Mendapatkan Barangan Runcit? 23 Sayuran Berprotein Tinggi Untuk Ditambah pada Diet Anda

Bukan pemakan daging? Makanan ini akan membantu anda mencapai matlamat protein anda.

• Pengarang: Emily Laurence
• Tarikh dikemas kini:

Beralih kepada diet berasaskan tumbuhan terutamanya telah berulang kali ditunjukkan untuk memberi manfaat kepada kesihatan dalam pelbagai cara , tetapi jika anda sudah biasa mendapatkan sebahagian besar protein anda daripada sumber haiwan, anda mungkin tertanya-tanya tumbuhan apa khususnya untuk menggantikan daging lembu, ayam dan sumber daging anda yang lain.

'Adalah mungkin untuk mendapatkan semua protein yang anda perlukan daripada tumbuhan tetapi ia memerlukan perancangan yang teliti,' kata pakar diet berdaftar Miranda Galati, RD . Dia mengatakan bahawa ini adalah kerana banyak protein tumbuhan tidak lengkap, bermakna mereka tidak menyediakan semua asid amino penting yang perlu kita ambil daripada makanan. 'Untuk memastikan anda mendapat protein yang mencukupi pada diet berasaskan tumbuhan, makan pelbagai jenis makanan dengan protein tumbuhan dengan kerap, termasuk bijirin penuh, kekacang, kekacang, kacang, biji dan produk soya yang diproses secara minimum,' kata Galati, sambil menambah bahawa matlamat yang baik untuk disasarkan ialah dua protein tumbuhan setiap hidangan.

Apakah rupa ini, betul-betul? Gunakan senarai 23 sayuran berprotein tinggi ini sebagai panduan anda. Ia termasuk jenis makanan yang Galati sebutkan (seperti pelbagai jenis bijirin penuh, kekacang dan soya) serta makanan yang anda akan temui dalam bahagian hasil.

Berkaitan: 10 Sumber Protein Yang Akan Membantu Anda Menghilangkan Lemak Badan

23 Sayuran Berprotein Tinggi untuk Ditambah pada Diet Anda

1. Habbatus sauda

Judy Simon, RDN , pakar diet berdaftar, pemilik Pemakanan Badan Minda dan ahli fakulti di Program Sains Pemakanan Universiti Washington, mengatakan bahawa kacang adalah sumber protein yang hebat dan juga sangat tinggi serat, nutrien yang kebanyakan orang di A.S. tidak mendapat cukup. daripada. 'Serat dalam kacang membantu melambatkan penghadaman sumber tenaga karbohidrat mereka dan menggalakkan kawalan gula darah yang sangat baik,' katanya, sambil menambah bahawa kacang juga merupakan sumber zat besi, folat dan magnesium .

2. Lentil

Sama seperti kacang, Simon mengatakan bahawa lentil juga tinggi dalam kedua-dua protein dan serat. Satu hidangan lentil mempunyai 24 gram protein dan 10 gram serat. Lentil yang dimasak boleh dinikmati sup , rebusan, dals dan kari.

3. Kacang ayam

Satu cawan kacang ayam mempunyai 12 gram protein. Selain dinikmati dalam bentuk keseluruhannya, dimasukkan ke dalam salad, rebusan, dan juga dalam pasta , mereka juga boleh dinikmati sebagai hummus . Sama ada cara, anda akan mendapat banyak protein yang hebat!

4. Kacang polong

Jangan membuat kesilapan dengan memintas bahagian hasil apabila membeli-belah untuk sayur-sayuran berprotein tinggi. 'Kacang mengandungi lapan gram protein setiap hidangan,' kata Simon. Inilah sebabnya mengapa sayur-sayuran telah menjadi bahan teras dalam banyak serbuk protein.

5. Kacang pis bermata hitam

Walaupun namanya, kacang bermata hitam secara teknikalnya adalah kacang. Cuma setengah cawan kacang bermata hitam mempunyai 20 gram protein. Jangan simpan makanan ini untuk Tahun Baru sahaja!

