Lemak Perut Boleh Mengeras, Tetapi Kehilangannya Tidak mustahil — Inilah 30 Cara Membuatnya Terjadi

Dengan musim bunga tepat di seberang sana, ramai di antara kita yang lebih memikirkan masalah kita kecergasan matlamat, dengan bahagian tengah yang lebih tinggi mendahului senarai. Pasti, perut yang kuat dan kurus kelihatan hebat. Tetapi ia juga mempunyai banyak faedah lain, seperti i postur yang tidak betul , kurang sakit belakang, bertambah baik kesihatan jantung dan banyak lagi.

Sebagai tambahan kepada senaman ab , kehilangan lemak perut sangat penting untuk proses ini. Langkah pertama untuk menurunkan lemak perut yang degil? Memahami bagaimana pound tambahan menumpuk ke bahagian badan di tempat pertama.

Ilmu di sebalik lemak perut

Lemak badan terbahagi kepada dua kategori: subkutan (di bawah kulit) dan visceral (sekitar organ). Lemak perut adalah pengumpulan lemak viseral di sekitar organ perut, Spencer Kroll Dr. , MD, PhD, FNLA, menerangkan.

Kini ada kesedaran bahawa sel-sel lemak viseral mengeluarkan hormon, seperti organ endokrin lain di dalam badan seperti tiroid atau pankreas anda, kata Dr Kroll. Oleh itu, apa yang pernah dianggap sebagai pengumpulan makanan yang buruk dan kurang bersenam telah terbukti aktif secara metabolik: hormon yang dikeluarkan dari lemak viseral mempunyai kesan yang jauh pada tisu lain di dalam badan.

Hormon yang dirembeskan dari lemak viseral menyebabkan keradangan dan pembekuan di dalam badan. Ini menjelaskan mengapa orang yang mempunyai lemak viseral dalam jumlah besar cenderung mempunyai diabetes , kolesterol tinggi dan kesihatan jantung yang buruk.

Intinya: lemak visceral hanya membentuk sebahagian kecil lemak tubuh tetapi ia adalah pemain utama dalam pelbagai masalah kesihatan, Dr. Kroll menjelaskan. Jadi, untuk mengurangkan lemak perut, anda perlu menjadikan sel viseral kurang aktif. Ini dapat dicapai dengan makan lebih sihat, bersenam, dan perubahan gaya hidup yang lain.

Cara menurunkan lemak perut

Bersedia untuk mula kehilangan lemak perut? Berikut adalah 30 cara untuk mewujudkannya.

1. Latihan kardio aerobik

Untuk membakar dan mengurangkan lemak viseral, Dr. Kroll mengesyorkan senaman kardio aerobik selama 30 minit sehari.

Juga, perlu diingat bahawa senaman yang disasarkan untuk perut tidak membantu pengurangan lemak viseral. Dengan kata lain, sakit perut dan duduk tidak akan membantu mengurangkan lemak perut. Pertama, anda perlu menghilangkan lemak melalui senaman aerobik kardio, yang meningkatkan kadar denyutan jantung anda. Setelah lemak hilang, anda boleh melakukan sit-up dan meringkuk untuk meratakan kawasan ini.

dua. Puasa sekejap

Walaupun puasa adalah taktik penurunan berat badan yang kontroversial, ia dianggap selamat dan berkesan apabila dilakukan dengan betul.

Puasa berselang atau Circadian membolehkan sistem anda mengurangkan lebihan glukosa dalam aliran darah dan dengan itu mengurangkan jumlah glikogen yang tersimpan di dalam badan anda (yang menampakkan lemak), kata Dr. Alexandra Trevisan , Doktor Perubatan Kiropraktik dan Fungsional dan pakar penurunan berat badan secara holistik. Puasa kemudian menggunakan tisu adiposa anda (simpanan lemak anda di dalam badan anda yang diperlukan untuk tenaga) untuk tenaga untuk berfungsi setiap hari dan memecahkan lemak perut pada masa yang sama.

3. Hilangkan lemak trans dan karbohidrat sederhana

Ketika berkaitan dengan pembentukan lemak, makanan tertentu lebih buruk daripada yang lain. Lemak trans, yang terdapat dalam minyak sayuran hidrogenasi dan makanan manis-fruktosa adalah penyebab tertentu, Dr. Kroll menyatakan.

