Berapa Laju Anda Perlu Berjalan untuk Ia Dikira sebagai Kardio?

Ya, berjalan boleh menjadi senaman yang berkesan.

• Pengarang: Emily Laurence
• Tarikh dikemas kini:

Berjalan mungkin merupakan jenis aktiviti fizikal yang paling mudah diakses yang wujud. Jika anda baru memulakan anda kecergasan perjalanan atau sedang pulih daripada kecederaan, ia adalah cara terbaik untuk mula menggerakkan badan anda.

Tetapi kadangkala, anda mungkin keluar untuk berjalan-jalan dan pasti akan melepasi seorang pelari yang memecut melepasi anda (mendaki bukit, tidak kurang). Apabila ini berlaku, anda boleh membandingkan diri anda dengan mereka dengan mudah. Adakah berjalan kaki dikira sebagai kardio? Bolehkah anda log ia sebagai latihan pada anda jam pintar ?

Ringkasnya, ya dan ya. “Ramai orang bimbang bahawa berjalan kaki tidak mencabar atau cukup sengit untuk dianggap sebagai senaman yang berkesan, namun, berjalan adalah bentuk senaman yang sangat bermanfaat dan mudah dengan pilihan untuk meningkatkan intensiti dan cabaran, dan merupakan salah satu jenis aktiviti fizikal yang disyorkan oleh CDC, 'kata Shellie Wingate , jurulatih peribadi dan jurulatih kesihatan bertauliah yang pakar dalam membantu wanita berusia lebih 40 tahun.

Berjalan pada sebarang kelajuan mempunyai banyak manfaat kesihatan. Ingin tahu tentang apa mereka? Teruskan membaca untuk mengetahui serta mendapatkan petua tentang cara menjadikan senaman berjalan kaki anda sendiri lebih mencabar.

Berkaitan: Ya, Anda Boleh Menurunkan Berat Badan Dengan Berjalan Sendiri—Inilah Cara Menggunakan Berjalan untuk Dapatkan Bentuk Yang Terbaik

Adakah Berjalan Dikira Sebagai Kardio?

Seperti Wingate, jurulatih peribadi dan Kelebihan pengasas bersama Noelle McKenzie mengatakan bahawa berjalan adalah senaman kardio. 'Berjalan pada semua kelajuan adalah kardio yang bermanfaat terutamanya jika anda tidak biasa berjalan,' katanya. McKenzie menambah bahawa berjalan pada sebarang kelajuan yang merupakan cabaran membantu meningkatkan stamina dan kadar denyutan jantung seseorang yang sedang berehat.

Jika anda berjalan dengan tujuan ia menjadi senaman kardio, McKenzie mengatakan bahawa berapa lama anda perlu berjalan adalah berdasarkan seberapa pantas anda pergi. 'Jika anda berjalan lebih cepat, anda boleh berjalan untuk masa yang lebih singkat dan jika anda berjalan lebih perlahan, anda boleh berjalan untuk masa yang lebih lama,' katanya.

Memberi perhatian kepada degupan jantung anda, atau berapa laju jantung anda berdegup, adalah cara yang baik untuk mengetahui betapa sukarnya badan anda bekerja semasa berjalan. Jika nadi anda hampir sama seperti semasa anda duduk di sofa, ini adalah penunjuk bahawa anda boleh meningkatkannya—secara literal. 'Jika anda berjalan pada kadar yang sesuai untuk kardio, anda sepatutnya boleh melakukan perbualan santai, tetapi anda tidak akan dapat menyanyikan lagu,' kata Wingate. “Bagaimanapun, berjalan pada kadar yang santai masih boleh membantu mengurangkan risiko kesihatan dan membantu mengekalkan atau meningkatkan mobiliti, menjadikan aktiviti kehidupan seharian lebih mudah dan memanjangkan kehidupan berdikari seiring dengan usia anda.”

Berapa kerap anda perlu berjalan sebagai senaman kardio? McKenzie menunjuk ke Garis panduan CDC mensasarkan 150 minit aktiviti fizikal intensiti sederhana seminggu. Ini bermakna berjalan pada kadar pantas yang meningkatkan kadar denyutan jantung anda. Wingate mengatakan bahawa ini diterjemahkan kepada kira-kira 30 minit berjalan kaki pada kebanyakan hari dalam seminggu. Jika itu sesuatu yang sukar untuk anda, dia mengesyorkan bermula dengan 10 minit berjalan pada kebanyakan hari dalam seminggu, perlahan-lahan meningkatkan tempoh semasa badan anda menyesuaikan diri.

