Mempunyai Pinggul Tegang? Inilah Cara Pose Katak Boleh Membantu (Dan Cara Melakukan Pose Yoga dengan Betul)

Pelari terutamanya boleh mendapat manfaat daripada pose yoga ini. Inilah cara untuk melakukannya.

• Pengarang: Emily Laurence
• Tarikh dikemas kini:

Jika anda pernah mengambil a yoga kelas—atau mengikuti aliran yoga di YouTube—anda tahu bahawa sentiasa ada sekurang-kurangnya satu pose yang sangat menyakitkan apabila anda tenggelam ke dalamnya. Selalunya, anda tidak menyedari bahawa anda sedang menahan ketegangan di tempat tertentu dalam badan anda sehingga anda dijemput untuk melepaskannya.

Bagi orang yang mempunyai pinggul yang ketat, pose katak adalah salah satu pose sedemikian. Mungkin ironisnya, kedua-dua pelari dan orang yang menjalani gaya hidup yang tidak aktif boleh mengalami pinggul yang ketat. Pose katak boleh membantu untuk mengatasi masalah ini, sama ada ia dilakukan sendiri atau sebagai sebahagian daripada aliran yoga. Tetapi jika anda tidak pernah mencubanya sebelum ini, anda mungkin mahu memastikan anda melakukannya dengan selamat. Di sini, pengajar yoga menerangkan dengan tepat cara melakukannya, juga menawarkan variasi.

Berkaitan: 10 Faedah Yoga Pemulihan untuk Minda, Badan dan Roh Anda

Bagaimana Melakukan Pose Katak

Sebelum berpose katak, Bernadette Henzzel , jurulatih peribadi, guru yoga dan Pilates serta jurulatih kesihatan, berkata untuk mengambil tikar atau tuala (dan mungkin beberapa kusyen atau selimut tambahan untuk diletakkan di bawah lutut anda). 'Mulakan dengan merangkak, dalam kedudukan atas meja,' dia mengarahkan. 'Perlahan-lahan luncurkan lutut sambil memastikannya sejajar dengan pinggul anda.' Henzsel mencadangkan bahawa bergantung pada anda fleksibiliti , anda mungkin mahu menurunkan tangan anda ke dalam kedudukan papan. Sebaik sahaja anda mula merasakan regangan yang lembut, dia berkata untuk berhenti di situ dan goyang ke sana ke mari.

Megan Murrie , jurulatih peribadi dan pengajar yoga, memecahkan langkah-langkah melakukan pose katak di bawah:

1. Mulakan dengan merangkak dengan tangan anda di bawah bahu anda dan lutut anda di bawah pinggul anda.
2. Perlahan-lahan letakkan berat badan anda ke hadapan pada tangan anda.
3. Perlahan-lahan, tolak lutut anda ke tepi, pastikan lutut anda sejajar dengan pinggul anda.
4. Pastikan lutut anda bengkok dan buku lali anda di belakang anda, sejajar dengan lutut anda.
5. Pusingkan jari kaki anda ke tepi.
6. Rehat pada lengan bawah anda dengan siku anda di bawah bahu anda, letakkan tapak tangan anda bersama-sama atau di atas lantai. Anda juga boleh memanjangkan tangan ke hadapan, meletakkan dagu atau dahi di atas lantai.
7. Duduk kembali ke pinggul anda untuk memperdalam pose.
8. Tarik nafas dalam-dalam, fokus pada merehatkan dan melepaskan ketegangan.
9. Tahan pose ini antara lima dan 10 nafas.
10. Untuk melepaskan pose, letakkan tangan anda di bawah bahu anda dan perlahan-lahan bawa lutut anda ke arah tengah.
11. Bersantai di perut anda atau beralih ke Pose Kanak-kanak atau Anjing Menghadap ke Bawah sebagai postur kaunter.

Tonton video cara melakukan pose katak di bawah:

2. Dekatkan lutut anda

Murrie mengatakan bahawa satu lagi cara untuk mengubah suai pose katak ialah mendekatkan lutut anda apabila anda berada dalam kedudukan atas meja. '[Juga], jangan turunkan badan dan pinggul anda sedekat-dekatnya dengan tanah,' dia mengarahkan.

Berkaitan: Ini Adalah Tiga Pose Yoga Terbaik untuk Kebimbangan

3. Regangan pangkal paha dinamik separuh melutut

Salah satu cara Henzsel suka mengubah suai pose katak adalah dengan regangan pangkal paha dinamik melutut. Untuk melakukan pose ini, dia berkata untuk memulakan dalam kedudukan meja dan memanjangkan satu kaki ke sisi sejajar dengan pinggul. Kemudian, alihkan berat badan anda kembali. Pastikan tulang belakang anda neutral untuk mengelakkan tekanan pada bahagian bawah punggung. Goyang ke sana ke mari dengan perlahan.

4. Separuh katak

Jika pose katak penuh bukan untuk anda, Murrie berkata untuk mencuba separuh katak. Untuk melakukan pose ini, berbaring di perut anda. Kemudian, bengkokkan kaki kiri anda di lutut, tarik tumit ke arah punggung anda. Pegang jari kaki anda dengan tangan kiri anda. Kemudian, ulangi di sebelah kanan.

Sama ada anda bergerak melalui pose katak atau salah satu pengubahsuaian, Henzsel mengatakan bahawa adalah penting untuk bergerak perlahan dan berhati-hati dengan pergerakan anda. 'Regangan tidak sepatutnya terasa seperti kesakitan yang tidak dapat ditanggung. Ia sepatutnya hanya berasa seperti ketidakselesaan ringan apabila anda masuk ke kawasan yang ketat di dalam badan, 'katanya.

Murrie berkata bahawa ia juga penting untuk berhati-hati dengan nafas anda. “Pernafasan sangat penting semasa berpose terutamanya apabila anda memperdalam regangan. Tahan keinginan untuk menahan nafas anda, 'katanya. Jika anda mendapati bahawa anda kurang bernafas, dia berkata ini adalah tanda untuk meredakan regangan.

Selagi petua ini diingati, Murrie mengatakan bahawa pose katak dan variasinya dianggap selamat untuk kebanyakan orang. Walau bagaimanapun, jika anda mengalami kecederaan lutut, pangkal paha atau pinggul, sebaiknya langkau pose ini. Dia menambah bahawa wanita yang hamil harus menahan diri daripada berpose katak selepas trimester pertama.

Sama ada anda melakukannya semasa kelas yoga, sebagai sebahagian daripada regangan selepas berlari, atau selepas seharian duduk di depan komputer anda, pose katak boleh memberikan sedikit kelegaan kepada badan anda. Jadi apa tunggu lagi? Lompat ke sana!

Seterusnya, belajar tentang yoga pemulihan, yang disambungkan kepada tidur yang lebih baik dan kurang kebimbangan.

Sumber

• Bernadette Henzzel , jurulatih peribadi, guru yoga dan Pilates, dan jurulatih kesihatan
• Megan Murrie , jurulatih peribadi dan pengajar yoga

---