Berlari Adalah Cara Hebat untuk Menurunkan Berat Badan - Inilah Cara Pelatih Mengesyorkan Melakukannya

Semasa anda mencuba menurunkan berat badan , tidak ada pendekatan satu ukuran, dan penurunan berat badan yang sihat dapat dicapai melalui kombinasi yang sihat diet dan senaman secara berkala. Semasa melihat komponen latihan, berlari adalah salah satu bentuk latihan yang paling asas dan berkesan. Hebat untuk orang dari semua peringkat umur dan kecergasan tahap, anda dapat menyesuaikan rutin berjalan berdasarkan tujuan penurunan berat badan anda yang spesifik.

Berlari juga merupakan alternatif yang popular bagi mereka yang ingin menurunkan berat badan dengan anggaran. Kerana mari kita hadapi: Keahlian gim dan bayaran pelatih peribadi dapat bertambah. Yang anda perlukan hanyalah sepasang kasut dan sikap boleh lakukan untuk memulakan! Inilah semua yang perlu anda ketahui mengenai berlari untuk menurunkan berat badan.

Adakah berjalan membantu menurunkan berat badan?

Jawapan ringkas: Ya. dan Jessica Mazzucco , pelatih peribadi yang berpusat di New York, menerangkan sains di sebalik itu:

Semasa anda berlari, anda membakar banyak kalori. Jumlah kalori yang anda bakar bergantung pada kadar, saiz, dan jangka masa anda. Walau bagaimanapun, pelari bersaiz rata-rata boleh menjangkakan sekitar 100 kalori per batu. Semasa anda berlari, badan anda membakar lemak dan karbohidrat, degupan jantung anda bertambah cepat, dan jantung anda mengepam darah beroksigen ke otot.

Untuk lebih banyak tenaga, badan anda menghasilkan lebih banyak adenosin trifosfat (ATP), yang membekalkan tenaga untuk sel. Untuk menghasilkan ATP, sel-sel kita memecah glikogen. ATP bertukar menjadi ADP (adenosine diphosphate), untuk membekalkan tenaga ke badan, dan kemudian sel-sel otot mengitar semula ADP kembali ke ATP. Proses ini membolehkan tubuh membakar glukosa dan lemak.

Penting untuk diingat bahawa anda juga perlu menjalani diet yang sihat dan kekurangan kalori untuk melihat hasil penurunan berat badan.

Berkaitan: 55 Petua Menjalankan untuk Pemula

Berbanding dengan kebanyakan latihan kardiovaskular, berlari membakar kalori dengan jumlah tertinggi.

Pada akhirnya, untuk mengurangkan berat badan, anda mesti membuat kekurangan kalori dan berlari dapat membantu anda melakukannya, kata Karen Z. Berg, MS, RD, CSO, CDN . Tetapi anda tidak boleh mengatasi diet yang buruk! Berlari menggunakan banyak bahan bakar, jadi beri makan tubuh anda dengan betul jika anda akan memulai perjalanan baru ini.

Berg mengesyorkan mengambil minuman sukan bersama anda ketika anda pergi untuk jangka masa panjang dan sentiasa mengisi badan anda selepas itu dengan makanan kaya protein untuk membantu memperbaiki otot dan pulih dengan lebih cepat. Penghidratan juga penting, terutama ketika berlari di luar rumah dan banyak berpeluh.

Bolehkah anda kehilangan lemak perut dengan berlari?

Ya, anda boleh kehilangan lemak perut dengan berlari jika anda berlari empat hingga lima kali seminggu, selama 30 hingga 60 minit dengan intensiti sederhana, jelas Mazzucco. Selang berjalan membantu lemak perut kerana berlari dengan kelajuan yang berbeza pada intensiti tinggi meningkatkan aliran oksigen ke otot, yang membantu meningkatkan metabolisme dan membakar lebih banyak kalori.

Berkaitan: 30 Cara Mengurangkan Lemak Perut

Walaupun anda akan kehilangan lemak dengan kerap berjalan, tidak semua lemak akan menjadi lemak perut. Anda tidak boleh 'mengurangkan' kehilangan lemak, jadi, malangnya (atau untungnya dalam beberapa kes), badan anda akan menjadi pembuat keputusan dari segi dari apa yang timbul dahulu. Anda boleh membakar banyak lemak dengan senaman anaerobik — fikirkan latihan HIIT, Steve Stonehouse , Jurulatih larian yang diperakui oleh USATF dan Pengarah Pendidikan untuk STRIDE Franchise. Semasa berlari, ini mungkin kelihatan seperti penggantian antara pecut intensiti tinggi dan saat pemulihan seperti berjalan atau berjoging. Kerja intensiti tinggi diikuti dengan pemulihan ... Tambahkan latihan kekuatan dan anda membuat mesin pembakar lemak.

Adakah berjalan pagi membantu menurunkan berat badan?

