14 Latihan Lengan Super-Toning Yang Boleh Anda Lakukan Dengan Berat

Sedia, sediakan, angkat.

• Pengarang: Gretchen Lidicker
• Tarikh dikemas kini:

Daripada band ke berat badan ke tinju, terdapat cara yang boleh dikatakan tidak berkesudahan untuk melatih lengan anda. Tetapi jika anda ingin membina otot dan definisi, jalan terbaik ke hadapan adalah dengan menggabungkan senaman lengan dengan bebanan ke dalam anda kecergasan rutin.

Malangnya, mudah untuk terharu dengan banyaknya latihan lengan di luar sana, terutamanya jika anda belum mempunyai asas kekuatan bahagian atas badan yang kukuh, atau banyak pengalaman di gim. Tetapi yakinlah, ia tidak begitu rumit seperti yang kelihatan pada pandangan pertama!

mengikut Vinny Faust , jurulatih peribadi bertauliah, jurulatih kesihatan induk dan pengasas ForeverFit , 'apabila anda mengangkat berat dengan tangan anda, anda akan menyasarkan terutamanya bahu, bisep, trisep dan dada.'

Apabila anda memberi tumpuan kepada kumpulan otot besar yang utama, perkara menjadi lebih mudah. Dengan itu, berikut ialah 14 senaman lengan dengan pemberat yang akan membantu anda membina asas kukuh kekuatan bahagian atas badan.

Tapi tunggu! Sebelum anda menyelam terus ke dalam senaman lengan, anda perlu memanaskan badan terlebih dahulu. Menurut Faust, 'Mengenai lengan, saya sentiasa mengesyorkan regangan dan memanaskan badan terlebih dahulu untuk mengelakkan ketegangan otot, terutamanya jika anda baru melakukan senaman lengan dengan bebanan.' Faust mengesyorkan siri senaman berikut.

Senaman Lengan Terbaik Dengan Berat

1. Tekan bahu

'Untuk selamat, mulakan senaman lengan anda dengan menyasarkan otot terbesar, seperti bahu, dahulu,' kata Faust. Penekan bahu klasik adalah tempat yang bagus untuk bermula. Untuk set pertama anda, Faust mengesyorkan menggunakan pemberat ringan—cukup ringan sehingga anda boleh melakukan 25 ulangan tanpa henti. 'Ini akan membuatkan otot menjadi panas dan darah mengalir,' jelasnya. Kemudian, naikkan berat badan anda. Jika anda ingin membina otot, dia mengesyorkan meningkatkan berat badan anda ke tahap di mana anda hanya boleh melakukan kira-kira 6 hingga 8 ulangan untuk dua set seterusnya. 'Ini ialah strategi yang boleh anda gunakan sepanjang keseluruhan siri senaman lengan,' kata Faust.

Bagaimana hendak melakukannya:

• Berdiri dengan kaki dibuka seluas bahu, dengan dumbbell di bahu anda.
• Dengan lutut anda dibengkokkan sedikit dan pinggul anda diselitkan di bawah (Jangan melengkung ke belakang!) Tekan beban ke atas sehingga lengan anda dipanjangkan sepenuhnya di atas kepala anda.
• Dalam gerakan terkawal, turunkan dumbbell kembali ke bahu anda.

Bagaimana hendak melakukannya:

• Mula berdiri dengan kaki dibuka selebar pinggul.
• Dengan satu dumbbell di setiap tangan, rapatkan siku anda dan ke atas supaya lengan membentuk sudut 90 darjah di hadapan muka anda.
• Pastikan teras anda stabil dan pinggul anda terselit, dan kemudian, buka siku anda selebar mungkin, picit bilah bahu anda bersama-sama.
• Jeda, kemudian, bawa mereka bersama-sama di hadapan muka anda sekali lagi.

---