Apa Sebenarnya Sebenarnya Menjadi Vegetarian vs Vegan? Kami Mempunyai Pakar untuk Memecahkannya

Sekiranya anda memerhatikan kesihatan dan diet dunia, pada ketika ini anda mungkin menyedari bahawa terdapat banyak buzz di sekitar tumbuhan diet . Sekiranya anda ragu-ragu, tatal di Instagram selama dua minit dan anda mungkin akan melihat hijau baru smoothie resipi dan pertukaran makanan sihat untuk pemakan bukan daging.

Vegan dan diet vegetarian adalah bentuk diet nabati yang berbeza di mana seseorang memilih untuk mendapatkan sebahagian besar protein mereka dari sumber tumbuhan dan membatasi atau mengehadkan jumlah makanan berasaskan haiwan yang mereka makan, kata Melissa Rifkin, MS, RD, CDN.

Namun, ketika berbicara tentang vegetarian vs vegan, sangat membingungkan untuk mengetahui perbezaan antara kedua gaya makan. Sebilangan besar orang mengetahui asasnya: Untuk kedua-dua diet, anda kebanyakannya makan tumbuhan. Tetapi di luar itu, perkara boleh menjadi sedikit rumit. Apa maksudnya menjadi vegan? Inilah semua yang perlu anda ketahui tentang apa artinya menjadi vegan berbanding vegetarian.

Apakah diet vegetarian?

Menjadi vegetarian memerlukan menjauhkan diri dari memakan daging, unggas, dan kadang-kadang ikan.

Diet vegetarian biasanya membolehkan sekurang-kurangnya sejumlah makanan berasaskan haiwan, jelas Rifkin. Protein haiwan yang biasa terdapat dalam diet vegetarian adalah susu seperti susu, keju, yogurt, telur, dan ikan. Sesiapa yang mengikuti diet vegetarian dapat memilih dengan produk hewani yang mereka akan selesa ketika mengembangkan diet nabati mereka.

Terdapat beberapa jenis vegetarian:

• Diet Lacto-ovo-vegetarian: Mengelakkan daging, ikan dan unggas, tetapi memakan telur dan produk tenusu
• Diet lakto-vegetarian: Mengelakkan daging, ikan, ayam dan telur, tetapi memakan produk tenusu
• Diet vegetarian Ovo: Mengelakkan daging, ikan, unggas dan produk tenusu, tetapi memakan telur
• Diet vegan: V egetarians yang tidak mengambil ada produk berasaskan haiwan atau haiwan

Intinya: Semua vegan adalah vegetarian, tetapi tidak semua vegetarian adalah vegan.

Apa itu a diet vegan ?

Veganisme lebih ketat daripada vegetarian dan menghilangkan semua produk berasaskan haiwan.

Diet vegan tidak mengandungi produk makanan berasaskan haiwan, kata Rifkin. Ada juga yang mungkin menyekat makanan yang berasal dari haiwan, seperti madu. Dalam kes ini, individu memperoleh protein mereka sepenuhnya dari sumber nabati, seperti kacang, kacang, biji dan produk soya.

Danielle Gaffen, MS, RDN, LD, menguraikan perbezaan antara diet vegan mentah dan diet vegan makanan keseluruhan.

Berkaitan: Petua Mengamalkan Makanan Berasaskan Tumbuhan dari Chef Vegan dan Blogger Teratas

Diet vegan mentah

Corak makan ini betul-betul seperti: Versi makanan vegetarian mentah. Buah-buahan, sayuran, kekacang, kacang-kacangan, biji-bijian, dan biji-bijian tumbuh termasuk dalam rancangan makan ini. Makanan tidak boleh dimasak, tetapi boleh disediakan dengan cara lain seperti mengadun, mencampurkan, dll.

Satu perkara yang perlu diperhatikan mengenai rancangan makan ini ialah makanan tambahan cenderung tidak digalakkan. Ini berpotensi merisaukan, kerana banyak vegan berjuang untuk mendapatkan jumlah vitamin B12 yang diperlukan dari makanan vegan (kecuali jika makanan yang diperkaya cukup dimakan). Oleh itu, melainkan jika suplemen B12 dipertimbangkan, kekurangan boleh berlaku!

Diet vegan makanan keseluruhan

Diet ini juga semakin popular, memberi tumpuan kepada makanan vegan yang diproses secara minimum, dan tidak termasuk makanan halus seperti gula dan minyak tambahan. Sesuatu yang perlu diperhatikan adalah bahawa banyak sumber vegan B12 terbaik adalah dari makanan yang diperkaya, yang diproses. Sekiranya seseorang yang mengikuti pola pemakanan ini hanya akan makan makanan keseluruhan, perhatian khusus terhadap B12 mesti diambil dan makanan tambahan mungkin perlu dipertimbangkan.

