Adakah Gula Menyebabkan Keradangan? Inilah Cara Tubuh Anda Sebenarnya Memberi Reaksi terhadap Semua Rawatan Yang Sedap

Kita tahu bahawa minum ais krim larut malam biasanya merupakan idea buruk yang membawa kepada sakit perut yang tidak begitu menyenangkan pada keesokan harinya, tetapi mari kita jujur: Apabila keinginan gula meletus, godaan itu sukar untuk dilawan.

Dan sains mengesahkan mengapa keinginan gula itu sangat kuat: Penyelidikan menunjukkan otak bertindak balas terhadap gula dengan cara yang sama terhadap bahan ketagihan yang lain. Seperti ubat, keinginan untuk mendapatkan gula meningkat dengan panjang pantang.

Gula (sukrosa) (gula meja adalah setengah glukosa dan setengah fruktosa) tidak menyebabkan keradangan, Steven Gundry, MD , Pakar bedah kardiotorasik dan pengarah perubatan di Pusat Perubatan Restoratif Institut Jantung dan Paru-paru Antarabangsa, menjelaskan. Walau bagaimanapun, komponen fruktosa gula kini sangat dominan dalam makanan dan makanan ringan yang diproses. Fruktosa adalah pendorong utama keradangan dalam badan kita dan faktor utama kegemukan dan diabetes.

Apabila terdapat keradangan, itu adalah tanda bahawa badan anda berusaha menghilangkan toksin.

Keradangan adalah usaha tubuh untuk melindungi diri untuk menghilangkan rangsangan berbahaya, termasuk sel, perengsa, atau patogen yang rosak dan mempromosikan proses penyembuhan, kata Samantha Murdoch, RD di Lenox Hill Hospital. Gula tambahan boleh memperburuk keradangan atau penyakit kronik lain seperti penyakit Crohn atau keadaan kulit seperti psoriasis. Gula semula jadi yang anda dapati dalam buah sebenarnya dapat menstabilkan gula darah anda kerana ia dipasangkan dengan serat bersama dengan nutrien bermanfaat lain yang diperlukan oleh tubuh kita.

Penting untuk memahami perbezaan antara gula semula jadi dan gula tambahan juga. Contohnya, gula semula jadi yang anda dapatkan dari buah tidak sama dengan gula tambahan — gula yang ditambahkan oleh pengeluar ke makanan untuk memaniskannya.

Gula semula jadi vs tambahan

Mehmet Oz, MD , tuan rumah rancangan The Doctor Oz dan profesor pembedahan di Columbia, menguraikan perbezaan antara gula semula jadi dan gula tambahan, dan bagaimana gula diproses di dalam badan.

Gula semula jadi adalah gula yang secara semula jadi terdapat pada buah-buahan, sayur-sayuran, tenusu dan makanan lain. Sebagai contoh, kita mungkin menemui fruktosa dalam buah dan laktosa dalam susu.

Gula tambahan termasuk gula atau pemanis kalori yang ditambahkan ke makanan atau minuman semasa pemprosesan atau penyediaan (memasukkan gula ke dalam kopi anda atau menambahkan gula ke dalam bijirin sarapan pagi anda). Ini termasuk gula semula jadi seperti gula merah, madu dan gula putih, serta sirap jagung fruktosa tinggi.

Begini cara kerjanya: Apabila kita mencerna makanan, gula masuk ke dalam darah kita. Insulin berfungsi untuk membolehkan gula menyerap ke dalam sel kita untuk tenaga. Sekiranya terdapat terlalu banyak pengambilan gula, insulin menyimpan lebihan sel sel lemak kita, dan membolehkannya menjadi lebih besar dari masa ke masa. Ini boleh menyebabkan kenaikan berat badan atau ketahanan insulin.

