Penyelidikan Mengatakan Ini Cara Terbaik Mengatur Masa Makan Anda untuk Penurunan Berat Badan

Masa makan anda mungkin lebih penting daripada yang anda fikirkan.

• Pengarang: Kaitlin Vogel
• Tarikh dikemas kini:

Apabila bercakap tentang penurunan berat badan, ramai di antara kita memikirkannya apa untuk makan daripada bila untuk makan. Tetapi adakah masa makan anda penting? Penyelidikan baru menunjukkan bahawa ia, sebenarnya, membuat perbezaan.

Di dalam belajar , penyelidik meneliti 90 orang yang mengalami obesiti untuk melihat sama ada mengamalkan makan terhad masa pada awal hari adalah lebih berkesan untuk penurunan berat badan, penurunan lemak dan kesihatan kardiometabolik berbanding dengan makan dalam jangka masa 12 jam atau lebih.

Keputusan menunjukkan bahawa makan terhad masa awal adalah lebih berkesan untuk penurunan berat badan.

Dengan mengingati perkara ini, patutkah masa makan dimasukkan dalam strategi penurunan berat badan anda? Inilah yang dikatakan pakar kesihatan.

Hubungan Antara Penurunan Berat Badan dan Pemakanan Terhad Masa

Masih banyak persoalan yang belum terjawab dengan kajian ini.

“Walaupun saya bersetuju dengan semangat eksperimen ini, yang pada pandangan saya adalah untuk meneroka sama ada orang lebih baik tidak makan sepanjang hari dari awal. pagi hingga lewat malam, terdapat beberapa masalah dengan kajian ini,” kata Dr Stacie J. Stephenson , pemimpin yang diiktiraf dalam perubatan berfungsi dan pengarang Vibrant: Program Pecah Tanah untuk Bertenaga, Terbalikkan Penuaan dan Bercahaya .

“Kajian itu membandingkan makan dalam tempoh lapan jam, dari tujuh pagi hingga tiga petang, pada kebanyakan hari dalam seminggu, berpuasa selepas tiga petang. Bagaimanapun, mereka tidak membandingkannya dengan makan dalam tempoh lapan jam kemudian pada hari itu, seperti dari tengah hari hingga 8 malam. Sebaliknya, mereka membandingkannya dengan kumpulan yang tidak mengamalkan makan terhad masa, dan hanya berpuasa selama 12 jam atau kurang semalaman.”

Kajian itu bercakap tentang mengapa makan lebih awal pada waktu siang mungkin lebih berkesan untuk penurunan berat badan, mengatakan bahawa badan membakar lebih banyak kalori pada awal hari, tetapi tanpa membandingkannya dengan tetingkap terhad masa di kemudian hari, kajian itu tidak sebenarnya lihat sama ada tingkap makan awal ini memberi sebarang perbezaan untuk penurunan berat badan. Apa yang benar-benar memberitahu kita ialah orang kehilangan lebih banyak berat badan apabila mereka mengehadkan makan mereka kepada tempoh lapan jam. Adakah ia sama berkesan jika tingkap makan kemudian? Kajian ini tidak menjawabnya, tambah Dr Stephenson.

Berkaitan: Apakah Jurnal Penurunan Berat Badan dan Patutkah Anda Mencuba Satu? Inilah Sebabnya Ia Boleh Membantu

Adakah orang cenderung untuk makan lebih sedikit apabila mereka makan lebih sedikit jam pada siang hari? Kajian itu tidak sepenuhnya jelas mengenai perkara itu, sama ada. Lebih-lebih lagi, kajian lain, termasuk a Kajian 2019 yang diterbitkan dalam Jurnal Perubatan New England , menunjukkan bahawa dalam kes diet rendah kalori, makan terhad masa tidak menyebabkan penurunan berat badan atau faedah lain daripada pengurangan kalori sahaja tanpa sekatan masa.

