Ini adalah 30 Latihan Kardio Terbaik Sepanjang Masa untuk Menghidupkan Jantung Anda

Latihan kardio mempunyai utama faedah untuk jantung anda , seperti yang anda tahu. Apa lagi,senaman Aerobik dapat meningkatkan kesihatan otak anda dan malah dapat mengurangkan risiko kematian . Berlari adalah senaman yang paling sinonim dengan kardio, namun, terdapat banyak cara untuk melakukan senaman aerobik yang mantap (dan bahkan digabungkan dengan latihan kekuatan). Dari segi senaman kardio terbaik - dan yang terbaik latihan kardio untuk pengurangan berat - Terdapat lebih banyak pilihan daripada sekadar berlari (walaupun ia pasti membuat senarai). Anda bahkan boleh memilih dan memilih beberapa aktiviti untuk melihat apakah ada yang lebih sesuai dengan anda daripada yang lain - bahagian penting kecergasan benar-benar menikmati - dan campurkan rutin kardio semasa anda. Sekiranya anda mencari beberapa senaman kardio terbaik dan senaman, kami telah membuat anda (lebih daripada) dilindungi.

Latihan Kardio Terbaik

1. Berlari

Pelari jarak jauh sebenarnya mempunyai ventrikel kiri yang lebih tebal di hati daripada orang yang tidak aktif.

2. Mendaki

Catatan Kesihatan Harvard bukit memaksa hati anda untuk bekerja lebih keras.

3. Berbasikal

Walaupun hanya menunggang anda basikal bekerja telah diperhatikan mempunyai faedah kardiovaskular.

4. Berenang

University of South Carolina menjumpai bahawa perenang sebenarnya mempunyai salah satu kadar kematian terendah, bahkan berbanding dengan pelari.

5. Mendayung

Lebih daripada faedah kardio, mendayung mendayung lebih daripada 80 peratus otot anda selain menjadi senaman kardio yang hebat.

6. Mendaki Batu

Kajian telah menunjukkan sukan ini adalah kaedah terbaik untuk menggunakan kapasiti aerobik seluruh badan anda.

7. Kickboxing

Rancangan latihan yang mantap dapat membina kedua-duanya kekuatan aerobik dan kecergasan aerobik anda - kemenangan bagi mereka yang mencari senaman kardio yang berkesan.

8. Melompat Tali

Majlis Amerika mengenai Latihan (ACE) mengatakan tali lompat sebenarnya adalah satu-satunya peralatan kardio rumah yang sangat anda perlukan.

9. Tarian

Walaupun hanya tiga hari kardio tarian seminggu telah dijumpai mempunyai faedah yang boleh diukur.

10. Latihan Selang Intensiti Tinggi (HIIT)

HIIT telah diperkatakan untuk menjadi salah satu latihan yang paling berkesan masa di sekitar. Lihat yang terbaik Latihan HIIT untuk pemula .

(Canva)

Sekarang, jika anda mencari latihan mengepam jantung tertentu untuk menambah rutin semasa anda, berita baiknya ialah terdapat banyak gerakan yang menggabungkan latihan kardio dan kekuatan. Kami meminta tiga pakar — Matt Towers, pengasas The Foundation - Penyelesaian Latihan Peribadi , Jennifer Emge, pelatih yang membuat rancangan latihan yang diperibadikan di Keberanian untuk Berpeluh dan Emily Sopo, M.S., pencipta Kecergasan Heartmybody -untuk menguraikan 20 latihan kardio teratas supaya anda dapat melakukan pelbagai tugas pada waktu anda berada di gimnasium.

11. Melompat Jack

Mengapa Ia Berfungsi : Melompat jack adalah pergerakan kardio yang baik kerana ia tidak memerlukan banyak kemahiran teknikal, adalah pergerakan badan yang normal dan dapat disesuaikan dengan mudah ke tahap kecergasan yang berbeza - [a] jangka masa yang singkat untuk pemula [dan] jangka masa yang panjang untuk lanjutan jurulatih, berkongsi Emge. Kecuali anda mempunyai masalah sendi yang serius, ia juga tidak memberi banyak tekanan pada badan anda.