Satu belajar mendapati bahawa mereka yang mengonsumsi minuman manis dengan gula lebih tinggi mempunyai penanda keradangan yang signifikan secara statistik di dalam badan mereka, berbanding dengan mereka yang mempunyai pengambilan minuman manis yang lebih rendah. Lama kelamaan, keradangan kronik ini boleh menyebabkan masalah kesihatan seperti diabetes, hati, dan penyakit jantung. Satu teori adalah bahawa gula merangsang pengeluaran dan pengumpulan asid lemak bebas di hati. Pengumpulan lemak di hati ini dapat mencetuskan proses keradangan di dalam badan, dari masa ke masa menyebabkan keradangan dan kerosakan kronik.

Bagaimana gula tambahan mempengaruhi badan anda

Pengambilan gula yang berlebihan adalah masalah di seluruh negara. Penyelidikan menunjukkan bahawa orang di Amerika Syarikat terlalu banyak menambahkan gula.

Gula yang ditambahkan mendorong hati untuk menghasilkan lemak dari fruktosa, yang meningkatkan trigliserida dan kolesterol jahat sementara juga mempromosikan penyakit hati berlemak yang kini menjadi wabak di negara ini, kata Dr Gundry.

Stacie J. Stephenson , Pakar Pemakanan Bertauliah dan Ketua Pegawai Eksekutif VibrantDoc, menerangkan apa yang berlaku di dalam badan:

Tubuh anda memerlukan tenaga dan mendapat banyak tenaga dari karbohidrat, yang diubah menjadi glukosa dalam aliran darah. Glukosa ini kemudian dimasukkan ke dalam sel oleh insulin, yang dikeluarkan oleh pankreas anda sebagai tindak balas terhadap tahap glukosa dalam darah anda. Gula juga disimpan di hati untuk mendapatkan tenaga yang mudah diakses dalam bentuk glikogen. Walau bagaimanapun, jika anda mengambil lebih banyak karbohidrat (dan dalam beberapa kes, lebih banyak protein) daripada sel dan hati anda, glukosa yang ditukar itu tidak ada jalan keluar, dan ketika itulah masalah bermula.

Tubuh anda tidak dibina untuk mengatasi gula berlebihan, sehingga dapat menghasilkan insulin berlebihan untuk mengurus gula, dan ini dapat menyebabkan gula darah turun terlalu rendah. Ini boleh mencetuskan keinginan untuk makan lebih banyak gula atau karbohidrat sederhana (makanan apa pun yang dibuat dengan tepung putih, atau nasi putih), yang boleh menyebabkan gula darah anda terlalu tinggi lagi. Inilah yang disebut oleh beberapa orang sebagai roller coaster gula darah, dan ini boleh menyebabkan perubahan mood dan kegelisahan , serta tekanan oksidatif dan kerosakan pada sel-sel pankreas.

Untuk mengeluarkan gula darah dari aliran darah secepat mungkin, badan anda menyimpannya di tempat yang tidak akan mendatangkan bahaya. Salah satu cara badan anda melakukan ini adalah dengan membuat sel-sel lemak dan meletakkannya di mana sahaja boleh, seperti menyelimuti hati. Inilah sebabnya mengapa penyakit hati berlemak menjadi sangat umum - malah ada yang menghidapnya sekarang juga!

Tekanan pada pankreas ketika berusaha mengeluarkan insulin yang mencukupi untuk menjaga gula juga dapat menyebabkan reseptor insulin berhenti berfungsi, yang menyebabkan ketahanan insulin. Lama kelamaan, sel-sel beta di pankreas anda yang melepaskan insulin dapat habis dan akhirnya mati. Apabila pankreas berhenti berfungsi dan insulin tidak lagi mempunyai kesan yang diharapkan, hasilnya adalah diabetes.

Tubuh anda juga melampirkan gula berlebihan ke molekul lemak, yang menghasilkan trigliserida, dan apabila terlalu tinggi, anda berisiko lebih tinggi terkena penyakit jantung.

Kita tahu, kita tahu: Ini banyak yang perlu difikirkan. Dan di atas semua itu, gula berlebihan juga dapat melekat pada molekul protein, membentuk produk akhir glikasi maju, atau AGE, yang menua kulit anda dengan merosakkan kolagen dan elastin, menyebabkan kulit berkerut dan terkulai.

