'Saya Mengalami Insomnia Kronik—Ini Semua Yang Saya Lakukan Apabila Saya Tidak Boleh Tidur'

Penulis Ramona Reed berkongsi perkara yang berkesan.

• Pengarang: Emily Shiffer
• Tarikh dikemas kini:

Saya telah kronik insomnia sejak kecil lagi. Kenangan terawal saya ialah saya berbaring di atas katil cuba untuk tidur. Saya akan mengada-adakan cerita, menjejaki corak kertas dinding saya dengan jari saya, atau mencipta boneka dinosaur di dinding selama berjam-jam sebelum akhirnya saya boleh tertidur. Salah satu isu terbesar saya? Selepas seharian berasa gelisah, akhirnya saya berasa terjaga pada waktu tidur.

Pagi adalah masa yang sangat mengecewakan di rumah saya membesar. Saya tidak tahu sama ada saya pernah bangun dengan bertenaga atau teruja. Jika dibiarkan sendiri, walaupun masih kecil, saya boleh tidur sehingga tengah hari. Tetapi selalunya, saya tidak dibenarkan tidur selepas pukul 10 pagi—jadi saya akan mencari tempat yang ganjil untuk tidur siang sepanjang hari, sudut dan sudut kecil yang berasa selamat.

Saya berasa seperti berada dalam mod fight or flight pada waktu pagi sebagai seorang kanak-kanak. Saya masih ingat mengalami krisis kerana saya sangat keliru. Saya juga akan berasa sakit fizikal dan loya. Saya akan menggigil dan berasa seperti akan terkejut jika saya dikejutkan secara tiba-tiba.

Malangnya, tiada satu pun simptom ini pernah diperiksa. Dari luar, saya hanya kelihatan seperti kanak-kanak malas yang buruk pada waktu pagi dan tidak mempunyai disiplin diri kerana saya memilih untuk berjaga terlalu lewat setiap malam-yang sudah tentu jauh dari kebenaran.

Sebaik sahaja saya sampai ke kolej dan saya dapat mempunyai lebih fleksibel pagi jadual, saya berasa lebih berehat. Tetapi saya masih bergelut dengan mimpi ngeri, kaki resah, penangguhan ADHD dan sakit kronik.

Sebagai orang dewasa, saya insomnia datang dalam gelombang. Saya akan mempunyai beberapa bulan tidur nyenyak, dan kemudian tiba-tiba ia kembali. Ia pastinya terikat dengan tekanan dan kesihatan fizikal saya. Saya perhatikan apabila saya lebih tertekan, lebih sukar untuk jatuh dan terus tidur.

Apabila saya mengalami masalah kesihatan kronik saya, kesakitan biasanya membuatkan saya terjaga. Saya autistik dan saya juga mempunyai ADHD dan dyspraxia, keadaan perkembangan saraf yang menjejaskan kawalan motor kasar dan kesedaran spatial. Saya tidak menemui apa-apa daripada itu sehingga tahun saya berumur 30 tahun, pada 2020, dan perjalanan insomnia saya terikat dengan penemuan itu.

Apabila melalui pelbagai ciri ADHD dan autisme, ahli terapi saya menyebut gangguan tidur. Walaupun saya sentiasa mengalami pelbagai masalah tidur, saya fikir semua orang mengalami kesukaran tidur. Saya fikir semua orang mengambil masa sejam atau lebih untuk tertidur, dan bangun empat kali pada waktu malam adalah tipikal.

Ilmu itu sangat berharga. Sekarang setelah saya mempunyai nama untuk perkara ini, saya boleh melepaskan mesej yang dihayati dan menyedari bahawa ia bukan salah saya. Begitulah cara otak dan badan saya berfungsi.

Berkaitan: Cara Tidur Lebih Nyenyak

Apabila saya tidak boleh tidur, berikut adalah lima perkara yang paling saya dapati membantu:

Makanan tambahan

Saya mengambil beberapa suplemen yang berbeza. Satu yang saya kerap ambil ialah Tidur & Pulih oleh Alam Semulajadi , dan satu-satunya yang pernah berkesan untuk saya. Ia adalah dos yang lebih rendah daripada melatonin dengan campuran l-theanine dan magnesium .

Apabila saya mempunyai kaki gelisah kerana dopamin rendah, saya mengambil lima titis Tonik Kebahagiaan Anima Mundi titisan. Ia adalah campuran Muncuna, kulit kayu Albizia, akar Rhodiola, akar Ashwagandha dan St. Johns Wort yang benar-benar membantu saya tertidur. Walau bagaimanapun, terlalu banyak perkara itu membuatkan saya bertenaga dan terjaga, dan memerlukan beberapa percubaan dan kesilapan, tetapi sekarang saya boleh katakan ia berfungsi dengan baik untuk saya.