Lakukan Gerakan :

1. Berdiri tegak dengan postur badan yang betul, kaki bersama-sama dan tangan di sebelah anda.
2. Lompat sedikit, angkat tangan ke luar dan kemudian ke atas kepala anda ketika kaki anda terbuka dan melompat keluar beberapa inci ke setiap sisi.
3. Hulurkan kembali ke posisi awal (melibatkan inti anda untuk melindungi punggung bawah).
4. Ulangi jika perlu.

12. Lompatan Berpisah

Mengapa Ia Berfungsi : Lompatan perpecahan adalah salah satu pergerakan hebat yang dapat digunakan dalam banyak cara bergantung pada kemampuan atau tujuan latihan anda, jelas Towers. Untuk kekuatan, anda mahu meletup setinggi yang anda boleh untuk pengulangan yang lebih sedikit. Untuk latihan kaki atau sebagai sebahagian daripada sesi kardio HIIT, jangan melompat tinggi tetapi tambahkan lebih banyak wakil.

Lakukan Gerakan :

1. Untuk masuk ke posisi permulaan, berdiri dengan kaki selebar bahu dan selangkah ke depan dengan kaki kanan sehingga kaki anda terbelah.
2. Mulakan langkah dengan terjerumus. Di kaki depan anda, bahagian depan lutut anda tidak boleh lebih jauh dari jari kaki anda di bahagian bawah gerakan. Pada kaki belakang anda, paha anda harus berada tepat di bawah badan.
3. Naik dengan laju dan lompat, menukar kaki anda ke udara dan mendarat dengan kaki kiri di hadapan. Ulangi di sebelah ini untuk menyelesaikan perwakilan.

13. Lutut Tinggi

Mengapa Ia Berfungsi : Lutut tinggi adalah latihan kardio yang baik apabila peralatan lain tidak tersedia dan anda memerlukan sesuatu untuk meningkatkan kadar degupan jantung anda dengan cepat, tegas Emge. Ia juga berfungsi untuk kaki, glute dan inti anda.

Lakukan Gerakan :

1. Mulakan dengan berdiri tegak dengan postur yang betul.
2. Angkat kaki kanan sehingga lutut anda naik ke paras pinggang. Letakkannya kembali ke bawah dan ulangi dengan kaki kiri.
3. Percepat pergerakan sehingga anda melompat ke tempatnya, mengetuk setiap lutut dengan tangan anda ketika diangkat.
4. Ulangi jika perlu.

14. Lompat Setinggan

Mengapa Ia Berfungsi : Lompatan jongkok adalah baik untuk ahli sukan sederhana hingga lanjutan, kata Emge. Pemula dapat berusaha untuk melakukan latihan ini setelah mereka membina kekuatan dan bentuk jongkok mereka. Sama seperti burpees, lompat jongkok akan menaikkan kadar degupan jantung anda dengan cepat, bergantung pada tahap kecergasan anda dan pemakanan pra-latihan untuk membantu anda menyelesaikannya. Mereka boleh dilakukan hampir di mana sahaja, tetapi pastikan kawasan latihan tidak licin.

Lakukan Gerakan :

1. Mulakan dengan berdiri tegak dengan kaki anda diletakkan sedikit lebih jauh daripada lebar pinggul.
2. Tenggelam ke dalam jongkok — dengan lutut di atas pergelangan kaki dan punggung seolah-olah cuba duduk di kerusi — dengan punggung anda tidak lebih rendah dari lutut anda.
3. Setelah berada di bahagian bawah jongkok, lompat dari kedua kaki dengan membawa lutut ke udara (menampar kedua-duanya dengan tangan anda).
4. Semasa anda mendarat, tenggelam kembali ke jongkok anda dan ulangi jika perlu.

Nota Khas: Emge mencatat sesiapa yang mengalami masalah tulang belakang atau sakit lutut harus menahan diri dari terjunan squat sebagai pilihan kardio mereka.

