Apakah Diet Mediterranean dan Apa Yang Boleh Anda Makan Di Atasnya?

Untuk tahun keempat berturut-turut, Makanan Mediterranean telah memperoleh pangkat diet No. 1 dari Laporan Berita dan Dunia A.S. , mendapat pujian daripada pakar untuk manfaat kesihatannya yang terbukti - terutama kesihatan jantung - dan potensi perubahan gaya hidup jangka panjang. Walaupun banyak diet bersifat menyekat, menjadikan kumpulan makanan tertentu terlarang, mengikuti rancangan makan Mediterranean membolehkan individu makan pelbagai makanan dan tidak mendorong pembatasan kalori.

Selalunya dikaitkan dengan minyak zaitun dan salmon, ini adalah makanan yang benar-benar merangkumi pelbagai jenis makanan sambil menyediakan senarai pendek makanan untuk mengelakkan makan setiap hari. Anda mungkin pernah mendengar rakan dan keluarga , atau mungkin juga doktor anda bercakap mengenai diet Mediterranean. Sama ada matlamat anda untuk mengubah cara anda memakannya menurunkan tekanan darah, meningkatkan tenaga, atau menurunkan berat badan, inilah yang perlu anda ketahui tentang mengamalkan diet Mediterranean.

Apakah diet Mediterranean?

Penyelaman mendalam kita dalam diet Mediterranean bermula dengan pelajaran geografi. Nama diet merujuk kepada asalnya di Lembangan Mediterania, atau tanah yang mengelilingi Laut Mediterranean. Dari segi sejarah, ini adalah kawasan dunia yang telah dikaitkan dengan pola makan tertentu, yang meliputi ikan, roti, anggur, dan minyak, dan daging yang sangat sedikit, menurut Jurnal Kesihatan Awam Iran .Walaupun pola makan yang berbeza muncul, diet asas roti, anggur dan minyak ini tersebar ke seluruh Eropah berkat penggunaannya oleh biksu Kristian.

Dari masa ke masa, diet ini telah berkembang untuk memasukkan buah-buahan dan sayur-sayuran sebagai komponen utama. Walaupun mempunyai akar kuno, ia menjadi subjek kajian pada separuh kedua abad ke-20 ketika Ancel Keys melakukan kajian terkenal mengenai tabiat kesihatan dan kesihatan kardiovaskular di semua tujuh benua .

Berkaitan: Michael Psilakis Menghancurkan Mitos Tentang Masakan Mediterranean di Hidup untuk Makan

Apakah faedah diet Mediterranean?

Mungkin manfaat kesihatan yang paling terkenal dengan mengikuti diet Mediterranean adalah mengurangkan risiko penyakit kardiovaskular. Pada tahun 2015, penyelidik melakukan kajian besar yang melibatkan 7447 individu yang dianggap berisiko tinggi untuk penyakit kardiovaskular, menurut Kemajuan Penyakit Kardiovaskular .Mereka yang menggunakan diet Mediterranean, beberapa dengan penambahan kacang tambahan dan yang lain dengan penambahan minyak zaitun dara tambahan, semuanya menunjukkan lebih sedikit kejadian kardiovaskular sepanjang kajian ini berbanding dengan kohort mereka.

Selain itu, para peserta yang mengamalkan diet ini didapati mengalami penurunan tekanan darah , mengurangkan kepekaan insulin, mengurangkan keradangan, dan mengurangkan tekanan oksidatif. Secara keseluruhan, penggunaan diet ini secara konsisten, tanpa sekatan pengambilan kalori, mempunyai manfaat kesihatan untuk seluruh badan.

Adakah diet Mediterranean baik untuk menurunkan berat badan?