Karbohidrat sederhana juga menyebabkan pengumpulan lemak lebih banyak. Tubuh anda mengeluarkan karbohidrat tambahan yang tidak diperlukan sebagai lemak dan menyimpannya di sekitar organ anda.

4. Cuba kitaran karbohidrat yang sihat

Walaupun anda harus menjauhi karbohidrat sederhana, tidak semua karbohidrat buruk. Mempunyai hari-hari tertentu dalam seminggu di mana anda membiarkan karbohidrat lebih sihat daripada biasa (bijirin penuh gluten -free), Dr. Trevisan menerangkan. Ini akan mengelakkan badan daripada melakukan plafon, menyebabkan kebolehubahan pada sistem dan mempercepat penurunan berat badan.

5. Makan makanan keseluruhan yang sebenar

Makanan keseluruhan termasuk buah-buahan, sayur-sayuran, kacang-kacangan dan biji-bijian. Tubuh anda dapat memproses makanan yang mempunyai ibu atau tumbuh dari tanah, kata Dr Trevisan. Makanan yang dibuat di makmal tanpa bahan sebenar disimpan sebagai lemak perut.

6. Baca label pemakanan

Sebilangan makanan mendakwa rendah lemak tetapi sebenarnya tinggi karbohidrat dan gula tambahan lain. Pada akhirnya, pengurangan lemak dan karbohidrat yang tepat boleh menyebabkan pengurangan lemak viseral, Dr. Kroll menyatakan.

Penggunaan karbohidrat yang lebih kompleks akan menyebabkan metabolisme yang berterusan berbanding dengan puncak dan lembah yang berlaku dengan pengambilan karbohidrat sederhana, yang seterusnya menyebabkan pengumpulan lemak.

Sebagai peraturan umum, elakkan semua makanan yang diproses.

7. Potong gula

Pati dan biji-bijian dipecah menjadi gula (glukosa). Walaupun ini mempunyai faktor yang bermanfaat bagi tubuh kita dalam jumlah yang sedikit; tambah gula (tebu, sirap jagung fruktosa tinggi, dan lain-lain) tidak, kata Dr Trevisan. Pengambilan gula yang berlebihan disimpan sebagai lemak perut.

8. Jejaki tahap anda dengan mengukur lilitan pinggang anda

Ini adalah teknik yang berkesan yang akan membantu anda mengikuti perkembangan anda. Ukur lilitan pinggang anda pada garis perut anda. Pada hampir semua orang, ini lebih dari sekadar lingkar pinggang di tali pinggang mereka, terutama ketika mereka memakai seluar di bawah perut mereka, kata Dr Kroll. Mengukur pada garis perut adalah penunjuk lemak viseral yang jauh lebih baik daripada jumlah paun pada skala.

9. Makan lemak yang lebih sihat

Menggabungkan lemak sihat dari produk haiwan yang dibesarkan dengan betul (daging lembu yang diberi makan, telur bebas hormon antibiotik, ikan berlemak) serta alpukat, minyak kelapa, kacang dan biji memberi tubuh anda nutrien yang diperlukannya untuk aktiviti otak dan fungsi pencernaan, Dr. Trevisan menerangkan. Sebilangan kecil lemak sihat pada setiap hidangan sesuai untuk menurunkan berat badan apabila tidak digabungkan dengan gula / pati.

10. Kembangkan tabiat tidur yang lebih baik

Kebersihan tidur yang buruk pada orang yang tidur lima jam atau kurang satu malam terkumpul lebih banyak lemak viseral. Dan pada orang muda, tidur lebih dari lapan jam malam juga menyebabkan lebih banyak lemak viseral, kata Dr. Kroll, jadi pasti ada tempat yang manis untuk tidur yang tepat untuk mengurangkan lemak viseral.

11. Makan makanan seimbang

Makanan seimbang adalah makanan yang mengandungi kumpulan makanan utama. Sandy Younan Brikho , MDA, RDN pakar pemakanan berdaftar, pakar penurunan berat badan, dan pengasas The Dish On Nutrition, mengesyorkan mengikuti MyPlate Kaedah. Ini akan membantu anda mengurangkan lemak perut kerana membantu memastikan anda kenyang dan kenyang sepanjang hari, menggabungkan kumpulan makanan utama, dan membantu mengawal bahagian, kata Brikho.

