Ingin Menambah Lebih Banyak Protein Diet Anda? Langkau Burger dan Pertimbangkan Makanan Protein Tinggi Ini

Protein adalah nutrien penting yang diperlukan oleh badan anda. Sebenarnya, itu adalah salah satu daripada tiga makronutrien yang diperlukan oleh tubuh anda untuk kesihatan yang optimum, dua yang lain adalah gemuk dan karbohidrat .

Jadi ya, penting untuk mendapatkan cukup protein dalam makanan anda. Langkah pertama untuk mendapatkan protein yang mencukupi adalah dengan mempertimbangkan berapa banyak protein yang anda perlukan, dan sumber terbaik untuk mencapai matlamat anda. Beberapa makanan berprotein tinggi yang lazat mungkin hanya tiket.

Apa itu protein?

Protein diperlukan untuk membina, mengekalkan, dan memperbaiki sel dan tisu di seluruh badan anda. Itu merangkumi tulang, otot, kulit, darah - anda namakannya, badan anda mungkin memerlukan protein untuk mengekalkannya.

Protein terdiri daripada kira-kira 20 blok bangunan yang disebut asid amino. Sebilangannya dianggap tidak penting, dan ada yang dianggap bersyarat, yang bermaksud bahawa anda kebanyakan memerlukannya semasa sakit atau stres.

Tetapi ada sembilan asid amino yang penting, dan iamestidatang dari makanan kerana badan anda tidak dapat membuatnya. Menurut Harvard School of Public Health, sembilan amino penting itu asid adalah histidin, isoleucine, leucine, lysine, methionine, phenylalanine, threonine, tryptophan, dan valine. Oleh itu, anda harus makan makanan yang mengandungi protein untuk memastikan anda mendapat cukup banyak asid amino penting tersebut.

Pilihan protein banyak, dan banyak dari kita beralih kepada daging dan tenusu. Dan sememangnya, produk haiwan adalah sumber protein yang sangat biasa. Tetapi seperti yang diingatkan oleh Jabatan Pertanian A.S., produk haiwan bukan satu-satunya sumber protein. Pilihan protein berasaskan tumbuhan ada juga, termasuk kekacang, kacang, kacang dan biji, dan produk kedelai seperti edamame, tahu dan tempe.

Berkaitan: 32 Resipi Makanan Ringan dengan Protein Rendah Karbohidrat untuk Menyembuhkan Makanan Munchies

Berapa banyak protein yang saya perlukan?

Sebilangan besar orang perlu mendapatkan antara 10 dan 35% kalori mereka dari protein, bergantung pada usia, jantina, saiz, tahap aktiviti dan faktor lain, kata pengarang dan ahli diet berdaftar Libby Mills, MS, RD, LDN , jurucakap nasional untuk Akademi Pemakanan dan Dietetik.

Tidak satu ukuran yang sesuai untuk semua, tetapi makan kira-kira 0,8 gram per kilogram [berat badan] adalah permulaan yang baik bagi kebanyakan individu yang sihat dengan aktiviti fizikal yang minimum, yang sama dengan kira-kira tiga hidangan protein tanpa lemak setiap hari, kata Erin Coates, RD, ahli diet berdaftar dengan Cleveland Clinic, merujuk kepada Elaun Harian yang disyorkan untuk protein.

Sekarang, jika anda seorang pembina badan atau atlet, anda mungkin memerlukan sedikit lebih banyak protein. Coates menganggarkan bahawa matlamat protein mungkin hingga dua gram per kilogram untuk atlet.

Sekiranya anda bimbang anda tidak makan cukup protein, anda pasti boleh berjumpa dengan doktor atau ahli diet berdaftar, tetapi itu mungkin bukan masalah.

Persepsi umum adalah bahawa kita memerlukan lebih banyak protein daripada yang kita sebenarnya, nota Wesley McWhorter, DrPH, MS, RDN, LD, CSCS , seorang koki dan penolong profesor untuk promosi kesihatan dan sains tingkah laku dan pengarah Pemakanan Kulinari untuk Program Nourish di UTHealth School of Public Health.

