Tidak Ke HIIT? Berjalan Sebenarnya Cara yang Baik untuk Menurunkan Berat Badan - dan Petua Ini Akan Membantu

Ketika datang ke pengurangan berat , latihan pertama yang terlintas di fikiran kemungkinan besar HIIT , berlari dan jenis kardio lain. Dan walaupun ramai di antara kita tidak mengaitkan berjalan dengan badan yang lusuh, ia sebenarnya dapat membantu menurunkan berat badan.

Sebagai jenis aktiviti fizikal yang berisiko rendah dan dapat diakses oleh kebanyakan orang, adalah latihan yang sangat baik untuk dimasukkan ke dalam harian anda kehidupan . Ia juga jauh lebih mudah pada badan anda dari masa ke masa berbanding jenis latihan lain. Jadi persoalannya menjadi: berapa minit setiap hari akan membuat perbezaan? Adakah teknik yang betul untuk membakar kalori yang paling banyak?

Kami berbincang dengan beberapa pakar kesihatan untuk mengetahui lebih lanjut mengenai manfaat kesihatan berjalan kaki, dan petua terbaik untuk berjalan untuk menurunkan berat badan.

Berjalan untuk menurunkan berat badan

Hidrat

Bagaimanakah minum air sebelum berjalan dapat mengurangkan berat badan?

Ini meningkatkan kadar metabolisme anda, yang baik untuk membakar kalori, kata Jason Hughes, RD dan pengasas bersama Vegan Liftz. Ini juga akan membuat anda berasa lebih bertenaga, yang akan membantu anda memanfaatkan sepenuhnya senaman anda.

Berkaitan: Bolehkah anda minum terlalu banyak air?

Mempunyai gear yang betul

Seperti banyak perkara dalam hidup, bersiap sedia adalah separuh pertempuran.

Perhatikan keadaan kasut anda, Phung D. Tran, Pakar Fisiologi Latihan Bertauliah ACSM dan pengasas Be Active is Easy. Ini mempengaruhi kualiti perjalanan anda dan bagaimana perasaan anda selepas itu.

Tran mengesyorkan memeriksa keadaan kasut anda secara berkala, sesuai setiap 6 bulan sekali.

Periksa cuaca

Sebahagian daripada persiapan adalah memilih waktu yang tepat untuk berjalan kaki. Untuk memanfaatkan sepenuhnya perjalanan anda, anda pasti ingin pergi pada waktu terbaik sepanjang hari, dan ini bergantung pada suhu dan keadaan luar.

Contohnya, jika anda tahu cuaca panas di siang hari, jadilah berjalan kaki anda pada waktu petang, Dr. Pamela M. Peeke , ketua Jenny Craig Lembaga Penasihat Sains.

Mulakan hari anda dengan makanan ringan atau makanan yang seimbang

Mulakan hari anda dengan makanan ringan atau makanan yang seimbang. Keupayaan anda untuk membakar lemak bermula dengan keseimbangan hormon yang berasal dari makan keseimbangan protein, karbohidrat, dan lemak, Lauren Jenai , bekas pengasas bersama CrossFit. Jangan biarkan pemakanan yang buruk mengurangkan hasil yang anda dapat dari berjalan kaki.

Berjalan dengan pantas 30 hingga 45 minit berjalan kaki

Karen Graham , RD dan Certified Diabetes Educator mengatakan bahawa jumlah masa ini adalah titik manis ketika datang ke penurunan berat badan. Berjalan menghabiskan banyak kalori pada masa anda berjalan, tetapi banyak orang tidak menyedari faedah terbesar adalah meningkatkan metabolisme anda dalam 24 jam akan datang.

Berjalan pantas secara berkala mengurangkan tisu lemak anda dan membina otot, dan otot membakar lebih banyak tenaga daripada lemak, kata Graham. Apabila anda berada dalam keadaan sihat dan dapat melakukan lebih banyak, anda akan mendapat lebih banyak faedah. Apabila metabolisme anda meningkat, anda akan membakar lebih banyak kalori walaupun anda tidak berjalan. Ia mengurangkan gula darah dan menguatkan saluran darah dan jantung anda.

Berjalan di kawasan yang berbeza

Berjalan di kawasan yang pelbagai sangat baik untuk kardiovaskular dan berfungsi kecergasan kerana memberi penekanan lebih pada pelbagai otot dan meningkatkan pergerakan anda.