Mungkin bukan tahap kecergasan anda yang menyukarkan untuk berjalan selama 30 minit; mungkin anda tidak dapat mencari masa. Jika ini berlaku, Wingate mengesyorkan membahagikan 30 minit ke atas, pergi tiga 10 minit berjalan kaki atau dua 15 minit berjalan sepanjang hari sebaliknya.

'Berjalan untuk pengangkutan, jika boleh dengan selamat, adalah cara terbaik untuk 'menyelinap' dalam beberapa senaman,' kata Wingate. 'Walaupun anda tinggal terlalu jauh dari destinasi anda untuk berjalan dalam jarak yang penuh, anda boleh cuba meletak kereta satu atau dua blok dari tempat kerja, restoran atau kedai.'

Berkaitan: Cara Menurunkan Berat Badan Melalui Berjalan

Apakah Faedah Berjalan?

Kedua-dua jurulatih peribadi mengatakan bahawa berjalan pada sebarang kelajuan sangat bermanfaat untuk kesihatan fizikal dan mental. Kajian saintifik telah menunjukkan bahawa orang yang berjalan dengan kerap berada pada risiko yang lebih rendah untuk penyakit kardiovaskular, diabetes jenis dua dan obesiti. Ia juga bagus untuk kesihatan otak. berjalan membantu mengurangkan risiko kemerosotan kognitif dan juga boleh membantu mengurangkan kemurungan dan kebimbangan.

Jika anda mempunyai matlamat untuk menurunkan berat badan dengan cara yang sihat, McKenzie berkata berjalan kaki adalah cara terbaik untuk membakar kalori. Tidak seperti bentuk senaman lain, berjalan sering boleh dilakukan sambil melakukan sesuatu yang lain pada masa yang sama. Sebagai contoh, anda boleh berjalan di atas treadmill sambil menonton rancangan TV yang anda suka atau berjalan-jalan di luar sambil mengejar rakan melalui telefon.

McKenzie mengatakan bahawa berjalan pada kadar pantas membantu meningkatkan ambang aerobik dan stamina. Ini akan merebak ke dalam bentuk aktiviti fizikal lain, menjadikannya lebih mudah daripada yang sepatutnya.

'Berjalan juga boleh meningkatkan kualiti tidur anda,' kata Wingate. Kajian saintifik menyokongnya menunjukkan bahawa anda boleh berjalan ke arah anda untuk tidur malam yang lebih nyenyak.

Berkaitan: Tidak Suka Berlari atau Berputar? Jangan Risau, Kerana Perbuatan Mudah Berjalan Mempunyai Beberapa Faedah Kesihatan Yang Luar Biasa

Cara Menjadikan Senaman Kardio Berjalan Anda Lebih Mencabar

Jika anda seorang pejalan kaki biasa, mungkin anda sedang mencari beberapa cara mudah untuk menjadikan senaman anda lebih mencabar. Satu cara untuk meningkatkan kadar denyutan jantung anda mengikut Wingate: naik bukit. Jika anda berjalan di atas treadmill, meningkatkan kecondongan mempunyai kesan yang sama.

Wingate mengatakan bahawa pilihan lain untuk menjadikan senaman berjalan kaki anda lebih mencabar ialah meningkatkan kelajuan anda. 'Tingkatkan kelajuan berjalan anda antara 30 dan 90 saat dan kemudian perlahankannya semula selama 30 hingga 90 saat lagi,' katanya, mengarahkan anda untuk meneruskan ini sepanjang tempoh berjalan anda. Jika anda tidak mahu meningkatkan kelajuan anda, McKenzie mengatakan bahawa meningkatkan jarak anda ialah satu lagi cara untuk meningkatkan permainan berjalan anda.

Memakai rompi berjalan berwajaran juga boleh menjadikan senaman berjalan kaki anda lebih mencabar, kata Wingate. Jaket ini meningkatkan beban yang perlu dipikul oleh otot, yang menjadikan mereka bekerja lebih keras.

Setiap kali anda berjalan-jalan, anda melakukan seluruh badan anda dengan baik. Jadi lain kali anda melihat seorang pelari berjalan kaki, berikan mereka a senyum . Anda berdua meningkatkan kesihatan anda satu langkah pada satu masa.

Seterusnya, belajar tentang faedah berjalan dengan beban.

Sumber

• Shellie Wingate , jurulatih peribadi dan jurulatih kesihatan bertauliah
• Noelle McKenzie , jurulatih peribadi dan pengasas bersama Kelebihan

---