Perlu diingat bahawa beberapa makanan lebih berkhasiat semasa dimasak, Dr. Christen Cupples Cooper, EdD, RD dan Pengarah Pengasas Program Pemakanan, Profesor Kolej Kesihatan, Universiti Pace, menjelaskan. Contohnya ialah sos tomato. Tomato mengandungi lycopene, antioksidan yang dapat membantu mencegah barah prostat pada lelaki. Lycopene lebih kuat pada tomato yang dimasak berbanding tomato mentah. Makan makanan keseluruhan harus menjadi asas diet apa pun, sama ada vegan, vegetarian atau omnivor. Makanan utuh menyediakan semua komponen makanan yang bekerjasama untuk memberikan manfaat kesihatan.

Berkaitan: 101 Petua Diet Vegan yang Hebat — Pemula, Ini Untuk Anda!

Cara memastikan anda mendapat nutrien yang cukup sebagai vegetarian atau vegan

Mengikuti diet berasaskan tumbuhan memerlukan lebih banyak usaha untuk memastikan keseimbangan nutrien yang betul kerana sumber makanan yang terhad, terutama protein, kata Rifkin. Oleh kerana seorang vegetarian memakan sejumlah protein nabati yang kaya dengan banyak nutrien, seperti zat besi, zink dan B12, kemungkinan besar kekurangannya.

Oleh kerana sekatan yang ketat, ada kemungkinan lebih banyak vegan tidak mengambil pengambilan nutrien yang mencukupi.

Mereka yang mengikuti diet vegan cenderung mengalami kekurangan nutrien seperti zat besi, dan lebih cenderung untuk mengambil jumlah protein yang tidak mencukupi kerana mereka tidak memakan makanan haiwan, jelas Rifkin. Dalam senario ini, suplemen protein dan vitamin mungkin bermanfaat untuk mengelakkan kekurangan nutrien.

Penting untuk mengetahui pengambilan zat besi dan B12 anda dan memasukkan lebih banyak makanan kaya nutrien ke dalam makanan anda.

Kebimbangan untuk kedua-dua jenis diet akan merangkumi pengambilan zat besi yang mencukupi, kata Shena Jaramillo MS, RD . Individu harus memastikan bahawa mereka memakan kacang, kentang, sayur-sayuran berdaun dan makanan kaya zat besi yang lain dan bahkan berpotensi mempertimbangkan makanan tambahan zat besi. Vegan biasanya juga perlu ditambah dengan B12 atau memilih makanan yang diperkaya dengan B12.

Secara keseluruhan, diet vegan memerlukan lebih banyak perancangan daripada diet vegetarian. Oleh itu, makanan apa yang harus anda masukkan dalam diet anda untuk memastikan anda mendapat nutrien yang mencukupi?

Kacang, kacang, kacang but, tauhu dan pelengkap buah-buahan dan sayur-sayuran yang betul dapat menyumbang kepada diet yang lengkap, kata Dr. Cooper. Namun, vegetarian dan vegan harus memperhatikan vitamin B12 dan zat besi, yang banyak terdapat dalam makanan haiwan, dan dalam jumlah yang lebih rendah pada makanan tumbuhan. Pemakan tumbuhan juga harus mempelajari beberapa cara untuk menyerap zat besi dengan lebih berkesan, seperti makan jeruk atau minum jus oren ketika makan sayur-sayuran berdaun kaya zat besi.

Secara khusus, Gaffen mengatakan bahawa vegetarian dan vegan harus memberi perhatian khusus kepada nutrien berikut:

Kalsium

Vegetarian yang tidak menggunakan produk tenusu (biasanya vegan) mungkin mempunyai pengambilan kalsium yang lebih rendah, jadi penting untuk mencuba mendapatkannya dari sumber yang anda boleh atau mempertimbangkan makanan tambahan.

Besi

Makanan vegetarian cenderung rendah zat besi daripada diet omnivora. Tetapi jika penggunaan sumber besi nabati digunakan dengan jumlah yang banyak vitamin C , penyerapan zat besi dapat ditingkatkan. Atas sebab itu, vegetarian tidak mempunyai risiko kekurangan zat besi yang lebih besar daripada mereka yang bukan vegetarian. Dan secara statistik, kadar kekurangan zat besi serupa antara vegetarian dan bukan vegetarian.