Percaya atau tidak, larian pagi vs larian petang akan memberikan anda hasil yang berbeza.

Lari pagi yang berpuasa, yang bermaksud anda belum makan, dapat membantu meningkatkan metabolisme untuk membantu menurunkan berat badan, J ack Vaughn , Performance Coach di Future, menerangkan. Sering kali, orang akan mendapati bahawa mereka sedikit lebih lembap setelah baru bangun. Pada waktu petang, anda berasa lebih bertenaga dari hari anda. Anda akan mempunyai masa untuk mengisi tenaga untuk dapat menggunakan lebih banyak tenaga dalam perjalanan malam anda.

Kelebihan lari pagi adalah darah anda mengalir dan memulakan metabolisme anda sepanjang hari, kata Stonehouse. Latihan intensiti tinggi pada waktu pagi boleh menyebabkan EPOC, atau pengambilan oksigen berlebihan selepas latihan, jadi badan anda membakar lebih banyak kalori sepanjang hari ketika berusaha mengembalikan badan anda ke tahap normal fungsi metabolik.

Apakah jenis larian terbaik untuk menurunkan berat badan?

Tidak ada satu jawapan! Kerana setiap orang dibina berbeza, jawapannya akan berbeza, kata Vaughn. Mempunyai jurulatih yang memahami anda, tahap kecergasan anda, dan tujuan anda akan menjadi cara terbaik untuk membantu anda menurunkan berat badan dengan rutin yang boleh merangkumi berlari. Sebilangan orang boleh mendapat manfaat daripada melakukan larian jejak yang panjang dan sukar, sementara yang lain melihat hasilnya dengan jarak tempuh tiga batu.

Sekiranya menurunkan berat badan adalah tujuan anda, Stonehouse mencadangkan latihan daya tahan yang lebih lama dan latihan selang intensiti tinggi kerana badan anda beralih kepada senaman anaerobik dan pembakaran lemak.

Selang berjalan untuk penurunan berat badan

Berlari adalah latihan yang baik untuk menurunkan berat badan, tetapi penting untuk memasukkan beberapa selang waktu atau pecut untuk memastikan metabolisme meningkat, Robert S. Herbst , jurulatih peribadi dan powerlifter (Juara Dunia 19 kali, Juara Nasional 45 kali, ahli Dewan Kemasyhuran Sukan Kekuatan AAU), menjelaskan. Kami masih dirancang untuk menjadi pemburu pengumpulan dan badan kita kelihatan berjalan jauh dengan kadar yang selesa sebagai sebahagian daripada pencarian makanan yang panjang dan tidak menentu, sehingga memperlambat metabolisme dan menjadi lebih cekap untuk menjimatkan kalori.

Untuk membakar kalori untuk kehilangan kalori yang tersimpan (lemak badan) kita mesti menjaga tubuh daripada melambatkan metabolisme dengan melakukan pecut, selang waktu, kepingan cepat yang lebih pendek, dan seumpamanya untuk mewujudkan hutang oksigen dan mencegah badan daripada menyesuaikan diri, kata Herbst. . Anda masih boleh melakukan jarak yang lebih jauh untuk penyaman, pemulihan, dan kesenangan, tetapi jika penurunan berat badan adalah tujuannya, beberapa kerja yang lebih pantas mesti disertakan.

Treadmill berjalan untuk menurunkan berat badan

Berlari di a treadmill adalah pilihan yang bagus jika anda mempunyai akses ke treadmill gim atau ada di rumah. Juga, jika cuaca tidak kondusif untuk berlari di luar rumah, treadmill dapat memberikan latihan yang berkesan.

Sekiranya anda mempunyai masa yang terhad untuk bersenam dan ingin menurunkan berat badan di rumah, saya cadangkan Sprint 8, kata Phil Campbell , jurulatih laju terkenal dan pencipta Pecut 8 bersenam Treadmill Horizon Fitness 7.4AT dan 7.8AT. Program treadmill menggunakan ledakan pendek usaha maksimum untuk mencetuskan pelepasan semula jadi hormon pertumbuhan bermanfaat yang mensasarkan lemak dan meningkatkan nada otot. 20 minit, tiga kali seminggu. Terbukti secara saintifik dapat mengurangkan lemak badan sebanyak 27% hanya dalam lapan minggu tanpa perubahan diet. Ini adalah latihan treadmill yang paling berkesan dan berkesan untuk menurunkan berat badan.

Berkaitan: 100 Petikan Larian Terbaik: Petikan Motivasi Tentang Berlari

Berapakah berat badan yang dapat anda turunkan jika berlari dua hingga tiga batu sehari?