Oleh kerana tidak ada nilai pemakanan dalam gula tambahan, lebih baik menghilangkannya dari makanan anda. Untuk kesihatan anda, gula tambahan berbahaya dalam jangka pendek dan jangka panjang.

Dalam jangka pendek, terlalu banyak gula boleh menyebabkan kenaikan berat badan, tenaga berkurang, dan jerawat , Dr. Oz menyatakan. Dalam jangka masa panjang, terlalu banyak gula boleh menjadi faktor untuk mengembangkan penyakit jantung, diabetes jenis 2 dan keadaan kesihatan kronik yang lain.

Berkaitan: Adakah Gula Terlalu Meningkatkan Kolesterol Anda?

Gula adalah salah satu penyebab utama kenaikan berat badan kerana mempengaruhi kawalan selera makan. Mengonsumsi terlalu banyak gula, khususnya dalam minuman, membuat tubuh anda mematikan sistem kawalan selera makannya, tambah Dr. Oz. Ini berlaku kerana kalori cair tidak sama seperti kalori dari makanan.

Masalah kesihatan jangka panjang disebabkan oleh gula tambahan

Pengambilan gula berlebihan secara kronik boleh menyebabkan penyakit hati berlemak, penyakit jantung, diabetes jenis 2, penuaan kulit pramatang, kegemukan, dan kemurungan , kata Dr. Stephenson. Setiap keadaan ini dikaitkan dengan keradangan.

Sebilangan besar wabak diabetes, obesiti, penyakit jantung dan juga demensia boleh dikaitkan dengan peningkatan sukrosa tambahan kepada makanan siap saji kita, jelas Dr. Gundry.

Tidak ada masalah dengan mengkonsumsi barang dengan gula tambahan dari semasa ke semasa, tetapi apabila seseorang melakukannya dengan kerap dan tidak melakukan senaman secara berterusan tenaga dari gula meninggalkan tubuh anda dalam keadaan 'diberi makan' yang menyebabkan ketahanan terhadap insulin, kata Murdoch. Pada dasarnya, badan anda terbiasa beroperasi dengan jumlah gula dalam darah yang tinggi yang dipercayai anda baru makan dan tidak memproses makanan anda menjadi tenaga lagi, akhirnya mengakibatkan kegemukan atau diabetes.

Jadi, berapa banyak gula yang terlalu banyak? Mengikut Persatuan Jantung Amerika (AHA), gula tambahan tidak boleh melebihi 100 kalori sehari (kira-kira 6 sudu teh atau 24 gram gula) bagi kebanyakan wanita dan tidak lebih daripada 150 kalori sehari (kira-kira 9 sudu teh atau 36 gram gula) bagi kebanyakan lelaki.

Gaya hidup berubah untuk mengurangkan keradangan

Sedikit sedap, gula, malangnya, menyebabkan keradangan. Tetapi ada perubahan gaya hidup yang dapat anda lakukan untuk mengurangkan keradangan di dalam badan anda (selain makan lebih sedikit gula).

Senaman

Mengambil terlalu banyak kalori dan kelebihan berat badan menyebabkan tahap sebatian keradangan yang lebih tinggi, Dr. Oz menjelaskan. Melakukan senaman secara teratur dapat membantu mengawal berat badan dan pengurangan lemak badan. Bertujuan untuk melakukan aktiviti berterusan sekurang-kurangnya 30 minit pada kebanyakan hari dalam seminggu.

Berkaitan: Latihan Di Rumah Terbaik untuk Pemula

Mengamalkan tabiat makan yang lebih sihat

Untuk mengurangkan tahap keradangan, bertujuan untuk diet yang sihat secara keseluruhan.

Perkara paling penting yang boleh anda lakukan ialah makan lebih banyak makanan keseluruhan, Dr. Stephenson menjelaskan. Makanan utuh dalam bentuk semula jadi, bukannya mempunyai bahagian makanan, seperti gula atau minyaknya, diekstrak dan dimakan secara berasingan. Diet yang terdiri terutamanya daripada sayur-sayuran utuh, buah-buahan, kekacang, kacang-kacangan, biji-bijian, makanan laut liar, dan potongan daging dan unggas yang diberi makan rumput / pastri, tanpa pemanis atau minyak tambahan, akan segera memulihkan kekurangan nutrisi yang mungkin anda miliki dari makan makanan yang diproses dengan kalori kosong.