Sekiranya anda cenderung memakan protein dari sumber haiwan, kemungkinan besar tidak menjadi masalah daripada jika anda tidak melakukannya, kecuali jika anda sangat rajin memasukkan sumber protein nabati tersebut ke dalam makanan anda.

Dan anda mungkin mahu berhati-hati makan terlalu banyak protein atas beberapa sebab. Sebagai contoh, daging, terutama daging merah, cenderung lebih tinggi lemak tepu, menurut American Heart Association. Diet yang terlalu berat protein, terutama banyak daging merah dan lemak tepu, boleh meningkatkan risiko keadaan kesihatan tertentu, seperti batu ginjal dan penyakit jantung.

Untuk yang lain, kata McWhorter, anda mungkin akan menukar semua vitamin dan nutrien lain dari sayur-sayuran, buah-buahan dan makanan lain yang mungkin tidak anda makan.

Berkaitan: Bolehkah Anda Makan Protein Terlalu Banyak? Inilah Tanda-Tanda Anda Mendapat Banyak Perkara Baik

Ini boleh menyebabkan sisa makanan anda tidak berkualiti, katanya.Menambahkan Lapisan, Makan terlalu banyak protein, terutama protein hewani yang mengandungi lemak tepu, boleh mengakibatkan perkara seperti sembelit daripada memakan makanan kaya serat terlalu sedikit.

Anda tidak perlu melepaskan daging, kata Mills. Tetapi perhatikan saiz bahagian.Kadang-kadang kita lupa berapa bahagian sebenarnya, kata Mills. Kita lupa seperti apa sebenarnya tiga auns salmon.

Makanan berprotein tinggi terbaik

Sekiranya anda ingin memastikan anda mendapat keuntungan terbesar, anda mungkin ingin memilih makanan berprotein tinggi. Tetapi anda juga ingin memastikan anda mendapat semua vitamin, mineral, dan nutrien yang anda perlukan juga.

Pakar juga biasanya mengesyorkan mendapatkan pelbagai makanan dalam makanan anda. Anda boleh memilih produk berasaskan haiwan. Dan anda juga dapat memperluas perspektif dan berfikir di luar kotak. Jangan takut untuk mencuba sesuatu yang baru. Anda boleh mencuba beberapa sayuran seperti kubis Brussels, artichoke, buncis dan bayam yang mungkin lebih tinggi protein, serta nutrien lain daripada yang mungkin anda sedar. Lentil adalah sumber protein nabati yang sering disyorkan.

Berkaitan: Pakar Pemakanan mengatakan Ini adalah 40 Sumber Protein Berasaskan Tumbuhan Terbaik

Anda bahkan boleh beralih ke bijirin penuh, kata Mills, kerana banyak mengandungi banyak protein. Saya rasa itu adalah salah satu kawasan besar dan terabaikan, katanya. Anda boleh mencuba bulgur atau dieja, misalnya. Sebilangan biji-bijian sama rata gluten - percuma, seperti amaranth, soba dan quinoa, jika itu penting untuk anda.

Lihat beberapa makanan berprotein tinggi yang boleh anda pertimbangkan termasuk dalam diet anda Jabatan Pertanian A.S.:

Kacang Adzuki

39 gram setiap cawan. Kacang kecil ini terdapat dalam pelbagai warna, tetapi warna merah adalah yang paling biasa.

Badam

28.9 gram setiap cawan. Hidangan badam adalah kira-kira satu perempat cawan, atau 23 biji badam. Mereka membuat makanan ringan yang hebat.

Daging lembu (sirloin stik )

25.8 gram setiap 3 oz. berkhidmat. Daging merah adalah salah satu makanan berprotein tinggi yang boleh anda pilih. Seimbangkan dengan sayur-sayuran.

Kacang hitam

41.9 gram setiap cawan. Kacang hitam adalah sumber serat dan folat yang hebat. Gunakannya sebagai pengganti daging di taco dan burrito anda.