Contohnya, tutup separuh pinggan anda dalam salad, seperempatnya dalam pasta, dan seperempatnya dalam bebola daging.

12. Latihan berat

Memuatkan badan anda dengan daya tahan menyebabkan penyesuaian otot. Penyesuaian ini mengakibatkan badan anda membakar lebih banyak kalori ketika berehat (AKA kadar metabolisme rehat yang lebih cepat), kata Dr Trevisan. Latihan berat badan akan membantu anda membakar lebih banyak semasa rehat, seterusnya membakar lebih banyak lemak perut.

13. Cari cara sihat untuk mengurangkan tekanan

Bertambah kegelisahan dan tekanan juga menyebabkan jumlah lemak viseral yang lebih tinggi di kawasan perut. Walaupun tekanan tidak terbukti mempengaruhi lemak subkutan, ia memberi kesan kepada lemak viseral, Dr. Kroll menjelaskan. Teknik pengurusan tekanan yang popular merangkumi bertafakur , jurnal, yoga dan jenis latihan lain.

Berkaitan: Jurnal Terbaik untuk Kecemasan

14. Tutup separuh pinggan anda dengan sayur-sayuran

Ini akan membantu meningkatkan kepenuhan anda, mencegah makan berlebihan, mendorong kawalan bahagian, dan membantu anda mendapatkan nutrien yang anda perlukan, kata Brikho. Dengan berbuat demikian, anda tidak akan tergoda untuk makan makanan berkalori tinggi yang lain dan akibatnya, lemak perut akan menjadi lebih mudah.

lima belas. Makan protein yang mencukupi

Protein menolong anda kenyang dan mencegah makan berlebihan di kemudian hari. Jumlah protein tertentu berbeza dari orang ke orang. Berapa berat anda? Dr. Trevisan mengatakan bahawa ia adalah petunjuk yang baik untuk tahap protein (dalam gram) untuk dimakan ketika memfokuskan badan dan kehilangan lemak perut.

16. Berjalan lebih kerap

Menggabungkan senaman anda adalah mustahak. Walaupun penting untuk menjaga kardio dalam rejimen senaman anda, jangan sesekali memandang rendah kekuatan berjalan kaki.

Sekiranya badan anda sentiasa dalam keadaan pertarungan atau penerbangan (sistem saraf simpatik yang terlalu aktif) ia akan menahan berat badan untuk perlindungan, kata Dr Trevisan. Hormon stres yang meningkat dikeluarkan ke dalam sistem menyebabkan badan menahan berat badan. Menggerakkan badan dengan cara yang lembut dan konsisten seperti berjalan membantu mengingatkan badan bahawa selamat untuk bertenang semasa bergerak, menguatkan bahawa ancaman tidak akan berlaku; membenarkan pembebasan lemak untuk perlindungan.

Berkaitan: Tidak Ke HIIT? Berjalan Sebenarnya Cara yang Baik untuk Menurunkan Berat Badan - dan Petua Ini Akan Membantu

17. Makanan ringan sepanjang hari

Selalunya, pelanggan akan memberitahu saya bahawa mereka merasa lapar sepanjang hari, yang menyebabkan mereka makan malam pada waktu makan seterusnya, jelas Brikho. Sebagai gantinya, masukkan makanan ringan yang menggabungkan protein dengan buah, sayur, atau karbohidrat.

Sebagai contoh, dia mengesyorkan satu keping roti gandum, mentega kacang, dan pisang. Ini akan menolong anda berpuas hati sehingga makanan anda seterusnya, mencegah makan berlebihan pada hari tersebut, dan akan membantu menurunkan berat badan. Ini akhirnya akan menyebabkan kehilangan lemak perut.

18. Hidrat

Anda tidak dapat menurunkan berat badan jika badan anda tidak cukup pelumas untuk mengeluarkan toksin dalam sistem anda, Dr. Trevisan menjelaskan. Separuh berat badan anda dalam auns adalah peraturan umum.

19. Gerakkan badan anda dengan cara yang menyeronokkan

Walaupun pemakanan sihat terutamanya yang membantu anda menurunkan lemak perut, senaman akan membantu anda mencapai matlamat anda lebih cepat. Brikho mencadangkan untuk bersenam selama 30 minit setiap hari. Anda tidak perlu melakukan aktiviti yang kuat setiap hari untuk melihat hasilnya, katanya. Ini boleh menjadi sesuatu yang sederhana seperti berjalan, melakukan setinggan semasa iklan semasa menonton tv, berkebun, atau pergi untuk basikal perjalanan. Sekiranya ia menyeronokkan dan jika anda menikmatinya, anda lebih cenderung untuk mengekalkannya dan oleh itu, kemungkinan besar kehilangan lemak perut.

