Apakah Kesan Berjalan Dengan Berat?

Pakar kecergasan menerangkan cara melakukannya dengan selamat dan memberikan contoh senaman.

• Pengarang: Emily Laurence
• Tarikh dikemas kini:

Berjalan—tanpa loceng dan wisel, hanya meletakkan sebelah kaki di hadapan yang lain—telah berulang kali dikaitkan dengan meningkatkan kesihatan secara keseluruhan, termasuk meningkatkan jangka hayat . Malah berjalan hanya 15 minit empat kali seminggu telah dikaitkan dengan hidup lebih lama .

Jika anda seorang yang gemar berjalan kaki dan ingin meningkatkan permainan anda, meningkatkan kelajuan anda bukanlah satu-satunya pilihan. Berjalan dengan beban boleh menambah faedah tambahan untuk berjalan-jalan anda. Apabila bercakap tentang berjalan dengan beban, terdapat beberapa jenis yang berbeza untuk dipilih dan ia juga penting untuk mempertimbangkan potensi risiko.

Berkaitan: 12 Jurulatih Berkongsi Latihan Kegemaran Mereka untuk Menurunkan Berat Badan—dan Ya, Berjalan Dikira!

Apakah Faedah Berjalan Dengan Berat?

Sarah Pelc Graca ialah jurulatih penurunan berat badan, jurulatih diperakui NASM, dan pengasas Kuat Dengan Sarah . Dia mengatakan bahawa salah satu faedah berjalan dengan beban ialah ia meningkatkan intensiti, yang seterusnya membawa kepada pembakaran kalori yang lebih besar. Dia mengatakan bahawa ia juga boleh membantu menguatkan otot, kerana berat badan tambahan menjadikan mereka bekerja lebih keras daripada tanpa beban.

Seperti Pelc Graca, jurulatih penurunan berat badan, jurulatih peribadi dan pakar pemakanan sukan Ester Sebelum mengatakan bahawa memasukkan beban ke dalam berjalan anda menjadikan otot bekerja sedikit lebih keras, yang kemudiannya boleh menjadikan anda lebih kuat. 'Berjalan dengan beban boleh membantu dengan aktiviti kehidupan seharian, kerana kita sering perlu pergi dari satu tempat ke tempat lain sambil membawa barang dalam beberapa cara,' katanya. Apabila berjalan dengan beban menjadi sebahagian daripada rutin anda, tiba-tiba beg barangan runcit atau bakul dobi itu tidak kelihatan begitu berat lagi.

Berkaitan: Ingin Menurunkan Berat Badan Melalui Bersenam? Cuba 10 Latihan Ini (Tiada Peralatan Diperlukan!)

Namun, kedua-dua pakar mengatakan bahawa terdapat risiko yang perlu diketahui. Kedua-duanya menunjukkan bahawa jika anda mempunyai pemberat di tangan anda, anda tidak dapat menangkap diri anda jika anda jatuh. Perkara ini amat penting untuk dimaklumkan jika anda bergelut untuk mengekalkan keseimbangan atau jika anda terdedah kepada terjatuh akibat masalah perubatan. Avant juga mengatakan bahawa jika anda mengalami kecederaan, berjalan dengan beban boleh memburukkan lagi masalah. Sebagai contoh, jika anda mempunyai pergelangan kaki yang lemah, ia bukan idea yang baik untuk dipakai berat buku lali sedang berjalan-jalan.

'Menambah rintangan pada berjalan anda boleh menambah tekanan dan ketegangan pada pinggul, lutut dan buku lali anda, jadi berhati-hati jika anda seorang yang terdedah kepada kecederaan bahagian bawah badan,' kata Pelc Graca. Dia juga mengatakan bahawa adalah penting untuk mengekalkan bentuk yang betul semasa berjalan dengan beban untuk mengelakkan ketegangan otot atau kecederaan. 'Berdiri tegak, pastikan otot teras anda sedikit terlibat, rilekskan bahu anda dan pastikan jari kaki dan lutut anda dihalakan ke arah yang anda berjalan,' dia mengarahkan.