Selimut Bertimbang atau Topeng Mata

Mempunyai selimut berwajaran sangat membantu saya. Sebagai autistik, saya mempunyai masalah deria. Satu besar yang saya alami adalah dengan sebarang getaran. Saya boleh merasakan getaran secara akut dari mana-mana kereta di luar, perkakas dapur, penghawa dingin, dsb. Jadi selimut berwajaran membantu masalah deria itu daripada menjadi luar biasa.

Apabila saya tidak mempunyai selimut berwajaran, topeng mata berwajaran juga membantu. Hanya merasakan bahawa tekanan tambahan membantu saya mengendurkan otot-otot di muka saya.

Berkaitan: Berapa Jam Tidur Yang Anda Perlukan?

Teknik Pernafasan dan Kesedaran

Saya juga mempunyai PTSD, dan selalunya apabila hari gelap dan gangguan pada hari itu hilang, fikiran saya kembali hidup atau cuba menganalisis peristiwa dalam kehidupan yang traumatik. Satu cara saya membantu untuk menghentikan ini ialah enam-empat-enam pernafasan. Tarik nafas dalam enam kiraan, tahan empat kiraan, hembus enam kiraan. Memberi tumpuan pada pengulangan membantu, serta kesan fisiologi memperlahankan degupan jantung anda.

Jika itu tidak berkesan, saya mempunyai dua teknik berbeza untuk berhenti merenung.

Saya memberitahu diri saya sendiri, 'Sekarang bukan masa untuk bimbang tentang perkara ini.' Saya membuat masa tertentu pada hari berikutnya untuk duduk dalam jurnal atau bercakap dengan seseorang dan menyelesaikannya. Hanya mengetahui bahawa saya mempunyai masa khusus yang diketepikan membantu mengatasi masalah ini. Saya mendengar sendiri dan tidak menolak ketakutan yang saya rasakan, saya hanya tegas dengan sempadan saya.

Jika itu tidak berjaya, saya cuba untuk menghentikan lingkaran itu. Saya menyenaraikan setiap nama panggilan bodoh yang pernah saya berikan kepada anjing saya. Penyenaraian ialah teknik hebat yang membantu anda memberi tumpuan kepada sesuatu yang lain. Saya dapati lebih bodoh senarai itu lebih mudah kehilangan minat terhadap perkara yang anda fikirkan.

Berkaitan: Faedah Kesedaran

Penerimaan

Penerimaan adalah perkara utama. Saya tidak membiarkan diri saya berasa bersalah kerana mempunyai kitaran tidur yang berbeza. Semasa membesar, saya malu kerana memerlukan tidur tambahan. Sekarang, saya tahu bahawa ia bukan salah saya. Saya tidak malas—otak saya hanya berfungsi secara berbeza, dan tidak mengapa.

Saya tahu bahawa menekankan tentang betapa sedikit tidur saya, atau berapa lama saya berbaring di atas katil menunggu untuk tidur, hanya memburukkan lagi insomnia saya.

Kadang-kadang, penerimaan kelihatan seperti meninggalkan katil jika saya hanya berbaring di sana tidak tidur berjam-jam. Saya hanya membiarkan diri saya baik-baik saja dengan berjaga. Saya menulis atau membaca untuk seketika, mungkin minum teh sehingga saya mula berasa mengantuk semula. Saya memberitahu diri saya tidak mengapa jika saya perlu tidur siang atau tidur lewat pada waktu siang. Ia bukan tanda kegagalan atau kemalasan-ia hanya keperluan badan saya.

Saya juga menetapkan mesyuarat untuk kemudian hari. Jika saya mempunyai set penggera untuk awal pagi, saya menghabiskan sepanjang malam untuk bangun setiap jam untuk memastikan saya tidak tidur melaluinya. Sekarang, saya menjadualkan apa-apa perkara penting pada pertengahan hingga lewat petang supaya saya tahu saya tidak akan lena. Ini jelas sekali tidak akan berfungsi untuk semua orang—tetapi jika anda mampu, saya sangat mengesyorkannya.

Akhirnya, dengarkan badan anda. Lakukan yang terbaik untuk anda. Saya seorang penyokong besar untuk melakukan apa sahaja yang anda boleh untuk menjadikan hidup anda lebih selesa. Gunakan hari cuti atau hujung minggu anda untuk berehat, dan tidur sebentar tanpa rasa bersalah. Lakukan sesuatu yang melibatkan minda anda secara kreatif seperti melukis, membuat kolaj atau menyusun teka-teki—sesuatu untuk otak anda berseronok bersenam supaya anda tidak menumpukan pada tekanan yang datang dengan insomnia. Luangkan masa di luar rumah, kumpulkan batu sejuk, duduk di atas tanah dan buat mahkota bunga. Biarkan anak dalaman anda berasa sedikit kegembiraan. Semua itu mempengaruhi tahap tidur anda juga.

Seterusnya, 25 latihan kesedaran untuk membawa anda kembali ke masa kini.

---