Ya, Anda Mendapatkan Protein Yang Cukup dari Diet Berasaskan Tumbuhan - Pakar Pemakanan mengatakan Ini adalah 40 Sumber Protein Berasaskan Tumbuhan Terbaik

Pra-karantina, anda mungkin berada dalam rutin latihan pagi yang diikuti oleh tiga makanan sihat, dan mungkin juga berjalan kaki pada waktu tengah hari. Sekarang, banyak dari kita menghabiskan sebahagian besar masa kita di dalam, menikmati apa sahaja di sekitar sambil berusaha mengimbangi pembelajaran jarak jauh dengan pekerjaan kita sendiri.

Dan ketika kita mula melihat cahaya di hujung terowong setelah tahun yang sangat sukar, kita melihat lebih dekat beberapa tabiat kita dan memutuskan apa yang ingin kita lakukan secara berbeza pada tahun 2021. A diet berasaskan tumbuhan mungkin kelihatan menarik, terutamanya kerana ia tidak hanya baik untuk tubuh kita; ia juga bagus untuk persekitaran. Tetapi jika anda mempertimbangkan untuk menggunakannya, anda mungkin bimbang anda tidak akan mendapat cukup protein .

Andrea Davidson, C.H.H.C., jurulatih pemakanan dan penurunan berat badan berasaskan tumbuhan dan pengasas syarikat bimbingan pemakanan dan penurunan berat badan berasaskan tumbuhan Kesihatan yang Lebih Bahagia , perhatikan bahawa anda tidak seharusnya menjangkau produk yang berlabel berasaskan tumbuhan . Kunci untuk mendapatkan faedah diet nabati adalah dengan menambahkan lebih banyak makanan keseluruhan ke dalam campuran dan menikmati makanan yang anda makan, jelasnya, sambil menyatakan bahawa salah satu mitos terbesar mengenai diet berasaskan tumbuhan adalah bahawa ia adalahmustahil untuk mendapatkan semua protein yang anda perlukan melalui sumber nabati (anda boleh).

Protein terdapat dalam dua bentuk: lengkap dan tidak lengkap. Sekiranya lengkap, ia mengandungi sembilan asid amino penting yang diperlukan badan; jika tidak lengkap, ia boleh digabungkan dengan protein lain yang tidak lengkap (mengandungi asid amino yang berbeza) untuk membentuk protein lengkap. Anda tidak perlu mengambil produk haiwan untuk mendapatkan jumlah protein harian yang disyorkan; anda hanya perlu menambahkan makanan berasaskan tumbuhan berprotein tinggi ke dalam diet anda (lebih baik dalam bentuk keseluruhan makanan) Adakah anda mempunyai senarai rujukan yang senang? Kami ada.

Mendapatkan cukup protein dengan cara berasaskan tumbuhan

Penyelidik mengatakan bahawa 10 hingga 35 peratus tenaga anda harus berasal dari protein, dengan Elaun Pemakanan yang Disarankan (RDA) untuk protein yang disenaraikan di 0.8 g per kg berat badan . Semasa makan makanan berasaskan tumbuhan, memasukkan makanan yang tinggi protein menjadikannya lebih mudah daripada yang anda fikirkan untuk mendapatkan protein yang mencukupi; terdapat banyak biji-bijian dan lentil yang, apabila digabungkan, penuh dengan protein.

Orang biasa (bukan atlet) akan melakukannya dengan baik dengan 15-30 gram [protein] pada waktu makan, jelas Desiree Nielsen, R.D. , pakar pemakanan integratif dan pengarang Makan Lebih Banyak Tumbuhan dan Nyah Diet Anda . Sebagai contoh, jika anda berasaskan nabati, anda dapat melapisi lentil dengan secawan quinoa untuk mencapai 21 gram, dan taburan biji labu (1/4 cawan) akan meningkatkan 30 gram.

Yang benar adalah, makan makanan berasaskan tumbuhan tidak bermaksud sukar mendapatkan cukup protein. Seperti dalam diet apa pun, ini mengenai menyeimbangkan dan mengutamakan makanan keseluruhan. Untuk mendapatkan protein, ini bukan mengenai mengutamakan produk haiwan daripada produk tumbuhan; ini adalah untuk memahami perbezaan antara protein lengkap dan tidak lengkap sehingga anda mendapat semua nutrien yang diperlukan oleh badan anda.

Anda boleh mendapatkan cukup protein dari tumbuh-tumbuhan, anda hanya perlu makan lebih banyak gram protein sehari untuk memperhitungkan ketersediaan bio protein yang lebih rendah dalam makanan berasaskan tumbuhan, kata Alicia Galvin, R.D., ahli diet penduduk syarikat makanan semula jadi Makmal Berdaulat . Orang perlu mengambil kira-kira 20 peratus lebih banyak protein setiap hari dari tumbuh-tumbuhan berbanding apa yang mereka perlu makan jika mendapatkan semua protein mereka dari makanan haiwan.

