7 Cara Berasaskan Sains Untuk Menangani Kemurungan

Berikut ialah bantuan untuk seorang daripada tiga rakyat Amerika yang bergelut dengan kemurungan.

• Pengarang: Kathleen McCleary
• Tarikh dikemas kini:

Inilah yang kemurungan bukanlah: ketidakseimbangan kimia dalam otak anda, kegagalan moral atau 'kelemahan' peribadi. Apakah itu: masalah dengan cara litar utama dalam otak anda mengawal selia dan berkomunikasi antara satu sama lain. Itu berita baik: Ini bermakna kemurungan adalah 'berasaskan dalam neurobiologi anda dan ia boleh dibentuk semula,' kata Alex bakul , pakar saraf di UCLA dan pengarang Lingkaran Ke Atas . Terapi bercakap, ubat-ubatan dan rawatan lain boleh membantu membentuk semula neurobiologi itu, tetapi begitu juga perubahan kecil dalam tidur dan tabiat makan, senaman, malah usaha kreatif.

Untuk didiagnosis dengan 'kemurungan besar' (mengikut edisi kelima Manual Diagnostik dan Statistik Gangguan Mental), anda mesti mempunyai sekurang-kurangnya lima daripada sembilan simptom yang mungkin setiap hari selama dua minggu atau lebih. Dua yang besar ialah perasaan tertekan—berasa sedih, kosong atau mudah marah—dan kehilangan minat atau keseronokan dalam aktiviti yang biasanya anda nikmati. Tujuh gejala lain termasuk perubahan berat badan dan/atau selera makan; insomnia atau tidur terlalu banyak; kegelisahan atau perasaan perlahan; kehilangan tenaga; rasa tidak berharga atau bersalah pada tahap yang berlebihan; masalah menumpukan perhatian atau membuat keputusan; dan pemikiran berulang tentang kematian atau bunuh diri.

Tidak ada yang pada asasnya 'salah' dengan otak yang tertekan. Otak anda terdiri daripada berbilion sel saraf yang dipanggil neuron. Neuron 'bercakap' antara satu sama lain secara berterusan dengan menembak denyutan elektrik. Apabila nadi mencapai hujung cawangan panjang pada neuron, ia memancutkan isyarat kimia yang dipanggil neurotransmitter. Neurotransmitter terapung di ruang antara neuron dan mengikat neuron lain dan menyampaikan maklumat. Kemurungan berlaku apabila terdapat perubahan dalam tahap neurotransmitter ini, termasuk serotonin, norepinephrine, dopamine, oxytocin dan lain-lain.

Tiada satu 'punca' untuk kemurungan, kata pakar psikiatri Diane McIntosh , pengarang Ini Adalah Kemurungan dan hos bersama podcast Buta mata . Biologi anda, perangai anda, pengalaman awal anda, semasa anda kehidupan keadaan-semuanya mempengaruhi tahap neurotransmiter ini dan cara ia berkomunikasi. Pandemik COVID-19 mencipta apa yang disebut McIntosh sebagai 'trifecta' keadaan yang sempurna untuk kemurungan: kebimbangan tentang kesihatan kita dan orang tersayang; tekanan kerja dan masalah kewangan; dan pengasingan sosial. 'Bukan semua orang akan mengalami penyakit mental, tetapi kesihatan mental orang ramai pastinya menderita. Jenis tekanan yang paling teruk untuk otak anda ialah tekanan yang kronik, tidak dapat diramalkan dan itulah yang kita semua alami.'

Kadar kemurungan di A.S. meningkat tiga kali ganda pada bulan-bulan awal wabak pada 2020, dan pada 2019 jumlah itu meningkat kepada 32.8 peratus, bermakna satu daripada setiap tiga orang dewasa Amerika sedang bergelut dengan kemurungan. 'Amalan saya tidak pernah menjadi lebih sibuk,' kata Adam Borland , ahli psikologi klinikal dengan Klinik Cleveland.

Selalunya kemurungan bermula dengan beberapa jenis tekanan yang menjadi luar biasa, kemudian anda mengalami gejala-kesedihan, kemarahan, kehilangan tenaga, selera makan dan perubahan tidur-yang membawa kepada diagnosis. Kadangkala anda berasa lebih baik apabila tekanan asal hilang. 'Tetapi sebaik sahaja anda mengalami konstelasi gejala yang berlaku selama beberapa minggu yang memberi kesan kepada fungsi anda,' kata McIntosh, 'maka anda memenuhi kriteria untuk kemurungan.'

Jika anda tidak boleh mendapatkan temu janji dengan pakar kesihatan mental, berjumpa doktor penjagaan primer atau PA anda, seseorang yang boleh menentukan sama ada anda adalah tertekan, dan jika kemurungan anda adalah ringan, sederhana atau teruk. Jika ia tidak teruk, anda selalunya tidak memerlukan ubat tetapi boleh mendapat manfaat daripada terapi bercakap atau beberapa campur tangan lain, seperti perubahan dalam diet, tidur dan senaman. Tidak ada satu penyelesaian untuk semua orang kerana kemurungan adalah berbeza dalam setiap individu. 'Lebih berguna untuk melihat bahawa terdapat keseluruhan menu pilihan untuk cara yang berbeza untuk memodulasi otak anda,' kata Korb.

Jika anda berasa biru, adalah wajar untuk berfikir bahawa berjalan lebih kerap atau mengambil lukisan tidak akan membuat perubahan. Cubalah juga. 'Keupayaan untuk menjadi ragu-ragu dan kritikal adalah berguna tetapi juga mungkin menyumbang kepada anda untuk terus tersekat,' kata Korb. “Saya sangat mengenepikan perkara seperti itu yoga atau rasa terima kasih sehingga saya mula memahami sains saraf.”