Berkaitan: 4 Kesalahan Squat yang Mungkin Anda Buat

15. Berjalan Lunges

Mengapa Ia Berfungsi : Berjalan kaki menguatkan otot-otot badan bahagian bawah yang penting untuk berlari, berbasikal, berenang dan mengangkat, berkongsi Emge. Mereka mengatasi luka bakar dengan cepat dan meningkatkan degupan jantung anda.

Lakukan Gerakan :

1. Berdiri tegak. Langkah kaki kanan anda ke hadapan, bengkokkan setiap lutut (lutut depan anda harus berada di atas pergelangan kaki anda dan lutut belakang harus melayang di atas tanah).
2. Mulailah berdiri dan melangkah kaki kiri ke hadapan, menyatukan kaki anda.
3. Ulangi dengan melangkah kaki kiri ke depan untuk menyelesaikan satu perulangan, sehingga anda berjalan ke depan seperti yang anda lakukan setiap lunge.
4. Ulangi jika perlu.

16. Peluncur

Lakukan Gerakan :

1. Berdiri tegak dan lompat ke kaki kanan anda.
2. Semasa anda melompat, capai kaki kiri anda secara menyerong di belakang anda dan tangan kiri ke arah kaki atau kaki anda.
3. Lekatkan pinggul anda dengan punggung yang rata.
4. Semasa anda mencapai bahagian bawah gerakan, kedua lutut harus dibengkokkan. Berat harus berada di atas kaki kanan anda dan kaki kiri anda harus berada di atas tanah atau melayang di atasnya.
5. Tukar sisi dan lompat letupan ke kiri anda, mendarat di kaki kiri anda dan membawa kaki kanan anda secara menyerong di belakang anda, mengulangi gerakan di sebelah ini.
6. Ulangi jika perlu.

Nota Khas: Untuk menjadikan pergerakan ini lebih mencabar, lompat dari sisi ke sisi lebih cepat, buat setiap hop lebih besar dan / atau jaga kaki belakang anda dari lantai, tambah Sopo.

17. Burpees

Mengapa Ia Berfungsi : Burpees adalah senaman kardio yang hebat untuk senaman sederhana hingga lanjutan, kata Emge. Ia memerlukan menstabilkan seluruh badan anda dan bergantung pada otot-otot utama untuk menyelesaikan pergerakan dengan betul dan cepat. Walaupun anda tidak menggunakan peralatan tetapi kekuatan anda sendiri, burpees akan menaikkan kadar degupan jantung anda dengan cepat dan mengeluarkan peluh!

Lakukan Gerakan :

1. Berdiri tegak dan angkat tangan di atas kepala.
2. Naik ke jari kaki anda dan sampai ke tanah dengan tangan anda.
3. Lompat kaki anda bersama-sama dan mendarat dalam posisi push-up.
4. Lakukan push-up. Kemudian, lompat kaki ke hadapan dan terbalik urutannya.
5. Kembali berdiri dan ulangi jika perlu.

Nota Khas: Sesiapa yang mempunyai masalah sendi, sakit belakang [dan / atau] masalah lutut harus menghindari latihan ini kerana ia boleh memburukkan lagi masalah ini, tambah Emge. Walau bagaimanapun, jika satu latihan dibersihkan, ini adalah latihan yang sukar dilakukan di mana sahaja.

Berkaitan: Rutin Kecergasan Insan Sterling K. Brown Termasuk Burpees, Pull-Ups dan Butt-Ups

18. Pendaki Gunung

Lakukan Gerakan :

1. Masuk ke posisi pushup, dengan tangan diletakkan di lantai selebar bahu. Bahu anda harus tetap ditumpuk di atas tangan anda sepanjang pergerakan.
2. Angkat kaki kanan ke hadapan dan sentuh jari kaki ke lantai dengan ringan, lenturkan kaki anda dalam kedudukan 90 darjah.
3. Tanpa mengangkat pinggul dan mengetatkan inti anda, segera alihkan kaki anda dan bawa kaki kiri ke hadapan.
4. Ulangi jika perlu.

19. Gunting

Mengapa Ia Berfungsi : Pergerakan pilates tradisional ini membuat jantung anda mengepam ketika anda mengawal pergerakan kaki anda secara tetap sambil memastikan inti dan bahagian atas badan anda rapat dan pegun.