Manfaat utama diet Mediterranean adalah kesihatan jantung. Walau bagaimanapun, ia mengandungi lemak dan gula tepu yang jauh lebih sedikit daripada diet biasa orang Amerika, dan menekankan buah-buahan, sayur-sayuran dan kekacang berbanding daging dan tenusu. Sekiranya diet anda sudah cukup rendah lemak dan gula, anda mungkin tidak akan mendapat banyak manfaat penurunan berat badan seperti seseorang yang membuat perubahan yang lebih drastik. Diet Mediterranean adalah rancangan makan asas yang hebat, jadi, jika anda menggunakannya sebagai titik permulaan, maka perhatikan pengambilan kalori secara keseluruhan, ini boleh menjadi cara terbaik untuk menurunkan berat badan.

Adakah diet Mediterranean selamat?

Walaupun beberapa diet mendorong pembatasan kalori atau melarang makanan tertentu, ini tidak berlaku dengan Diet Mediterranean. Sebagai gantinya, ini adalah rancangan pemakanan yang cukup lengkap yang selamat kerana cara pendekatannya terhadap pemakanan yang sihat. Pengambilan kalori yang rendah atau sekatan yang melampau boleh menyebabkan individu berisiko mengalami gangguan pola makan. Perkara yang hebat mengenai diet Mediterranean adalah pada umumnya tertumpu pada apa yang anda boleh makan, bukan pada apa yang anda tidak boleh makan. Ia juga tidak memerlukan anda makan sedikit atau mengira kalori.

Di samping itu, diet ini merangkumi makanan yang diketahui berkaitan kesihatan jantung . Walaupun diet seperti ini mendorong peningkatan pengambilan lemak, ini adalah diet yang merangkumi semua kumpulan makanan secara sederhana tetapi menghadkan lemak tepu, daging, dan biji-bijian yang diproses.

Satu-satunya risiko yang perlu diberi perhatian adalah dengan peningkatan pengambilan wain. Walaupun wain merah disukai oleh penyokong diet Mediterranean, secara amnya tidak digalakkan orang meningkatkan pengambilan alkohol dengan harapan dapat meningkatkan kesihatan mereka. Walaupun banyak orang dapat menavigasi penambahan segelas wain setiap hari dengan selamat, yang lain mungkin tidak dapat mempraktikkan kesederhanaan , seperti yang ditunjukkan oleh Masa.

Apakah makanan terbaik untuk rancangan diet Mediterranean?

Sekiranya anda berminat untuk mencuba diet Mediterranean, berikut adalah makanan yang ingin anda dapatkan sebelum memulakan:

Buah-buahan dan sayur-sayuran

Produk penting untuk diet yang sihat, jadi tidak mengejutkan bahawa rancangan makan ini mendorong banyak buah dan sayur-sayuran.

Bijirin penuh

Pencinta karbohidrat, kami mempunyai berita baik untuk anda. Biji-bijian seperti nasi, pasta, oatmeal, dan roti gandum adalah sebahagian daripada makanan harian.

Lemak sihat

Minyak zaitun adalah bahagian ikonik dari diet ini kerana lemak tak jenuh. Digalakkan untuk menggantikan mentega atau lemak tepu lain. Kacang-kacangan adalah sumber lemak sihat lain yang digalakkan dalam diet Mediterranean.

Makanan Laut

Makanan ini terhad dalam daging tetapi mendorong makanan laut dua kali seminggu sebagai sumber protein tanpa lemak dan asid lemak omega-3.

Wain merah

Pengikut diet Mediterranean digalakkan minum segelas wain merah sehari, tetapi harus berhati-hati.

Sayur-sayuran

Sebagai makanan yang menekankan merawat tanaman sebagai sumber nutrien dan kalori utama, mungkin tidak mengejutkan bahawa kekacang adalah sebahagian besar daripada cara makan Mediterranean. Lentil, kacang cannellini, dan kacang garbanzo adalah tambahan yang bagus untuk keranjang belanja anda.

Berkaitan: 15 Cara Memperoleh Lima Hidangan Sayuran Anda Sehari

Berikut adalah senarai sebahagian makanan ruji makanan diet Mediterranean untuk memulakan anda.