Sebab begitu banyak orang berjuang untuk menurunkan berat badan adalah kerana mereka menganggapnya sebagai tugas. Tetapi bersenam boleh menjadi menyeronokkan jika anda memilih untuk melihatnya seperti itu.

20. Menghilangkan atau mengurangkan pengambilan alkohol

Terlalu banyak alkohol boleh mengganggu fungsi hati, yang bertanggungjawab untuk penapisan dalam badan, Alice Fong, MD , Pengasas dan Ketua Pegawai Eksekutif Kesejahteraan cinta diri , menerangkan. Sekiranya badan anda tidak disaring dengan betul, itu boleh mengganggu keseimbangan hormon dan menyebabkan lemak perut.

21. Kurangkan kalori dalam kopi anda

Ya, kopi hitam biasa boleh membosankan, tetapi syukurlah, ada cara untuk membuatnya lebih enak tanpa menambahkan inci ke pinggang anda. Brikho mengesyorkan petua berkhasiat berikut untuk menjadikan kopi anda terasa enak dan membantu anda mencapai matlamat penurunan berat badan anda:

• Tambahkan Manuka Honey, yang merupakan kalori rendah, alternatif yang sihat untuk gula atau pemanis lain dan sangat bagus untuk disertakan dalam kopi harian anda!
• Tambahkan 1 sudu besar krimer vanila rendah lemak pasangan kopi ke secawan kopi untuk secawan kopi 25 kalori yang lazat
• Masukkan ekstrak badam dan vanila ke dalam kopi hitam anda
• Masukkan 1-2 sudu teh kayu manis ke kopi anda dengan sedikit susu tanpa lemak kukus

22. Makan makanan anda pada waktu yang tetap setiap hari

Ketekalan adalah kunci untuk mengembangkan tabiat sihat dan menurunkan berat badan. Apabila anda makan pada waktu yang sama, badan anda kemudian dapat mula mengatur dengan lebih baik dan menjalani rutin pencernaan, kata Dr. Fong.

2. 3. Makan dengan cara yang sihat

Walaupun restoran menawarkan banyak pilihan lazat, tidak begitu sihat (kebanyakannya dalam bentuk pengambilan sekarang), terdapat beberapa cara mudah untuk mengurangkan kalori.

Makan di luar memang menyeronokkan dan anda tidak perlu mengorbankannya untuk menjadi sihat, jelas Brikho. Anda boleh berkongsi pinggan dengan rakan, rakan sekerja, atau keluarga ahli semasa makan di luar, yang akan mengurangkan saiz bahagian anda, mengurangkan pengambilan kalori, mengurangkan pengambilan lemak bergantung pada apa yang anda pesan, dan membolehkan anda masih menikmati makanan kegemaran anda.

Petua lain yang berguna adalah memesan makanan pembuka yang merangkumi sayur-sayuran seperti salad, edamame, sushi yang dibungkus timun, atau tauge Brussels, misalnya. Itu akan membantu anda merasa kenyang dan kurang makan semasa hidangan utama.

Akhir sekali, hadkan makan hingga 1-2 kali seminggu. Walaupun kita dapat makan dan menurunkan berat badan, masih penting untuk diingat bahawa itulah yang kita lakukan lebih kerap yang akan mempengaruhi kesihatan kita dan jika kita makan di luar setiap hari, maka akan menjadikannya lebih mencabar untuk mencapai tujuan kita, Brikho menambah.

Jadi, makanlah (atau pesan masuk) dan nikmati makanan kegemaran anda, tetapi lakukanlah secara sederhana.

24. Menghilangkan gluten

Walaupun anda tidak mempunyai intoleransi gluten, ada baiknya memotongnya dari diet anda. Gluten boleh menyebabkan keradangan di dalam badan dan terlalu banyak boleh menyebabkan kebolehtelapan usus (sindrom bocor usus), yang boleh menyebabkan sensitiviti makanan dan kesihatan yang baik isu, Dr. Fong menyatakan. Usus yang tidak sihat membawa kepada kenaikan berat badan dan lemak perut.