6. Jagung

Satu lagi item hasil dengan protein ialah jagung . Satu cawan jagung mempunyai lima gram protein . Walaupun ia mungkin tidak banyak protein seperti beberapa makanan lain dalam senarai ini, ia pasti bertambah-terutama apabila digabungkan dengan sayur-sayuran lain.

7. Tauhu

Seperti yang Galati sebutkan tadi, soya adalah sayuran yang penuh dengan protein. Salah satu makanan berasaskan soya yang paling biasa diambil ialah tauhu . 'Oleh kerana cara [makanan berasaskan soya] diproses, mereka cenderung menjadi sumber protein yang lebih cekap daripada beberapa makanan tumbuhan lain. Sebagai contoh, tiga auns tauhu pejal mengandungi sembilan gram serat dan kurang daripada satu gram karbohidrat, 'katanya.

8. Tempe

Seperti tauhu, tempe juga diperbuat daripada soya, tetapi manakala tauhu dibuat dengan susu soya pekat, tempe diperbuat daripada kacang soya yang ditapai. Tempe sebenarnya protein lebih tinggi sedikit daripada tauhu . Kedua-duanya adalah sumber yang bagus untuk dipertimbangkan.

9. Edamame

Galati mengatakan bahawa edamame adalah satu lagi makanan berasaskan soya yang tinggi protein, dengan 18 gram setiap cawan . Edamame juga mempunyai serat, kalsium, magnesium, fosforus dan kalium.

10. Taugeh soya

Sama seperti makanan berasaskan soya lain seperti tempe, tauhu dan edamame, taugeh mempunyai profil nutrien yang serupa—termasuk protein. Taugeh boleh dinikmati sebagai ulam atau ditambah kepada tumis goreng, salad atau sup.

11. Kentang

Ramai orang berfikir tentang kentang untuk karbohidrat dan kalium mereka, tetapi ubi juga penuh dengan protein. Satu kentang merah besar mempunyai hampir tujuh gram. Ubi keledek juga mempunyai sedikit protein.

12. Brokoli

Satu cawan brokoli mempunyai hampir tiga gram protein, yang bukan a tan , tetapi ia juga lebih daripada jangkaan kebanyakan orang daripada sayuran hijau. Menambah brokoli pada hidangan anda adalah cara mudah untuk meningkatkan kedua-dua serat dan protein pada masa yang sama.

13. Nasi hitam

'Jangan lupa bahawa bijirin penuh adalah sumber protein yang sangat baik,' kata Simon. Salah satu kegemarannya ialah beras hitam, yang katanya mengandungi enam gram protein setiap cawan, lebih tinggi sedikit daripada protein dalam nasi putih.

14. Nasi liar

Sama seperti beras hitam, beras liar mempunyai enam gram protein setiap cawan . Nasi liar mempunyai tekstur yang sedikit kenyal dan rasa yang lebih berumput berbanding nasi putih dan sangat lazat seperti pilaf dengan sup sayur-sayuran dan sayur-sayuran lain, seperti cendawan, lobak merah dan saderi.

15. Quinoa

Quinoa adalah satu lagi bijirin penuh yang dikatakan Simon penuh dengan protein lapan gram setiap cawan . Nutrien lain yang dibawa oleh quinoa termasuk serat, kalsium, magnesium dan zat besi.

16. Cendawan

Cendawan juga mengandungi protein. Cendawan tiram khususnya adalah sangat tinggi, dengan lima gram nutrien setiap cawan. Gabungkan 'shroom dengan nasi liar dan beberapa sayur-sayuran lain dalam senarai ini dan anda mempunyai satu hidangan yang kaya dengan nutrien dan protein!