Lakukan Gerakan :

1. Berbaring telentang dengan tangan di sisi dan telapak tangan menghadap ke bawah.
2. Sambil menekan punggung bawah ke lantai dan mengikat inti anda, angkat kedua kaki di atas pinggul anda (dan turunkan kedua-duanya sebanyak yang anda boleh sambil menjaga punggung bawah bersentuhan dengan lantai)
3. Sebagai ganti mengangkat dan menurunkan kaki ke atas dan ke bawah dengan gerakan seperti gunting sambil menarik perut anda.

20. Jack Plank

Lakukan Gerakan :

1. Mulakan dalam kedudukan papan dengan kaki bersama-sama dan tangan diletakkan selebar bahu; bahu disusun di atas tangan anda.
2. Tarik kedua kaki keluar 6-10 inci ke kedua-dua sisi posisi permulaan anda, dengan abs disikat dengan erat. Sekiranya ini terlalu sukar, anda boleh melangkah kaki kanan anda dan kemudian kaki kiri anda keluar.
3. Lompat kedua kaki ke posisi semula (langkah kaki ke belakang sekiranya melakukan versi yang diubah).
4. Ulangi jika perlu.

Nota Khas: Plack jack adalah versi lanjutan dari papan biasa dan berhati-hati harus dilakukan dengan latihan ini, tegas Towers. Anda harus dapat memegang papan biasa dengan mudah sebelum mencuba variasi ini

21. Ketuk Papan

Lakukan Gerakan :

1. Mulakan dalam kedudukan papan dengan kaki bersama-sama dan tangan diletakkan selebar bahu; bahu disusun di atas tangan anda.
2. Lekatkan inti anda, tegangkan perut dan glute anda, dan sampaikan satu lengan ke seluruh badan dan sentuh bahu yang bertentangan dengan lembut.
3. Kawal badan anda supaya tidak berpusing dan terus mengetuk setiap bahu bergantian.

Nota Khas: Untuk menjadikannya lebih mudah, gerakkan kaki sedikit lebih jauh untuk melebarkan pangkalan anda, tambah Menara.

22. Papan Atas dan Bawah

Mengapa Ia Berfungsi : Sekali lagi, beralih dari papan statik ke gerakan mengepam jantung dengan menambahkan beberapa gerakan halus dan terkawal.

Lakukan Gerakan :

1. Mulakan dalam kedudukan papan dengan kaki bersama-sama dan tangan diletakkan selebar bahu; bahu disusun di atas tangan anda.
2. Dengan tangan diletakkan rata di atas lantai, turun ke satu lengan bawah (dengan kawalan) dengan tangan itu menunjuk ke lengan yang bertentangan.
3. Jatuhkan lengan yang lain ke lengan bawah, sama ada di belakang atau di depan yang lain (sehingga kedua lengan bawah berada di lantai, kedua-duanya menunjuk ke bahu yang lain).
4. Balikkan gerakan untuk kembali ke kedua tangan, mengikut corak 'Kiri-Kanan-Kanan-Kiri-Kiri.'
5. Semasa anda mengulangi, hadkan putaran badan anda dan jaga agar inti anda tetap aktif.

23. Frogger

Mengapa Ia Berfungsi : Frogger berfungsi untuk badan, lengan dan inti bawah anda, selain sistem kardiovaskular anda, berkongsi Sopo. Ia boleh dilakukan di mana sahaja, menjadikannya tambahan yang bagus untuk senaman kardio yang mencabar.

Lakukan Gerakan :

1. Mulakan dalam kedudukan papan dengan kaki bersama-sama dan tangan diletakkan selebar bahu; bahu disusun di atas tangan anda.
2. Angkat kaki ke hadapan dan ke bahagian luar siku anda dalam kedudukan jongkok yang dalam.
3. Hentakkan kaki anda kembali ke papan, dan ulangi.

Nota Khas: Untuk menjadikan langkah ini lebih sukar, maju dan mundur dengan lebih pantas, berkongsi Sopo.

24. Sentuhan Kotak Kaki

Mengapa Ia Berfungsi : Latihan ini mensasarkan bahagian bawah badan anda, sekaligus meningkatkan degup jantung anda dan berfungsi sebagai inti anda, jelas Sopo.