Berkaitan: Koki Vegan Kongsi Petua Teratas mereka untuk Diet Berasaskan Tumbuhan

Bagaimana dengan serbuk protein?

Sekiranya anda mencari cara cepat untuk menambahkan protein ke dalam diet anda, serbuk protein menjadikannya mudah. Walau bagaimanapun, Jennifer Rodriguez, M.S., R.D.N., L.D., pemilik Makanan adalah Vida , memberi amaran bahawa anda tidak seharusnya juga bergantung kepada mereka.

Berkaitan: Panduan Anda untuk Serbuk Protein dan Menurunkan Berat Badan

Apabila kita memikirkan keperluan protein, masyarakat umum sering percaya bahawa mereka memerlukannya dan mereka memerlukannya dengan pantas, Rodriguez mendedahkan. Inilah sebabnya mengapa serbuk protein menjadi sangat senang ketika ingin memenuhi keperluan protein, namun tidak diperlukan untuk memenuhi keperluan protein diet.

Nicole Goodrich, MS, R.D.N., L.D.N., C.H.W.C., presiden syarikat gaya hidup sihat dan pemakanan perubatan Pemakanan Anderson , menambah bahawa terlalu banyak bergantung pada serbuk protein dan suplemen lain boleh menyebabkan penurunan serat dan kekurangan nutrien lain. Oleh kerana itu, kebanyakan profesional mengesyorkan mengganti serbuk protein berasaskan tumbuhan dengan makanan lain yang tinggi protein; sebagai contoh, jika anda membuat smoothie, tambah perkara seperti bayam, biji chia, selai kacang atau alpukat adalah alternatif berasaskan tumbuhan yang hebat.

Sumber protein berasaskan tumbuhan terbaik

Sekiranya anda berharap dapat memprioritaskan diet nabati - dan masih mahu mengutamakan protein - kami meminta ahli diet dan pakar pemakanan untuk sumber protein nabati kegemaran mereka - dan mereka memberikannya. Inilah senarai:

Quinoa

Walaupun benih, penyelidik menyatakan bahawa quinoa dikelaskan sebagai bijirin penuh. Biji-bijian ini adalah protein lengkap dan menyediakan 8 gram protein setiap cawan, kata Galvin.

nasi coklat

Biji-bijian ini adalah cara yang berpatutan untuk menambahkan protein pada setiap makanan, dan juga kaya dengan serat .

Beri gandum

Sekiranya anda belum pernah mendengar tentang beri gandum sebelumnya, anda tidak bersendirian dan ia bukan buah. Beri gandum adalah keseluruhan biji gandum (dedak, kuman dan endosperma) dan Nielsen menyatakan bahawa ia adalah tambahan yang sempurna untuk sup atau rebusan (tetapi perlu beberapa saat untuk memasak, jadi rancangkan dengan sewajarnya).

Berkaitan: Bolehkah Anda Makan Protein Terlalu Banyak?

Barli

Sekiranya anda mencari makanan yang sihat untuk jantung, barli adalah pilihan protein tinggi yang hebat (dan itu yang Rodriguez akui biasanya tidak segera memikirkan ketika membincangkan protein).

Soba

Jangan biarkan nama menipu anda; bijirin ini sebenarnya gluten - percuma. Makan soba bukan sahaja akan memberi anda protein, tetapi juga dilengkapi dengan faedah anti-radang , dalam kalangan yang lain.

Roti Gandum penuh

Biji-bijian utuh pasti merupakan sumber tenaga nabati untuk protein, kata Rodriguez. Roti adalah cara mudah untuk menambahkan biji-bijian ke dalam diet anda, yang sangat baik bagi mereka yang ingin risiko diabetes yang lebih rendah .

Pasta bijirin penuh

Sekiranya anda lebih suka pasta, Rodriguez mengesyorkan anda mengambil pelbagai bijirin; ia adalah cara mudah untuk mendapatkan faedah pencernaan biji-bijian .

saya adalah

Soya, bahagian kekacang keluarga , juga secara meluas dianggap sebagai sumber protein yang padat nutrien. Galvin menyatakan bahawa soya adalah sumber protein berasaskan tumbuhan terbaik.

Edamame

Rodriguez lebih suka mendapatkan soya dalam bentuk ini, dan kacang soya hijau ini telah diperhatikan mempunyai komposisi pemakanan kira-kira 38 peratus protein.

