kesan terutamanya pada glutes, menyebabkan kelemahan otot atau ketidakseimbangan.

Jika anda ingin menunjukkan glutes anda rasa kasih sayang, senaman titi boleh menjadi sangat berkesan. 'Senaman jambatan bekerja pada hamstring, punggung bawah, teras dan glute,' kata Megan Murrie , jurulatih peribadi dan yoga pengajar. Latihan ini juga boleh memberi manfaat kepada sesiapa sahaja yang ingin menguatkan punggung bawah atau meningkatkan mobiliti pinggul.

'Jika anda seorang pelari, senaman jambatan adalah satu latihan yang bagus untuk dimasukkan ke dalam program latihan anda kerana ia akan meningkatkan kekuatan glute anda, yang bermakna lebih banyak kuasa dalam berlari langkah. Gam yang kuat juga membantu menyokong belakang anda semasa berlari, 'kata Murrie.

Jelas sekali, terdapat banyak sebab mengapa senaman jambatan boleh membantu. Tetapi bagaimana anda melakukannya? Di sini, jurulatih peribadi berkongsi cara terbaik untuk mencubanya dengan selamat serta memberikan variasi.

Berkaitan: Ingin Senaman Seluruh Badan Di Rumah? Inilah 75 Idea Seronok Sebenarnya untuk Menjayakannya

Cara Melakukan Senaman Jambatan

Di bawah, jurulatih peribadi, guru yoga dan Pilates, dan jurulatih kesihatan Bernadette Henzzel berkongsi langkah-langkah bagaimana melakukan latihan asas jambatan dengan betul:

1. Baring di atas tikar dengan kaki dibengkokkan dan jarakkan kaki selebar pinggul.

2. Pandang ke siling dan letakkan tangan anda rata di atas tikar di sebelah pinggul anda.

3. Kencangkan otot perut dan angkat pinggul sambil memicit glute. Elakkan memanjangkan belakang secara berlebihan dan jangan biarkan lutut terkeluar.

4. Lakukan antara 15 hingga 30 ulangan, bergantung pada anda kecergasan tahap.

Tonton video cara melakukan senaman jambatan ini di bawah:

Berkaitan: Dapatkan Bentuk Terbaik Dengan 51 Latihan Berat Badan Ini yang Memerlukan Peralatan Sifar

Variasi Latihan Jambatan

Latihan jambatan asas boleh menjadi senaman sendiri; Murrie mengesyorkan melakukan tiga hingga empat set, berehat antara set. Anda juga boleh memasukkan beberapa variasi, seperti yang di bawah:

1. Senaman jambatan dengan blok yoga

Untuk benar-benar memastikan teras dan paha dalam anda terlibat sepanjang masa, Henzsel berkata untuk mengambil blok yoga dan meletakkannya di antara lutut anda. Perut dan paha anda mesti diaktifkan untuk mengekalkan blok di tempatnya, jika tidak, ia akan jatuh.

2. Senaman titian kaki ditinggikan

Murrie mengatakan bahawa satu lagi cara untuk menukar senaman jambatan standard adalah dengan mengangkat kaki anda pada permukaan yang dinaikkan, seperti sofa atau kerusi. Ini adalah satu lagi cara untuk mengaktifkan glute, paha dan perut anda. Apabila anda melakukan senaman titian tinggi, pastikan berat badan anda masih berada di tumit anda. Ini akan membantu memastikan badan anda stabil.

Berkaitan: 19 Apl Senaman Percuma dan Berbayar Terbaik untuk Matlamat Kecergasan Anda

3. Latihan titian pemberat

Jika latihan jambatan standard tidak cukup sebagai cabaran untuk anda, kedua-dua pakar mengesyorkan untuk meraih berat badan. Letakkan berat di atas pinggul anda dan lakukan senaman seperti biasa. Berat menambah rintangan, menjadikan langkah lebih sukar.

4. Senaman titi satu kaki

Murrie mengatakan bahawa satu lagi cara untuk membuat latihan jambatan standard lebih sukar ialah dengan mengangkat sebelah kaki ke udara semasa bergerak melaluinya. Ini memaksa teras untuk terlibat lebih banyak lagi. Jangan lupa untuk menukar sisi, mengangkat kaki anda yang lain, untuk memastikan senaman sama rata.

5. Senaman jambatan kaki lurus

'Bermain [dengan] kaki lurus dan bukannya dengan lutut bengkok adalah lebih mencabar,' kata Murrie. Untuk melakukan ini, baring telentang dengan kaki diluruskan di hadapan anda, selebar pinggul. Kemudian, angkat pinggul anda. Anda akan mendapati bahawa hamstring dan teras anda perlu bekerja lebih keras daripada jika kaki dibengkokkan pada lutut. Jika kaki lurus terlalu sukar, anda boleh bengkokkan sedikit lutut anda untuk senaman yang berada di antara jambatan standard dan jambatan kaki lurus.

'Senaman jambatan benar-benar boleh membantu dengan postur dan pergerakan setiap hari, dan ia boleh membantu menguatkan teras dan belakang anda,' kata Murrie. Walaupun kebanyakan orang boleh mencuba senaman jambatan, Henzsel dan Murrie kedua-duanya mengatakan bahawa orang hamil dalam atau lepas trimester kedua mereka harus melangkauinya. Sesiapa yang mengalami sakit di bahagian belakang, perut, sendi pinggul, lutut atau pergelangan kaki juga harus mengelakkan senaman jambatan.

Secara amnya, senaman jambatan adalah cara yang baik untuk membantu membatalkan kerosakan yang boleh disebabkan oleh duduk sepanjang hari. (Walaupun masih penting untuk menggerakkan badan anda dengan cara lain juga.) Melakukannya dengan kerap akan memastikan perut, glute, paha dan hamstring anda kuat. Bahagian yang terbaik? Mereka boleh dilakukan di mana-mana tanpa peralatan. Itulah banyak faedah daripada satu gerakan senaman!

Seterusnya, lihat apa yang dikatakan oleh 12 jurulatih sebagai senaman kegemaran mereka untuk penurunan berat badan.

Sumber

• Megan Murrie , jurulatih peribadi dan pengajar yoga
• Bernadette Henzzel , jurulatih peribadi, guru yoga dan Pilates, dan jurulatih kesihatan

---