Lakukan Gerakan :

1. Berdiri menghadap kotak dan angkat kaki kanan sehingga jari kaki kanan anda menyentuh pinggir kotak dengan ringan.
2. Libatkan inti dan lompat anda untuk menukar kaki dengan cepat, sehingga kaki kiri anda diangkat dan jari kaki kiri menyentuh tepi kotak dengan ringan.
3. Ulangi jika perlu.

Nota Khas: Penting untuk diperhatikan bahawa ketinggian kotak harus membolehkan paha kaki terangkat anda selari dengan lantai (atau lebih rendah), tambah Sopo. Semakin cepat anda bergerak, latihan ini akan semakin mencabar.

25. Naik Langkah Kotak

Mengapa Ia Berfungsi : Box Step Up mengembangkan kekuatan di bahagian bawah badan anda, terutama pada paha depan, glute dan paha belakang, berkongsi Sopo. Ia juga meniru corak pergerakan biasa dan meningkatkan keseimbangan, koordinasi, kestabilan teras dan kardio anda.

Lakukan Gerakan :

1. Berdiri dekat dan menghadap kotak.
2. Langkah kaki kanan ke atas kotak (supaya tumit anda tidak tergantung). Bersandar sedikit ke hadapan sehingga sebahagian besar berat badan anda berada di atas kaki kanan anda.
3. Pastikan dada anda diangkat dan kuatkan kaki kanan anda untuk mengangkat badan anda dan berdiri tegak di atas kotak (mengayunkan kaki kiri anda sedikit ke atasnya).
4. Kekalkan kawalan melalui kaki kanan anda sambil perlahan-lahan menurunkan kaki kiri ke lantai.
5. Ulangi di sebelah kiri. Anda boleh melakukan semua repetisi anda di satu sisi sebelum menukar atau mengganti sisi.

Nota Khas: Sebaik-baiknya, kotak itu harus berada pada ketinggian yang membuat selekoh 90 darjah melalui pergelangan kaki, lutut dan pinggul kanan anda, kata Sopo.

26. Pulse Squat dengan Dumbbells

Mengapa Ia Berfungsi : Jongkong nadi membina daya tahan dan kekuatan otot, jelas Sopo. Ia berfungsi dengan baik di bahagian bawah badan, bahagian atas badan dan inti anda sambil meningkatkan degupan jantung anda

Lakukan Gerakan :

1. Berdiri dengan kaki selari, selebar pinggul dan pegang dumbbell di depan dada anda, atau letakkan satu set dumbbell di bahagian depan bahu anda.
2. Pastikan punggung anda rata dan dada diangkat semasa anda duduk pinggul ke belakang dan bengkokkan lutut ke bawah ke jongkok (seolah-olah anda cuba duduk di kerusi). Jaga lutut di pergelangan kaki anda.
3. Di bahagian bawah jongkok, berhenti sebentar dan tekan kaki anda ke lantai sehingga pinggul anda naik hanya beberapa inci lebih tinggi.
4. Jeda, dan turunkan punggung ke bawah. Anda boleh terus berdenyut, atau tekan kembali hingga berdiri dan ulangi.

27. Penghalau Dumbbell

Mengapa Ia Berfungsi : Dumbbell thrusters menjatuhkan dua latihan pada satu masa, sambil membina kekuatan kaki, glute dan bahu, jelas Emge. Ini juga memaksa anda untuk fokus pada koordinasi dan kelancaran pergerakan.

Lakukan Gerakan :

1. Berdiri dengan lebar pinggul kaki anda, ambil dumbbell di setiap tangan dan tahan tepat di hadapan bahu anda.
2. Jongkok ke paras lutut dan ketika anda kembali berdiri, angkat dumbbell ke atas.
3. Kembalikan dumbbell ke kedudukan awal dan ulangi jika perlu.

28. Bintang Jack dengan Dumbbells

Mengapa Ia Berfungsi : Bagi sesiapa yang terlalu mahir untuk mendapatkan banyak dari jack melompat dan menginginkan cabaran untuk menambah sedikit latihan, ini bagus, kata Emge.