Telur

Ayam

Sardin

Kod

Udang

Minyak zaitun

Tomato

Lentil

Kacang putih

Roti Gandum penuh

Roti pita

Sepupu

Zaitun

Pistachio

Badam

Walnut

Yogurt

Hummus

Cantaloupe

Lemon

Gambar

Jeruk

Bayam

Zucchini

Terung

Bawang

Kacang hijau

Kembang kol

Sayang

Keju feta

Lihat kami Senarai makanan Diet Mediterranean menampilkan 110 makanan.

Apakah beberapa resipi diet Mediterranean?

Mengenai makanan yang disyorkan untuk dimakan ketika menjalani diet ini, sup kacang putih atau minestrone yang baik memeriksa hampir semua kotak.Sup Kacang Putih Kale termasuk protein tanpa lemak dari kekacang dan banyak sayur-sayuran. Masukkan minyak kelapa untuk minyak zaitun dan anda telah menyesuaikannya menjadi makanan diet Mediterranean yang disetujui.

Resipi cepat dan mudah seperti Crunchy Ikan Hummus-Crusted dengan Brokoli dan Zaitun Panggang sama baiknya dengan ketika mencari makanan sihat jantung yang boleh anda buat dalam setengah jam. Salad dapat disajikan dengan sayur-sayuran segar, saus minyak zaitun, dan kacang. Memakan ikan sekurang-kurangnya dua kali seminggu tidak semestinya membosankan, tandakan banyak resipi rekaan, seperti Skewers Salmon Cash-Crusted.

Apakah makanan ringan Mediterranean yang terbaik?

Perkara yang baik mengenai makanan ringan dalam diet ini adalah bahawa mereka boleh menjadi sederhana. Simpan kacang panggang di tangan dan anda akan sentiasa mempunyai pilihan yang anda gemari. Pilihan lain yang mudah ialah roti gandum dengan sedikit mentega kacang atau alpukat tumbuk.

Waktu snek juga merupakan masa yang baik untuk meningkatkan pengambilan sayuran anda hummus di tangan dan potong beberapa sayur segar pada hujung minggu untuk snek sepanjang minggu.

Apa sarapan diet Mediterranean yang terbaik?

Sarapan pagi di diet Mediterranean mungkin akan terasa seperti menjauh dari sarapan tradisional Amerika. Telur digalakkan dalam rancangan makan ini, tetapi hanya beberapa kali dalam seminggu . Pilihan lain termasuk oatmeal yang disertakan dengan kacang, kacang, atau buah. Yogurt Yunani juga menyediakan sarapan yang enak yang menyediakan protein tanpa lemak dan dapat dimaniskan dengan buah segar dan sedikit madu.

Apakah pencuci mulut diet Mediterranean yang terbaik?

Secara amnya, diet Mediterranean adalah diet rendah gula. Karbohidrat dan gula-gula yang diproses tidak digalakkan sebagai makanan harian. Oleh itu, pasti ada ruang untuk pencuci mulut yang berkhasiat. Banyak di antaranya termasuk buah, seperti ini buah kari kambing yang disumbat , ditaburkan dengan madu dan dihiasi dengan kacang walnut. Sedap!

Walaupun tidak semestinya memanjakan, taburkan epal dengan kayu manis adalah cara yang baik untuk memuaskan keinginan untuk gula-gula selepas makan malam tanpa mengubah komitmen anda terhadap penyewa diet Mediterranean.

Makanan apa yang harus anda hindari dalam diet Mediterranean?

Penggunaan daging merah secara teratur tidak dianjurkan dalam diet Mediterranean, tetapi tidak dilarang. Secara amnya, disarankan agar daging merah dijadikan makanan istimewa. Selain itu, karbohidrat olahan dan lemak tepu bukan merupakan sebahagian daripada makanan harian ketika mengikuti diet Mediterranean.

Ketahui mengenai Noom , aplikasi penurunan berat badan mengambil media sosial dengan ribut.

Sumber

• Jurnal Kesihatan Awam Iran : Diet Mediterranean: Sejarah Kesihatan
• Kemajuan Penyakit Kardiovaskular : Faedah Diet Mediterranean: Wawasan Dari Kajian PREDIMED