Makan berlebihan? Inilah 18 Sebab Mengapa Anda Mungkin Melakukannya—dan Cara Berhenti

Jika anda mendapati diri anda makan berlebihan secara berkala, tentukan sebabnya adalah langkah pertama untuk berhenti.

• Pengarang: Emily Laurence
• Tarikh dikemas kini:

Budaya Amerika menjadikannya mudah untuk makan berlebihan. Bahagian bersaiz besar, bufet makan sepuasnya, tab jagung gergasi di panggung wayang, kerepek dan guac yang tidak berkesudahan sebelum hidangan tiba … dan itu hanyalah situasi yang berlaku di luar rumah.

'Makan berlebihan ialah apabila anda makan lebih banyak makanan daripada keperluan badan anda untuk tenaga dan biasanya mengakibatkan rasa tidak selesa fizikal,' kata pakar diet berdaftar dan jurulatih peribadi bertauliah Kim Juul, RD, CPT . Pakar diet berdaftar Nina Dahan, RD , mentakrifkannya dengan cara ini: 'Bila-bila masa kita makan apabila kita tidak menerima isyarat kelaparan kita,' katanya.

Tetapi sekarang, persoalan besar: Bagaimana seseorang berhenti makan berlebihan? Langkah pertama ialah mengetahui apa yang menyebabkan anda makan berlebihan di tempat pertama. Kemudian, ia meletakkan penyelesaian di tempatnya. Disenaraikan di sini ialah 18 sebab paling biasa yang dilihat Juul dan Dahan sebagai sebab orang makan berlebihan. Selain itu, petua pakar mereka tentang Apa nak buat mengenainya.

Cara Berhenti Makan Berlebihan - 18 Sebab Mengapa Orang Makan Berlebihan

1. Tekanan

Jika anda berasa cemas atau tertekan, kedua-dua pakar diet berdaftar mengatakan anda lebih cenderung untuk terlalu makan, terutamanya dalam makanan yang tinggi gula dan lemak. Jenis makanan ini menyamankan, itulah yang diinginkan oleh seseorang apabila mereka berada di penghujung talinya. Untuk menghentikan tekanan makan berlebihan, Dahan berkata untuk memberi tumpuan kepada mencari penyelesaian kepada apa yang menyebabkan anda tertekan, menamatkan tekanan itu. Dia mengatakan bahawa kadangkala boleh membantu untuk bekerja dengan ahli terapi tingkah laku kognitif, yang boleh membantu melaksanakan tabiat sihat untuk menggantikan makan berlebihan pada saat-saat ini.

Dahan menambah bahawa ia juga penting untuk menguruskan tekanan keseluruhan, bukan hanya menunggu sehingga saat anda tertekan untuk menyelesaikan masalah. Meditasi, senaman dan penjagaan diri semua boleh membantu dalam hal ini.

Berkaitan: 92 Cara Mengurus Tekanan

2. Kurang tidur

Kajian saintifik telah menunjukkan bahawa orang yang tidak cukup tidur lebih cenderung untuk makan makanan berkalori tinggi. 'Dalam kes ini, apa yang orang benar-benar cari adalah lebih banyak tenaga dan badan mereka menyuruh mereka makan, tetapi mudah untuk makan berlebihan apabila anda berasa sangat letih,' kata Juul. Tidur sekurang-kurangnya tujuh jam setiap malam akan mengurangkan kemungkinan makan berlebihan.

3. Berdiet secara mendadak

Jika anda melangkau makan atau menjalani diet rendah kalori, Dahan berkata anda lebih berkemungkinan untuk makan berlebihan berbanding jika anda mengambil diet yang seimbang. 'Pemakanan yang sangat rendah kalori mengganggu hormon yang mendorong rasa lapar kita, menjadikan kita lebih cenderung untuk pulih dengan makan berlebihan,' jelasnya. Daripada menafikan diri sendiri, masukkan makanan yang anda suka ke dalam diet anda; nikmati sahaja secara sederhana.

Berkaitan: Cara Menguruskan Berat Badan Selepas 50

4. Kebosanan

Kedua-dua pakar diet mengatakan bahawa kebosanan adalah pencetus biasa makan berlebihan. Lagipun, makan itu menyeronokkan, melibatkan semua deria dan menerangi pusat keseronokan di dalam otak. Jika kebosanan adalah sebab utama anda makan berlebihan, Dahan berkata untuk membuat perancangan lebih awal tentang apa yang akan anda lakukan apabila kebosanan melanda. 'Buat senarai aktiviti menyeronokkan yang boleh anda lakukan,' katanya.

'Jangan jadikan senarai tanggungjawab atau kerja yang tidak diingini untuk dilakukan apabila bosan, atau sesuatu yang anda takuti,' tambah Dahan. 'Jika anda lalai untuk makan apabila bosan, tidak ada motivasi untuk melakukan tugas yang digeruni untuk 'hiburan.'' Dalam erti kata lain, pastikan senarai anda terdiri daripada aktiviti yang anda suka dan mudah untuk diamalkan.