Sama seperti mengubah lereng pada a treadmill , ketika kita mengatasi tanah yang curam, ramping, atau bersudut, kita terus-menerus berfluktuasi degupan jantung kita dan benar-benar melakukan peluh, kata Ben Walker , pakar latihan peribadi di Anywhere Fitness. Walaupun perubahan kecerunan yang berterusan sangat berkesan untuk membakar kalori, ia juga merupakan latihan ketahanan yang hebat. Semasa bertemu dengan lereng berbatu atau bersudut, kumpulan otot yang berlainan di bahagian bawah badan dihidupkan untuk menghadapi cabaran.

Untuk hasil maksimum, dia mengesyorkan berjalan di jalan campuran. Ini meningkatkan pelbagai jenis pergerakan dan jangkauan pergerakan.

Jejaki langkah anda

Ini akan membantu anda membuat pertanggungjawaban dan membolehkan anda terus mengikuti matlamat penurunan berat badan anda. Seperti kata pepatah, 'jika anda mengukurnya, anda menguruskannya, kata Joe Johnson , pengajar kecergasan dan pengasas 9 hingga 5 Nutrisi. Dengan kata lain, anda lebih cenderung untuk mengambil tindakan jika ada yang menatap anda dari jam tangan pintar anda.

Sama ada alat pemakai Fitbit, Apple Watch atau Garmin, penting untuk memantau langkah anda sepanjang hari. Dan jika anda ingin menjadikannya lebih menyeronokkan, aplikasi Fibit membolehkan anda melihat berapa banyak langkah yang telah dilakukan oleh rakan anda, sehingga anda dapat mengubahnya menjadi pertandingan!

Berkaitan: Jam Tangan Bestari

Berjalan dengan beg galas

Sekiranya anda mencari latihan ketahanan dan latihan badan penuh, berjalan dengan beg galas akan menyelesaikan tugasnya.

Dengan mengagihkan berat badan di punggung tengah atas, kita dapat mengembangkan dan menguatkan otot yang tidak seimbang, membantunya menjadi lebih jelas dan berfungsi, kata Walker. Semasa menjaga beban sama rata dan ke arah garis tengah badan anda, beg galas berfungsi otot-otot postur di bahu dan belakang belakang. Ia juga berfungsi sebagai batang tubuh dan punggung bawah sebagai otot penstabil.

Selaras

Untuk mencapai sebarang matlamat, ketekalan adalah kunci. Dan perkara yang sama berlaku ketika berjalan kaki untuk menurunkan berat badan.

Salah satu sebab berjalan kaki dapat sangat membantu dalam perjalanan penurunan berat badan kerana ini adalah sesuatu yang dapat dilakukan oleh banyak dari kita secara teratur dan konsisten, kata Joyce Shulman, penceramah TEDx dan pengarang Walk Your Way to Better.

Berjalan di tempat tinggi

Seiring dengan meningkatkan stamina keseluruhan anda, berjalan di tempat tinggi meningkatkan kemampuan sistem aerobik untuk menggunakan oksigen.

Ketika berjalan di ketinggian yang lebih tinggi, oksigen menjadi lebih nipis, kata Walker. Walaupun merasakan keletihan yang lebih cepat ini, kami menjadi lebih bertenaga untuk menghadapi persekitaran.

Ini meningkatkan tahap kecergasan kita ketika kembali ke aktiviti di aras bawah dan rata. Bagaimana? Berjalan di puncak yang lebih tinggi meningkatkan kapasiti aerobik dan ambang anaerobik, jelasnya. Tubuh belajar bagaimana memperoleh lebih banyak oksigen untuk pernafasan sel dan menggunakannya dengan lebih berhati-hati. Menjaga kita berjaga-jaga dan bertenaga untuk waktu yang lebih lama!

Daripada menyasarkan sel lemak, sistem ini bertujuan untuk membakar karbohidrat dan gula sebagai sumber semasa latihan. Ini menjadikan berjalan kaki di ketinggian yang tinggi untuk mengurangkan berat badan.

Variasikan kadar anda

Latihan selang boleh membuat perbezaan besar dalam hal penurunan berat badan. Dan dengan berjalan, langkah adalah segalanya.

Kali berikutnya anda berjalan, cuba lakukan selang waktu berjalan dan tambah pergerakan lengan, kata Shulman. Ini membantu meningkatkan intensiti.

Jangan karbohidrat sebelum berjalan

Makan karbohidrat berlebihan sebelum berjalan boleh menghalang usaha menurunkan berat badan anda.

Kecuali jika anda berjalan dalam jangka masa yang sangat lama, anda harus makan bahagian sederhana dan seimbang sebelum melangkah masuk, kata Walker. Makanan yang sihat dan seimbang merangkumi semua makro dan mikronutrien yang diperlukan untuk kekal sihat dan berfungsi. Lemak, protein, vitamin dan mineral yang sihat. Karbohidrat yang anda makan mestilah utuh dan semula jadi — buah-buahan, sayur-sayuran dan biji-bijian (jumlah kecil).

