110 Makanan yang Boleh Anda Makan dengan Diet Mediterranean — Dari Hummus hingga Beets hingga ... Octopus?

The Pelan diet Mediterranean terus diraikan oleh pakar pemakanan kerana ia menawarkan banyak manfaat kesihatan. Ia juga mudah diikuti dan tidak terlalu ketat. Lagipun, apa yang tidak anda gemari tentang diet yang membolehkan anda minum sedikit wain merah? Bonus tambahan yang bagus: Sehingga tahun 2021, ia menjadi makanan terbaik sepanjang tahun keempat berturut-turut Berita A.S. dan Laporan Dunia A.S. .

Makanan nabati adalah fokus pada diet Mediterranean, yang berdasarkan kebiasaan makan awal 1960-an Yunani dan Itali Selatan, menurut Klinik Cleveland . Diet menekankan buah-buahan, sayur-sayuran, kekacang, ikan, kacang-kacangan dan minyak zaitun, dan membatasi gula-gula, daging merah dan makanan yang diproses.

Penyelidikan menunjukkan bahawa diet Mediterranean membantu mengurangkan kadar kolesterol jahat dan risiko penyakit kardiovaskular, termasuk strok dan serangan jantung. Ia juga membantu mengurangkan kejadian kegemukan .

Tidak pasti makanan mana yang boleh anda makan semasa diet? Berita baiknya ialah, tidak seperti yang lain diet , diet Mediterranean mempunyai beberapa sekatan. Lebih sihat gaya hidup makan yang membolehkan anda menikmati banyak kegemaran anda.

Makanan laut dan makanan laut Mediterranean

Ikan, terutama jenis yang kaya dengan asid lemak omega-3, adalah sumber protein utama di bawah diet Mediterranean - jangan aduk dan goreng. Tujuannya adalah tiga, 3 hingga 4 ons setiap minggu.

1. Tuna . Kalengan atau segar, tambahkan ke salad atau nikmati bersama sayur-sayuran.
2. Ikan teri. Pilih produk dalam tin dalam minyak zaitun dan lihat faedah dari ikan dan lemak sihat.
3. Sardin. Masukkan pasta atau campurkan dengan salad dressing dengan minyak zaitun dan jus lemon.
4. Ikan kembung. Nikmati sebagai pertukaran tuna kalengan.
5. Herring. Asap atau acar, tambahkan salad atau sandwic.
6. Salmon. Nikmati panggang dengan sayur-sayuran, salai atau panggang.
7. Trout. Panggang untuk sumber protein tanpa lemak dan kaya vitamin D. .
8. Kod. Nikmati panggang, kukus atau bakar untuk makanan rendah kalori yang disertakan dengan nutrien.
9. Barramundi. Ikan putih berkhasiat berpasangan dengan sitrus dan zaitun.
10. Bass laut. Hidangkannya panggang, panggang atau kukus.
11. Udang. Tumis dengan bawang putih dan minyak zaitun, dan tumis dengan pasta.
12. Ketam. Tambahkan ke rebusan makanan laut yang sihat.
13. Tiram. Nikmati tiram segar dengan perahan lemon segar.
14. Kerang. Kukus dengan bawang putih dan ramuan segar.
15. Kerang. Masukkan kerang kukus dengan pasta dan minyak zaitun.
16. Gurita. Bakar dan hidangkan dengan sedikit minyak zaitun dan jus lemon.

Berkaitan: 28 Klasik Makanan Laut yang Tidak Pernah Rasa Lebih Baik

Sayuran diet Mediterranean

Hampir semua sayur-sayuran dapat menikmati makanan Mediterania, bahkan yang berkanji seperti kentang. Makannya mentah atau dimasak. Kukus, panggang atau tumis dalam minyak zaitun adalah kaedah memasak yang paling sihat. The Klinik Cleveland mengesyorkan minum sekurang-kurangnya tiga hidangan secawan mentah atau setengah cawan sayur dimasak sehari.

17. Tomato
18. Kale
19. Bayam
20. Arugula
21. Hijau collard
22. Swiss chard
23. Saderi
24. Brokoli
25. Kembang kol
26. Lobak
27. Pucuk Brussels
28. Timun
29. Kacang hijau
30. Terung
31. Zucchini
32. Skuasy
33. Bawang
34. Bawang
35. Bawang Merah
36. Bawang putih
37. Lada bel
38. Cendawan
39. Artichokes
40. Kobis
41. Adas
42. Daun
43. Asparagus
44. Kentang
45. Ubi keledek
46. Lobak
47. Keladi
48. Bit
    
    

    (Canva)

    
    

Buah diet Mediterranean

Buah-buahan adalah bahagian penting dari fokus diet tumbuhan Mediterranean, dan sebenarnya tidak ada yang terlarang. Buah segar adalah yang terbaik, kerana dibungkus dengan vitamin, antioksidan dan nutrien lain. Anda harus makan tiga hidangan setengah cawan hingga cawan setiap hari.

49. Epal
50. Pir
51. Pisang
52. Jeruk
53. Clementines
54. Lemon
55. Kapur
56. Buah limau gedang
57. Anggur
58. Tarikh
59. Gambar
60. Cantaloupe
61. Tembikai
62. Persik
63. Aprikot
64. Plum
65. Buah delima
66. Stroberi
67. Blueberry
68. Raspberi
69. Blackberry
70. Ceri
71. Alpukat

Berkaitan: Cara Membeli Alpukat Seperti Bos

Kacang dan biji diet Mediterranean

Kacang dan biji menawarkan lemak yang sihat untuk jantung dan kaya dengan protein, vitamin dan mineral. Pada diet Mediterranean, sediakan tiga hidangan seminggu biji dan kacang, kira-kira tiga perempat cawan, atau 2 sudu kacang dan biji kacang. Nikmati kacang dan biji mentah, atau tambahkan ke salad, yogurt atau hidangan lain. Cukup pilih yang panggang mentah, tanpa garam atau kering apabila anda boleh.