5. Tabiat

Kedua-dua pakar diet mengatakan bahawa, selalunya, makan berlebihan adalah satu tabiat. Mungkin anda mengeluarkan beg kacang dari pantri untuk dimakan semasa anda memasak makan malam, tanpa menyedari berapa banyak yang anda makan. Atau anda mungkin merobek beg kerepek setiap hari pada pukul 4 petang, walaupun anda tidak lapar. 'Jika anda ingin menghentikan tabiat, anda perlu mencari alternatif,' kata Juul. Bolehkah anda membuat sendiri secawan teh? Gula Gula Getah? Pergi berjalan-jalan? Seperti kebosanan, dia berkata adalah penting untuk menyediakan rancangan.

6. Bahagian bersaiz besar

'Kami sudah terbiasa dengan sebahagian besar sejak 20 tahun lalu,' kata Darah. “Jika anda melihat bahagian makanan segera, bahagian restoran dan makanan berbungkus individu dari 20 tahun lalu, bahagian adalah lebih kecil. Kami bersaiz besar di kedai makanan segera untuk 'nilai' yang lebih baik, dan kami terbiasa dengan rasa kenyang itu, yang membawanya ke dalam makanan yang disediakan di rumah.' Dia mengatakan bahawa dalam nada yang sama, bufet all-you-can-eat boleh menyebabkan makan berlebihan; selalunya mata kita lebih besar daripada perut kita apabila kita tiba dalam keadaan lapar.

Untuk mengelakkan makan berlebihan di rumah, bahagikan makanan dan snek anda. Juga, berikan sayur-sayuran harta tanah yang paling banyak dalam pinggan anda. Di restoran, minta bekas untuk dibawa bersama hidangan anda supaya anda boleh mengetepikan sebahagian makanan anda untuk dibawa pulang. Tidak kelihatan, hilang akal!

7. Mencari keselesaan

Walaupun perasaan sedih, tertekan atau cemas juga boleh menyebabkan tidak cukup makan, bagi sesetengah orang, ia boleh menyebabkan makan berlebihan dan mendapat keselesaan dalam makanan. Kedua-dua pakar mengatakan bahawa menangani sebab asas untuk perasaan ini adalah penting, walaupun mereka mengakui bahawa ini tidak mudah. Pada masa ini, cari perkara lain yang akan membawa anda kegembiraan, seperti mendengar a senarai main lagu kegemaran anda semasa berjalan-jalan atau menelefon rakan.

8. Makan di hadapan TV

Sama ada untuk dibawa pulang, kerepek atau segelas ais krim, Dahan mengatakan bahawa adalah mudah untuk makan berlebihan apabila anda memfokuskan pada sesuatu yang lain—seperti apa yang anda tonton di TV. 'Gangguan adalah sebahagian besar daripada apa yang saya lihat dalam amalan saya apabila ia berkaitan dengan makan berlebihan,' katanya. Jika anda suka makan di hadapan TV, bawa sahaja dari dapur bahagian yang anda ingin makan dan bukannya keseluruhan bekas.

9. Makan dan bekerja pada masa yang sama

Dahan berkata bahawa makan di hadapan komputer adalah satu lagi bentuk gangguan yang boleh menyebabkan makan berlebihan, dan ia lebih dilihat olehnya apabila lebih ramai orang bekerja dari rumah. Dia menambah bahawa makan sambil menatal media sosial boleh membawa kepada perangkap yang sama. Walaupun sukar untuk berehat, menjauhkan diri dari komputer anda untuk menikmati hidangan anda selama 20 minit bukan sahaja akan menghalang makan berlebihan, tetapi akan menjadi lebih menyeronokkan, membolehkan anda menumpukan perhatian pada makanan lazat anda dan bukannya e-mel kerja yang memberi tekanan.

Berkaitan: Cara Kekal Fokus Semasa Bekerja Dari Rumah

10. Makan makanan yang diproses secara berlebihan

Juul menunjukkan sesuatu yang mungkin anda perhatikan secara langsung: Lebih mudah untuk makan terlalu banyak makanan yang diproses yang tinggi kandungan gula, natrium dan lemak daripada makanan yang kaya dengan nutrien. 'Makanan yang tinggi gula boleh menyebabkan kita mengidam lebih banyak makanan yang tinggi gula,' katanya. Juul juga menjelaskan bahawa kerana mereka tidak mempunyai protein, serat atau lemak yang sihat, mereka tidak mengenyangkan sama ada-sebab lain mengapa mudah untuk memakannya secara berlebihan.

Jika anda ingin menikmati snek manis atau masin, bahagikan. Dengan cara itu, anda masih boleh menikmatinya tanpa sakit perut nanti.

11. Alkohol

Kedua-dua pakar diet mengatakan bahawa apabila anda dibunyikan, kekurangan kawalan boleh berlaku-dan itu termasuk makanan. 'Alkohol merendahkan penghambatan kita, walaupun kita menghadapi [keadaan] dengan niat yang terbaik,' kata Dahan. Jika anda fikir anda akan tergoda untuk makan berlebihan kemudian, rancang lebih awal dan bawa atau sediakan snek sihat yang boleh anda makan kemudian.