Makanan ini rendah kalori dan akan memberi anda semua tenaga yang anda perlukan. Adalah penting untuk merancang pengambilan bahan bakar anda dengan sewajarnya - setiap latihan adalah berbeza.

Terus mencabar diri sendiri

Shulman mengesyorkan bermula dari mana anda berada dan membina dari sana. Walaupun pada mulanya hanya satu batu, anda mungkin berjalan kaki lima sebelum anda mengetahuinya.

Berjalan adalah latihan di mana banyak orang dapat membuat langkah signifikan (pun dimaksudkan) dengan cepat, katanya.

Pantau degupan jantung anda

Untuk menurunkan berat badan melalui latihan, degupan jantung anda harus berada dalam jarak tertentu. Sebaik-baiknya untuk menurunkan berat badan, berjalan kaki anda perlu menaikkan kadar jantung anda ke suatu tempat antara 64% -77% dari julat HR maksimum anda, jelaskan Andrea Marcellus , pakar kecergasan dan pencipta aplikasi AND / Life. Banyak pelacak kesihatan akan melakukan matematik ini untuk anda, tetapi kaedah sekolah lama adalah 220 - usia anda = degupan jantung maksimum.

Berjalan di suatu tempat antara 64-77% bermaksud anda menggunakan tenaga yang cukup untuk membuat senaman anda berkesan.

Periksa postur anda

Tidak bersendi! Walaupun ramai di antara kita tidak memikirkan jalan yang betul, teknik itu penting.

Gulungkan bahu ke depan, kemudian ke arah telinga anda, kemudian ke belakang, kata Dr. Peeke. Sekarang anda berada di tempat rehat anda untuk mendapatkan postur badan yang sihat. Pastikan dagu tetap tegak, bahu tegak, dan pasangkan inti dan pelekat anda dengan setiap langkah.

Berjalan dengan rakan

Untuk meningkatkan peluang anda untuk berjaya, mempunyai seseorang untuk membuat anda bertanggungjawab adalah mustahak. Anda kurang cenderung untuk bersenam apabila anda tahu seseorang bergantung pada anda untuk muncul, kata Niki Campbell , CPT, CHC dan Juruteknik Dietetik. Kuncinya adalah memilih pasangan yang ingin mencapai penurunan berat badan dan menikmati berjalan kaki untuk memastikan anda berdua terdorong untuk mematuhinya.

Tentukan hari, waktu dan lokasi untuk berjalan-jalan anda dan masukkan pada kalendar anda. Ini juga akan membantu anda mengutamakan berjalan kaki.

Elakkan berjalan kaki zombi

Mungkin tidak perlu dikatakan bahawa berjalan-jalan santai setiap hari tidak akan memotong inci dari pinggang anda.

Pemanasan pertama, kata Dr. Peeke. Kemudian berjalan dengan kadar yang seolah-olah anda sedang bersenam secara sederhana. Kemudian kira-kira setiap 2-3 minit meningkatkan kelajuan anda selama satu minit.

Pilihan lain adalah mendaki bukit dan mengambilnya dengan kadar sederhana yang sama, tambahnya. Apabila anda menambahkan selang intensiti ini, badan anda menikmati cabaran dan anda juga membakar lebih banyak kalori.

Berjalan sebelum sarapan

Apabila anda bangun, anda sudah kekurangan kalori dan perut anda kosong, Ashlee Van Buskirk , jurulatih pemakanan dan kesihatan dan pengasas Whole Intent, menerangkan. Ini bermakna jika anda berjalan cepat 20 minit tepat ketika anda bangun, anda akan meningkatkan metabolisme anda yang kemudian boleh menyebabkan kemampuan membakar lemak yang lebih besar sepanjang hari.

Gunakan kaedah S.M.A.R.T

Untuk berjalan kaki untuk menurunkan berat badan, Dr. Peeke mengesyorkan menjadikan matlamat anda: spesifik, dapat diukur, dapat dicapai, relevan, dan terikat dengan waktu. Mengikuti kaedah SMART adalah teknik penetapan matlamat yang berkesan.

Berkaitan: 10 Lembaran Kerja Penetapan Matlamat Boleh Dicetak Percuma yang Akan Membantu Anda Mencapai Apa-apa

Letakkan bapa kereta anda

Langkahnya akan bertambah. Kali berikutnya anda pergi ke kedai, gimnasium, atau restoran, letakkan kereta anda lebih jauh untuk berjalan jauh, kata Jeffrey Scott , jurulatih peribadi yang diperakui.