Lentil

Penyelidik mencatat kerana kerana mereka kaya dengan protein, lentil kadang-kadang digunakan sebagai alternatif daging. Goodrich menyatakan bahawa mereka juga mengandungi 45 peratus folat yang diperlukan oleh tubuh.

Kacang ginjal

Ini telah disambut sebagai makanan yang hampir sempurna, sebahagiannya kerana kandungan protein yang tinggi. Goodrich menambah bahawa kacang ginjal juga mengandungi sedikit lebih daripada 350 miligram asid lemak Omega-3.

Kacang hitam

Kacang hitam yang dimasak mengandungi 7.5 gram protein, berkongsi Goodrich. Kajian mendapati bahawa memasukkan kacang hitam dalam makanan Barat tidak hanya memberikan peningkatan protein, tetapi juga serat makanan dan mikronutrien.

Kacang Pinto

Rodriguez memanggil kacang pinto ketika menyenaraikan protein nabati kegemarannya, dan satu kajian mendapati bahawa pengambilan kacang pinto dapat mengurangkan kolesterol.

Kekacang

Juga disebut sebagai kacang garbanzo (membingungkan, kita tahu), kacang buncis bukan protein lengkap , tetapi boleh dimakan dalam pelbagai bentuk - termasuk hummus - Menjadikan mereka cara mudah untuk mendapatkan dosis kekacang setiap minggu. Goodrich menambah bahawa kacang buncis mengandungi 5 gram serat, jadi anda akan mendapat faedah diet tambahan.

Pasta kacang

Walaupun berbeza mengikut jenama, biasanya anda dapat lebih daripada 20 gram protein setiap hidangan . Jenama kegemaran Nielsen adalah Banza, sebahagiannya kerana teksturnya meniru pasta tradisional.

Berkaitan: Ini adalah pasta berasaskan tumbuhan terbaik (penuh dengan protein)

Beras dan kacang

Walaupun dua makanan berasingan, Galvin menyatakan bahawa apabila anda menjadikannya sebagai satu hidangan, mereka menyediakan semua asid amino yang diperlukan untuk membentuk protein lengkap.

Biji rami

Benih rami mengandungi cangkang luar dan biji dalam (dikenali sebagai jantung); cengkerang adalah tempat yang anda akan dapat sebahagian besar seratnya . Davidson mendedahkan biji rami adalah sumber protein lengkap kegemarannya, sebahagiannya ke rak panjangnya kehidupan dan serba boleh.

Hati hati

Sekiranya anda melepaskan cengkerang biji rami, anda akan menemukan jantung rami, yang kenyal dan lembut. Ini adalah kaedah pilihan Nielsen untuk memakan biji kaya mineral.

Biji Chia

Davidson berkongsi protein lengkap ini (dan makanan super) mudah ditambahkan ke dalam smoothie untuk mendapatkan serat dan banyak asid lemak Omega-3.

Biji rami

Tambahan kegemaran lain untuk smoothie, biji rami makanan adalah sumber protein yang hebat dan juga dilengkapi dengan manfaat kesihatan usus .

Biji Labu

Ini bukan hanya untuk musim gugur lagi; biji labu sebenarnya kaya dengan protein . Hanya 1 auns biji labu menyediakan 9 gram protein, kata Galvin.

Tahini

Pes ini dibuat dari biji bijan, yang tinggi protein , dan merupakan cara mudah untuk menambahkan rasa pada pelbagai hidangan.

Mentega biji bunga matahari

Dua puluh peratus biji bunga matahari adalah protein, dan Davidson menyatakan bahawa anda akan mendapat rasa seperti karamel ketika menggunakannya sebagai penyebaran. [Ia mempunyai] lemak mono dan tak jenuh ganda yang tinggi; lemak sihat jantung dengan sifat anti-radang, tambahnya.

Walnut

Terima kasih kepada minyak mereka , walnut dilengkapi dengan banyak manfaat kesihatan kardiovaskular, dan Rodriguez menamakannya sebagai antara protein berasaskan tumbuhan kegemarannya (dan sains bersetuju ).

Badam

Penyelidikan menyatakan bahawa badam mengandungi 21.2 peratus protein mengikut berat, yang tinggi jika dibandingkan dengan kacang lain. Satu ons mengandungi 6 gram protein dan sumber zat besi yang baik, berkongsi Goodrich.

Pistachio

Rodriguez menamakan pistachio antara protein berasaskan tumbuhan kegemarannya dan kacang hijau sebenarnya memberikan faedah kesihatan jantung terima kasih kepada profil asid lemaknya.

Kacang Tunai

Kacang pokok yang banyak dimakan ini bukan sahaja memberi anda protein, tetapi juga mempunyai beberapa faedah yang disokong oleh penyelidikan menurunkan kolesterol.