12. Gula darah rendah

Juul mengatakan bahawa mempunyai gula darah rendah boleh menyebabkan keinginan untuk karbohidrat dan gula, cara badan menghantar mesej untuk mendapatkan apa yang kurang. Untuk mengelakkan ini, dia berkata untuk memastikan anda mendapat nutrien yang diperlukan oleh badan anda. 'Jika secara keseluruhan anda makan diet yang seimbang, keinginan kerana kekurangan nutrien tidak begitu biasa,' katanya.

13. Tidak berpuas hati dengan “ makanan sihat ”

Jika dapur anda dipenuhi dengan makanan seperti ais krim rendah lemak, tanpa gula biskut , dan makanan 'diet' lain, Dahan mengatakan bahawa anda mungkin lebih cenderung untuk memakannya secara berlebihan. 'Mentalitinya ialah 'mereka sihat, kenapa tidak?' Tetapi ini sering membawa kepada pengambilan lebih banyak kalori daripada jika kita lakukan jika kita pergi untuk perkara sebenar,' katanya. Selain itu, dia menunjukkan bahawa makanan ini selalunya tidak memuaskan seperti yang sebenar, yang juga boleh menyebabkan makan berlebihan. Pembaikan? Beli apa yang anda suka dan bukannya pengganti rendah lemak. Hanya berpegang pada saiz bahagian.

14. PMS

Ia benar-benar semula jadi untuk mengidam makanan yang tinggi gula, garam dan karbohidrat sebelum haid anda. Seperti yang dinyatakan oleh pakar diet sebelum ini, jenis makanan ini mudah dimakan secara berlebihan. Bahagikan makanan yang anda idamkan dan juga amalkan aktiviti penjagaan diri lain yang boleh menawarkan keselesaan.

15. Membingungkan dahaga dan lapar

Walaupun air tidak boleh dianggap sebagai pengganti makanan kerana ia tidak mengandungi nutrien yang diperlukan untuk terus hidup, kajian saintifik menunjukkan bahawa orang yang tidak minum air yang mencukupi lebih cenderung untuk makan lebih banyak . Pastikan anda minum lapan, lapan auns gelas air sehari untuk mengelakkan makan berlebihan apabila badan anda sebenarnya memerlukan lebih banyak air.

16. Melanda kemerosotan petang

Juul mengatakan bahawa salah satu masa yang paling biasa orang makan berlebihan ialah lewat petang. Keletihan sedang berlaku tetapi anda masih perlu meneruskannya, anda mungkin bosan, dan mungkin anda tidak berada dalam senarai tugasan seperti yang anda mahukan, yang menyebabkan anda tertekan.

Jika anda suka makan petang, rancang lebih awal dengan menyediakan makanan ringan dengan protein, serat dan lemak sihat, yang akan memberikan sedikit rangsangan tenaga. Beberapa contoh termasuk hummus dan sayur-sayuran, mentega kacang dan pisang, dan yogurt Yunani dengan beri.

17. Tidak mengisi minyak dengan betul selepas bersenam

Berjalan di pintu selepas bersenam, mungkin terdapat banyak keperluan segera: mandi, menjawab teks, memberi makan anjing … tetapi tidak mengambil beberapa minit untuk makan sesuatu boleh menyebabkan makan berlebihan kemudian. Untuk membantu badan anda pulih, makan snek atau hidangan dengan karbohidrat dan protein. Ini akan membantu menambah tenaga yang digunakan semasa senaman anda dan memberikan badan anda protein yang diperlukan untuk membaiki dan membina otot.

18. Memerlukan bantuan profesional

'Jika seseorang mendapati diri mereka makan banyak makanan sehingga tahap di mana mereka berasa sakit disertai dengan perasaan tidak terkawal, mereka harus mendapatkan bantuan daripada pakar diet atau ahli terapi yang pakar dalam gangguan makan,' kata Juul. Pakar diet berdaftar yang pakar dalam gangguan makan boleh membantu mewujudkan tabiat pemakanan yang sihat supaya seseorang boleh mendapatkan nutrien yang diperlukan oleh tubuh mereka sambil melaksanakan tingkah laku pemakanan yang lebih sihat pada masa yang sama.

Kedua-dua pakar diet menekankan bahawa makan berlebihan adalah perkara biasa; hampir semua orang telah sampai ke pantri apabila berasa tertekan atau bosan. Dengan menyatakan dengan tepat sebab anda makan berlebihan dan dengan melaksanakan petua pakar diet, anda akan berada dalam perjalanan untuk mempunyai hubungan yang lebih sihat dengan makanan-dan mengurangkan sakit perut juga.

Seterusnya, lihat senarai 40 makanan ini yang dikaitkan secara saintifik untuk menurunkan berat badan.

Sumber

• Kim Juul, RD, CPT , pakar diet berdaftar dan jurulatih peribadi bertauliah
• Nina Dahan, RD , pakar diet berdaftar

---