Memanaskan badan

Ramai orang tidak menganggapnya mustahak, tetapi bermanfaat untuk melonggarkan otot dan sendi anda

Mengambil bahagian dalam latihan pergerakan ringan tetapi lancar sebelum berjalan membantu memanaskan sendi dan otot menjadikan masa anda berjalan lebih menyeronokkan dan berkesan, kata Jenai. Anda tidak mahu melakukan peregangan statik yang panjang apabila anda tidak memanaskan badan. Pergerakan bergerak seperti cacing inci atau jongkok udara adalah pilihan yang bagus.

Simpan jurnal berjalan

Tuliskan!

Jejaki hari-hari di mana anda melakukan rutin berjalan kaki, waktu siang atau malam di mana anda melakukan rutin berjalan kaki, jarak dan waktu untuk menyelesaikan setiap rutin berjalan, kursus di mana anda melakukan rutin berjalan kaki, dan berat mingguan anda, kata Shannon Henry, RD untuk Klinik EZCare .

Melabur dalam tongkat

Sebastian Kverneland Dr. , chiropractor dan pengasas Institut Kesihatan Scandinavia, mengesyorkan tiang ski merentas desa, kerana ini melibatkan lebih banyak otot dan mengaktifkan bahagian atas badan anda.

Cuba jalan termal

Jalan kaki yang santai hingga sederhana ini diambil tidak lama setelah selesai makan. Masukkan ini ke dalam jadual harian anda selepas makan tengah hari dan makan malam.

David Chesworth , pengarah kecergasan di Hilton Head Health menjelaskan bahawa berjalan santai selama 15-20 minit selepas makan tidak hanya selamat, ia adalah perkara yang baik untuk dilakukan kerana beberapa sebab.

Kesan terma mencerna makanan yang baru anda makan meningkatkan metabolisme anda sekitar 10-20%, katanya. Berjalan-jalan dengan santai dalam masa 20 minit makan meningkatkan metabolisme anda sebanyak 10% lagi. Berjalan-jalan selama jangka masa ini membakar lebih banyak kalori daripada berjalan-jalan pada waktu lain.

Juga, Chesworth mengatakan bahawa jalan-jalan termal membuat bentuk kebiasaan berpasangan. Kebiasaan yang menyala bersama, kawat bersama. Dengan kata lain, lebih mudah untuk menerapkan kebiasaan baru ketika dipasangkan dengan yang lama berbanding dengan kebiasaan yang menawan dari udara yang tipis. Kebanyakan orang mempunyai tabiat makan. Tambahkan jalan santai selepas makan tersebut untuk mendapatkan kebiasaan sihat baru dengan gaya hidup anda!

Pilih persekitaran motivasi

Ini akan menjadikan anda berjaya. Sekiranya boleh, masuklah alam semula jadi dan menghirup udara hutan kata Dr. Kverneland. Adalah baik untuk minda dan sistem imun anda bernafas dalam fitonutida pokok tersebut.

Seterusnya, baca 13 sebab anda tidak menurunkan berat badan — ditambah petua yang disokong oleh pakar mengenai apa yang harus dilakukan mengenainya .

Sumber

• Jason Hughes , pakar pemakanan dan pengasas bersama Vegan Liftz
• Phung D. Tran , Ahli Fisiologi Latihan Bersertifikat ACSM dan pengasas Be Active is Easy
• Pamela M. Peeke , ketua Jenny Craig Lembaga Penasihat Sains
• Lauren Jenai , bekas pengasas bersama CrossFit
• Karen Graham , Ahli Diet Berdaftar dan Pendidik Diabetes Bertauliah
• Ben Walker , pakar latihan peribadi di Anywhere Fitness
• Joe Johnson , pengajar kecergasan dan pengasas 9 hingga 5 Nutrisi
• Joyce Shulman , TEDx penceramah dan pengarang Jalan ke arah Lebih Baik
• Andrea Marcellus , pakar kecergasan dan pencipta aplikasi AND / Life
• Niki Campbell , CPT, CHC dan Juruteknik Dietetik
• Ashlee Van Buskirk , jurulatih pemakanan dan kesihatan, dan pengasas Whole Intent
• Jeffrey Scott , jurulatih peribadi yang diperakui
• Shannon Henry , RD untuk Klinik EZCare
• Sebastian Kverneland , kiropraktor dan pengasas Institut Kesihatan Scandinavia
• David Chesworth , pengarah kecergasan di Hilton Head Health