Jika anda berpendapat berjalan dengan bebanan boleh memberi manfaat kepada anda, perkara penting yang perlu anda fikirkan seterusnya ialah jenis pemberat yang anda ingin gunakan semasa berjalan anda.

Berkaitan: Tidak Ke HIIT? Berjalan Sebenarnya Cara Hebat untuk Menurunkan Berat Badan—dan Petua Ini Akan Membantu

Pelbagai Jenis Berat Untuk Dipertimbangkan

Terdapat beberapa cara yang berbeza untuk memasukkan pemberat ke dalam perjalanan anda: dumbel ringan, pemberat pergelangan tangan, pemberat buku lali atau rompi pemberat. Pelc Graca mengatakan bahawa memikirkan yang mana satu untuk dituju bergantung pada matlamat kesihatan individu seseorang. 'Jika seseorang ingin mengencangkan kaki mereka, saya akan mengesyorkan menggunakan beban buku lali,' katanya. Tetapi jika matlamat kesihatan anda adalah untuk memahat otot lengan anda, dia mengatakan bahawa berat pergelangan tangan atau memegang dumbbell ringan akan membantu. Jika anda ingin menggunakan berat buku lali, Avant berkata untuk memastikan ia tidak terlalu besar. Jika tidak, mereka akan menjejaskan gaya berjalan anda.

Kedua-dua pakar mengatakan bahawa daripada semua pilihan, memakai rompi berwajaran adalah yang paling mereka cadangkan kerana ia membantu mengagihkan berat tambahan dengan lebih sekata daripada beban tangan atau buku lali. 'Memakai jaket berwajaran boleh membantu meningkatkan kekuatan teras dan belakang,' kata Pelc Graca. Avant menegaskan bahawa menggunakan jaket berwajaran juga membebaskan tangan anda, yang lebih selamat jika tersandung dan jatuh.

Sebaik sahaja anda mempunyai berat badan anda dan bersedia untuk berjalan, anda mungkin tergoda untuk memasukkannya ke dalam setiap berjalan. Tetapi Pelc Graca mengesyorkan hanya menggunakannya satu hingga tiga kali seminggu. Ini akan memberi masa kepada otot anda untuk membaiki dan pulih. Jika anda tidak mengambil masa ini, anda akan lebih terdedah kepada ketegangan dan kecederaan. 'Pastikan untuk mengekalkan kadar yang sederhana,' katanya. 'Lebih pantas tidak semestinya lebih baik apabila anda menambah beban pada berjalan anda.'

Berjalan Dengan Senaman Berat

Di bawah ialah contoh senaman untuk dicuba lain kali anda ingin berjalan dengan beban, terus dari Pelc Graca:

1. Jika boleh, berjalan selama tiga hingga lima minit tanpa sebarang beban untuk memanaskan badan.

2. Angkat satu set pemberat ringan atau rompi pemberat (1-3 paun), dan berjalan selama lima minit.

3. Mulakan usaha anda sehingga berjalan berwajaran selama 15 hingga 20 minit.

4. Untuk meningkatkan keamatan, tingkatkan sedikit rentak anda sambil mengekalkan bentuk yang betul.

Ingat, berjalan tanpa beban masih sangat bermanfaat untuk kesihatan. Memasukkan pemberat hanyalah satu cara untuk meningkatkannya. Apa yang paling penting ialah anda menggerakkan badan anda dengan cara yang menyeronokkan. Lagipun, dengan sebarang nasib, anda akan melakukannya selama bertahun-tahun yang akan datang.

Seterusnya, pelajari tentang banyak faedah berjalan dengan kerap untuk kesihatan mental dan fizikal .

Sumber

• Sarah Pelc Graca, jurulatih penurunan berat badan, jurulatih yang diperakui NASM dan pengasas Kuat Dengan Sarah
• Ester Sebelum , jurulatih penurunan berat badan, pakar pemakanan sukan bertauliah dan jurulatih peribadi yang diperakui ACE

---