Ingin mengurangkan keinginan gula anda? Menekankan buah utuh pada mulanya dapat membantu mengatasi keinginan untuk makanan manis, kata Dr. Stephenson. Selain itu, makanan yang kaya dengan lemak sihat, seperti alpukat, zaitun, dan salmon, juga dapat menenangkan tubuh akibat ketagihan makanan ringan.

Oz mengesyorkan Makanan Mediterranean dan memasukkan makanan anti-radang ini dalam makanan anda:

• Tomato
• Minyak zaitun
• Sayuran berdaun hijau, seperti bayam, kangkung, dan collard
• Kacang seperti kacang almond dan walnut
• Ikan berlemak seperti salmon, makarel, tuna, dan sardin
• Buah-buahan seperti strawberi, blueberry, ceri, dan jeruk

Berkaitan: 25 Fakta yang Perlu Diketahui Tentang Diet Mediterranean

Petua lain yang berguna ialah mengganti minyak masak anda. Murdoch mengesyorkan untuk mengganti minyak masak tepu omega-6 anda dengan minyak macadamia, minyak zaitun extra virgin, atau minyak boleh dimakan lain dengan nisbah asid lemak omega-6 hingga omega-3 yang lebih seimbang. Minyak macadamia, misalnya, mempunyai nisbah lemak satu-ke-satu omega-6: 3, dan juga kaya dengan asid oleik, asid lemak tak jenuh tunggal yang sihat untuk jantung.

Juga, apabila anda berada di kedai runcit, pastikan anda membaca label makanan. Jauhi makanan yang mempunyai banyak gula tambahan dan senaraikan ‘gula’ sebagai ramuan pertama atau kedua.

Cari produk alternatif yang tidak mengandungi lemak trans dan yang tidak mempunyai 'minyak hidrogenasi separa, minyak' terhidrogenasi 'atau' pemendekan sayur 'dalam senarai ramuan, Murdoch mencadangkan. Sekiranya ragu-ragu, lebih selamat untuk menganggap bahawa semua makanan yang disediakan secara komersial mengandungi lemak trans kecuali dinyatakan sebaliknya.

Buletin Sihat Sekarang

Makanan tambahan EPA / DHA

Makanan tambahan ini juga terbukti dapat mengurangkan keradangan. Dr. Stephenson mengesyorkan menambahkannya ke rutin anda, untuk menambah diet makanan keseluruhan dan senaman sederhana (tetapi tidak menggantikannya).

Seterusnya, ketahui sama ada tenusu menyebabkan keradangan atau tidak.

Sumber

• Mehmet Oz, MD , tuan rumah rancangan The Doctor Oz dan profesor pembedahan di Columbia
• Samantha Murdoch , RD, di Lenox Hill Hospital
• Steven Gundry, MD , pakar bedah kardiotorasik dan pengarah perubatan di The International Heart and Lung Institute Center for Restorative Medicine
• Stacie J. Stephenson , Pakar Pemakanan Bertauliah dan Ketua Pegawai Eksekutif VibrantDoc
• Ulasan Neurosains dan Biobehavioral : Bukti Ketagihan Gula: Kesan Tingkah Laku dan Neurokimia Pengambilan Gula Berterusan, Berlebihan
• Jurnal Kesihatan Awam Antarabangsa : Hubungan Antara Pengambilan Minuman Gula-gula, Indeks Jisim Badan, dan Keradangan pada Orang Dewasa AS
• Pusat Kawalan dan Pencegahan Penyakit : Dapatkan Fakta: Menambah Gula dan Penggunaan
• Peredaran : Pengambilan Gula Diet dan Kesihatan Kardiovaskular: Pernyataan Ilmiah dari Persatuan Jantung Amerika