Kacang polong bermata hitam

14.4 gram setiap cawan. Orang selatan makan kacang polong bermata hitam pada Hari Tahun Baru untuk nasib baik dan bernasib baik, tetapi anda boleh memakannya setiap saat sepanjang tahun untuk mendapatkan protein berasaskan sayuran.

Ayam (daging gelap)

40.6 gram setiap cawan. Ayam pergi dengan apa sahaja. Dadu untuk salad atau enchilada atau apa sahaja yang menggembirakan anda.

Edamame

13.2 gram setiap cawan. Kacang soya yang tidak matang ini juga membungkus banyak folat dan vitamin K. Sekiranya anda membelinya beku, panaskan dan tambahkan sedikit garam, dan nikmati.

Kacang buah pinggang

7.7 gram setiap cawan. Apabila anda membuat cabai atau sup, masukkan beberapa biji ginjal untuk meningkatkan kandungan protein. Atau cuba kacang merah dan nasi, siaga New Orleans.

Anak domba

27 gram per 4 oz. berkhidmat. Keluarkan lemak sebanyak mungkin, kemudian panggang atau panggang untuk mendapatkan sumber protein yang enak.

Kacang tanah (panggang dalam minyak)

38.9 gram setiap cawan. Mereka kaya serat dan rasanya, tetapi kalori tinggi, jadi ingatlah apabila anda tergoda untuk turun minum.

Biji labu

35.2 gram setiap cawan. Jangan sekali-kali membuang biji labu semasa membeli labu. Masukkan sedikit minyak zaitun dan garam, tambahkan salad, atau nikmati segelintir.

Biji bunga matahari

23 gram setiap cawan. Makanan ringan yang baik untuk disimpan di meja atau beg galas anda, biji bunga matahari mengandungi banyak nutrien, seperti folat, fosfor, vitamin E, dan magnesium, antara lain.

Tahu

21.76 gram setiap setengah cawan. Tahu pada dasarnya adalah kacang soya yang diketuk ditekan ke dalam blok. Ia rendah lemak tepu. Oleh kerana ia tidak mempunyai rasa sendiri, ia cenderung menyerap rasa apa saja yang anda masak atau sajikan, menjadikannya sangat serba boleh.

Turki (daging buah dada)

25.6 gram setiap 3 oz. berkhidmat. Jadikan makanan tengah hari yang sihat dengan roti gandum, daging kalkun, dan selada hijau berdaun untuk pelbagai nutrien dalam satu sandwic.

Ikan kuning

43.3 gram setiap separuh fillet. Ikan ini tidak hanya tinggi protein. Ia juga tinggi asam lemak omega-3, yang dapat membantu melindungi daripada penyakit jantung dan strok.

Buletin Sihat Sekarang

Yogurt (tanpa lemak biasa)

8.9 gram setiap cawan. Yogurt tanpa lemak tinggi protein dan sangat serba boleh; anda boleh membuat salad dressing dengannya atau mencampurkannya dengan herba dan perap ayam di dalamnya.

Seterusnya, berikut adalah 14 makanan vitamin A terbaik .

Sumber

• Panduan Bantuan: Memilih Protein Sihat .
• Erin Coates, RD , Klinik Cleveland.
• Wesley McWhorter, DrPH, MS, RDN, LD, UT Sekolah Kesihatan Kesihatan Awam.
• Persatuan Jantung Amerika. Daging, Unggas, dan Ikan: Memilih Protein yang Sihat .
• Lydia Mills, MS, RD, LDN , Akademi Pemakanan dan Dietetik.
• Sekolah Kesihatan Awam Harvard: Protein
• Jabatan Pertanian A.S.: Makanan Protein .
• Jabatan Pertanian A.S.: Carta protein .
• Nutrien. Protein for Life: Kajian Pengambilan Protein Optimum, Sumber Makanan Berkekalan dan Kesan Terhadap Selera Makan pada Orang Dewasa Penuaan.
• Sekolah Perubatan Harvard: Mengenai protein, berapa banyak yang berlebihan?