Di samping itu, kajian ini juga mungkin memberi idea bahawa makan terhad masa, dikuatkuasakan dengan ketat, adalah perlu untuk penurunan berat badan. Ini tidak berfungsi untuk semua orang. Dalam sesetengah orang, makan terhad masa boleh menyebabkan makan berlebihan dan episod makan berlebihan , Dr Stephenson menyatakan. Ini adalah kes penyelidikan pada kedua-dua belah isu yang menunjukkan bahawa makan terhad masa, atau puasa berselang seperti yang kadang-kadang dipanggil, mungkin bermanfaat kepada sesetengah orang tetapi tidak kepada orang lain. Ia juga patut dipertimbangkan bahawa gaya pemakanan ini boleh menjadi sukar jika anda memberi makan keluarga , dan boleh mengganggu aktiviti sosial untuk ramai orang.

Dr. William Lee doktor, saintis, presiden dan pengarah perubatan Yayasan Angiogenesis, dan pengarang Eat To Beat Disease: Sains Baharu Bagaimana Badan Anda Boleh Menyembuhkan Sendiri menjelaskan bahawa kajian itu tidak menyimpulkan terdapat 'tetingkap masa yang sesuai' hanya bahawa semakin pendek tempoh makan anda, semakin banyak berat badan anda akan turun. Malah, kedua-dua 12 jam dan 8 jam masa makan pada siang hari adalah bermanfaat.

Apa yang menarik ialah kumpulan tingkap masa yang lebih pendek mula makan awal, pada pukul 7 pagi, dan berhenti makan pada pukul 3 petang. pada sebelah petang. Tempoh makan yang lebih singkat ini bermakna badan pada dasarnya mula berpuasa dari tengah hari hingga awal pagi berikutnya, selama 16 jam.

Kajian makmal tikus meneliti tempoh yang sama (16 jam berpuasa dan lapan jam makan) dan menunjukkan ia boleh menghasilkan penurunan berat badan, Dr Li menyatakan. Sebabnya semasa berpuasa, paras insulin dalam darah lebih rendah. Insulin biasanya menghalang lipolisis, proses pembakaran lemak untuk tenaga, jadi apabila tahap insulin lebih rendah, terdapat lebih banyak masa untuk membakar lemak. Inilah yang membawa kepada trend puasa sekejap '16/8', dan kajian oleh Jamshed, et. al. menyokong tetingkap masa ini.

Dr. Li berkata terdapat beberapa perkara yang perlu diperhatikan di sini:

• Kedua-dua 16 jam dan 12 jam berpuasa menghasilkan penurunan berat badan yang bermakna secara klinikal—kedua-duanya bekerja—walaupun 16 jam membawa kepada hampir 50% penurunan berat badan.

• Kumpulan 16 jam mula makan pada awal pagi dan berhenti pada tengah hari. Tidak diketahui sama ada keputusan yang sama akan berlaku jika anda bermula lewat pagi, katakan pada pukul 11 ​​pagi, dan berakhir pada awal malam, seperti pada pukul 7 malam.

• Dalam kajian, terdapat keciciran dalam kumpulan tingkap makan yang lebih pendek kerana tidak dapat mematuhi diet. Jadi, faktor kepraktisan ke dalam corak pemakanan yang lebih ketat ini. Jika anda tidak boleh berpegang pada rancangan itu, ia tidak akan berjaya.

• Kedua-dua kumpulan telah menjalani latihan pemakanan, diminta bersenam secara tetap, dan telah mengurangkan pengambilan kalori harian mereka—ini semua adalah faktor yang boleh menjejaskan kejayaan penurunan berat badan.

Berkaitan: Adakah Anda Mengalami Dataran Tinggi Turun Berat Badan? Inilah Perkara Yang Perlu Diketahui—dan Cara Mengatasinya

Strategi Keseluruhan yang Berkesan untuk Menurunkan Berat Badan

Apa yang sebenarnya paling berkesan ialah mengikut isyarat kelaparan semulajadi badan anda sendiri.

