Apakah Diet Rendah-FODMAP dan Makanan apa yang boleh anda makan di atasnya?

Anda mungkin tidak tahu apa itu FODMAP — kecuali jika anda mempunyai IBS, dalam hal ini anda tahu bahawa mereka adalah Musuh No. 1. Menurut Yayasan Antarabangsa untuk Gangguan Gastrointestinal, 10-15% populasi dunia dianggap menderita Irritable Bowel Syndrome (IBS). Daripada demografi itu, 60-65% penghidapnya adalah wanita. 40% pesakit IBS mempunyai gejala ringan, 35% mempunyai gejala sederhana, dan 25% mempunyai gejala teruk.

Strategi yang sangat membantu untuk mengawal gejala tersebut? Makan makanan yang betul untuk mengurangkan suar - juga dikenali sebagai Diet Rendah-FODMAP. Oleh itu, mari bantu anda untuk melakukannya! IBS memang menakutkan, tetapi ada banyak yang boleh anda lakukan mengikut diet untuk merasa lebih baik.

Apa itu FODMAP?

FODMAP bermaksud oligo-, di-, dan monosakarida dan poliol yang boleh ditapai. Bahan-bahan ini sukar dicerna atau diserap, yang boleh mencetuskan kontraksi usus besar jika anda menderita IBS. Anda ingin mengelakkan makanan yang kaya dengan FODMAP dengan cara yang anda boleh, jika anda mengalami gejala selepas anda memakannya. Beberapa contoh makanan yang tinggi FODMAP termasuk:

• Produk yang dibungkus laktosa: susu, keju kotej, keju krim, ais krim dan krim masam
• Banyak buah-buahan, dan makanan dan minuman yang mengandungi fruktosa
• Sayuran seperti brokoli, kembang kol, kubis, artichoke, tauge Brussels, bawang, bawang merah, daun bawang dan asparagus
• Kacang
• Pemanis buatan seperti sorbitol, manitol, isomalt, maltitol dan xylitol

Itu menghilangkan banyak makanan, bukan? Nah, berita baiknya adalah, ada banyak makanan yang dapat anda nikmati dengan senang hati tanpa perlu risau untuk mencari bilik mandi terdekat. Senarai makanan rendah FODMAP berikut akan memberi anda harapan - dan membantu anda merasa lebih baik.

(Canva)

200 Makanan rendah FODMAP

Biji-bijian, pasta dan bijirin rendah FODMAP

1. Roti tanpa gandum
2. Roti bebas gluten
3. Roti jagung
4. Roti oat
5. Roti nasi
6. dieja
7. Roti masam
8. Roti kentang
9. Pasta tanpa gandum
10. Pasta bebas gluten
11. empingan jagung
12. Oatmeal
13. Tortilla
14. nasi coklat
15. Keropok padi
16. Krispies Nasi
17. Dedak padi
18. Bihun
19. Basmati beras
20. nasi putih

Berkaitan: 110 Makanan yang Boleh Anda Makan di Diet Mediterranean

Kacang dan biji FODMAP rendah

21. Badam
22. Macadamia
23. Kacang tanah
24. kacang pain
25. Biji labu
26. Jintan manis
27. Biji sawi

Sayuran rendah FODMAP

28. Tumbuhan Alfalfa
29. Taugeh
30. Lada loceng
31. Lobak
32. Kacang hijau
33. Bok choy
34. Timun
35. Zucchini
36. Rebung
37. Terung
38. Halia
39. Kucai
40. Zaitun
41. Pasangan
42. Kentang
43. Lobak
44. Rebung
45. Taugeh
46. Ubi bit
47. Bok choy
48. Labu butternut
49. Daun Chicory
50. Kucai
51. Jumlah Choy
52. Hijau collard
53. Kursus
54. Timun
55. Terung
56. Adas
57. Kacang hijau
58. Halia
59. Kale
60. Karela
61. Daun daun
62. Selada mentega
63. Selada ais
64. Selada radicchio
65. Selada karang merah
66. Selada roket
67. Selada Romaine
68. Okra
69. Zaitun
70. Pasangan
71. Labu
72. Lobak
73. Lada loceng merah
74. Labu spaghetti
75. Bayam
76. Skuasy
77. Swiss chard
78. Tomato segar
79. Tomato dalam tin
80. tomato ceri
81. Tomato Roma
82. Berangan air
83. Keladi

Berkaitan: Apakah Sayuran Nightshade dan Mengapa Sebilangan Orang Mengelakkannya?

Buah-buahan rendah FODMAP

84. Pisang
85. Blueberry
86. Cantaloupe
87. Clementine
88. buah naga
89. Lingonberi
90. Anggur
91. Jambu batu
92. Tembikai susu
93. Buah kiwi
94. Lemon
95. Jus lemon
96. Limau purut
97. Jus limau
98. Jeruk Mandarin
99. Buah Markisa
100. Betik
101. Nenas
102. Tanaman
103. Raspberi
104. Rhubarb
105. Stroberi
106. Asam jawa
107. Tangelos
108. Jeruk
109. Buah limau gedang

Keju FODMAP Rendah

110. Brie
111. Camembert
112. Cheddar
113. Feta
114. Monterey Jack
115. Mozzarella
116. Parmesan
117. Orang Switzerland

Minuman rendah FODMAP

118. Susu bebas laktosa (jika laktosa adalah pencetus)
119. Air
120. Marjerin
121. Susu badam
122. Susu rami
123. Susu macadamia
124. Santan
125. Susu beras
126. Kopi
127. Teh
128. Jus buah tidak dibuat dari pekat
129. Krimer bukan tenusu

Daging FODMAP Rendah

130. Stik
131. Daging panggang
132. hamburger
133. Ayam
134. Anak domba
135. Babi
136. Ham
137. Turki
138. Luka sejuk
139. Ham
140. Turki
141. Telur
142. Putih telur
143. Tahu
144. Tuna dalam tin
145. Kod
146. Haddock
147. Salmon
148. Trout
149. Tuna
150. Ketam
151. Lobster
152. Kerang
153. Tiram
154. Udang
155. Udang

Produk Herba, Perasa, Memasak dan Pembakar Rendah FODMAP

156. Selasih
157. Daun bay
158. Cilantro
159. Ketumbar
160. Daun kari
161. Thyme
162. Serai
163. Sebagai
164. Oregano
165. Pasli
166. Rosemary
167. Sage
168. Jintan
169. Tarragon
170. Lada hitam
171. Kayu manis
172. Cengkih
173. serbuk kari
174. Pala
175. Paprika
176. Saffron
177. Kunyit
178. Minyak kelapa
179. Minyak canola
180. Minyak alpukat
181. Minyak zaitun
182. Minyak kacang
183. Minyak dedak beras
184. minyak bijan
185. Minyak kacang soya
186. Minyak bunga matahari
187. Minyak sayuran
188. Serbuk Acai
189. Serbuk penaik
190. Serbuk penaik
191. Serbuk kakao
192. Serbuk koko
193. Gelatin
194. Lard
195. Ragi
196. Garam

Pencuci mulut rendah FODMAP

197. Sorbet
198. Yogurt kelapa
199. Yogurt tanpa laktosa
200. Puding tanpa tenusu

Ingin tahu mengenai Diet DASH ? Kami mempunyai semua jawapan.