Berkaitan: Bebas Gluten Mempunyai Beberapa Manfaat Utama - Inilah Orang-Orang Yang Perlu Anda Ketahui

25. Jangan menjalani diet

Sebenarnya, buang perkataan diet dari perbendaharaan kata anda sama sekali.

Paling diet ketat, sukar untuk diikuti, dan tidak realistik untuk mengikuti jangka panjang, kata Brikho. Sekiranya anda tidak dapat mengikuti jangka panjang, maka selalunya, hasil anda tidak akan bertahan lama. Cari sesuatu yang anda rasa dapat anda buat selama-lamanya dan sesuatu yang anda nikmati. Sekiranya anda menyukai makanan yang anda makan, dan jika anda kehilangan berat badan dalam prosesnya, anda bukan sahaja akan kehilangan lemak perut, tetapi juga menjauhkannya.

26. Makan makanan yang mesra usus

Usus yang sihat sangat penting untuk kesihatan yang optimum. Dr. Pamela Peeke , ketua Jenny Craig Lembaga Penasihat Sains, mengesyorkan makan pelbagai jenis makanan.

Bakteria di dalam badan anda cukup pelbagai, dan diet anda juga harus dilakukan, kata Dr. Peeke. Meraih lima sayur dan beberapa buah sehari adalah permulaan yang baik. Makanan yang diperam juga penting. Yogurt, kimchi, sauerkraut, kefir, kombucha dan tempe kaya dengan lactobacilli, bakteria yang menyokong kesihatan anda, tambahnya.

27. Permudahkan

Sekiranya tidak selesa, ini akan menjadikan penurunan berat badan dan menurunkan lemak perut menjadi lebih mencabar. Nikmati makanan ringan yang mudah disiapkan atau siap seperti pisang dan selai kacang, atau epal dan tali keju, kata Brikho.

Sebagai tambahan, jika anda tidak mempunyai masa untuk menyediakan makanan, maka masaklah beberapa hidangan hidangan pada hari Isnin dan makan untuk makan tengah hari sepanjang minggu ini, atau buat resipi yang disediakan dalam masa kurang dari lima minit, .

28. Buangkan pemanis tiruan

Pemanis buatan tidak menyumbang kepada kesihatan usus dan penurunan berat badan yang berjaya, Dr. Peeke menyatakan. Produk ini mengganggu keseimbangan bakteria usus yang menyukai Clostridium dan Enterobacteriaceae yang berkaitan dengan penyakit. Sebaliknya, gunakan buah sami atau madu asli untuk rasa.

29. Masukkan lebih banyak prebiotik dalam diet anda

Bersama dengan makanan yang ditapai, prebiotik sangat baik untuk usus. Ini adalah makanan yang mendorong pertumbuhan bakteria bermanfaat dalam sistem pencernaan anda, Dr. Peeke menjelaskan. Ini termasuk bawang putih, bawang, daun bawang, asparagus, pisang, barli, gandum, epal, koko, biji rami, dan dedak gandum.

Buletin Sihat Sekarang

30. Lakukan satu perubahan pada satu masa

Mengambil langkah-langkah kecil secara konsisten inilah yang membawa kepada hasil jangka panjang. Kita semua dapat membuat 100 perubahan pada gaya hidup atau diet kita, tetapi jika anda terlalu fokus pada banyak waktu yang sama, akan menjadi sukar untuk mengikuti semua itu, kata Brikho. Cadangan terbesar yang dapat saya buat adalah memusatkan perhatian hanya pada SATU perubahan kecil yang ingin anda buat, menguasainya dengan menjadikannya kebiasaan baru, dan kemudian, pilih perubahan kecil anda yang seterusnya.

Seterusnya, berikut adalah 13 sebab mengapa anda tidak menurunkan berat badan

Sumber

• Alexandra Trevisan , Doktor Perubatan Kiropraktik dan Fungsional; Pakar Berat Badan Holistik
• Spencer Kroll , MD, PhD, FNLA
• Sandy Younan Brikho , MDA, RDN, adalah pakar pemakanan ahli diet berdaftar, pakar penurunan berat badan, dan pengasas The Dish On Nutrition
• Alice Fong, MD , Pengasas dan Ketua Pegawai Eksekutif Kesejahteraan cinta diri
• S. Jabatan Pertanian : MyPlate