Rata-rata orang dapat membakar kira-kira 100 kalori per batu ketika mereka berjalan atau berlari, dan kita tahu bahawa 3500 kalori sama dengan satu paun, jelas Stonehouse. Sekiranya anda dapat menggunakan berjalan / berjalan kaki untuk membakar 500 kalori tambahan setiap hari, 7 hari seminggu, itu adalah 3500 kalori. Itu tambahan satu paun seminggu yang anda boleh kehilangan hanya dengan menambahkan komponen ini ke rutin anda.

Ini semua mengenai menghabiskan lebih banyak kalori daripada yang anda ambil. Penjejak kecergasan seperti Apple Watch sangat bagus untuk mengawasi aktiviti anda setiap hari.

Apakah faedah kesihatan berjalan?

Berlari menyediakan a pelbagai faedah . Ini termasuk:

Meningkatkan tenaga dan daya tahan

Sekiranya anda merasa kehilangan tenaga sepanjang hari, larian adalah pilihan terbaik. Secara fizikal, ini adalah senaman teras dan kaki yang hebat yang meningkatkan daya tahan anda dan meningkatkan tahap tenaga anda. Selain itu, berjalan meningkatkan kesihatan jantung anda dan mengatur kadar gula dalam darah, kata Josette Norris , pelari profesional untuk Reebok Boston Track Club.

Meningkatkan kejelasan mental dan motivasi

Sama pentingnya, berlari menawarkan banyak manfaat kesihatan mental. Secara mental, ia membuat minda anda tajam dan juga memberi anda peluang untuk membersihkan minda anda dan mengisi semula, Norris menjelaskan. Berlari dapat memotivasi anda untuk menetapkan gol dan memberi anda dorongan besar keyakinan . Berlari juga boleh menjadi sosial, ini adalah cara yang murah untuk berkomunikasi dengan rakan yang membawa anda ke luar!

Meredakan tekanan

Berlari secara berkala adalah pengurangan tekanan dan penggalak mood. Dari kesihatan jantung hingga daya tahan, saya telah melihat pelanggan pergi dari tidak dapat menaiki tangga apartmen mereka tanpa berliku, hingga menyelesaikan perlumbaan 5K, kata Vaughn. Berlari juga membantu menenangkan fikiran dan menghilangkan tekanan, kerana melepaskan endorfin dan hormon yang sedap. Hanya ada sesuatu yang sangat baik untuk menyelesaikan larian yang baik!

Cadangan kasut dan pakaian larian

Semasa mencari kasut berlari terdapat beberapa perkara yang perlu diingat: sokongan, keselesaan, ketahanan dan keserbagunaan.

Kasut yang saya cadangkan untuk dipakai adalah kasut Reebok Tenaga Floatride TUMBUH , kata Norris. Kasut Floatride Energy yang tahan lasak dan berasaskan tumbuhan sangat bagus. Saya melakukan segalanya: Larian mudah saya, tempo keras, latihan trek, dan jangka panjang. Kasut tidak hanya selesa dan ringan, tetapi juga sangat responsif sambil memberikan sokongan berprestasi tinggi. Satu kemenangan untuk pelari baru dan berpengalaman.

Dari segi pakaian lari, apa yang anda pakai bergantung pada musim. Norris mencadangkan memakai pelbagai lapisan pada musim sejuk ketika anda memulakan larian. Anda selalu boleh melepaskan lapisan ketika anda menjadi panas, tetapi anda pasti tidak mahu merasa sejuk.

Pada musim panas, Norris memilih pakaian ringan dan bernafas. Anda selalu dapat menangkap saya dengan topi dan cermin mata hitam untuk melindungi saya dari cahaya matahari! Saya juga selalu memakai pelindung matahari , terutamanya jika saya keluar untuk jangka masa yang lebih lama, katanya.

Buletin Sihat Sekarang

Petua profesional: jika anda berlari ketika gelap, ingatlah untuk memakai pakaian berwarna terang dengan bahan reflektif sehingga anda dapat dilihat oleh kereta dan penunggang basikal.

Seterusnya, baca 13 sebab mengapa anda tidak menurunkan berat badan, menurut pakar .

Sumber

• Jessica Mazzucco , Jurulatih Kecergasan Bertauliah NYC
• Karen Z. Berg , MS, RD, CSO, CDN
• Steve Stonehouse , Jurulatih Larian Bersertifikat USATF dan Pengarah Pendidikan untuk STRIDE Franchise
• Jack Vaughn , Performance Coach atFuture
• Robert S. Herbst , pelatih peribadi dan powerlifter (Juara Dunia 19 kali, Juara Nasional 45 kali, ahli Dewan Kemasyhuran Sukan Kekuatan AAU)
• Phil Campbell , jurulatih kelajuan terkenal dan pencipta Pecut 8 bersenam di treadmill Horizon Fitness 7.4AT dan 7.8AT
• Kesihatan Harvard : Berjalan untuk Hidup Lebih Sihat
• Josette Norris , Pelari Profesional untuk Reebok Boston Track Club