Untuk melakukan ini, pertama, anda perlu membersihkan diet anda, jelas Dr Stephenson. Makanan yang diproses, dengan kombinasi gula, lemak dan garam yang menggoda, boleh mengelirukan isyarat selera semulajadi, membuatkan kita berfikir bahawa kita memerlukan lebih banyak makanan daripada yang sebenarnya kita perlukan. Jika anda beralih kepada kebanyakan diet makanan penuh, perkara yang biasanya mula berlaku ialah anda mula menghargai isyarat kelaparan sebenar, dan dalam banyak kes, ini mungkin bermakna anda makan dalam masa lapan jam (atau 10 jam atau enam jam). ) tingkap secara semula jadi.

'Sebagai contoh, kadang-kadang saya tidak berasa ingin bersarapan, atau saya tidak mahu makan malam, atau saya mempunyai sarapan pagi yang besar dan tidak memerlukan makan tengah hari,' kata Dr Stephenson. 'Jika saya tidak lapar, saya menganggapnya sebagai isyarat bahawa saya tidak memerlukan lebih banyak makanan, jadi saya melangkau makan itu. Saya secara peribadi tidak fikir ia penting hidangan yang anda langkau. Apa yang penting ialah sama ada anda benar-benar lapar dan memerlukan makanan, dan makanan yang anda pilih.”

Kesimpulannya ialah manusia tidak perlu makan sepanjang masa, tetapi ramai orang melakukannya atas sebab selain kelaparan, seperti kebosanan, kebimbangan , ketersediaan makanan, atau untuk kesenangan. Kadang-kadang tidak mengapa, tetapi jika ia berlaku secara konsisten, kemungkinan besar anda akan mengambil lebih banyak tenaga daripada yang anda perlukan dan tenaga itu akan disimpan sebagai lemak. Ia tidak begitu rumit seperti yang kadang-kadang orang fikirkan, tambah Dr Stephenson.

Ada kemungkinan bahawa kajian masa depan mungkin membandingkan tingkap makan yang dihadkan masa pada bahagian yang berlainan pada hari itu, dan itu mungkin memberikan lebih banyak bukti bahawa makan lebih awal adalah sedikit lebih kondusif untuk penurunan berat badan daripada makan kemudian, tetapi adalah perlu untuk melihat keputusan tersebut.

Makan, penambahan berat badan dan penurunan berat badan adalah sangat individu dan tertakluk kepada banyak faktor luaran dan dalaman, jelas Dr Stephenson. Makan secara intuitif mengikut keperluan individu anda ialah cara yang lebih dipercayai untuk membantu badan anda mencapai dan mengekalkan berat badan yang sihat untuk anda.

Seterusnya: Menghadapi Kehilangan Berat Badan Tanpa Dijelaskan? Berikut adalah 11 Sebab Mengapa Anda Mungkin Menurunkan Berat Badan Tanpa Mencuba

Sumber

• Perubatan Dalaman JAMA : “Keberkesanan Pemakanan Terhad Masa Awal untuk Menurunkan Berat Badan, Mengurangkan Lemak dan Kesihatan Kardiometabolik pada Orang Dewasa Dengan Obesiti”
• Dr Stacie J. Stephenson , pemimpin yang diiktiraf dalam perubatan berfungsi dan pengarang Vibrant: Program Pecah Tanah untuk Bertenaga, Terbalikkan Penuaan dan Bercahaya
• Dr. William Li, pakar perubatan, saintis, presiden dan pengarah perubatan Yayasan Angiogenesis, dan pengarang Eat To Beat Disease: Sains Baharu Bagaimana Badan Anda Boleh Menyembuhkan Sendiri
• Jurnal Gangguan Pemakanan dan Obesiti Itali : 'Makan secara tetap, bukan puasa berselang, adalah strategi terbaik untuk mengawal pemakanan yang sihat'
• Jurnal Perubatan New England : “Sekatan Kalori dengan atau tanpa Makan Terhad Masa dalam Penurunan Berat Badan”

---