17. Biji rami

Galati mengatakan bahawa kacang dan biji paling baik dianggap sebagai sumber lemak, tetapi ia mengandungi protein. 'Sesetengah kacang dan biji mengandungi lebih banyak protein daripada yang lain. Sebagai contoh, tiga sudu besar biji rami mengandungi 10 gram protein,” katanya sambil menyerlahkan satu sumber yang sering diabaikan.

Berkaitan: Pakar Diet Berdaftar Mendedahkan 10 Kacang Paling Sihat untuk Dihidangkan

18. Biji labu

Satu lagi benih yang sangat tinggi dalam protein, menurut Galanti, adalah biji labu. 'Satu pertiga cawan biji labu bercengkerang mengandungi 15 gram protein,' katanya. Sama seperti mentega kacang, anda juga boleh mencari mentega biji, termasuk mentega biji labu, di banyak kedai runcit.

19. Kacang tanah

Biji rami dan labu mungkin berada pada kedudukan tinggi di hadapan protein untuk biji, tetapi bagaimana pula dengan kacang? Kacang tanah tua yang baik adalah pilihan yang bagus. Hanya suku cawan mempunyai sembilan gram nutrien.

20. Avokado

Walaupun secara teknikalnya buah, alpukat adalah salah satu makanan paling padat nutrien yang anda akan dapati di bahagian hasil. Anda mungkin sudah tahu bahawa alpukat adalah sumber lemak dan serat yang sihat, tetapi adakah anda tahu ia juga mengandungi protein? Satu cawan alpukat tumbuk mempunyai hampir lima gram nutrien.

Berkaitan: 10 Faedah Kesihatan Avokado yang Hebat

21. Articok

Satu articok bersaiz sederhana hanya mempunyai 60 kalori, tetapi sayuran mempunyai empat gram protein menjadikannya cara yang baik untuk meningkatkan jumlah makanan anda apabila digabungkan dengan sayur-sayuran lain dalam senarai ini. Articok juga menyokong kesihatan usus yang baik kerana ia mengandungi serat larut.

22. Sayur kolard

Nak pilih hijau yang ada protein? Pergi untuk sayur-sayuran kolard, yang mempunyai dua gram setiap cawan . Ia tidak cukup tinggi dalam protein untuk digunakan sebagai sumber protein utama, ia mempunyai lebih banyak protein daripada beberapa jenis sayur-sayuran lain, seperti bayam dan kangkung.

23. Biji chia

Seperti yang Galati sebutkan tadi, kacang dan biji semuanya mengandungi protein. Satu yang sering diabaikan yang patut disebut ialah biji chia. Satu auns mempunyai hampir lima gram protein, menjadikannya tambahan yang bagus untuk smoothie, dalam oat, atau dicampur ke dalam yogurt.

Seperti yang anda lihat, tidak ada kekurangan sayur-sayuran berprotein tinggi untuk dimasukkan ke dalam diet anda. Tetapi kedua-dua pakar diet menekankan bahawa kepelbagaian dan perancangan adalah penting. 'Memenuhi keperluan nutrien keseluruhan anda pada diet berasaskan tumbuhan memerlukan perancangan yang teliti,' kata Galati. 'Walaupun mereka boleh menawarkan protein yang mencukupi, ke hadapan tumbuhan diet mungkin kekurangan vitamin B12, asid lemak omega-3, kalsium, zat besi dan zink.” Atas sebab ini, dia mengesyorkan bercakap dengan pembekal penjagaan kesihatan, pakar diet atau pakar pemakanan jika anda mempertimbangkan berasaskan tumbuhan, vegetarian atau diet vegan . Dengan cara itu anda pasti mendapat semua nutrien yang diperlukan oleh tubuh anda melalui makanan dan, jika perlu, suplemen.

Seterusnya, semak senarai ini untuk melihat 20 teratas, menurut pakar diet berdaftar.

Sumber

• Miranda Galati, RD , pakar diet berdaftar
• Judy Simon, RDN , pakar diet berdaftar, pemilik Mind Body Nutrition, dan ahli fakulti di Program Sains Pemakanan Universiti Washington

---