15 Cara Mendapatkan 5 Hidangan Sayuran Anda Sehari

Diet khas Amerika melibatkan semangkuk bijirin cepat untuk sarapan, sandwic untuk makan tengah hari, dan beberapa pilihan makanan cepat dan mudah untuk makan malam. Itu tidak betul-betul meninggalkan ruang untuk mengisi pinggan anda dengan sayur-sayuran. Organisasi seperti Persatuan Jantung Amerika , bagaimanapun, sarankan agar lima hidangan sayur-sayuran setiap hari sebagai sebahagian daripada diet seimbang.

15 cara untuk menyelinap lebih banyak sayuran ke hari anda

Makanan menyediakan sayur-sayuran anda lebih awal.

Kupas dan potong sayur-sayuran seperti wortel, timun, saderi, jicama atau sayur-sayuran yang anda makan dalam bentuk mentah dan masukkan ke dalam bekas penyimpanan makanan sebaik sahaja anda membawanya pulang dari kedai runcit, kata Suzanne Fisher , ahli diet berdaftar di Florida Selatan. Dia mengesyorkan menyimpan sayur-sayuran ini di bahagian depan dan tengah di dalam peti sejuk anda untuk mendapatkan makanan ringan.

Ikuti makan malam.

Buat hidangan lembaran yang mudah dengan ikan atau daging dan tambahkan 2 cawan sayur setiap orang. Masak selama 15 minit pada suhu 425 darjah, kata Rachel Paul , ahli diet berdaftar dari blog dan Instagram yang popular @CollegeNutritionist .

Fikirkan sayur-sayuran di atas biji-bijian!

Gantikan biji-bijian, yang cenderung kita makan berlebihan, dengan sayur-sayuran, atau pilihan sayuran yang setanding, kata Dahlia Marin, ahli diet berdaftar dengan Berkahwin dengan Kesihatan . Ganti bungkus atau tortilla dengan sayur collard, nasi dengan kembang kol, atau roti dengan selada atau salad.

Berkaitan: Ini adalah pasta berasaskan tumbuhan terbaik (penuh dengan protein)

Ikuti 'Isnin Tanpa Daging.

Makan makanan tanpa daging dapat membantu anda mengutamakan pengambilan sayuran anda, kata Terra's Kitchen's ketua pegawai pemakanan, Dr Lisa Davis. Dia mengesyorkan mencuba burger sayuran, nasi goreng sayur, atau taco ubi jalar sebagai pengganti hidangan berasaskan daging.

Sucikan sayuran anda

Masukkan sayur-sayuran yang disucikan ke dalam makanan kegemaran anda — tambahkan wortel ke dalam sos spageti, kembang kol ke makaroni dan keju, dan bayam ke smoothie, kata Dr. Keith Kantor, pakar pemakanan dan CEO Program Makan dan Minum Mitigasi Ketagihan Pemakanan (NAMED) .

Mulakan hari anda dengan sayur-sayuran.

Ramai orang lupa bahawa sayur-sayuran boleh menjadi sarapan pagi, kata Samantha Osterhaus, ahli diet berdaftar dengan Hidup dengan Minda , yang mencadangkan memasukkan sekurang-kurangnya satu hidangan sayur-sayuran dalam sarapan anda. Salah satu cara kegemaran saya ialah memasukkan brokoli atau bayam dalam telur dadar yang saya buat pagi itu atau roti telur yang saya sediakan sehari sebelumnya dan boleh dipanaskan semula semasa dalam perjalanan, jelasnya.

Berdagang dengan helai sayuran untuk setengah pasta anda.

Spaghetti squash, pasta zucchini, dan bahkan campuran berwarna-warni seperti bit dan ubi jalar boleh menjadi enak di bawah sos berperisa, kata Stephanie Bostic, ahli diet berdaftar dengan Keseimbangan: Makanan dan Pemakanan.

Main-main dengan kaedah memasak yang berbeza.

Sebilangan besar dari kita dibesarkan dengan sayur-sayuran mentah atau kukus, kurang rasa dan menarik. Cuba panggang sayur-sayuran di dalam ketuhar dengan sedikit minyak zaitun, serbuk bawang putih, garam, dan lada untuk penambahan mudah untuk makan tengah hari atau makan malam, kata Osterhaus.

Berkaitan: 42 Idea Makan Tengah hari Berasaskan Tumbuhan

Makan salad sehari.

Mulakan makan tengah hari atau makan malam dengan salad yang mengandungi beberapa jenis hijau dengan sekurang-kurangnya dua sayur lain dengan warna yang berbeza. Penyelidikan menunjukkan bahawa bermula dengan salad, atau bahkan sup untuk makan membantu mengawal pengambilan kalori dan dapat membantu orang makan lebih sedikit, kata Anne VanBeber, ketua jabatan dan profesor sains pemakanan di Texas Christian University di Fort Worth.

Semasa makan di luar, pesan sayur sebagai lauk anda.

Banyak restoran, termasuk makanan segera, kini menawarkan ini sebagai pilihan, jelas Osterhaus.

Campurkan sayuran hijau, seperti bayam atau kangkung, menjadi smoothie.

Kadang kala saya menggunakan arugula untuk smoothie yang lebih sedap! Petua lain adalah menambahkan kembang kol beku ke smoothie kerana ia menambah tekstur berkrim yang bagus dan menyatu dengan sangat baik, kata Karen Solecki, ahli diet berdaftar di Pusat Perubatan Universiti Maryland di Baltimore, Maryland.

Buat sos yang kaya dengan sayur-sayuran.

Sayurkan sayur-sayuran seperti wortel, ubi jalar, atau kembang kol dan campurkan ke dalam sos seperti pesto (tambah sayur-sayuran, kacang polong, alpukat atau nori), marinara (tambah wortel, hijau, zucchini), alfredo (tambah kembang kol atau lobak), atau saus tomat (tambah tomato, wortel, bawang), mencadangkan Jessica DeLuise, pengasas Makan Jalan Anda ke Kesejahteraan, LLC .

Berkaitan: 100+ Idea Makan Malam Vegan

Alihkan pemikiran anda.

Daripada menganggap protein sebagai hidangan utama dan sayuran sebagai makanan sampingan, jadikan sayuran sebagai bintang dan gunakan protein sebagai perasa , kata Marin. Oleh itu, bukannya protein dengan sisi sayuran tumis, nyatakan sepiring besar sayur tumis (paprika, bawang, brokoli, kubis, dll.) Dengan sedikit protein di atas atau isi ubi jalar dengan sayur tumis (kangkung, bayam, dan chard), guacamole, salsa, dan protein pilihan.

Satukan labu dalam tin.

Kacau labu kalengan (dan kayu manis ) ke dalam oatmeal pagi anda atau tambahkan ke dalam smoothie, kata Summer Yule, ahli diet berdaftar yang berpusat di Connecticut. Ini sangat menggembirakan semasa musim gugur, apabila setiap orang mengalami demam labu.

Masukkan tomato ke segalanya.

Sos tomato kalengan atau tomato cincang boleh ditambah ke kebanyakan hidangan sayur dan daging untuk rasa tambahan dan satu lagi hidangan sayur, kata Elena Paravantes , pakar pemakanan, penulis dan perunding pemakanan berdaftar yang pakar dalam Makanan Mediterranean dan dapur.

Seterusnya: Apa Sebenarnya Sebenarnya Menjadi Vegetarian vs Vegan?