Lakukan Gerakan :

1. Berdiri, ambil dumbbell di setiap tangan.
2. Semasa memegang dumbbell, lakukan urutan jack jumping, pastikan berat badannya tidak terlalu berat. Lengan anda mesti dapat memanjangkan jarak penuh dengan betul; jika tidak, kurangkan atau turunkan berat badan.
3. Ulangi jika perlu.

Nota Khas: Kekuatan kardio dan bahu anda mesti sesuai dengan tugas, tambah Emge. Mulakan dengan memastikan anda mempunyai gerakan melompat ke bawah, kemudian bahu sisi naik ke bawah dan kemudian gabungkan kedua-duanya hanya dengan beberapa pengulangan. Beristirahatlah dengan kerap ketika bekerja dengan [wakil] yang lebih tinggi untuk yang ini.

29. Ayunan Kettlebell

Mengapa Ia Berfungsi : Kettlebell swing adalah senaman seluruh badan yang berkesan yang memberi manfaat kepada kecergasan kardiorespirasi dan otot anda, jelas Sopo. Apabila dilakukan dengan betul, ia dapat membina kekuatan dan kekuatan di rantai posterior anda - otot di bahagian belakang badan anda - meningkatkan postur dan kalori hangus.

Lakukan Gerakan :

1. Berdiri tegak dengan kaki anda selebar pinggul dan letakkan kettlebell kira-kira satu kaki di hadapan anda.
2. Lekatkan pinggul anda dan bengkokkan lutut anda untuk memegang kettlebell dengan kedua-dua belah tangan menggunakan cengkaman tangan. Dalam posisi ini, lengan anda harus lurus, bahu anda ditarik ke bawah dan ke belakang, dan kettlebell condong ke arah anda.
3. Pegang itu, naikkan kettlebell (seperti bola sepak) di antara kaki anda, tepat di bawah pantat anda.
4. Letakkan pinggul anda secara eksplosif dan luruskan kaki anda, menyebabkan kettlebell bergerak ke depan dan ke atas di depan dada anda (pinggul anda seharusnya melakukan kerja; lengan anda tidak boleh menarik kettlebell ke atas).
5. Di bahagian atas ayunan, harus ada garis lurus dari kepala hingga ke kaki, dan glute dan abs anda harus diperas dengan erat.
6. Biarkan kettlebell mengayun ke belakang antara kaki anda, gerakkan pinggul ke belakang dan bengkokkan lutut anda untuk memulakan pengulangan anda seterusnya.

30. Kettlebell Bersihkan dan Tekan

Mengapa Ia Berfungsi : Kettlebell clean and press berfungsi pada dasarnya seluruh badan anda, membantu anda mengembangkan pinggul yang lebih kuat dan kuat, dan bahu yang lebih kuat dan lebih stabil, berkongsi Sopo. Selain itu, ia meningkatkan ketidakseimbangan otot, berfungsi sebagai teras dan meningkatkan kadar degupan jantung anda untuk melakukan senaman kardio yang berkesan.

Lakukan Gerakan :

1. Berdiri dengan kaki selebar pinggul dan letakkan kettlebell sedikit di hadapan anda, di antara kaki anda.
2. Lekatkan pinggul anda dan bengkokkan lutut anda untuk memegang kettlebell dengan satu tangan dalam cengkaman tangan.
3. Letakkan pinggul anda secara eksplosif dan luruskan kaki anda, menyebabkan kettlebell bergerak ke atas. Semasa kettlebell melewati garis pinggang anda, putar cengkaman anda dan letakkan siku ke sisi anda, sehingga ibu jari anda menghadap ke arah badan anda dan kettlebell berbaris di bahagian luar pergelangan tangan anda, antara lengan bawah dan bisep anda (ini disebut posisi rak) .
4. Dari kedudukan ini, tekan kettlebell ke atas. Turunkan kettlebell ke posisi rak dan turunkan ke lantai atau biarkan ia mengayunkan kaki anda untuk memulakan wakil seterusnya.
5. Ulangi jika perlu.

Ketahui mengapa kami menyukai Bola bola .