72. Badam
73. Walnut
74. Kacang macadamia
75. Hazelnut
76. Kacang Tunai
77. Pistachio
78. kacang pain
79. bijan
80. Biji bunga matahari
81. Biji labu

Kekacang diet Mediterranean

Kacang, kacang polong dan lentil adalah sumber protein nabati yang kuat, serta kalium, zat besi dan nutrien lain. Makan tiga hidangan setengah cawan seminggu harus menjadi tujuan anda dalam diet Mediterranean. Kacang, kacang polong dan lentil serba boleh: tambahnya sup atau salad, buat burger kacang atau kisar hummus atau celupkan.

82. Kacang. Cannellini, fava, putih dan ginjal adalah beberapa jenis yang boleh ditambahkan ke sup dan salad.
83. Kacang polong. Tambahkan ke pasta atau campurkan dalam ramuan segar untuk makanan yang sedap.
84. Lentil. Masukkan sup dan salad untuk protein tambahan.
85. Kekacang. Kisar dengan tahini untuk membuat hummus. Perlukan resipi yang hebat? Cuba hummus lada merah panggang ini.

Makanan bijirin diet Mediterranean

Tidak seperti banyak diet, anda boleh makan karbohidrat pada diet Mediterranean. Cukup pilih biji-bijian yang diproses secara minimum, termasuk roti, pasta dan bijirin, bersama dengan oat, barli, quinoa dan beras perang. Tiga hingga enam hidangan sehari adalah tujuan yang baik, yang dapat dipecahkan sebagai setengah cawan biji-bijian yang dimasak, sepotong roti atau auns bijirin kering, menurut Cleveland Clinic.

86. Gandum keseluruhan. Masukkan banyak buah segar dan sedikit madu.
87. Nasi coklat. Tumis dengan sayur kegemaran anda.
88. Barli. Masukkan barli ke dalam sup; ia berpasangan dengan cendawan.
89. Bulgur . Masukkan salad dengan sayuran panggang dan minyak zaitun.
90. Soba . Gunakan tepung soba untuk membuat penkek atau muffin, atau makan biji-bijian dalam salad atau sup.
91. Jagung. Makan terus dari tongkol, panggang atau tumis dalam minyak zaitun.
92. Roti Gandum penuh . Mash alpukat di atas kepingan atau timbunan sayuran kegemaran anda untuk makan tengah hari yang sihat.
93. Roti pita. Sebarkan dengan hummus dan bungkus sayur atau ikan kegemaran anda.
94. Pasta. Campurkan dengan udang dan sayuran, gerimis dengan minyak zaitun dan taburkan dengan ramuan segar.
95. Sepupu. Pasta kecil yang serba boleh mengambil semua rasa yang anda masukkan, jadi masukkan sayur-sayuran.
96. Farro. Buat salad dengan zaitun dan jus lemon.
97. Quinoa. Buat mangkuk bijirin yang sihat, dengan kacang, biji dan sayuran.

Daging diet Mediterranean

Diet Mediterranean berfokus pada protein dan ikan nabati, tetapi ayam juga boleh dimasukkan. Pilih daging putih tanpa kulit sepanjang masa, terutama ketika dipanggang, dibakar atau dipanggang. Hadkan makan daging lembu, daging babi atau anak domba.

98. Ayam
99. Itik
100. Ayam permainan cornish
101. Turki

Keju diet Mediterranean dan tenusu lain

Keju, telur, susu dan produk tenusu rendah lemak termasuk dalam diet Mediterranean. Pilihlah susu tanpa lemak atau 1% pilihan susu, dan cuba jangan makan lebih dari tiga hidangan seminggu. Elakkan susu dan krim keseluruhan.

102. Keju. Feta, brie, chevre, parmesan, ricotta, manchengo, haloumi dan labneh adalah beberapa pilihan yang sihat, dan tidak ada habisnya hidangan yang boleh anda tambah keju.
103. Yogurt Yunani. Teratas dengan buah dan kacang segar.
104. Telur. Bancuh dengan sayur-sayuran dan ramuan segar.
105. Susu. Pilih varieti rendah lemak atau bebas lemak.

Lemak sihat pada diet Mediterranean

Minyak zaitun dara ekstra adalah makanan diet Mediterranean. Matlamat untuk menambah 1 sudu, tetapi tidak lebih dari empat, untuk diet harian anda. Minyak berasaskan tumbuhan lain, seperti minyak alpukat, juga boleh diterima, tetapi elakkan mentega dan lemak haiwan lain.

106. Minyak zaitun dara tambahan. Gunakan untuk menumis sayur-sayuran dan ikan, atau gerimis pada salad dan pasta.
107. Minyak alpukat. Campurkan ke dalam salad dressing, tambahkan smoothie atau gerimis di atas mangkuk sup.

Makanan diet Mediterranean yang lain

108. Zaitun. Makan sendiri sebagai makanan ringan, atau potong dan masukkan salad atau pasta.
109. Sayang. Gerimis pada buah dan yogurt, atau masukkan salad dressing. Tetapi, elakkan kebanyakan pemanis lain, termasuk gula halus.
110. Wain merah. Minum wain merah secara sederhana - bermakna tidak lebih dari satu atau dua gelas - boleh bertambah baik kesihatan jantung .

Ketahui bagaimana anda boleh minum wain dan jaga pinggang anda .

Sumber

Berita A.S. dan Laporan Dunia A.S. : Diet Terbaik Secara keseluruhan

Klinik Cleveland : Diet Mediterranean