Vitamin B12

Vitamin B12 biasanya tidak menjadi perhatian bagi vegetarian yang selalu mengonsumsi telur atau produk tenusu (lacto-ovo-vegetarian), kerana vitamin B12 hanya dapat ditemukan pada produk haiwan. Walau bagaimanapun, vegan jangka panjang boleh menyebabkan anemia kekurangan B12 kerana mereka tidak memakan sumber makanan haiwan. Oleh itu, vegan memerlukan sumber vitamin B12 yang boleh dipercayai.

Zink

Walaupun zink terdapat dalam banyak makanan, ada makanan nabati yang dapat dimasukkan dalam diet vegetarian untuk meningkatkan pengambilan zink seperti cendawan, asparagus, jagung, dan brokoli.

Omega-3s

Walaupun manusia menyerap omega-3 terbaik dari makanan laut, vegetarian dan vegan akan lega mengetahui bahawa asid alfa-linoleat (ALA) adalah sumber sejumlah kecil omega-3 yang dapat anda perolehi dari sumber nabati.

Vitamin D

Seorang vitamin D. statusnya banyak bergantung pada paparan cahaya matahari, kerana kulit kita mempunyai kemampuan luar biasa untuk mengubah sinar UV matahari menjadi vitamin D. Tetapi manusia juga dapat memperoleh vitamin D dari memakan makanan yang mengandunginya. Untuk vegetarian, makanan tersebut termasuk kuning telur dan susu yang diperkaya, sementara vegan dapat memperoleh vitamin D dari beberapa cendawan. Makanan tambahan mungkin diperlukan jika seorang vegetarian atau vegan tidak dapat memperoleh cukup vitamin D dari cahaya matahari atau makanan.

Berkaitan: 10 Nutrien untuk Memastikan Anda Dapatkan Sekiranya Anda Mengikuti Diet Vegan

Vegetarian vs vegan: Apa perbezaan dari sudut kesihatan?

Kedua-dua diet berasaskan tumbuhan sihat. Hanya dengan memastikan anda mendapat nutrien penting yang anda perlukan.

Banyak penyelidikan menyokong manfaat kesihatan diet vegan dan vegetarian, seperti penurunan kolesterol dan peningkatan penghadaman. Kerana protein hewani dimasukkan ke dalam diet vegetarian yang mengurangi kemungkinan kekurangannya, protein ini dapat dianggap sebagai diet yang lebih sihat dan lebih lengkap, Rifkin menyatakan. Diet vegan juga sangat sihat, hanya memerlukan seseorang untuk makan makanan yang bervariasi dan seimbang, dan mungkin termasuk beberapa makanan tambahan untuk membatasi kejadian kekurangan nutrien.

Seperti diet apa pun, sangat penting untuk mengikuti panduan pemakanan yang betul untuk memastikan kesihatan yang optimum.

Walaupun diet vegan dan vegetarian dapat menyihatkan, mereka juga boleh membahayakan atau menyebabkan pemakanan yang buruk jika tidak dilaksanakan dengan baik, Jaramillo menjelaskan. Secara amnya, diet ini lebih rendah lemak, lemak tepu, dan jumlah pengambilan kalori daripada diet bukan tumbuhan. Tidak ada satu diet yang ‘lebih baik’ - ini adalah mengenai seberapa seimbang pemakanan sepanjang hari.

Dr. Cooper bersetuju. Terdapat banyak bukti untuk menyokong faedah menghilangkan daging merah dan menambah lebih banyak buah-buahan, sayur-sayuran dan biji-bijian.

Buletin Sihat Sekarang

Salah satu daripada diet ini boleh menyihatkan jika seseorang rajin memakan pelbagai jenis makanan untuk memberi nutrien berharga kepada tubuh untuk memperbaiki tisu, melawan penyakit dan mengekalkan fungsi tubuh yang penting, kata Dr. Cooper. Sebilangan penduduk paling sihat di bumi memakan makanan tumbuhan hampir secara eksklusif. Sebilangan besar kajian saintifik setakat ini menunjukkan bahawa mengehadkan pengambilan daging merah dan meningkatkan pengambilan buah-buahan, sayur-sayuran dan biji-bijian dapat membantu orang tetap lebih sihat dan hidup lebih lama.

Seterusnya, baca terus 25 resipi makan malam berasaskan tumbuhan sihat yang akan disukai oleh seluruh keluarga .

Sumber

• Melissa Rifkin , MS, RD, CDN
• Shena jaramillo , MS, RD
• Christen Cupples Cooper , Ed.D, RD, Pengarah Pengasas Program Pemakanan, Kolej Profesion Kesihatan, Universiti Pace
• Kesihatan Harvard : Memotong Daging Merah untuk Umur Lebih Panjang
• Danielle Gaffen , MS, RDN, LD