Di sini, berdasarkan sains, terdapat tujuh cara untuk mengatasinya.

Berkaitan: Inilah Sebenarnya Gangguan Kemurungan Utama—dan Bagaimana Ia Berbeza daripada Kemurungan 'Biasa'

Bagaimana untuk menangani kemurungan

Senaman

'Kami tidak mencari 4 minit batu di sini,' kata McIntosh. 'Berjalan kaki selama 30 minit setiap hari sudah cukup untuk memberi kesan kepada kesihatan mental anda.' Banyak kajian telah menunjukkan bahawa senaman adalah berkesan seperti ubat atau psikoterapi dalam mengurangkan gejala kemurungan. Dan penyelidikan terbaru yang menganalisis data daripada 15 kajian berbeza mendapati bahawa orang yang melakukan senaman bersamaan 2.5 jam berjalan pantas seminggu mengurangkan risiko mereka mengalami kemurungan sebanyak 25 peratus. Bersenam walaupun separuh daripada itu mengurangkan risiko kemurungan sebanyak 18 peratus.

Lakukan sesuatu yang kreatif

'Saya mempunyai pesakit mengambil alat muzik yang tidak mereka mainkan selama bertahun-tahun, dan ia sangat membantu, ' kata Borland. Dalam kajian 2019 di University of California San Francisco, penyelidik mendapati bahawa orang dewasa yang lebih tua yang menyanyi dalam koir komuniti setiap minggu adalah kurang kesepian dan lebih berminat dalam kehidupan berbanding kumpulan kawalan. Kajian pada tahun 2019 mendapati bahawa sesi menulis puisi berpandu 'sangat berkesan' dalam mengurangkan gejala kemurungan dalam kalangan remaja.

Hadkan penggunaan media sosial

'Berhenti menatal ketakutan,' kata Borland. Tahun lepas, penyelidik mendapati bahawa apabila mereka bertanya kepada orang yang tidak tertekan tentang penggunaan media sosial mereka, mereka yang paling banyak menggunakan media sosial (terutamanya Snapchat , Facebook dan YouTube) secara ketara lebih berkemungkinan melaporkan perasaan tertekan berbanding orang dewasa yang tidak.

Amalkan rasa syukur

Memfokuskan pada perkara yang anda hargai tentang kehidupan anda dan menyatakannya-sama ada dengan memberitahu seseorang atau menulisnya-boleh menjejaskan sistem serotonin dan dopamin di otak anda dan menghasilkan perubahan dalam kereaktifan kawasan otak utama yang berlangsung selama beberapa minggu atau bulan, kata Korb . Dalam kajian Universiti Indiana 2015, penyelidik mendapati bahawa menulis surat yang menyatakan rasa terima kasih menjadikan otak subjek lebih reaktif kepada peristiwa positif, perubahan yang boleh dilihat di otak walaupun tiga bulan kemudian.

Cari mantra

Borland berbincang dengan pesakitnya untuk membantu mereka mencari frasa yang mudah diingati dan mereka boleh merasakan hubungannya. 'Satu contoh ialah 'Saya melakukan yang terbaik yang saya boleh,'' katanya. 'Ia sangat mudah-ada yang mengatakan klise-tetapi sangat berkuasa. Ia mempunyai 'Saya lakukan, saya aktif, saya bukan hanya menunggu perkara yang berlaku,' dan 'yang terbaik yang saya boleh' adalah humanistik. Kami bukan robot. Ada sesuatu yang membebaskan tentang itu.'

tidur

Mengubah corak tidur anda mengubah pelbagai sistem neurotransmitter, kata Korb. 'Tidur mengurangkan kereaktifan emosi anda dan mengurangkan tarikan tingkah laku yang tidak membantu,' seperti makan ais krim.

Berbincang dengan rakan dan keluarga

'Bercakap dengan orang lain tentang kemurungan anda benar-benar boleh memberi hadiah kepada orang lain,' kata Borland. 'Orang lain mungkin menghadapi sesuatu yang serupa yang mereka tidak dapat bercakap tentangnya. Kesihatan mental dan rawatan akhirnya dihina.”

Berkaitan: 40 Buku Terbaik Mengenai Kemurungan Yang Akan Memaklumkan, Menginspirasi dan Membantu Anda Merasa Kurang Sendiri

Sumber:

ScienceDirect: Kesan ungkapan terima kasih pada aktiviti saraf

The Washington Post : Bersenam walaupun separuh daripada jumlah yang disyorkan boleh membantu mencegah kemurungan

Psikiatri JAMA: Persatuan Antara Aktiviti Fizikal dan Risiko Kemurungan

Perpustakaan Perubatan Negara: Adakah Bersenam Rawatan Berdaya maju untuk Kemurungan?

Perpustakaan Perubatan Negara: Pandang Belakang dan Laluan Ke Hadapan: Kuasa Penyembuhan Puisi semasa Pandemik

Institut Penuaan Kebangsaan: Mengambil bahagian dalam seni mencipta laluan kepada penuaan yang sihat

ScienceDirect: Penilaian seni visual dan puisi sebagai intervensi terapeutik terhadap remaja yang didera

Rangkaian JAMA Terbuka: Persatuan Antara Penggunaan Media Sosial dan Gejala Kemurungan yang Dilaporkan Sendiri dalam Orang Dewasa AS

---