Mentega kacang

Kacang tanah tinggi protein dan boleh dimakan dalam pelbagai bentuk. Goodrich lebih suka mentega kacang, kerana ia boleh ditambahkan ke roti gandum untuk membentuk protein lengkap.

Tahu

Apabila anda memikirkan diet berasaskan tumbuhan, tauhu sering terlintas di fikiran; kebetulan kaya dengan protein kerana ia diperbuat daripada kacang soya. Tiga auns menyediakan 7 gram protein dan lebih daripada 700 miligram asid lemak Omega-3, berkongsi Goodrich.

Tempeh

Diperbuat dari kacang soya , ini biasanya digunakan sebagai ganti tauhu, apabila disukai tekstur kenyal dan rasa yang kaya. Davidson sangat menyukai tempe kerana ia menyediakan bakteria probiotik yang mesra usus.

Seitan

Sekiranya anda bebas gluten, anda pasti ingin menghindari alternatif daging protein tinggi ini. Diperbuat dari gandum , Goodrich berkongsi bahawa satu ons hidangan mempunyai lebih dari 20 gram protein.

Ragi berkhasiat

Penyelidikan menyatakan ini bukan hanya tinggi protein, tetapi juga mengandungi banyak nutrien asas yang diperlukan oleh tubuh (termasuk vitamin B). Davidson menyatakan bahawa tidak mudah mendapatkan B12 tanpa memakan daging, jadi ini adalah pilihan yang bagus.

Spirulina

Ini sebenarnya mikroalga yang telah dimakan sebagai makanan - biasanya sebagai serbuk - selama berabad-abad. Davidson berkongsi spirulina juga mengandungi banyak vitamin B, tetapi harus diperhatikan bahawa B12 dikecualikan.

Bayam

Makanan kegemaran Popeye adalah cara yang baik untuk mendapatkan beberapa protein tambahan dalam bentuk asas salad (dan salah satu ekstraknya sebenarnya meningkatkan prestasi sukan …siapa tahu?).

Berkaitan: Atlet Berasaskan Tumbuhan mengenai Apa yang Mereka Makan dalam Sehari

Bok choy

Sayuran ini adalah sebahagian daripada apa yang dikenali sebagai Mustard Cina , dan merupakan sumber protein yang hebat bersama dengan rakan-rakan brokoli dan tauge Brussels yang lain.

Brokoli

Semasa memakan brokoli, kebanyakan memilih untuk memakan bunga kecil. Tidak kira bagaimana anda menggunakannya, anda masih akan dapat faedahnya mencegah penyakit kronik .

Pucuk Brussels

Walaupun rasa tauge Brussels tidak sesuai untuk semua orang, sayur ini juga akan memberi anda dos sebanyak vitamin C .

Cendawan

Goodrich menyatakan bahawa cendawan adalah 37 peratus protein (dan pilihan rendah kalori). Walaupun cendawan memberikan banyak nutrien yang sama dengan makanan berprotein tinggi yang lain, kulat ini diperhatikan mempunyai profil nutrien yang unik.

Kacang hijau

Kacang polong tinggi protein yang mudah dicerna dan Davidson menunjukkan bahawa mereka juga mengandungi antioksidan polifenol yang membantu pencernaan dan mengurangkan keradangan.

Buletin Sihat Sekarang

Alpukat

Selalunya dianggap hanya lemak sihat, alpukat adalah kaedah terbaik untuk mendapatkan protein ( dan meningkatkan kesihatan jantung anda ).

Seterusnya, cuba beberapa resipi makan malam berasaskan tumbuhan yang akan disukai oleh seluruh keluarga .

Sumber

• Alicia Galvin, R.D., ahli diet penduduk untuk Makmal Berdaulat
• Andrea Davidson, C.H.H.C., jurulatih pemakanan dan penurunan berat badan berasaskan tumbuhan dan pengasas Kesihatan yang Lebih Bahagia
• Desiree Nielsen, R.D. , pakar pemakanan integratif dan pengarang Makan Lebih Banyak Tumbuhan dan Nyah Diet Anda
• Jennifer Rodriguez, M.S., R.D.N., L.D., pemilik Makanan adalah Vida
• Akademi Sains, Kejuruteraan dan Perubatan Nasional: Pengambilan Rujukan Makanan .
• Nicole Goodrich, MS, R.D.N., L.D.N., C.H.W.C., presiden Pemakanan Anderson
• Nutrien : Protein for Life: Kajian Pengambilan Protein Optimum, Sumber Makanan Berkekalan dan Kesan Terhadap Selera Makan pada Orang Dewasa Penuaan.